As 6 melhores dietas para a saúde do coração. 

A doença cardíaca é a principal causa de morte em todo o mundo. Além dos fatores do estilo de vida, como praticar exercícios regularmente e não fumar, a dieta alimentar é uma das melhores maneiras de proteger o coração.

Isso porque inflamação, pressão arterial, colesterol e outros fatores de risco para doenças cardíacas são afetados pelo que você come.

Em particular, dietas ricas em fibras, gorduras saudáveis e antioxidantes têm demonstrado ajudar a manter a saúde do coração – enquanto a alta ingestão de açúcar adicionado e carnes processadas está associada a um risco aumentado de doenças cardíacas.

Enquanto muitas dietas afirmam apoiar a saúde do coração, é importante escolher uma que seja apoiada por evidências científicas e fácil de manter a longo prazo. 

Aqui estão as 6 melhores dietas para a saúde do coração. 

1. A dieta mediterrânea. 

A dieta mediterrânea é baseada nos padrões tradicionais de alimentação das pessoas que viviam na Grécia e no sul da Itália durante a década de 1960.

Em geral, a dieta enfatiza alimentos inteiros minimamente processados, incluindo grãos inteiros, nozes, sementes, frutas, vegetais, legumes, peixes e azeite de oliva extra virgem.

Também inclui quantidades moderadas de aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e vinho tinto.

Além disso, limita ou elimina açúcares adicionados, carboidratos refinados, lanches altamente processados e carnes vermelhas e processadas. 

Numerosos estudos associam a dieta mediterrânea com um risco reduzido de doenças cardíacas, bem como fatores de risco de doenças cardíacas, como níveis elevados de colesterol e triglicerídeos, obesidade, diabetes tipo 2 e hipertensão.

Uma revisão de 11 estudos descobriu que seguir um plano alimentar mediterrâneo reduziu o risco geral de incidência de doenças cardíacas e mortalidade em 40%.

Acredita-se que os benefícios para o coração dessa dieta sejam em grande parte devido à sua ênfase em alimentos vegetais inteiros minimamente processados e gorduras saudáveis.

Por exemplo, o azeite de oliva extra virgem é rico em gorduras monoinsaturadas e compostos com potentes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Uma revisão de 32 estudos vinculou uma maior ingestão deste óleo — mas não de outras gorduras monoinsaturadas – a uma redução significativa do risco de mortalidade por todas as causas, doenças cardíacas e derrame.

Outros fatores, como praticar exercícios e consumir menos açúcares adicionados, também podem contribuir para os efeitos benéficos da dieta. 

2. A Dieta DASH. 

DASH significa Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão sendo projetado para ajudar a prevenir e tratar a hipertensão ou pressão alta. Por sua vez, reduz o risco de doenças cardíacas.

Como a dieta mediterrânea, a dieta DASH não exige uma lista estrita de alimentos. 

Em vez disso, recomenda quantidades específicas de grupos de alimentos com base em suas necessidades calóricas, com foco em grãos inteiros, frutas, vegetais, laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras, enquanto limita a carne vermelha, grãos refinados e açúcares adicionados.

Além disso, recomenda que você limite a ingestão de sódio a 1 colher de chá (2.300 mg) por dia – e uma versão com menos sal não incentiva mais do que 3/4 colher de chá (1.500 mg) por dia. 

Para indivíduos com pressão alta, a redução da ingestão de sódio demonstrou reduzir significativamente a pressão arterial, especialmente quando combinada com a dieta DASH.

No entanto, a pesquisa sugere que este efeito é menos significativo entre pessoas com níveis normais de pressão arterial.

A ênfase da dieta em alimentos ricos em fibras, como grãos inteiros e vegetais, e a eliminação de açúcares adicionados e gorduras saturadas também podem contribuir para seus efeitos na saúde do coração.

