Metabolismo rápido: o que é e como obtê-lo?
Seu metabolismo é o motor químico que o mantém vivo.
A velocidade com que funciona varia de indivíduo para indivíduo. Aqueles com metabolismo lento tendem a ter mais calorias restantes, armazenadas como gordura.
Por outro lado, aqueles com metabolismo rápido queimam mais calorias e são menos propensos a acumular muita gordura.
Este artigo analisa porque algumas pessoas têm metabolismo rápido e como você pode acelerá-lo para queimar mais calorias.
O que é metabolismo?
O metabolismo se refere a todos os processos químicos em seu corpo. Quanto mais rápido seu metabolismo, mais calorias seu corpo precisa.
O metabolismo é a razão pela qual algumas pessoas podem comer muito sem ganhar peso, enquanto outras parecem precisar de menos para acumular gordura.
A velocidade do seu metabolismo é comumente conhecida como taxa metabólica. É o número de calorias que você queima em um determinado período de tempo, também conhecido como gasto calórico.
A taxa metabólica pode ser dividida em várias categorias:
Taxa metabólica basal (BMR): sua taxa metabólica durante o sono ou repouso profundo. É a taxa metabólica mínima necessária para manter os pulmões respirando, o coração batendo, o cérebro funcionando e o corpo aquecido.
Taxa metabólica de repouso (RMR): a taxa metabólica mínima necessária para mantê-lo vivo e funcionando durante o repouso. Em média, é responsável por até 50–75% do gasto calórico total.
Efeito térmico dos alimentos (TEF): O número de calorias queimadas enquanto seu corpo está digerindo e processando os alimentos. TEF geralmente representa cerca de 10% do seu gasto total de energia.
Efeito térmico do exercício (TEE): O aumento nas calorias queimadas durante o exercício.
Termogênese de atividade sem exercício (NEAT): O número de calorias necessárias para outras atividades que não exercícios. Isso inclui agitação, mudança de postura, ficar em pé e caminhar.
RESUMO
A taxa metabólica também é conhecida como gasto calórico. É o número de calorias que seu corpo usa em um determinado período de tempo.
Fatores contribuintes.
Vários fatores afetam sua taxa metabólica, incluindo:
Idade: quanto mais você envelhece, mais lenta é sua taxa metabólica. Esta é uma das razões pelas quais as pessoas tendem a ganhar peso à medida que envelhecem.
Massa muscular: quanto maior for a sua massa muscular, mais calorias você queima.
Tamanho corporal: quanto maior você for, mais calorias você queima.
Temperatura ambiental: quando seu corpo é exposto ao frio, ele precisa queimar mais calorias para evitar que a temperatura corporal caia.
Atividade física: todos os movimentos do corpo requerem calorias. Quanto mais ativo você for, mais calorias queimará. Seu metabolismo irá acelerar de acordo.
Distúrbios hormonais: a síndrome de Cushing e o hipotireoidismo diminuem a taxa metabólica e aumentam o risco de ganho de peso.
RESUMO
Vários fatores afetam a taxa metabólica ou o número de calorias queimadas. Isso inclui idade, massa muscular, tamanho do corpo e atividade física.
Por que existem discrepâncias?
As taxas metabólicas variam entre as pessoas desde o nascimento.
Em outras palavras, algumas pessoas nascem com um metabolismo mais rápido do que outras.
Embora a genética possa contribuir para essas diferenças, os cientistas não concordam sobre a extensão em que elas afetam a taxa metabólica, o ganho de peso e a obesidade.
Curiosamente, a maioria dos estudos mostra que pessoas obesas têm uma maior taxa metabólica total e de repouso, em comparação com indivíduos com peso normal.
Os pesquisadores observam que isso ocorre em parte porque pessoas obesas têm maior quantidade de músculos para ajudar a sustentar seu peso extra.
No entanto, estudos indicam que pessoas obesas têm taxas metabólicas mais altas, independentemente de sua massa muscular.
Em contraste, outros estudos, mostram que pessoas anteriormente obesas têm uma taxa metabólica 3–8% menor, em média, do que aquelas que nunca foram obesas.
Uma coisa é certa – nem todos são criados iguais no que diz respeito à taxa metabólica.
A maior parte dessa variação se deve à idade das pessoas, bem como ao seu ambiente e comportamento. No entanto, o papel da genética nessas diferenças individuais, precisa ser mais estudado.
RESUMO
As taxas metabólicas variam de indivíduo para indivíduo, mesmo entre crianças. No entanto, não está claro quanto dessa variação é devido à genética.
