Os 25 melhores alimentos para o seu coração!
Seu coração é uma máquina bem ajustada. Para mantê-lo funcionando em sua melhor forma, você precisa fornecer um combustível saudável para o coração.
E isso significa que você deve escolher uma dieta saudável. Alguns alimentos oferecem grandes benefícios para o coração, mas como você escolhe?
Escolher os alimentos saudáveis certos pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares, incluindo doenças da artéria coronária, que podem levar a ataques cardíacos e derrames.
Aqui você encontrará 25 dos melhores alimentos para proteger seu coração e vasos sanguíneos. Conheça os principais nutrientes que mantêm o seu coração batendo da melhor maneira, juntamente com sugestões de cardápios para incluir esses alimentos em suas refeições diárias.
Salmão
O salmão está repleto de ácidos graxos ômega-3, que podem diminuir o risco de batimentos cardíacos anormais (arritmias), reduzir os níveis de triglicerídeos, retardar o crescimento de placas nas artérias e reduzir ligeiramente a pressão arterial. Duas porções de alimentos ricos em ômega-3, como salmão, a cada semana. O tamanho de uma porção é de 3,5 onças de peixe cozido.
O salmão é um alimento versátil. Grelhe com um esfregão ou marinada, pique um pouco e adicione a um prato de massa com molho marinara sem gordura, ou adicione às suas saladas para um ponche de proteína.
Fazenda vs. Salmão selvagem
A maneira como o salmão foi criado influencia seu conteúdo de ômega-3? Muitos supermercados agora vendem salmões criados em fazendas e selvagens. Acontece que o salmão criado em fazendas tende a ter mais gordura ômega-3, mas também mais gordura total.
Embora o salmão de viveiro tenha mais gordura saturada, ainda é cerca de metade da quantidade encontrada na mesma porção do bife de flanco.
Linhaça
A linhaça moída também contém ômega-3, junto com fibras solúveis e insolúveis. Ele tem uma das maiores fontes disponíveis de lignanas, que possuem tanto estrogênio vegetal quanto qualidades antioxidantes.
A semente de linhaça moída é fácil de incorporar à dieta e pode ser misturada a quase tudo que você come normalmente. Polvilhe no seu cereal matinal, em cima do iogurte desnatado, misture em muffins ou misture em seus smoothies.
E quanto ao óleo de linhaça?
O óleo de linhaça é carregado com ômega-3, mas eles são o tipo menos eficaz conhecido como ALA (ácido alfa-linolênico). O ALA precisa de enzimas especiais para ser convertido em ômega-3, e essas enzimas são encontradas em seu corpo em quantidade limitada.
Isso significa que, no máximo, você pode esperar que cerca de 15% do óleo de linhaça ômega-3 seja convertido em suas formas mais úteis. Portanto, embora você certamente obtenha algum benefício, pode ser menor do que sugere o rótulo do suplemento.
Aveia
A aveia é um alimento saboroso para o café da manhã e outra boa fonte desses ácidos graxos ômega-3. E é uma superestrela da fibra, oferecendo 4 gramas em cada porção de uma xícara. Ele também contém nutrientes como magnésio, potássio e ferro.
A aveia é um café da manhã farto e você pode cobri-la com frutas vermelhas frescas para uma refeição ainda mais saudável para o coração. Experimente biscoitos de aveia sem gordura, pão de aveia ou misture aveia inteira em um bolo de carne de hambúrguer de peru.
Feijão Preto
Você conhece o cântico do pátio da escola: “Feijão, feijão, bom para o coração”. Acontece que é verdade! O feijão tem muita fibra solúvel, vitaminas do complexo B, niacina, ácido fólico, magnésio, cálcio e, você adivinhou, ácidos graxos ômega-3.
Os feijões são tão versáteis. Você pode incluí-los em sopas, ensopados ou saladas. Ou faça uma refeição com eles. Experimente o feijão preto em uma pita tostada de grãos inteiros com abacate ou combine-os com grãos de milho e cebola para fazer pimentões recheados.
Adicione o feijão enlatado a uma salada de pepino, milho fresco, cebola e pimentão e misture com azeite e vinagre de maçã. Ou traga o feijão preto e o feijão vermelho para obter um delicioso e nutritivo pimentão vegetariano.
