Os 25 melhores superalimentos para entrar na sua dieta! 

Você provavelmente já ouviu o termo “superalimentos” citado um pouco e provavelmente, já ouviu falar de todos os benefícios oferecidos por essas adições dietéticas ricas em nutrientes. Então, o que é considerado um superalimento exatamente? 

Embora não haja critérios definidos sobre o que define um superalimento, esses são alimentos repletos de nutrientes que ajudam a fornecer ao corpo os antioxidantes, vitaminas e minerais de que você precisa para prosperar, sobreviver e se sentir bem. 

Os superalimentos fazem mais do que apenas ajudá-lo a atender às suas necessidades de nutrientes ou ajudar a perder alguns quilos extras, quando chega a hora da temporada de trajes de banho.

Esses alimentos podem ajudá-lo a alcançar uma saúde melhor, reduzindo o risco de muitas doenças crônicas e melhorando a maneira como você se sente diariamente. 

Eles também são alguns dos principais alimentos anti-envelhecimento que existem. 

Qual é o superalimento n.º 1? A verdade é que é muito difícil nomear o melhor alimento em termos de suprimento de nutrientes — considerando que diferentes tipos de alimentos — como plantas, incluindo folhas verdes ou proteínas animais como carnes orgânicas — oferecem benefícios diferentes. 

Quando se trata de preservar sua saúde, sua melhor aposta é focar na variedade, adicionando alguns desses ingredientes à sua rotina diária, incluindo frutas, feijão, vegetais crucíferos, frutas cítricas e algas. 

O que são superalimentos?

Embora o conceito de “superalimentos” possa ser rastreado desde o início do século XX, o termo recentemente se tornou uma espécie de palavra da moda para melhor saúde. 

No entanto, sem uma definição ou critério real para determinar o que exatamente são os superalimentos, eles causaram um pouco de confusão para os consumidores.

O termo também é frequentemente usado pela indústria de alimentos para comercializar “alimentos saudáveis” processados, planos de refeições criados para promover dietas de desintoxicação e perda extrema de peso. 

Usos em Ayurveda, TCM e medicina tradicional: 

Muito antes de o conceito de superalimentos ser introduzido, as formas tradicionais de medicina usavam os alimentos por suas propriedades curativas em um esforço para ajudar a promover uma saúde melhor. 

Na medicina tradicional chinesa, por exemplo, acreditava-se que os superalimentos como ervas chinesas, cogumelos medicinais e outros ingredientes ricos em antioxidantes, como ginseng ou goji berries, ajudavam a tratar naturalmente uma variedade de doenças e condições de saúde. 

Enquanto isso, na medicina ayurvédica, alimentos integrais nutritivos são usados para ajudar a melhorar o humor, combater a fadiga, aumentar a perda de peso e melhorar a digestão.

Em particular, supõe-se que os superalimentos que compõem uma dieta baseada em vegetais — como frutas da estação, vegetais, nozes, sementes e ervas medicinais e especiarias — promovem o equilíbrio entre o corpo e a mente e apoiam o bem-estar geral. 

Os 25 principais superalimentos (e benefícios) 

Todos nós sabemos que uma alimentação saudável pode ter um grande impacto na maneira como você se sente. Se você se entupir de fast food e sucata processada, provavelmente começará a se sentir lento, cansado e sobrecarregado.

Coloque toneladas de frutas densas em nutrientes e verduras em sua dieta, e provavelmente você se sentirá cheio de energia e se sentindo bem. 

Os superalimentos podem ajudar a levar uma dieta balanceada para o próximo nível, pois otimizam a capacidade de funcionamento do seu corpo, fornecendo uma megadose de nutrientes.

Por exemplo, muitos são ricos em fibras, têm alto teor de água, o que significa que são pobres em calorias e estão cheios de antioxidantes, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis.

Quais são os 25 principais superalimentos? Daremos uma olhada abaixo.

1. Wheatgrass (grama de trigo)

Esteja você procurando combater os radicais livres ou maximizar os nutrientes em sua dieta, o wheatgrass definitivamente deve estar no topo da sua lista. 

