17 Melhores alimentos para pressão alta.

Os 17 melhores alimentos para pressão alta

Seguir uma dieta saudável para o coração é sugerido para todas as pessoas com pressão alta, incluindo aquelas que tomam medicamentos para baixar a pressão arterial. Comer alimentos com nutrientes como potássio e magnésio pode ser especialmente útil.

Hipertensão, ou pressão alta, é o fator de risco evitável mais comum para doenças cardíacas.

Mais de 1 bilhão de pessoas em todo o mundo têm pressão alta, que é definida como valores de pressão arterial sistólica (PAS) (o número superior) de 130 mm Hg ou mais, pressão arterial diastólica (DBP, o número inferior) de mais de 80 mm Hg, ou ambos.

Medicamentos, incluindo inibidores da enzima conversora de angiotensina (ECA), são comumente usados para reduzir os níveis de pressão arterial. No entanto, mudanças no estilo de vida, incluindo modificações na dieta, podem ajudar a baixar os níveis de pressão arterial para níveis ideais e reduzir o risco de doenças cardíacas.

Uma dieta saudável é essencial para reduzir a pressão arterial e manter os níveis ideais. A pesquisa mostrou que incluir certos alimentos em sua dieta, especialmente aqueles ricos em nutrientes específicos, como potássio e magnésio, reduz os níveis de pressão arterial.

Aqui estão os 17 melhores alimentos para pressão alta.

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1. Frutas cítricas

Frutas cítricas , incluindo toranja, laranja e limão, podem ter efeitos poderosos na redução da pressão arterial. Eles são carregados com vitaminas, minerais e compostos vegetais que podem ajudar a manter seu coração saudável, reduzindo os fatores de risco de doenças cardíacas, como pressão alta.

Um estudo de 5 meses envolvendo 101 mulheres japonesas demonstrou que a ingestão diária de suco de limão combinada com caminhada foi significativamente correlacionada com reduções na PAS, um efeito que os pesquisadores atribuíram ao ácido cítrico e ao conteúdo de flavonoides dos limões.

Estudos também mostraram que beber suco de laranja e toranja pode ajudar a reduzir a pressão arterial. No entanto, a toranja e o suco de toranja podem interferir nos medicamentos comuns para baixar a pressão arterial, portanto, consulte seu médico antes de adicionar essa fruta à sua dieta.

2. Salmão e outros peixes gordurosos

Os peixes gordurosos são uma excelente fonte de gorduras ômega-3 , que trazem benefícios significativos para a saúde do coração. Essas gorduras podem ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial, reduzindo a inflamação e diminuindo os níveis de compostos constritores dos vasos sanguíneos chamados oxilipinas.

A pesquisa ligou a maior ingestão de peixes gordurosos ricos em ômega-3 a níveis mais baixos de pressão arterial.

Um estudo em 2.036 pessoas saudáveis descobriu que aqueles com níveis sanguíneos mais altos de gorduras ômega-3 tinham PAS e PAD significativamente mais baixos do que aqueles com níveis sanguíneos mais baixos dessas gorduras. Maior ingestão de ômega-3 também tem sido associada a um menor risco de hipertensão.

3. Acelga

A acelga é uma folha verde repleta de nutrientes reguladores da pressão sanguínea, incluindo potássio e magnésio. Uma xícara (145 gramas) de acelga cozida fornece 17% e 30% de suas necessidades diárias de potássio e magnésio, respectivamente.

Em pessoas com hipertensão arterial, cada aumento de 0,6 grama por dia no potássio dietético está associado a uma redução de 1,0 mm Hg na PAS e uma redução de 0,52 mm Hg na PAD. Uma xícara (145 gramas) de acelga contém 792 mg deste importante nutriente.

O magnésio também é essencial para a regulação da pressão arterial. Ajuda a reduzir a pressão sanguínea através de vários mecanismos, inclusive atuando como um bloqueador natural dos canais de cálcio, que bloqueia o movimento do cálcio para o coração e as células arteriais, permitindo que os vasos sanguíneos relaxem.

4. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora podem ser pequenas, mas dão um soco quando se trata de nutrição.

Eles são uma fonte concentrada de nutrientes importantes para o controle da pressão arterial, incluindo magnésio, potássio e arginina, um aminoácido necessário para a produção de óxido nítrico, essencial para o relaxamento dos vasos sanguíneos e redução da pressão arterial.