Amêndoas
As nozes demonstraram reduzir o colesterol no sangue. E para uma noz saudável para o coração, as amêndoas são uma ótima escolha. Eles contêm ácidos graxos ômega-3 vegetais, vitamina E, magnésio, cálcio, fibras e gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas favoráveis ao coração.
Amêndoas são tão fáceis de comer – você pode cobrir seu iogurte ou salada com lascas de amêndoa, ou lanche em uma mistura de trilha saudável. Você também pode experimentá los na culinária. Polvilhe-os em um prato de arroz ou quinua, ou espalhe-os sobre um pouco de salmão para um bom crocante. Escolha amêndoas sem sal para proteção cardíaca adicional.
Apenas certifique-se de que suas amêndoas sejam torradas cruas ou secas (em vez de torradas em óleo) e lembre-se do tamanho das porções.
Embora sejam saudáveis para o coração, também são ricos em gordura, parte da qual é gordura saturada. Como outras nozes, as amêndoas são densas em calorias e um pouco pode ajudar muito. Eles devem ser consumidos com moderação.
Nozes
As nozes fornecem em grande parte a mesma proteção à saúde que as amêndoas e outras nozes. Eles contêm ácidos graxos ômega-3 vegetais, vitamina E, magnésio, folato, fibras, gorduras monossaturadas e poliinsaturadas favoráveis ao coração e fitoesteróis.
Também como as amêndoas, as nozes dão às saladas um crocante saudável. Eles têm um gosto ótimo adicionado a muffins e panquecas de café da manhã.
Embora sejam saudáveis para o coração, também são ricos em gordura e calorias e devem ser consumidos com moderação. Como acontece com todas as nozes, lembre-se do tamanho das porções das nozes.
Uma porção de nozes deve caber perfeitamente na palma da sua mão, uma porção que fornece cerca de 200 calorias.
Vinho tinto
O vinho tinto contém tipos de flavonóides chamados catequinas, bem como o antioxidante resveratrol. Os flavonóides podem ajudar a manter a saúde dos seus vasos sanguíneos e podem ajudar a prevenir a formação de coágulos sanguíneos. O resveratrol demonstrou em laboratório ter benefícios na proteção do coração.
Tome uma taça de vinho com o jantar ou faça um spritzer de vinho – misture o vinho com água com gás – para cortar calorias e, ao mesmo tempo, obter muitos dos benefícios.
Lembre-se, não é recomendado que as pessoas comecem a beber simplesmente para prevenir doenças cardíacas.
Beber álcool acarreta risco de alcoolismo e pode causar hipertensão, obesidade, derrame, câncer de mama, suicídio e acidentes automobilísticos. Desfrute de vinho tinto com moderação.
Atum
O atum contém ácidos graxos ômega-3. Embora não seja tão rico em ômega-3 quanto o salmão, o atum fornece uma quantidade moderadamente boa.
Uma porção de atum também fornece cerca de metade de sua necessidade diária de niacina, um nutriente que pode melhorar as chances de sobrevivência para quem teve um ataque cardíaco.
Salada de atum (light na maionese) é um lanche fácil para o almoço que o manterá satisfeito. O atum é uma ótima cobertura para salada e também pode ser grelhado para um jantar saboroso.
Escolhendo Atum Enlatado
O atum enlatado é uma das formas mais populares de frutos do mar na América. Mas com todas as opções, escolher a lata certa às vezes é difícil.
Os dois tipos mais comuns são o atum branco, feito de voador, e o atum leve, feito de tipos menores de atum (geralmente gaiado).
O branco tem mais ômega-3, mas também níveis mais altos de mercúrio, uma preocupação especial para mulheres grávidas.
Alguns atuns vêm em óleo e outros em água. O atum na água contém significativamente mais gordura ômega 3. Isso porque muito dessa gordura ômega 3 é perdida junto com qualquer óleo que você drene da lata.
Tofu
O tofu é uma ótima fonte de proteína. É vegetariano. E está repleto de nutrientes saudáveis para o coração, incluindo niacina, folato, cálcio, magnésio e potássio.
O tofu às vezes é chamado de “coalhada de feijão” porque é feito de coalhada de soja prensada. É fácil de preparar e pode fazer parte de quase todas as refeições.