Wheatgrass é preparado a partir das folhas recém-germinadas da planta do trigo comum e pode fornecer toneladas de nutrientes, incluindo ferro, cálcio e magnésio. Ele também adiciona clorofila, um pigmento vegetal que tem efeitos protetores. 

Adicione-o a sucos ou vitaminas para uma explosão de energia, experimente em forma de comprimido ou mesmo coma cru, se estiver se sentindo aventureiro. 

2. Canela 

Este delicioso tempero faz mais do que apenas adicionar sabor a guloseimas doces e bebidas sazonais. Na verdade, é rico em antioxidantes e foi associado à redução do açúcar e do colesterol no sangue, melhora dos sintomas de náusea e TPM e diminuição da inflamação. 

Experimente polvilhar canela sobre iogurte, aveia ou sucos para aumentar o valor nutricional de seu café da manhã saudável e colher os muitos benefícios para a saúde desta especiaria inestimável. 

3. Mirtilos 

Minúsculos, mas repletos de nutrientes, os mirtilos se encaixam na definição de superalimento de T. Os mirtilos estão repletos de antioxidantes e fitoquímicos que combatem doenças, bem como bastante vitamina C, vitamina K e manganês. 

O melhor de tudo é que essas frutas saborosas são deliciosas e fáceis de degustar como um dos melhores alimentos para perder peso. Use-os para dar um toque adocicado às saladas, adicione-os, a produtos assados ou mesmo saboreie-os sozinho como um lanche saudável. 

4. Abacate 

Ao responder à pergunta “o que são superalimentos”, seria impossível não mencionar essa fruta super-nutritiva. Sim, embora o abacate seja comumente apreciado e usado na culinária como vegetal, é tecnicamente uma fruta da família de plantas Lauraceae. 

O abacate é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, ácido fólico, vitamina C e vitamina K. Esses nutrientes são conhecidos por reduzir o risco de doenças cardíacas e outras condições – além do abacate, contém fitonutrientes que combatem o estresse oxidativo. 

Além disso, consegue embalar mais potássio do que uma banana e é super satisfatória, tornando-se uma das melhores frutas para emagrecer.

Existem maneiras ilimitadas de desfrutar desta fruta cremosa. Experimente espalhar sobre a torrada, adicionar na salada ou até mesmo polvilhar um pouco de sal em algumas fatias e comer. 

5. Brócolis de rabe

Também conhecido como rapini, o brócolis de rabe é um vegetal verde crucífero que faz parte da lista dos principais superalimentos, sem dúvida. 

É carregado com vitamina K que fortalece os ossos e vitaminas A e C ricas em antioxidantes, além de ácido fólico, cálcio e manganês. 

Graças ao seu impressionante perfil de nutrientes, os compostos encontrados no brócolis rabe podem ajudar a reduzir a inflamação, manter a estrutura do seu esqueleto forte, proteger contra doenças oculares, melhorar a saúde cardíaca e até prevenir o crescimento do câncer. 

Refogue um grande punhado de rabe de brócolis e adicione às fritadas, pratos de massa, sopas ou sanduíches para dar à sua refeição um verdadeiro upgrade de superalimento. 

6. Salmão 

Especialistas recomendam incluir peixes em sua dieta pelo menos duas vezes por semana, e por um bom motivo. Peixes oleosos como o salmão são ricos em ômega-3 saudáveis para o coração, que podem reduzir a inflamação, aumentar a saúde do cérebro, reduzir potencialmente o risco de depressão e manter o coração forte. 

Opte por salmão selvagem sempre que possível e tente espremer algumas porções em sua semana, apreciando-o como um lanche saboroso acompanhado de biscoitos ou uma entrada saudável para o almoço ou jantar. 

7. Batata-doce. 

As batatas-doces são conhecidas e apreciadas por seu sabor delicioso, mas você sabia que elas também têm alto teor de vitamina C, potássio e manganês?

Mais notavelmente, no entanto, eles estão cheios de vitamina A. Na verdade, uma xícara de batata-doce cozida atinge 769 por cento do valor diário de vitamina A. 

