Os 6 melhores alimentos para um fígado saudável.

O fígado é um, multitarefa incrível. Você pode pensar neste órgão vital como um sistema de filtro. Ajuda seu corpo a se livrar de toxinas enquanto também coleta nutrientes dos alimentos que você come.

Quando se trata de saúde do fígado, nem todos os alimentos são criados iguais. Isso é especialmente verdadeiro se você tiver uma condição como cirrose ou hepatite C, que pode dificultar a filtragem de nutrientes e resíduos pelo fígado como deveria.

Comer alimentos amigáveis ao fígado, como os abaixo, pode ajudar a diminuir os danos causados pela doença hepática. Lembre-se, antes de fazer grandes mudanças em sua dieta, consulte seu médico ou um nutricionista registrado.

1. Abacate

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Abacates são grampos em muitas cozinhas. Eles são tecnicamente uma parte da família das bagas e oferecem muitos benefícios à saúde, incluindo a melhoria da saúde do fígado.

Pesquisa de 2015 deu uma olhada no papel de certos alimentos em pessoas com doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA). Os pesquisadores relatam que o abacate pode ajudar a diminuir os lipídios no sangue, ou gorduras, e ajudar a prevenir danos ao fígado.

Mais pesquisas são necessárias para saber com certeza se as pessoas com DHGNA podem se beneficiar da ingestão de abacate.

O que se sabe é que as pessoas que comem abacate são mais propensas a ter um índice de massa corporal (IMC) e circunferência da cintura mais, baixos. De acordo com um estudo de 2013, eles também podem ter níveis mais altos de colesterol HDL (bom).

Acredita-se que alguns desses efeitos estejam relacionados ao alto teor de fibras, gorduras saudáveis e teor de água dos abacates. Um estudo de 2014 em ratos sugere que o óleo de abacate pode ajudar o fígado a se curar de danos. E comer alimentos ricos em fibras é uma boa maneira de apoiar a saúde do fígado.

2. Café

Sua xícara de café diária pode desempenhar um papel ainda mais crítico para sua saúde do que você pensava.

Quando se trata da saúde do fígado, alguns estudos sugerem que o café reduz o risco de cirrose, câncer e fibrose no fígado. Quantidades regulares e moderadas podem até ajudar a retardar o curso das doenças hepáticas atuais.

Pesquisa de 2021indica que beber café pode reduzir o risco de desenvolver doença hepática ou doença hepática gordurosa em cerca de 20%.

No mesmo estudo, beber café reduziu o risco de morte por doença hepática em 49%. Todos os tipos de café – descafeinado, instantâneo e moído – tiveram efeitos semelhantes.

A chave para tais benefícios é beber café diariamente. Para sua saúde geral, é melhor evitar a adição de açúcares e cremes artificiais. Em vez disso, tente trocar por leite de vaca, leite de soja sem açúcar, leite de amêndoa, canela ou cacau em pó.

Como o café geralmente contém cafeína, especialistas recomendam um máximo de quatro a cinco xícaras de 237 ml por dia, embora a quantidade segura possa diferir de pessoa para pessoa.

No estudo de 2021 acima, beber mais de 3 ou 4 xícaras de café diariamente parecia fornecer um pouco menos de proteção ao fígado.

3. Peixes oleosos.

O peixe também pode fornecer alguns benefícios subjacentes à saúde do fígado, especialmente os tipos de peixes oleosos.

Peixes oleosos, como o salmão, podem ajudar a reduzir a inflamação e o acúmulo de gordura no fígado, além de promover um IMC geral mais baixo, de acordo com pesquisa de 2015. O peixe oleoso também é rico em ácidos graxos ômega-3, bons para a saúde do coração e do cérebro.

Os autores desta revisão descobriram que o peixe oleoso foi benéfico na redução dos lipídios no sangue quando consumido duas ou mais vezes por semana. Se você não pode comer peixe, suplementos de óleo de peixe podem ser uma opção para discutir com seu médico ou nutricionista.

Estudo de 2021descobriram que uma dieta rica em peixes oleosos pode reduzir o risco de carcinoma hepatocelular, o tipo mais comum de câncer de fígado. As pessoas que comiam peixe oleoso pelo menos duas vezes por semana tinham um risco 54% menor de câncer de fígado.

As pessoas que usaram suplementos de óleo de peixe também pareceram reduzir o risco de câncer de fígado em até 40 a 52 por cento, dependendo do tipo de câncer.

4. Azeite

Quando consumido por um longo período de tempo, descobriu-se que o azeite melhora a saúde do coração. Um grande estudo de 2020 sugere que comer mais de meia colher de sopa de azeite diariamente pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares em 14%.

Uma série de pequenos estudos sugerem que o azeite pode ajudar a reduzir as enzimas hepáticas e a gordura do fígado que contribuem para a doença. O azeite também pode aumentar a quantidade de colesterol HDL (bom) no sangue, o que pode trazer benefícios para o fígado.

O azeite é rico em calorias, então você pode usá-lo com moderação. Você pode polvilhar azeite de oliva em saladas em vez de molhos gordurosos, refogar vegetais com ele ou assar vegetais de raiz no forno com um fio de azeite. Se você está tentando reduzir sua ingestão de calorias, o azeite também pode tornar suas refeições mais recheadas, para você comer menos calorias.

5. Nozes

As nozes, quando consumidas em pequenas quantidades, são lanches ricos em nutrientes que também são ricos em gorduras saudáveis. Além de aumentar a saúde cardiovascular, as nozes também podem ajudar a reduzir a incidência de doenças hepáticas.

De todos os tipos de nozes, as nozes estão entre os mais benéficos para reduzir a doença hepática gordurosa. Isso se deve ao seu maior teor de antioxidantes e ácidos graxos. As nozes têm mais ácidos graxos ômega-6 e ômega-3, bem como antioxidantes polifenóis.

Em um estudo de 2021, os participantes receberam 28 gramas (1 onça) de nozes todos os dias como parte de uma dieta mediterrânea.

As pessoas que comiam nozes pelo menos 5 ou 6 vezes por semana tinham uma perda de gordura no fígado (intra-hepática) significativamente maior do que aquelas que comiam nozes com menos frequência. Essa perda de gordura foi associada a benefícios gerais anti-inflamatórios e metabólicos para a saúde.

Para obter esses benefícios potenciais, tente polvilhar nozes em cima de saladas, aveia ou iogurte.

6. Carboidratos complexos.

Embora toda a sua dieta não deva consistir em carboidratos, você deve comer um equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.

Os carboidratos complexos são melhores que os carboidratos simples porque são metabolizados mais lentamente e evitam grandes flutuações no açúcar no sangue.

É por isso melhor para pessoas com DHGNA escolher carboidratos complexos em vez de carboidratos simples.

Carboidratos não refinados também têm nutrientes essenciais como zinco, vitaminas do complexo B e níveis mais altos de fibras, importantes para um fígado e metabolismo saudáveis. A chave é selecionar carboidratos de grãos integrais, como:

arroz selvagem
pão integral e macarrão
arroz castanho
aveia integral
centeio
milho
bulgur

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