O óleo de semente de abóbora também demonstrou ser um poderoso remédio natural para pressão alta. Um estudo em 23 mulheres descobriu que a suplementação com 3 gramas de óleo de semente de abóbora por dia durante 6 semanas levou a reduções significativas na PAS, em comparação com um grupo placebo.

5. Feijões e lentilhas

Feijões e lentilhas são ricos em nutrientes que ajudam a regular a pressão arterial, como fibras, magnésio e potássio. Numerosos estudos mostraram que comer feijões e lentilhas pode ajudar a diminuir os níveis de pressão alta.

Uma revisão de 8 estudos que incluíram 554 pessoas indicou que, quando trocados por outros alimentos, o feijão e a lentilha diminuíram significativamente a PAS e os níveis médios de pressão arterial em pessoas com e sem hipertensão.

6. Bagas

As bagas têm sido associadas a uma variedade de benefícios impressionantes para a saúde, incluindo seu potencial para reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, como pressão alta. As bagas são uma rica fonte de antioxidantes, incluindo antocianinas, que são pigmentos que dão às bagas a sua cor vibrante.

Foi demonstrado que as antocianinas aumentam os níveis de óxido nítrico no sangue e reduzem a produção de moléculas que restringem os vasos sanguíneos, o que pode ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial. No entanto, mais pesquisas em humanos são necessárias para confirmar esses mecanismos potenciais.

Mirtilos, framboesas, amoras silvestres e morangos são apenas algumas das frutas que têm sido associadas a efeitos de redução da pressão arterial.

7. Amaranto

Comer grãos integrais como o amaranto pode ajudar a diminuir os níveis de pressão arterial. Estudos mostram que dietas ricas em grãos integrais podem diminuir o risco de pressão alta.

Uma revisão de 28 estudos descobriu que um aumento de 30 gramas por dia em grãos integrais foi associado a uma redução de 8% no risco de hipertensão arterial.

O amaranto é um grão integral particularmente rico em magnésio. Uma xícara cozida (246 gramas) fornece 38% de suas necessidades diárias de magnésio.

8. Pistache

Os pistaches são altamente nutritivos e seu consumo tem sido associado a níveis saudáveis de pressão arterial. Eles são ricos em vários nutrientes essenciais para a saúde do coração e regulação da pressão arterial, incluindo potássio.

Uma revisão de 21 estudos descobriu que, entre todas as nozes incluídas na revisão, a ingestão de pistache teve o efeito mais forte na redução da PAS e da PAD.

9. Cenouras

Crocantes, doces e nutritivas, as cenouras são vegetais básicos na dieta de muitas pessoas. As cenouras são ricas em compostos fenólicos, como os ácidos clorogênico, p-cumárico e cafeico, que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos e reduzir a inflamação, o que pode ajudar a baixar os níveis de pressão arterial.

Embora as cenouras possam ser apreciadas cozidas ou cruas, comê-las cruas pode ser mais benéfica para reduzir a pressão alta.

Um estudo que incluiu 2.195 pessoas com idades entre 40 e 59 anos descobriu que a ingestão de cenoura crua foi significativamente associada a níveis mais baixos de pressão arterial.

Outro pequeno estudo em 17 pessoas demonstrou que a ingestão diária de 16 onças (473 mL) de suco de cenoura fresca por 3 meses levou a reduções na PAS, mas não na PAD.

10. Aipo

O aipo é um vegetal popular que pode ter efeitos positivos na pressão sanguínea. Ele contém compostos chamados ftalidas, que podem ajudar a relaxar os vasos sanguíneos e diminuir os níveis de pressão arterial.

O mesmo estudo que associou a ingestão de cenoura crua com redução da pressão arterial constatou que, entre os vegetais cozidos comumente consumidos, a ingestão de aipo cozido foi significativamente associada à redução da pressão arterial.

11. Tomates e derivados de tomate

Tomates e derivados de tomate são ricos em muitos nutrientes, incluindo potássio e o pigmento carotenoide licopeno.

O licopeno tem sido significativamente associado a efeitos benéficos na saúde do coração, e a ingestão de alimentos ricos nesse nutriente, como produtos de tomate, pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, como pressão alta.