Corte em fatias finas o tofu firme, deixe marinar por várias horas e grelhe ou adicione ao seu vegetariano favorito refogado. Faça um sanduíche de tofu, alface e tomate no pão integral, use em vez de carnes em pratos de massa e adicione fatias ou cubos às saladas para adicionar proteína.
Evite produtos processados de tofu
Embora muitos estudos tenham demonstrado que o tofu tem qualidades protetoras do coração, isso depende de como você o ingere. Por mais saudável que possa ser, o tofu nem sempre está em boa companhia.
Está incluído em muitos alimentos ultraprocessados, um tipo de alimento que tem sido associado à obesidade e a problemas de saúde cardiovascular.
Arroz integral
O arroz integral não é apenas saboroso, mas também faz parte de uma dieta saudável para o coração. O arroz integral fornece vitaminas do complexo B, magnésio e fibras.
Você pode adicionar arroz integral a praticamente qualquer prato e não tem como errar. Arroz integral para micro-ondas com alguns vegetais picados torna um almoço fácil e rápido. Misture com um pouco de feijão preto ou tofu, faça um refogado, acrescente às sopas ou experimente misturar frio em uma salada de abacate.
Leite de soja
O leite de soja contém isoflavonas (um flavonóide) e traz muita nutrição para sua dieta. Os nutrientes incluem vitaminas do complexo B, folato, cálcio, magnésio, potássio e fitoestrogênios. A proteína encontrada no leite de soja, em comparação com a proteína
encontrada em leites animais, pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue e pode fornecer outros benefícios cardiovasculares.
Use leite de soja em seu cereal matinal integral ou misture em um smoothie, ou substitua o leite de soja em qualquer receita por leite de soja.
Amoras
As bagas são boas para o coração e para o resto do corpo. Os mirtilos são repletos de nutrientes que fazem parte de uma dieta saudável, incluindo beta-caroteno e luteína (carotenóides), antocianina (um flavonóide), ácido elágico (um polifenol), vitamina C, folato, cálcio, magnésio, potássio e fibras.
As bagas são fáceis de comer como um lanche saudável sozinhas, ou em cima de seus cereais ou panquecas, ou misturadas em um smoothie, completando seu iogurte desnatado ou tendo um pouco em uma salada.
Cenouras
As cenouras são provavelmente mais conhecidas como uma grande fonte de carotenos. Eles têm muito do conhecido nutriente beta-caroteno, mas as cenouras também são uma boa fonte de alfa e gama-carotenos (carotenóides).
Estudos têm associado níveis mais altos de beta-caroteno a um risco menor de doenças cardíacas e derrame.
As cenouras infantis são um ótimo lanche. Picadas, elas adicionam crocância às saladas, e você pode até colocar cenouras raladas em muitas receitas, incluindo molho de tomate, muffins e macarrão.
Espinafre
O espinafre tem um efeito saudável para o coração com beta-caroteno, vitaminas C e E, potássio, folato, cálcio e fibras.O espinafre é uma ótima base para saladas e pode ser usado em sanduíches no lugar da alface.
Você também pode colocar um pouco em um smoothie de frutas, adicioná-lo à pizza ou misturar em uma omelete de clara de ovo. Ou adicione-o ao seu prato de massa para um bônus de saúde.
Espinafre fresco ou congelado?
Depende de quanto tempo está sentado. O espinafre congelado contém menos folato do que o espinafre recém-colhido, e alguns estudos dizem que o folato pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
No entanto, há um problema: o folato do espinafre fresco se degrada com o tempo. Portanto, se o espinafre fresco foi levado por longas distâncias antes de chegar à sua mesa, ou se você deixá-lo na geladeira por uma semana, o espinafre congelado pode ser mais nutritivo.
Brócolis
O brócolis é um vegetal poderoso com beta-caroteno, vitaminas C e E, potássio, folato, cálcio e fibra.
O brócolis fica bem gostoso adicionado a sopas, misturado com molhos vegetais, adicionado a saladas ou misturado com um prato de arroz integral. Adicionar mais brócolis à dieta é uma maneira segura de melhorar a saúde do coração.