A vitamina A desempenha um papel importante na manutenção da visão saudável, no combate à inflamação e na proteção da saúde do sistema imunológico para combater infecções. 

Experimente assar um lote de fatias de batata-doce, jogando-as em sopas ou caçarolas, ou use-as para aumentar o sabor de caril e saladas. 

8. Goji Berries. 

Com até 12 vezes os níveis de antioxidantes dos mirtilos, não é de se admirar que essas frutas estejam no topo das paradas como uma das frutas mais densas em nutrientes para homens e mulheres.

As bagas de Goji são um alimento básico na Medicina Tradicional Chinesa por séculos e foram creditadas por melhorar a vitalidade, energia e longevidade. 

Eles também são carregados com nutrientes que podem ajudar a prevenir doenças oculares, proteger contra danos à pele e inibir o crescimento de células cancerosas. 

Muitas vezes você pode encontrar goji berries em forma de pó desidratado ou superalimentos em muitos supermercados. Experimente adicioná-los a uma salada de cenoura crua de superalimento como uma opção nutritiva para o almoço ou jantar. 

9. Leite cru. 

O leite cru é rico em nutrientes, incluindo cálcio, magnésio, fósforo e vitaminas A e D. 

O kefir feito de leite cru é especialmente benéfico para a saúde, pois foi fermentado e tem probióticos que podem ajudar a impulsionar as bactérias boas em seu intestino para promover uma melhor digestão e aumentar a imunidade. 

Experimente adicionar leite cru ou kefir ao seu próximo suco do café da manhã para aumentar o perfil dos nutrientes e começar o dia com o pé direito. 

10. Amêndoas 

As amêndoas são uma das nozes mais ricas em nutrientes disponíveis. Eles estão entre as melhores fontes não lácteas de cálcio, fornecendo mais miligramas de cálcio por porção do que qualquer outra noz, e também são ricos em vitamina E e proteína. 

Você pode saborear essas nozes cruas como um lanche saboroso ou tentar torrá-las para um deleite quente em um dia frio. Lembre-se de que as amêndoas são ricas em calorias, portanto, certifique-se de manter o tamanho das porções sob controle – é definitivamente possível comer muito de uma coisa boa. 

11. Couve 

Digite “superalimentos” em seu mecanismo de busca e este vegetal com folhas verdes provavelmente será um dos primeiros resultados que aparecerão. 

A couve é um dos melhores vegetais para perder peso e pode complementar sua dieta com muita vitamina A, vitamina C, vitamina K, cálcio e manganês por muito poucas calorias.

As folhas verdes também são conhecidas por ajudar na defesa contra o declínio cognitivo, graças a compostos bioativos como luteína, beta-caroteno, nitratos, kaempferol e α tocoferol. 

Prepare um lote de chips de couve para um lanche saboroso ou use couve crua para levar seus shakes ou saladas para o próximo nível. 

12. Espirulina

Esta alga verde-azulada é considerada um dos ingredientes mais nutritivos do planeta. Grama por grama, é mais rica em proteínas do que a carne vermelha, contém todos os ácidos graxos essenciais de que seu corpo precisa e também fornece toneladas de antioxidantes e muito mais. 

Os benefícios para a saúde da espirulina incluem a prevenção potencial do acúmulo de placas nas artérias, redução da pressão arterial e ação como um alimento de combate ao câncer. 

A espirulina é mais frequentemente encontrada na forma de pó e está amplamente disponível em varejistas online e lojas de produtos naturais. Use-o em suco ou polvilhe sobre os alimentos para aumentar o conteúdo nutricional. 

13. Açaí Berries. 

Rico em antioxidantes e propriedades promotoras da saúde, o Açaí é um elemento-chave na definição do que são superalimentos. Estas bagas contêm muitas fibras, vitaminas B, magnésio, potássio e fósforo. 

Estudos mostram que os compostos encontrados no Açaí podem ajudar a melhorar a função cognitiva, aumentar os perfis lipídicos e manter os níveis normais de açúcar no sangue, reduzindo o risco de síndrome metabólica. 