Uma revisão de 21 estudos concluiu que consumir tomate e produtos à base de tomate melhora a pressão arterial e pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e morte relacionada a doenças cardíacas.

12. Brócolis

O brócolis é conhecido por seus muitos efeitos benéficos à saúde, incluindo a saúde do sistema circulatório. Por exemplo, adicionar este vegetal crucífero à sua dieta pode ser uma maneira inteligente de reduzir a pressão arterial.

O brócolis é carregado com antioxidantes flavonoides, que podem ajudar a baixar a pressão sanguínea, melhorando a função dos vasos sanguíneos e aumentando os níveis de óxido nítrico em seu corpo.

Um estudo que incluiu dados de 187.453 pessoas descobriu que aqueles que consumiam 4 ou mais porções de brócolis por semana apresentavam menor risco de pressão alta do que aqueles que consumiam brócolis uma vez por mês ou menos.

13. Iogurte grego

O iogurte grego é um produto lácteo rico em nutrientes, repleto de minerais que ajudam a regular a pressão sanguínea, incluindo potássio e cálcio.

Uma revisão de 28 estudos descobriu que consumir 3 porções de laticínios por dia estava associado a um risco 13% menor de pressão alta, bem como um aumento de 200 gramas na ingestão de laticínios por dia estava associado a um Redução de 5% no risco de hipertensão.

14. Ervas e especiarias

Certas ervas e especiarias contêm compostos poderosos que podem ajudar a reduzir a pressão arterial, ajudando a relaxar os vasos sanguíneos.

Semente de aipo, coentro, açafrão, capim-limão, cominho preto, ginseng, canela, cardamomo, manjericão e gengibre são apenas algumas das ervas e especiarias que demonstraram ter potencial de redução da pressão arterial, de acordo com resultados de animais e pesquisa humana.

15. Sementes de chia e linhaça

As sementes de chia e linhaça são sementes minúsculas repletas de nutrientes essenciais para a regulação saudável da pressão arterial, incluindo potássio, magnésio e fibras.

Um pequeno estudo de 12 semanas que incluiu 26 pessoas com pressão alta descobriu que a suplementação com 35 gramas de farinha chiaseed por dia levou a reduções da pressão arterial em pessoas medicadas e não medicadas, em comparação com um grupo placebo.

Além disso, os resultados de uma revisão de 11 estudos sugeriram que comer sementes de linho pode ajudar a baixar os níveis de pressão arterial, especialmente quando consumidos em sua forma de semente inteira por 12 semanas ou mais.

16. Beterraba, folhas de beterraba e suco de beterraba

Beterraba e folhas de beterraba são excepcionalmente nutritivas, e comê-las pode ajudar a promover níveis saudáveis de pressão arterial. Eles são ricos em nitratos, que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos e podem reduzir a pressão arterial.

Algumas pesquisas mostraram que adicionar beterraba e produtos de beterraba à sua dieta pode ajudar a promover níveis saudáveis de pressão arterial.

Por exemplo, um estudo de 2 semanas em 24 pessoas com pressão alta descobriu que consumir 8,4 onças (250 mL) de suco de beterraba e 8,8 onças (250 gramas) de beterraba cozida reduziu significativamente a pressão arterial, embora tenha descoberto que o suco de beterraba foi mais eficaz.

Embora outros estudos também tenham relacionado a ingestão de beterraba e suco de beterraba a efeitos positivos na pressão arterial, nem todos os estudos mostraram resultados positivos.

Alguns estudos sugeriram que os efeitos da beterraba na pressão arterial são de curta duração e podem não fazer uma diferença substancial no controle da pressão arterial a longo prazo.

No entanto, beterraba, suco de beterraba e folhas de beterraba são altamente nutritivos e podem ajudar a melhorar a saúde geral quando adicionados à sua dieta.

17. Espinafre

Como a beterraba, o espinafre é rico em nitratos. Também é carregado com antioxidantes, potássio, cálcio e magnésio, tornando-se uma excelente escolha para pessoas com pressão alta.

Em um estudo em 27 pessoas, aqueles que consumiram 16,9 onças (500 mL) de sopa de espinafre com alto teor de nitrato diariamente por 7 dias experimentaram reduções na PAS e PAD, em comparação com aqueles que consumiram sopa de aspargos com baixo teor de nitrato.

A sopa de espinafre também diminuiu a rigidez da artéria, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde do coração.

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