Melhores suplementos para combater a fadiga!

Consumo de vitamina B12 / cobalamina suficiente – A vitamina B12 é necessária para produzir glóbulos vermelhos, tornando-se um nutriente essencial para a produção de energia. Sua deficiência causa anemia megaloblástica, uma condição caracterizada por menos e maiores células sanguíneas e cujo principal sintoma é a fadiga.

A deficiência de vitamina B12 geralmente leva anos para se desenvolver, pois, o corpo é capaz de armazenar grandes quantidades no fígado. No entanto, veganos, mulheres grávidas, idosos e pessoas com problemas intestinais estão em maior risco.

Fontes comuns desta vitamina incluem produtos de origem animal, como carne vermelha, peixe, aves, iogurte e leite.

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Creatina

A creatina é uma substância produzida naturalmente no corpo e armazenada nos músculos. Durante a atividade física, a creatina é liberada para produzir a energia que ajudará a sustentá-la.

Vários estudos mostram que a suplementação de creatina pode melhorar o desempenho atlético e reduzir a fadiga muscular em até 14,5% .

A creatina também pode melhorar a função cognitiva e reduzir a fadiga mental. Ele teve esses efeitos em pessoas desafiadas com tarefas mentalmente fatigantes e privação de sono, bem como em vegetarianos (cuja dieta carece das principais fontes alimentares desse composto). Em um estudo com pessoas idosas, a suplementação com creatina ajudou a reverter o declínio cognitivo.

Coenzima Q10

Em 2 ensaios clínicos em pessoas saudáveis, a administração oral de coenzima Q10 reduziu a fadiga e melhorou o desempenho durante o exercício físico.

A suplementação diária com coenzima Q10 também foi relatada para melhorar a fadiga e outros sintomas em pessoas que sofrem de fibromialgia, esclerose múltipla , perda de massa muscular e transtorno bipolar.

Um suplemento oral combinando coenzima Q10 e NADH reduziu a fadiga e melhorou o desempenho do exercício em pessoas com síndrome de fadiga crônica.

L-Carnitina

Em pessoas com síndrome de fadiga crônica, a suplementação com L-carnitina por 2 semanas melhorou os sintomas e foi bem tolerada. Seus compostos derivados acetil-L-carnitina e propionil-L-carnitina também foram eficazes para fadiga mental e geral, respectivamente.

Em indivíduos idosos, tanto a L-carnitina quanto a acetil-L-carnitina reduziram a fadiga física e mental (em aproximadamente 40%), aumentaram a massa muscular e melhoraram a função cognitiva.

Alguns estudos mostraram que a L-carnitina é eficaz em melhorar a fadiga de condições como fibromialgia, hipotireoidismo e encefalopatia hepática, anemia associada à diálise e medicamentos para câncer renal e hepatite C.

Embora a L-carnitina tenha sido amplamente investigada para fadiga por esclerose múltipla e câncer com resultados mistos, duas metanálises concluíram que ela tem pouca ou nenhuma eficácia em ambos os casos.

Vitamina D

Muitos estudos associam a deficiência de vitamina D com fadiga e fraqueza muscular, embora nem todas as pessoas com essa deficiência experimentem esses sintomas.

Sem surpresa, corrigir a deficiência de vitamina D com suplementos melhorou a fadiga em pessoas saudáveis e naquelas com várias doenças.

Taurina

A taurina é um aminoácido encontrado em quase todos os tecidos do corpo e necessário para o funcionamento normal dos músculos. A suplementação de taurina pode ser usada para restaurar os níveis de taurina no músculo que diminuíram após o exercício.

A suplementação de taurina reduziu a fadiga e melhorou o desempenho físico em pacientes com insuficiência cardíaca e jogadores de esportes de equipe que fazem um exercício de ciclismo de velocidade. No entanto, foi ineficaz em outro estudo sobre triatletas.

Vários estudos descobriram que uma combinação de taurina e cafeína reduz a fadiga da direção prolongada.

Ferro

Em pessoas com níveis baixos de ferro no sangue , a reposição com suplementos de ferro reduziu a fadiga subjetiva em até 48%.

N-acetilcisteína

Em vários estudos, a N-acetilcisteína (NAC) oral e infundida administrada antes do exercício reduziu a fadiga muscular pós-exercício, o estresse oxidativo e a inflamação.

NAC também reduziu a fadiga devido ao lúpus em 2 pequenos ensaios clínicos.

Ginseng

O tratamento com extrato de ginseng diminuiu a gravidade da fadiga em vários estudos de voluntários saudáveis e pessoas com diagnóstico de síndrome da fadiga crônica.

Também foi relatado que o ginseng reduz a fadiga do câncer e da esclerose múltipla.

Guaraná

O guaraná tem sido usado como um estimulante por séculos pelos povos indígenas da Amazônia e é frequentemente incluído em bebidas de alto valor energético por seus potenciais efeitos de aumento de energia e altos níveis de cafeína.

Um complexo multivitamínico e mineral com guaraná reduziu a fadiga física percebida após uma corrida de intensidade moderada e a fadiga mental após um esforço mental sustentado. Da mesma forma, um enxágue bucal com guaraná melhorou o desempenho cognitivo durante o exercício físico.

Em pacientes com câncer, um extrato de guaraná padronizado melhorou a fadiga causada pela quimioterapia, mas não pela radioterapia.

Rhodiola

Um punhado de estudos sugere que diferentes extratos padronizados de rhodiola podem reduzir a fadiga e o prejuízo cognitivo causado por estresse e esgotamento.

NAD + / NADH

O dinucleotídeo adenina nicotinamida ( NAD + ) é uma coenzima que suporta múltiplas reações metabólicas ao transferir elétrons de uma molécula para outra.