Graças à sua popularidade crescente, o açaí em pó está amplamente disponível em lojas de produtos naturais e pode ser misturado em vitaminas ou usado para fazer uma tigela nutritiva de açaí. 

14. Cocos 

O coco e o óleo de coco são ricos em triglicerídeos de cadeia média, um tipo de gordura benéfica que pode ajudar a manter a saúde do intestino devido às suas propriedades antioxidantes que combatem as bactérias. 

Essas gorduras também são fáceis de digerir e podem ser queimadas como combustível para fornecer energia imediata. 

O óleo de coco, em particular, tem sido aclamado como um dos melhores ingredientes para perder peso e pode ajudar a manter o cabelo saudável e macio e até prevenir a perda óssea. 

Certifique-se de usar óleo de coco extra virgem que não foi refinado e usá-lo em sua cozinha e assados. 

15. Linhaça 

A linhaça é carregada com ômega-3 saudáveis para o coração que podem ajudar a reduzir a inflamação, melhorar a função cerebral e até mesmo proteger potencialmente contra o câncer e diabetes.

Essas sementes também são ricas em tiamina, magnésio, fósforo e manganês, além de conterem uma boa dose de proteínas e fibras em cada porção. 

Você pode colher os benefícios da linhaça usando as sementes em tudo, desde granola até aveia ou homus, ou consumindo óleo de linhaça na forma líquida, ou em cápsulas. 

16. Chá Verde. 

O chá verde é um tipo de chá feito das folhas da planta Camellia sinensis. É a mesma planta usada para fazer outros tipos de chá, como chá preto, branco e oolong. 

Ao contrário de outras variedades de chá, no entanto, o chá verde sofre muito pouco processamento. Isso ajuda a maximizar seu conteúdo de antioxidantes e polifenóis. 

A pesquisa mostra que o chá verde pode ajudar a impulsionar o metabolismo, melhorar a higiene oral, aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir vários fatores de risco para doenças cardíacas. 

Para começar, simplesmente comece a preparar algumas xícaras por dia para incorporar lentamente esse superalimento à sua rotina diária. Você também pode optar por outros produtos de chá verde, como o matcha, que fornece uma quantidade concentrada de antioxidantes em cada porção. 

17. Cúrcuma 

Além de trazer uma cor vibrante para caril e pratos, a cúrcuma também foi associada a uma série de benefícios graças ao seu conteúdo de curcumina. 

A curcumina é o ingrediente ativo da cúrcuma e estudos sugerem que ela pode ajudar a combater a inflamação, estabilizar os níveis de açúcar no sangue e até mesmo prevenir o crescimento de células cancerosas. 

Certifique-se de combinar açafrão com pimenta-do-reino. Foi demonstrado que isso aumenta a absorção da curcumina em até 2.000 por cento. 

A cúrcuma também está disponível em forma de cápsula para uma maneira rápida e conveniente de aumentar o consumo de curcumina. 

18. Gengibre 

Também conhecido por seu nome científico, Zingiber officinale, o gengibre é uma planta nativa do sudeste da Ásia que é reverenciada por suas propriedades medicinais há milhares de anos. 

O gengibre contém um composto específico denominado gingerol, considerado responsável por seus inúmeros benefícios à saúde. Estudos, mostram que o gengibre pode ajudar a aliviar a náusea, diminuir os níveis de açúcar no sangue em jejum, aumentar a memória de trabalho e reduzir a dor muscular.

O gengibre pode ser usado fresco e adicionado a sucos, molhos para salada, molhos e acompanhamentos. Também pode ser encontrado em formas secas ou em pó. Eles funcionam especialmente bem para preparar uma xícara calmante de chá de gengibre. 

19. Chocolate escuro.

Além de cheio de sabor e delicioso, o chocolate amargo também contém uma quantidade impressionante de compostos protetores. 

Na verdade, uma análise realmente, encontrado que o pó de cacau e de chocolate escuro foram significativamente mais elevados em antioxidantes, flavonóis e polifenóis do que qualquer outro ingrediente testado.

Outro estudo em 2011 também mostrou que comer chocolate cinco vezes por semana estava associado a um risco 57% menor de doenças cardíacas. 