Batata doce
A batata-doce é uma excelente fonte de vitaminas. Você encontrará vitaminas A e C dentro delas, e a batata-doce é uma fonte rara de vitamina E, com baixo teor de gordura. Elas também contêm potássio, folato, cálcio e fibras – e você obtém ainda mais fibras quando come suas peles.
Você pode preparar uma batata-doce quase do jeito que quiser e ficará saborosa! Asse inteiro e cubra com vegetais. Corte em fatias e leve ao forno até ficar crocante para batatas fritas saudáveis.
Use um processador de alimentos e faça um purê de batata-doce para uma sopa cremosa. Eles também fazem um ótimo acompanhamento amassado.
Batata-doce não é o mesmo que inhame. Inhames também são saudáveis, mas a batata doce contém mais nutrientes e fibras.
Pimentões vermelhos
Os pimentões vermelhos são picantes, crocantes e cheios de nutrientes saudáveis para o coração, como beta-caroteno e luteína (carotenóides), vitaminas do complexo B, folato, potássio e fibras.
As pimentas são deliciosas em saladas e wraps, ou cortadas em fatias para um lanche cru. Grelhe ou asse para um acompanhamento saudável, ou adicione aos molhos ou pratos principais para um sabor extra.
Quando se trata de nutrientes protetores do coração em pimentões, a cor conta. Pimentas vermelhas têm estoques significativos de beta-caroteno, por exemplo. Embora ainda saudáveis de muitas outras maneiras, os sinos amarelos quase não têm beta-caroteno.
Aspargos
O aspargo é um vegetariano saudável que contém beta-caroteno e luteína (ambos os carotenóides), vitaminas do complexo B, ácido fólico e fibras.
Os Aspargos são um excelente acompanhamento saudável para o coração. Grelhe ou cozinhe levemente no vapor e polvilhe com um pouco de vinagrete balsâmico. Adicione em saladas, ensopados ou caçarolas para um benefício adicional à saúde.
Laranjas
As laranjas são um lanche perfeito para totalizar. Eles são suculentos e cheios de nutrientes, como o antioxidante beta-criptoxantina, carotenóides como beta e alfa caroteno e luteína, bem como flavonas (flavonóides), vitamina C, potássio, folato e fibras.
A fruta inteira é melhor e saborosa para comer sozinha. Você também pode adicionar fatias de laranja a saladas, iogurte ou até mesmo pratos de frango. O suco de laranja também pode oferecer alguns dos mesmos benefícios, mas quilo por quilo é melhor comer a fruta inteira.
Tomates
Os tomates são um alimento versátil e saudável para o coração com beta e alfa-caroteno, licopeno, luteína (carotenóides), vitamina C, potássio, folato e fibras. O licopeno, em particular, foi estudado como uma possível proteção contra doenças cardiovasculares, embora os estudos permaneçam inconclusivos.
Os tomates crus podem ser adicionados a sanduíches ou saladas. Cozidos, eles são ótimos molhos e são complementos perfeitos para pratos de massa.
Abóbora Bolota
A abóbora é outro alimento saudável para o coração com beta-caroteno e luteína (carotenóides), vitaminas do complexo B e C, folato, cálcio, magnésio, potássio e fibras.
A abóbora assada é um ótimo alimento para o inverno. Para fazer isso, basta cortar a abóbora ao meio, raspar as sementes e rechear com arroz integral e vegetais antes de assar.
Cantalupo
Você pode desfrutar de melão a qualquer hora do dia – basta cortar e comer! Experimente também alguns misturados em um smoothie ou misture com outras frutas para uma salada de frutas frescas.
Mamão
O mamão contém os carotenóides beta-caroteno, beta-criptoxantina e luteína. Ele adiciona vitaminas A e C à sua dieta, junto com ácido fólico, cálcio e potássio.
Mamão vai muito bem com salmão saudável para o coração. Experimente em um smoothie, salada de frutas, congelado em picolé, adicionado ao molho ou mesmo grelhado.
Chocolate escuro
Boas notícias! O chocolate contém resveratrol saudável para o coração e fenóis de cacau (flavonóides), que podem reduzir a pressão arterial.
Opte pelo chocolate amargo com teor de cacau de 70% ou mais para colher os benefícios e lembre-se de que a moderação é fundamental porque o chocolate é rico em calorias, gordura e açúcar. Apenas uma porção é necessária.