Em vários estudos preliminares, a suplementação com esta coenzima ou sua forma reduzida de NADH ajudou a reduzir a fadiga do exercício e a síndrome da fadiga crônica. O tratamento foi mais eficaz ao combinar NADH e coenzima Q10.

Beta-alanina

A beta-alanina retardou a fadiga (em até 36,5%) em vários estudos em pessoas de todas as idades, possivelmente reduzindo o acúmulo de ácido durante o exercício anaeróbico de alta intensidade.

No entanto, é importante observar que sua segurança foi examinada de forma insuficiente. Além disso, altos níveis desse composto foram medidos na urina de pessoas com síndrome da fadiga crônica.

Se isso significa que níveis elevados de beta-alanina no sangue (por exemplo, de suplementação) podem causar a síndrome da fadiga crônica ainda não foi comprovado.

Melatonina

A melatonina , geralmente tomada na hora de dormir, é amplamente usada para melhorar os sintomas do jet lag, como cansaço e distúrbios nos padrões de sono.

Em um ensaio clínico com atletas adolescentes, a administração de melatonina após exercícios noturnos melhorou a fadiga percebida, a qualidade do sono, o desempenho cognitivo e o bem-estar.

A melatonina foi geralmente ineficaz em pessoas com síndrome da fadiga crônica, exceto naquelas que também tiveram secreção tardia desse hormônio.

A melatonina apenas reduziu a fadiga em pacientes com câncer e problemas de sono. Da mesma forma, ajudou a reduzir a fadiga e os distúrbios do sono em pessoas com lesão cerebral traumática ou submetidas a procedimentos cirúrgicos.

Aminoácidos de cadeia ramificada

A suplementação com os aminoácidos de cadeia ramificada leucina , isoleucina e valina pode ser melhor que descansar sozinho para a recuperação após o exercício devido à sua capacidade de reduzir dores musculares, danos e fadiga percebida.

Eles também parecem melhorar o desempenho atlético ao repor os aminoácidos usados durante o exercício, embora nem todos os estudos os considerem eficazes. No entanto, seu excesso pode causar fadiga, aumentando a produção de amônia.

Espirulina

Em 3 pequenos ensaios clínicos, a suplementação com espirulina reduziu a fadiga física, mental e o dano oxidativo causado pelo exercício. Em pessoas com sobrepeso e obesas, a espirulina reduziu o tempo de fadiga durante um programa de exercícios físicos, gordura corporal e acúmulo de lactato sanguíneo.

No entanto, a espirulina foi ineficaz em 4 ensaios preliminares em pessoas com síndrome de fadiga crônica.

Astrágalo

Um suplemento oral de astrágalo melhorou a fadiga, a função cognitiva e a qualidade de vida em um ensaio clínico de pessoas se recuperando de um derrame. Em um estudo preliminar de pacientes com câncer avançado, extrato de astrágalo infundido ajudou a aliviar a fadiga.

Uma formulação combinando os extratos de astrágalo e sálvia diminuiu significativamente a gravidade da fadiga quando administrada a pessoas com síndrome da fadiga crônica por 4 semanas.

Uma formulação chinesa multi-herbal com astrágalo aumentou a resistência física e reduziu o tempo de recuperação em atletas.

Andrographis

Os extratos padronizados de andrographis melhoraram a fadiga e outros sintomas em pessoas com esclerose múltipla, osteoartrite de joelho e infecções respiratórias.

Uma formulação oral contendo um composto isolado de andrographis aumentou o tempo de natação até a exaustão em ratos.

Extrato de Carvalho

Um extrato comercial de madeira de carvalho (Robuvit) aumentou a energia física e mental em adultos saudáveis e idosos. Em atletas de triatlo, melhorou o desempenho atlético e acelerou a recuperação.

Este produto também melhorou a fadiga da síndrome da fadiga crônica, distúrbios de humor, convalescença da gripe, síndrome de burnout, ressaca e insuficiência cardíaca em alguns ensaios clínicos preliminares.

D-Ribose

Um estudo piloto de pacientes com fibromialgia ou síndrome da fadiga crônica descobriu que 5 gramas de D-ribose diariamente melhoraram a energia em 45% e o bem-estar geral em 30%.

Também foi relatado que a D-ribose melhora a fadiga física e mental em pessoas idosas.

Reishi ( Ganoderma lucidum )

Em um ensaio clínico de pessoas com neurastenia, carboidratos complexos isolados do cogumelo reishi reduziram a sensação de fadiga em 28% e foram bem tolerados.

Da mesma forma, o pó de esporos reishi diminuiu a fadiga, ansiedade, depressão e marcadores imunológicos, melhorando o bem-estar subjetivo de mulheres com câncer de mama.

Ginseng Americano

O ginseng americano melhorou a fadiga relacionada ao câncer em 2 estudos preliminares de pacientes com todos os tipos de câncer (exceto tumores cerebrais e linfoma cerebral). No entanto, foi ineficaz em outro ensaio em sobreviventes de câncer de cabeça e pescoço.

5-HTP

Em um pequeno ensaio clínico de pessoas que sofrem de fibromialgia, a suplementação com 5-hidroxitriptofano (5-HTP) melhorou a fadiga e outros sintomas da doença em metade dos pacientes.

Ashwagandha

Ashwagandha melhorou a fadiga e a qualidade de vida em um ensaio clínico com pacientes com câncer recebendo quimioterapia.

Curcumina

Em um ensaio clínico de pessoas com ansiedade e fadiga relacionadas ao estresse ocupacional , uma combinação altamente biodisponível de curcumina e fibra de feno – grego melhorou os sintomas melhor do que uma formulação padrão de curcumina.

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