Na verdade, a pesquisa mostra que a dieta DASH reduz os fatores de risco de doenças cardíacas, como pressão arterial, obesidade, circunferência da cintura, níveis de colesterol e resistência à insulina.

Uma revisão abrangente de 7 avaliações vinculou a dieta DASH a um risco reduzido de 20% de doenças cardíacas, risco reduzido de 19% de acidente vascular cerebral e risco reduzido de 18% de diabetes tipo 2. 

3. Dietas veganas e vegetarianas. 

As dietas veganas e vegetarianas são padrões alimentares que eliminam todas as carnes, incluindo aves, carnes vermelhas e peixes. 

Enquanto alguns vegetarianos incluem outras fontes de produtos de origem animal, como ovos e laticínios, os veganos evitam estritamente todos os ingredientes derivados de animais, incluindo laticínios, ovos, pólen de abelha, mel e gelatina. 

Em vez disso, essas dietas enfatizam frutas, vegetais, feijões, lentilhas, produtos de soja, grãos inteiros, nozes, sementes e óleos, e gorduras vegetais. 

Essa alta proporção de alimentos vegetais oferece às dietas veganas e vegetarianas vários benefícios à saúde. Por exemplo, essas dietas são frequentemente ricas em fibras, antioxidantes e compostos anti-inflamatórios, os quais ajudam a saúde do coração.

Além disso, o consumo regular de produtos inteiros de soja, como tofu, está associado a benefícios para o coração. Em uma revisão de 46 estudos, a ingestão de proteína de soja reduziu significativamente os níveis de LDL (ruim) e de colesterol total.

Além disso, um estudo observacional incluindo mais de 200.000 pessoas relacionou a ingestão regular de tofu e isoflavonas — antioxidantes na soja — a um risco moderadamente reduzido de doenças cardíacas (33Fonte confiável). 

Várias outras análises descobriram que dietas vegetarianas e veganas melhoram significativamente os fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo colesterol alto e níveis de pressão arterial, sobrepeso e obesidade, e níveis de açúcar no sangue não, controlados.

Além disso, estudos observacionais vinculam maior adesão a dietas veganas ou vegetarianas a um risco reduzido de doenças cardíacas e mortalidade relacionada.

Obviamente, a qualidade da dieta continua sendo importante. As dietas veganas ou vegetarianas com alto teor de açúcares adicionados, grãos refinados e alimentos altamente processados não oferecem os mesmos benefícios para a saúde cardíaca que aquelas ricas em alimentos vegetais inteiros minimamente processados.

4. A Dieta Flexitarista

Criada pela nutricionista Dawn Jackson Blatner, a Dieta Flexitariana é um padrão alimentar que se concentra em alimentos vegetais, mas permite quantidades moderadas de carne, peixe, laticínios e outros produtos de origem animal. Ele o incentiva a obter a maior parte de sua proteína de alimentos vegetais. 

Não existe uma regra definida sobre quanto ou com que frequência você deve comer produtos de origem animal, portanto, depende de suas preferências. 

Você é encorajado a comer principalmente alimentos inteiros minimamente processados  e limitar ou evitar adição de açúcares, grãos refinados, carnes processadas e outros alimentos altamente processados. 

Embora a variação permitida nesta dieta torne-a difícil de estudar, estudos observacionais relacionam uma maior adesão a dietas baseadas em vegetais a um menor risco de doenças cardíacas.

Além disso, frutas, vegetais, grãos inteiros e leguminosas — que a dieta incentiva — têm sido associados a melhorias nos fatores de risco de doenças cardíacas.

Comparada com uma dieta vegana ou vegetariana estrita, a Dieta Flexitarian pode ser uma opção mais realista para aqueles que desejam os benefícios para o coração de uma dieta baseada em vegetais, sem ter que abdicar da carne e de outros produtos de origem animal. 

5. A dieta TLC 

A dieta Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) foi desenvolvida  para ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames. 