Chá verde
Assim como o vinho tinto, o chá contém catequinas e flavonóis, que podem ajudar a manter a saúde dos vasos sanguíneos e podem impedir a formação de coágulos sanguíneos. O chá verde, em particular, tem sido elogiado por suas propriedades antioxidantes.
O chá pode reduzir o risco de problemas cardíacos, de acordo com um estudo de longo prazo com mais de 6.000 adultos. O estudo descobriu que adultos que bebiam de 1 a 3 xícaras de chá todos os dias tinham melhores escores de cálcio coronariano. O cálcio coronário pode ser um precursor de ataques cardíacos, derrames e outros problemas cardíacos.
Desfrute de um chá quente ou frio. Experimente adicionar um pouco de limão. Para obter mais antioxidantes do chá, prepare com água mais quente e deixe em infusão por pelo menos três a cinco minutos. Evite açúcar ou creme, pois eles adicionam calorias e gordura desnecessárias.
Nutrientes em alimentos saudáveis para o coração
Examinamos muitos alimentos que constituem uma dieta saudável para o coração. Mas também introduzimos muitos micronutrientes. Você sabe a diferença entre um fitoestrogênio e um fitosterol?
Como uma vitamina do complexo B se compara à vitamina C? Use esta tabela como seu guia para alguns dos nutrientes saudáveis para o coração listados nesta apresentação.
Segredos Revelados: Desvendando o Manual Prático para uma Saúde Cardíaca de Ferro!
🚀 Descubra os Segredos para uma Saúde Cardíaca de Ferro!
Conheça as práticas essenciais para manter seu coração saudável e vibrante.
💖 Transforme Sua Vida: Manual Prático para uma Saúde Cardíaca Plena!
Saiba como pequenas mudanças diárias podem fazer uma grande diferença em sua saúde cardiovascular.
🌱 Liberte-se da Preocupação: Guia Completo para um Coração Feliz!
Descubra métodos simples e eficazes para reduzir o risco de problemas cardíacos e viver com tranquilidade.
🏃♀️ Tome Controle Agora: Manual de Saúde Cardíaca ao Seu Alcance!
Implemente práticas comprovadas para fortalecer seu coração e comece a sentir os benefícios imediatos.
🌈 Mantenha Seu Coração Sorrindo: Dicas Diárias para uma Vida Cardíaca Vibrante!
Receba orientações regulares para manter um estilo de vida saudável e prevenir problemas cardíacos a longo prazo.
🍏 Além da Dieta: Estratégias Inovadoras para Cuidar do Seu Coração!
Explore além da alimentação, descubra como hábitos diários impactam diretamente na saúde cardíaca.
🧘 Cuide do Seu Coração com Amor: Um Guia que Transformará Sua Vida!
Aprenda práticas de autocuidado que não apenas fortalecem seu coração, mas também elevam seu bem-estar emocional.
🎯 Seu Futuro Cardíaco Começa Agora: Baixe Seu Manual Gratuito!
Não perca tempo, faça o download do guia agora e inicie sua jornada em direção a uma saúde cardíaca excepcional.
🔄 Receba Atualizações Exclusivas: Mantenha-se Informado sobre Saúde Cardíaca!
Inscreva-se para receber conteúdo exclusivo, dicas e atualizações que manterão você inspirado a cuidar do seu coração.
🌟 Desfrute de uma Vida Plena: Seu Coração Agradece Cada Passo Dado!
Ao seguir este manual prático, experimente uma transformação duradoura em sua saúde cardíaca e celebre cada vitória conquistada!
🫀 Cuide do seu coração com o Manual Prático para uma Vida Saudável! 🫁 Descubra os segredos para uma saúde cardíaca de ferro e viva com vitalidade! 💪 Baixe agora e comece a transformar sua vida! 🌟 #
.jpg?alt=media&token=d14819f1-28eb-4abd-a1ef-ce7199b0ca36 "Antiinflamatorios")
Melhores alimentos para o seu coração Melhores alimentos para o seu coração Melhores alimentos para o seu coração Melhores alimentos para o seu coração Melhores alimentos para o seu coração Melhores alimentos para o seu coração