O que é o modo de fome?
A adaptação metabólica, também conhecida como termogênese adaptativa ou “modo de inanição”, também pode desempenhar um papel importante no desenvolvimento da obesidade.
O modo de fome é a resposta do seu corpo a um déficit calórico. Quando seu corpo não recebe comida suficiente, ele tenta compensar reduzindo sua taxa metabólica e o número de calorias que queima.
A extensão em que a taxa metabólica diminui durante a restrição calórica e perda de peso é altamente variável entre os indivíduos.
Essa desaceleração metabólica é mais pronunciada em algumas pessoas, especialmente aquelas que são obesas. Quanto maior a desaceleração, mais difícil é perder peso fazendo dieta ou jejum.
O modo de fome é provavelmente parcialmente afetado pela genética, mas tentativas anteriores de perda de peso ou condicionamento físico também podem desempenhar um papel.
RESUMO
Adaptação metabólica ou modo de fome ocorre quando a taxa metabólica desacelera durante uma dieta hipocalórica ou um jejum. Ele varia entre as pessoas e tende a ser mais pronunciado entre os indivíduos obesos.
Você pode acelerar seu metabolismo para perder peso?
A perda de peso não envolve apenas comer menos calorias. Programas eficazes de perda de peso também incluem estratégias para acelerar o metabolismo.
Aqui estão oito métodos simples.
Mova seu corpo.
Todo movimento corporal requer calorias. Quanto mais ativo você for, maior será sua taxa metabólica.
Mesmo atividades muito básicas, como levantar-se regularmente, caminhar ou fazer tarefas domésticas, fazem uma grande diferença a longo prazo.
Este aumento na taxa metabólica é tecnicamente conhecido como termogênese de atividade sem exercício (NEAT).
Em indivíduos gravemente obesos, o NEAT pode ser responsável por uma porção significativa do gasto calórico diário devido ao peso extra que eles precisam carregar.
Existem várias maneiras de aumentar a NEAT. Se você passa muito tempo sentado, aqui estão algumas estratégias:
- Levante-se regularmente e caminhe.
- Suba as escadas sempre que possível.
- Fazer tarefas domésticas.
- Fique inquieto balançando as pernas ou batendo os dedos.
- Goma de mascar sem calorias.
- Use uma mesa de pé.
Se você tem um trabalho de mesa, usar uma mesa em pé pode aumentar o número de calorias que você queima em 16%.
Outro estudo de 10 pessoas mostrou que passar uma tarde em pé queimava 174 calorias extras em comparação com ficar sentado.
Mesmo atividades aparentemente insignificantes, como digitar, podem aumentar sua taxa metabólica em 8% em comparação com não fazer nada.
Da mesma forma, inquietação pode fazer uma diferença significativa.
Um estudo descobriu que pessoas que ficavam sentadas imóveis por 20 minutos aumentavam temporariamente seu gasto calórico em 4%, em comparação com o período em que ficavam imóveis.
Em contraste, mexer-se enquanto está sentado aumentou o gasto calórico em 54%.
O exercício regular é altamente recomendado para quem deseja perder peso ou melhorar sua saúde. Mas mesmo atividades leves como caminhar, fazer tarefas domésticas ou inquietar-se podem lhe dar uma vantagem no longo prazo.
Faça exercícios de alta intensidade.
Uma das formas mais eficazes de exercício são os treinos de alta intensidade, também conhecidos como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
HIIT é quando o exercício envolve sessões de atividade rápidas e muito intensas, como sprints ou flexões rápidas.
Ele acelera significativamente o seu metabolismo, mesmo após o término do treino – um efeito apelidado de “queimadura posterior”.
Trem de força
Outra maneira excelente de acelerar sua taxa metabólica é treinar a força.
Além do efeito direto do próprio exercício, os exercícios de força promovem o crescimento da massa muscular.
A quantidade de músculos que você tem está diretamente associada à sua taxa metabólica. Ao contrário da massa gorda, a massa muscular aumenta significativamente o número de calorias que você queima em repouso.
Um estudo mostrou que fazer exercícios de força por 11 minutos por dia, três vezes por semana, resultou em um aumento médio de 7,4% na taxa metabólica de repouso após meio ano – e 125 calorias adicionais queimadas por dia.
A velhice está geralmente associada à perda muscular e quedas na taxa metabólica, mas o exercício regular de força pode neutralizar parcialmente esse efeito adverso.