Inclui recomendações dietéticas e de estilo de vida para promover níveis ideais de colesterol e um peso saudável, como: 

• Fazendo pelo menos 30 minutos de exercício de intensidade moderada por dia visando obter 25-35% de suas calorias diárias de gordura. 
• Limitando a gordura saturada a não mais do que 7% de suas calorias diárias limitarem o colesterol da dieta a não mais do que 200 mg por dia. 
• Comer 10 – 25 gramas de fibra solúvel por dia. 
• Comer pelo menos 2 gramas de esteróis ou etanóis vegetais por dia. 
• Comendo apenas calorias suficientes por dia para manter um peso saudável. 

Embora as pesquisas sejam limitadas, vários estudos revelam que a dieta reduz os níveis de colesterol LDL (ruim). Em particular, um estudo de 32 dias mais, velho em 36 adultos descobriu que a dieta TLC reduziu este marcador em 11%.

Acredita-se que a dieta funcione aumentando a ingestão de fibra solúvel, encontrada em alimentos como farelo de aveia, nozes, sementes, feijão, lentilha e várias frutas e vegetais. 

A alta ingestão geral de fibras está associada a um risco reduzido de doenças cardíacas, e a fibra solúvel, em particular, demonstrou reduzir os níveis de colesterol total e LDL (ruim).

A dieta TLC também recomenda uma ingestão diária de etanóis vegetais ou esteróis, compostos que ocorrem naturalmente em alimentos como frutas, vegetais, grãos inteiros, legumes, nozes e sementes. 

A pesquisa sugere que comer 2 gramas de esteróis ou etanóis vegetais por dia, como a dieta recomenda, pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (mau) em 8–10%.

Uma força final da dieta TLC é a recomendação de fazer pelo menos 30 minutos de exercícios moderados por dia. 

Estudos mostram que o exercício regular é importante para manter a saúde cardíaca e proteger contra doenças. Na verdade, uma revisão estima que a inatividade física pode ser responsável por até 6% dos casos de doenças cardíacas em todo o mundo.

6. Dietas com baixo teor de carboidratos. 

As dietas com baixo teor de carboidratos não apenas restringem a ingestão de carboidratos, mas também são tipicamente mais ricas em proteínas e / ou gordura do que a dieta ocidental típica.

Eles tendem a limitar alimentos como pães, grãos, massas, batatas e lanches, e bebidas açucaradas.

Dependendo da dieta específica, os carboidratos podem ser restritos a 10–40% das calorias por dia.

A pesquisa sugere que dietas com baixo teor de carboidratos podem melhorar a saúde cardíaca, reduzindo certos fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo sobrepeso, obesidade e níveis elevados de triglicerídeos e pressão arterial, enquanto aumenta o colesterol HDL (bom).

Embora uma revisão tenha encontrado um aumento no colesterol LDL (mau), também mostrou um aumento maior no colesterol HDL (bom), sugerindo que dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar a manter uma proporção favorável de LDL para HDL.

Embora esses resultados sejam promissores, mais pesquisas de longo prazo são necessárias. 

Além disso, nem todas as dietas com baixo teor de carboidratos são inerentemente saudáveis para o coração. Alguns estudos observacionais observam um aumento do risco de doenças cardíacas e morte relacionada em pessoas que seguem essas dietas.

Um estudo que considerou a qualidade da dieta associou dietas com baixo teor de carboidratos, ricas em proteínas e gorduras vegetais, com um risco reduzido de morte por doenças cardíacas e todas as causas — enquanto aquelas com alto teor de proteína e gordura animal foram associadas a um risco aumentado.

Como tal, a qualidade da dieta é fundamental.

Em particular, as dietas com baixo teor de carboidratos devem conter quantidades adequadas de fibras de alimentos vegetais como vegetais e enfatizar as gorduras saudáveis, como abacates, nozes, sementes, óleos vegetais minimamente processados e peixes ricos em ômega-3. 

