Dez alimentos ricos em vitamina E. 

A vitamina E é um composto solúvel em gordura com propriedades antioxidantes. Obter vitamina E suficiente é essencial para o sistema imunológico, a saúde dos vasos sanguíneos e para manter a juventude da pele. 

Existem oito formas distintas de vitamina E, mas os pesquisadores acreditam que apenas um tipo, o alfa-tocoferol, ajuda a atender às necessidades nutricionais humanas. 

Muitos alimentos contêm vitamina E, o que significa que muitas pessoas obtêm vitamina suficiente naturalmente através de sua dieta. 

Nozes, sementes e alguns óleos tendem a conter mais vitamina E por porção. Alguns vegetais verde-escuros, algumas frutas e alguns tipos, de frutos do mar também contêm vitamina E. 

Muitos fabricantes agora fortificam cereais e substitutos de refeição com vitamina E. 

Neste artigo, aprenda sobre quais alimentos são ricos em vitamina E, bem como os benefícios dessa vitamina essencial para a saúde. 

1. Sementes de girassol.

As sementes de girassol são um excelente lanche. As pessoas também podem polvilhar com iogurte, aveia ou salada. Uma porção de 100 gramas (g) de sementes de girassol contém35,17 miligramas (mg) de vitamina E. 

As sementes de girassol contêm uma variedade de nutrientes e podem ajudar uma pessoa a obter fibra suficiente para manter o sistema digestivo saudável. Uma porção de 100 g contém: 

• 8,6 g de fibra 
• 20,78 g de proteína 
• 645 mg de potássio 
• 325 mg de magnésio 
• 5 mg de zinco 

2. Amêndoas

Para cada porção de 100 g de amêndoas, há25,63 mg de vitamina E. As pessoas podem beliscar amêndoas torradas, adicioná-las a cereais e produtos assados ou beber leite de amêndoa. 

As amêndoas também contêm: 

• 21,15 g de proteína 
• 12,5 g de fibra 
• 733 mg de potássio 
• 270 mg de magnésio 

3. Amendoim

Os amendoins são um lanche popular. Há4,93 mg de vitamina E em uma porção de 100 g de amendoim torrado a seco. 

As pessoas devem se certificar de comprar amendoins torrados simples e secos, em vez de amendoins com sal e aromatizantes extras. 

A porção do mesmo tamanho também contém: 

• 24,35 g de proteína 
• 8,4 g de fibra 
• 634 mg de potássio 
• 14,355 mg de niacina 

4. Alguns óleos.

Alguns óleos são muito ricos em vitamina E, embora, além da gordura e das calorias, a maioria contenha pouco mais na forma de nutrição. 

5. Abacates

O abacate é uma fruta versátil que contém muito pouco açúcar e muitos nutrientes. Em 100 g de abacate, existe2,07 mg de vitamina E. 

A porção do mesmo tamanho também contém 10 mg de vitamina C, o que a torna uma adição saudável a muitas refeições e lanches. O abacate também contém mais potássio do que a banana. 

6. Espinafre

Uma porção de 100g de espinafre cru contém2,03 mg de vitamina E. A mesma porção também contém: 

• 9.377 unidades internacionais (IU) de vitamina A 
• 28,1 mg de vitamina C 
• 2,2 g de fibra 
• 558 mg de potássio 

7. Acelga suíça.

A acelga é um vegetal com folhas verdes escuras que contém1,89 mg de vitamina E em uma porção de 100 g.

Como muitas verduras folhosas, a acelga contém uma variedade de nutrientes adicionais, incluindo: 

• 6116 IU de vitamina A 
• 81 mg de magnésio 
• 30 mg de vitamina C 
• 1,80 mg de ferro 
• 379 mg de potássio 
• 1,6 g de fibra 

8. Abóbora

A abóbora é um vegetal saboroso comum em muitos pratos de outono e inverno. Há1,29 mg de vitamina E em 100 g de abóbora cozida. 

A porção do mesmo tamanho também contém muitas outras vitaminas e nutrientes, incluindo: 

• 11155 IU de vitamina A 
• 15,1 mg de vitamina C 
• 3,2 g de fibra 
• 284 mg de potássio 

9. Beterraba

Embora muitas pessoas conheçam o sabor da beterraba, nem todos sabem ser possível comer as “verduras” ou as folhas. As pessoas podem usar folhas de beterraba em saladas ou refogá-las em óleo. 

Uma porção de 100 g de folhas de beterraba cozidas contém 1,81 mg de vitamina E. 

A beterraba contém muitos nutrientes adicionais, incluindo: 

• 7654 UI de vitamina A 
• 24,9 mg de vitamina C 
• 909 mg de potássio 
• 2,9 g de fibra 
• 1,90 mg de ferro 
• 114 mg de cálcio 

10. Truta

Uma porção de 100 g de truta contém 2,15 mg de vitamina E. 

A truta também é rica em ácidos graxos ômega-3 saudáveis e uma porção do mesmo tamanho contém 21,11 g de proteína. 

O que a vitamina E faz? 

A vitamina E é um tipo, de antioxidante, o que significa que ajuda a proteger o corpo dos radicais livres. 

Os radicais livres são moléculas altamente energéticas com um elétron não compartilhado. O corpo os produz naturalmente durante muitos processos, como a conversão de alimentos em energia. 

Os radicais livres também podem entrar no corpo devido a fatores ambientais, como poluição, luz solar ou fumaça. 

Os radicais livres podem causar estresse oxidativo, sendo um processo que desencadeia danos celulares e envelhecimento. Até agora, os pesquisadores acreditam que o estresse oxidativo e o dano celular desempenha algum papel em várias condições, incluindo: 

• Câncer 
• Mal de Parkinson 
• doença de Alzheimer
• diabetes 
• doença cardiovascular 
• degeneração macular relacionada à idade e catarata 

Os antioxidantes, incluindo a vitamina E, podem ajudar a neutralizar os radicais livres e seus efeitos, dando-lhes um elétron e tornando-os menos reativos. 

De acordo com pesquisa de 2015, a vitamina E também pode melhorar a saúde da pele, reduzindo a degradação do colágeno e os danos dos radicais livres na pele. 

Além de seu papel como antioxidante, a vitamina E também ajuda a apoiar o sistema imunológico. 

Também, alguma pesquisa mostra que a vitamina E pode aumentar a expressão de certas enzimas que dilatam os vasos sanguíneos. Os vasos sanguíneos mais largos têm menos probabilidade de desenvolver coágulos sanguíneos perigosos. 

A vitamina E é uma vitamina solúvel em gordura, então as pessoas devem se certificar de consumir alimentos ricos em vitamina E com gordura para melhorar a absorção. 

Quanto você precisa? 

A Ingestão diária recomendada, ou RDA, para a vitamina E depende da idade da pessoa: 

Idade Dose em mg 

• 0-6 meses 4 mg 
• 7-12 meses 5 mg 
• 1-3 anos 6 mg 
• 4-8 anos 7 mg 
• 9-13 anos 11 mg 
• 14+ anos 15 mg 
• Mulheres que amamentam 19 mg 

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