Micronutrientes vs. macronutrientes: tudo o que você precisa saber?
As pessoas precisam de macros e micros em sua dieta, mas o que são, e rastreá-los ajuda?
Macronutrientes e micronutrientes são tipos de nutrientes nos alimentos. Algumas pessoas as chamam de “macros” e “micros”, respectivamente.
Profissionais de nutrição e diretrizes governamentais recomendam que as pessoas incluam certas quantidades desses nutrientes em suas dietas.
Este artigo analisa o que eles são, as diferenças entre eles, o quanto as pessoas precisam e diferentes dietas que as contam.
Micronutrientes vs. macronutrientes.
Macronutrientes estão presentes em carboidratos como frutas e legumes.
As pessoas precisam de macronutrientes em sua dieta em quantidades bastante grandes. Macronutrientes fornecem energia e ajudam a manter uma pessoa saudável. Eles estão presentes em:
- carboidratos, como grãos, pão, macarrão, legumes e frutas
- proteína, como carne, peixe, ovos, feijão, tofu e laticínios
- gorduras, como óleos, laticínios, carne, peixe, nozes, abacates e azeitonas
Micronutrientes são necessários em quantidades menores para uma variedade de funções no corpo. Micronutrientes incluem vitaminas e minerais.
As pessoas geralmente medem macronutrientes em gramas (g) e micronutrientes em miligramas (mg) ou microgramas (mcg).
De quanto você precisa?
As pessoas precisam de diferentes quantidades de macronutrientes e micronutrientes para manter a saúde ideal.
As seções abaixo discutirão os valores ideais com mais detalhes.
Macronutrientes
Diretrizes Dietéticas recomendam que os adultos obtenham as seguintes quantidades de macronutrientes da dieta:
Carboidratos: Uma pessoa precisa de 130 g diariamente. Cerca de 45 a 65% de sua ingestão calórica diária deve ser de carboidratos.
Proteína: Diariamente, as fêmeas precisam de 46 g e os machos precisam de 56 g. Cerca de 10 a 30% de sua ingestão calórica diária deve ser de proteína.
Gordura: Cerca de 20 a 35% da ingestão diária de calorias de uma pessoa deve ser de gorduras.
Embora não seja estritamente um macronutriente, a fibra também é um componente vital de uma dieta saudável. Diretrizes do governo recomendar entre 22,4 g e 33,6 g diariamente, dependendo da idade e sexo.
Dietas
Algumas dietas se concentram na quantidade de macronutrientes que uma pessoa consome, em vez de apenas as calorias. Defensores de tais dietas afirmam que esta é uma maneira eficaz de as pessoas perderem peso, reduzirem a gordura ou ganharem músculos.
Algumas dietas populares que usam este método incluem:
Cada dieta tem suas próprias regras em relação à quantidade ou porcentagem de macronutrientes que uma pessoa deve comer.
As pessoas geralmente não rastreiam micronutrientes nessas dietas, então podem querer tomar nota de quais vitaminas e minerais precisam de acordo com as diretrizes e garantir que eles estão incluindo estes.
A dieta cetogênica, ou ceto, ganhou popularidade nos últimos anos. No entanto, não há evidências conclusivas sobre se essa dieta é ou não benéfica para a população em geral.
Uma revisão de 2018 indicou que essa dieta pode reduzir a glicemia, o que pode ser útil no diabete e na saúde geral. No entanto, também pode ter implicações negativas para a saúde cardiovascular.
O rastreamento de macros funciona?
As pessoas podem acompanhar sua ingestão de macronutrientes usando aplicativos de fitness e dieta. Algumas dietas populares fornecem receitas para que uma pessoa possa facilmente fazer refeições que se ater às relações de macronutrientes da dieta.
Os cientistas estão continuamente tentando descobrir como os macronutrientes afetam a saúde e o peso de uma pessoa.
Por exemplo, os pesquisadores de um estudo aleatoriamente alocado adultos para uma dieta saudável de baixo teor de gordura ou uma dieta saudável de baixo carboidrato.
Após um ano, os cientistas avaliaram quanto peso os participantes haviam perdido. A perda média de peso foi de 5,3 kg para a dieta com baixo teor de gordura e 6 kg para a dieta low carb.
Os pesquisadores concluíram que não havia diferença significativa entre às duas dietas.
O estudo utilizou um sistema de rastreamento informatizado para testar a eficácia de quatro dietas macronutrientes para perda de peso. O estudo acompanhou adultos com índice de massa corporal (IMC) de 25 a 39,9 por 2 anos.
Os resultados revelaram que a composição macronutriente das dietas controladas por calorias prescritas não afetou peso, circunferência da cintura ou outros desfechos de saúde entre os participantes.
No entanto, aqueles que usaram mais o sistema de rastreamento perderam quase o dobro de peso do que aqueles que o usaram menos durante os primeiros 8 meses do estudo.
Resumo
As pessoas precisam de macronutrientes e micronutrientes em sua dieta para se manterem saudáveis. Ajustar as quantidades ou proporções de macros pode ajudar uma pessoa a gerenciar seu peso, ou tônus muscular.
No entanto, metabolismo, hormônios e fatores ambientais também podem influenciar essas coisas.
Todos diferem, e cada pessoa deve fazer sua própria pesquisa ou falar com um nutricionista registrado para descobrir a melhor abordagem para eles.
Também vale ressaltar que especialistas têm aplicativos vinculados que rastreiam macronutrientes e ingestão de alimentos com transtornos alimentares. Se uma pessoa suspeita que pode ter um distúrbio alimentar, ela deve falar com um médico.