Certifique-se de selecionar um chocolate amargo de alta qualidade com um teor de cacau de pelo menos 70 por cento para obter o melhor retorno para seu investimento.

Além disso, lembre-se de que comer chocolate exageradamente pode fazer com que as calorias extras se acumulem rapidamente, portanto, limite-se a cerca de 30 gramas por dia para obter os melhores resultados. 

20. Toranja 

A toranja é uma fruta cítrica repleta de nutrientes importantes. Apenas uma porção contém uma boa quantidade de fibras, bem como vitamina C e vitamina A. 

Algumas pesquisas sugerem que adicionar toranja à dieta pode ser uma maneira eficaz de aumentar a perda de peso e melhorar a sensibilidade à insulina.

Também pode ajudar a melhorar a saúde cardíaca e aumentar a função hepática para promover a desintoxicação adequada. 

A toranja pode ser cortada em fatias para um lanche fácil e delicioso. Também pode ser usado em saladas, sucos e pratos principais para adicionar uma explosão de sabor cítrico aos seus alimentos favoritos. 

21. Caldo de osso. 

O caldo ósseo é uma das poucas fontes de gelatina e proteína de colágeno, um tipo benéfico de proteína estrutural que ajuda a formar os tecidos conjuntivos.

Ele também contém cálcio, magnésio, fósforo, silício, enxofre e outros compostos como sulfato de condroitina e glucosamina que beneficiam suas articulações, sistema digestivo e pele. 

Você quer procurar um caldo de osso caseiro de verdade, feito com ossos, ligamentos, tendões e outras partes de animais, ou fazer o seu próprio em casa. Beba um pouco sozinho como uma bebida rica em nutrientes ou adicione à sopa, ensopados e marinadas. 

22. Framboesas

Como uma grande fonte de fibra, as framboesas beneficiam a digestão, a saúde do coração e o microbioma intestinal. Eles também estão cheios de vitamina C, manganês, vitamina K, ácido fólico e magnésio. 

Como fonte de polifenóis, ácido elágico, carotenóides e antocianinas, essas bagas oferecem benefícios anti-inflamatórios que podem ajudar seu coração, metabolismo, sistema imunológico e cérebro.

Eles também estão associados a um melhor controle da glicose no sangue, tornando-os uma ótima opção para diabéticos. 

Experimente-os no iogurte, aveia, sucos ou adicionados a produtos assados  saudáveis, como muffins ou panquecas. 

23. Acelga 

Como outras verduras com folhas, a acelga é uma fonte excepcional de antioxidantes, vitamina K, ácido fólico, cálcio, magnésio, vitamina C e fibras. 

Incluir mais verduras em sua dieta está associado a maior proteção contra obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2, em parte graças aos muitos compostos anti-inflamatórios que esses vegetais contêm, incluindo carotenóides como luteína e zeaxantina e flavonoides como quercetina e kaempferol. 

Cozinhar acelga traz uma doçura natural e diminui o amargor, tornando-a um ótimo complemento para uma variedade de receitas saudáveis e salgadas, como sopas e refogados. 

24. Ovos caipiras. 

Os ovos são geralmente muito baixos em calorias, com cerca de 70 a 80 por ovo, e uma boa fonte de muitos nutrientes além de gordura e proteína. Eles são ricos em vitaminas B, colina, ferro, fósforo, selênio e vitamina A. 

Algo único sobre os ovos é seu conteúdo de colina, que apoia a função cognitiva e o desenvolvimento de bebês / crianças, mas é difícil de obter com a maioria dos outros alimentos.

Os resultados de estudos recentes também indicam que o consumo moderado de ovos (um ovo por dia) não está associado ao risco geral de doenças cardiovasculares e está até associado a um risco potencialmente menor de doenças cardiovasculares. 

Existem inúmeras maneiras de usá-los, incluindo em omeletes, ovos cozidos, arroz frito ou torradas mexidas com grãos inteiros. 

25. Mostarda Verdes. 

As folhas de mostarda têm uma mordedura acentuada que é indicativa de seu alto conteúdo fitoquímico. Eles fornecem toneladas de glucosinolatos e polifenóis, bem como outros antioxidantes que protegem seu corpo dos danos dos radicais livres. 