Como escolher uma dieta saudável para o coração? 

Ao escolher uma dieta saudável para o coração, considere fatores como qualidade nutricional, evidências científicas, como é fácil de seguir e se você pode mantê-la por longo prazo. 

Embora mais estudos sejam necessários sobre o papel dos nutrientes individuais, a pesquisa indica que as dietas ricas em alimentos integrais, especialmente os à base de plantas, beneficiam a saúde do coração.

Portanto, as dietas saudáveis permitem uma variedade de alimentos integrais com baixo teor de açúcares adicionados e gorduras processadas.

Pesquisas atuais sugerem que é o tipo de gordura — e não a quantidade — sendo mais importante quando se trata da saúde do coração.

Por exemplo, as gorduras mono e poli-insaturadas podem ajudar a saúde cardíaca, enquanto as gorduras trans aumentam o colesterol LDL (mau), diminuem o colesterol HDL (bom) e pioram a inflamação.

A pesquisa sobre gorduras saturadas não é conclusiva, mas autoridades recomendam limitar sua ingestão a não mais que 10% de suas calorias diárias.

Como a prevenção de doenças cardíacas envolve vários fatores de estilo de vida, pode ser útil escolher um plano que promova um peso saudável e atividade física regular. 

Finalmente, antes de iniciar qualquer dieta, consulte o seu médico para se certificar de que é a opção certa para as suas necessidades. 

Segredos Revelados: Desvendando o Manual Prático para uma Saúde Cardíaca de Ferro!

• 🚀 Descubra os Segredos para uma Saúde Cardíaca de Ferro!

Conheça as práticas essenciais para manter seu coração saudável e vibrante.

• 💖 Transforme Sua Vida: Manual Prático para uma Saúde Cardíaca Plena!

Saiba como pequenas mudanças diárias podem fazer uma grande diferença em sua saúde cardiovascular.

• 🌱  Liberte-se da Preocupação: Guia Completo para um Coração Feliz!

Descubra métodos simples e eficazes para reduzir o risco de problemas cardíacos e viver com tranquilidade.

• 🏃‍♀️  Tome Controle Agora: Manual de Saúde Cardíaca ao Seu Alcance!

Implemente práticas comprovadas para fortalecer seu coração e comece a sentir os benefícios imediatos.

• 🌈  Mantenha Seu Coração Sorrindo: Dicas Diárias para uma Vida Cardíaca Vibrante!

Receba orientações regulares para manter um estilo de vida saudável e prevenir problemas cardíacos a longo prazo.

• 🍏 Além da Dieta: Estratégias Inovadoras para Cuidar do Seu Coração!

Explore além da alimentação, descubra como hábitos diários impactam diretamente na saúde cardíaca.

• 🧘  Cuide do Seu Coração com Amor: Um Guia que Transformará Sua Vida!

Aprenda práticas de autocuidado que não apenas fortalecem seu coração, mas também elevam seu bem-estar emocional.

• 🎯 Seu Futuro Cardíaco Começa Agora: Baixe Seu Manual Gratuito!

Não perca tempo, faça o download do guia agora e inicie sua jornada em direção a uma saúde cardíaca excepcional.

• 🔄  Receba Atualizações Exclusivas: Mantenha-se Informado sobre Saúde Cardíaca!

Inscreva-se para receber conteúdo exclusivo, dicas e atualizações que manterão você inspirado a cuidar do seu coração.

• 🌟 Desfrute de uma Vida Plena: Seu Coração Agradece Cada Passo Dado!

Ao seguir este manual prático, experimente uma transformação duradoura em sua saúde cardíaca e celebre cada vitória conquistada!

🫀 Cuide do seu coração com o Manual Prático para uma Vida Saudável! 🫁 Descubra os segredos para uma saúde cardíaca de ferro e viva com vitalidade! 💪 Baixe agora e comece a transformar sua vida! 🌟 # 

Fontes

Entre em contato