Da mesma forma, uma dieta de perda de peso com redução de calorias frequentemente resulta na perda de massa muscular e taxa metabólica. Novamente, o treinamento de força pode ajudar a prevenir esse declínio.
Na verdade, um estudo com mulheres com sobrepeso mostrou que fazer exercícios de força diários com uma dieta de 800 calorias evitou diminuições na massa muscular e na taxa metabólica, em comparação com aquelas que não se exercitaram ou apenas fizeram aeróbica.
Coma proteína
Comer quantidades adequadas de proteína é essencial se você deseja construir ou manter sua massa muscular. Mas a proteína dietética também tem outras qualidades importantes.
Todos os alimentos levam a um aumento temporário da taxa metabólica, conhecido como efeito térmico dos alimentos (TEF). No entanto, este efeito é muito mais forte após a ingestão de proteínas em comparação com carboidratos ou gordura.
Na verdade, a proteína pode aumentar a taxa metabólica em 20–30%, enquanto os carboidratos e a gordura causam um aumento de 3–10% ou menos.
Este aumento no gasto calórico pode ajudar a promover a perda de peso ou prevenir a recuperação do peso após uma dieta para perda de peso.
TEF é mais alto pela manhã ou durante as primeiras horas após você acordar. Por esse motivo, comer uma grande proporção de suas calorias diárias no início do dia pode maximizar o efeito.
Comer grandes quantidades de proteína também pode ajudar a neutralizar a perda de massa muscular e a taxa metabólica associada à perda de peso.
Não morra de fome
Embora comer menos seja um método fundamental para perder peso, comer muito pouco costuma ser contraproducente a longo prazo.
Isso ocorre porque a restrição calórica causa uma diminuição em sua taxa metabólica.
Este efeito é conhecido como modo de fome ou adaptação metabólica. É a maneira que seu corpo usa para evitar a fome e a morte em potencial.
A pesquisa mostra que comer consistentemente menos de 1.000 calorias por dia leva a uma queda significativa na taxa metabólica que permanece mesmo após você parar de fazer dieta.
Estudos em pessoas obesas sugerem que a resposta à fome pode reduzir significativamente o número de calorias queimadas. Por exemplo, um estudo indica que esta desaceleração na taxa metabólica economiza até 504 calorias por dia.
Curiosamente, o jejum intermitente parece minimizar este efeito.
Beba água
Aumentar temporariamente sua taxa metabólica não precisa ser complicado. É tão simples como dar um passeio ou beber um copo de água fria.
Muitos estudos, mostram que beber água leva a um aumento no número de calorias queimadas, um efeito conhecido como termogênese induzida pela água.
Beber água fria tem um efeito ainda maior do que água morna, pois isso requer que seu corpo a aqueça até a temperatura corporal.
Os estudos sobre esse fenômeno fornecem resultados variados. Cerca de 16 onças (500 ml) de água fria podem causar um aumento de 5 a 30% no número de calorias queimadas por 60 a 90 minutos depois.
Parece que aumentar o consumo de água também é benéfico para a cintura. Vários estudos, mostram que beber 34–50 onças (1–1,5 litros) de água por dia pode levar a uma perda de peso significativa ao longo do tempo.
Você pode maximizar esses benefícios bebendo água antes das refeições, pois também o preenche e reduz a ingestão de calorias.
Beba bebidas com cafeína
Embora a água pura seja boa por si só, bebidas com cafeína e de baixa caloria, como café ou chá-verde, também são úteis.
Estudos controlados mostram que beber bebidas com cafeína pode acelerar temporariamente sua taxa metabólica em 3–11%.
No entanto, esse efeito é menor em pessoas obesas, assim como em idosos. Além disso, os bebedores de café temperado podem ter desenvolvido uma resistência aos seus efeitos.
Para fins de perda de peso, as bebidas sem açúcar, como o café puro, são as melhores. Como a água, o café frio pode ser ainda mais vantajoso.
Durma bem.
Dormir inadequadamente não é apenas ruim para sua saúde geral, mas também pode diminuir sua taxa metabólica e aumentar o risco de ganho de peso.
Um estudo mostrou que a taxa metabólica diminuiu 2,6% quando adultos saudáveis dormiram por apenas quatro horas por noite durante cinco dias consecutivos.
Outro estudo de cinco semanas determinou que a interrupção do sono sustentado, com horários de sono irregulares, reduziu a taxa metabólica de repouso em 8%, em média.
Assim, a falta de sono está associada a um risco aumentado de ganho de peso e obesidade.
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