Eles também são muito baixos em calorias e uma ótima fonte de fibras. Isso ajuda a regular o trato digestivo e a reduzir os níveis elevados de colesterol.

O sabor picante encontrado nas folhas de mostarda pode ser reduzido com a adição de um ácido no final do cozimento, como vinagre ou suco de limão.

Tradicionalmente, essas verduras são cozidas com um pouco de carne para equilibrar o sabor, então experimente as em refogados ou ao selar sua proteína favorita.

Suplementos de superalimentos 

Superalimentos e suplementos andam de mãos dadas e podem ajudar a otimizar a saúde geral. Mais especificamente, os suplementos fornecem geralmente compostos importantes que às vezes podem ser difíceis de obter apenas com alimentos. 

O colágeno, por exemplo, é a proteína mais abundante no corpo e acredita-se que ajuda a aliviar a dor nas articulações, aumenta a elasticidade da pele e melhora o crescimento do cabelo, tornando-o um dos melhores superalimentos para mulheres.

É também considerado um dos melhores alimentos que ajudam a perder peso graças ao seu conteúdo proteico e perfil de aminoácidos. 

As verduras em pó são outro ótimo complemento à sua rotina diária, pois facilitam a obtenção de várias porções de vegetais de uma só vez.

Proteínas em pó podem ser processadas de forma semelhante para fornecer aminoácidos que auxiliam no desempenho nos exercícios, na recuperação e no controle do apetite. 

Obviamente, tanto os superalimentos quanto os suplementos devem ser usados para complementar uma dieta saudável e completa. 

Superalimentos vs. multivitaminas: 

Multivitaminas também podem ser ferramentas úteis para completar sua dieta e ajudar a prevenir quaisquer deficiências. Eles podem ser especialmente benéficos para pessoas com restrições alimentares, como veganos ou vegetarianos, ou pessoas com alergias e intolerâncias. 

Uma desvantagem dos multivitamínicos, no entanto, é que faltam fibras e volume, então eles não o preenchem e o impedem de comer alimentos não saudáveis como os superalimentos podem. 

Dito isso, ambos devem ser vistos como apenas alguns componentes de um plano alimentar completo. Incorporar um ou dois superalimentos em suas refeições, ou tomar um multivitamínico diariamente provavelmente não terá muito efeito sobre sua saúde se você também não consumir muitos outros alimentos ricos em nutrientes e seguir um estilo de vida saudável. 

Como usar?

Embora os superalimentos ofereçam alguns benefícios extraordinários, normalmente você não precisa ir além da mercearia local para encontrar esses ingredientes incríveis nas prateleiras. Verifique o corredor de produtos para abastecer-se de frutas e vegetais ricos em nutrientes. 

Para outros ingredientes, como espirulina ou goji berries, pode ser necessário dar uma olhada na seção de suplementos ou verificar online para pontuar esses superalimentos.

Mais frequentemente disponíveis na forma seca ou em pó, esses ingredientes funcionam melhor quando adicionados a sucos e batidos para uma explosão concentrada de nutrientes. 

A melhor maneira de incluir mais superalimentos em sua dieta é simplesmente começar a trocá-los por suas receitas favoritas.

Experimente adicionar couve, batata-doce ou rabe de brócolis aos acompanhamentos, ou pratos principais; polvilhe semente de linhaça, amêndoas ou canela em seu iogurte, ou cereal; ou troque os óleos vegetais refinados da despensa da cozinha por óleo de coco. 

Riscos e efeitos colaterais. 

Se você é alérgico ou sensível a qualquer um dos ingredientes listados acima, comê-los pode causar efeitos colaterais negativos e não é recomendado.

Se você sentir qualquer sintoma adverso após mudar sua dieta, é melhor interromper o uso e conversar com seu médico. 

Sempre planeje usar suplementos e ingredientes específicos em conjunto com uma dieta nutritiva e variada, estilo de vida saudável e / ou tratamento tradicional para ver o máximo de resultados. 

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