Melhores alimentos com vitamina A: benefícios para os olhos e a pele 

A vitamina A desempenha um papel crítico em várias áreas do corpo, incluindo olhos, cérebro, pele, pulmões, rins e muito mais. Quais são as boas fontes de vitamina A? Alguns alimentos com vitamina A incluem cenoura, batata-doce e carnes de órgãos. 

Muitas pessoas não percebem que a vitamina A das plantas (provitamina A) não é a mesma coisa que a vitamina A ativa/pré-formada (retinol). No corpo, a vitamina A ativa está presente como retinol, que está ligado a um ácido graxo.

O beta-caroteno, o tipo encontrado principalmente nas plantas, precisa primeiro ser convertido em vitamina A ativa para ser utilizado pelo organismo. Isso ocorre na mucosa intestinal e no fígado. 

Muitas vezes, a quantidade total de vitamina A encontrada em um alimento vegetal não é convertida em vitamina A ativa, especialmente se alguém tiver problemas de saúde intestinal que dificultam a conversão.

Esta é uma das razões pelas quais é recomendável consumir uma dieta variada que inclua algumas fontes animais de vitamina A ativa, uma vez que são mais fáceis de usar pelo corpo. 

É também um exemplo de por que é tão importante curar problemas intestinais como síndrome do intestino permeável, doença inflamatória intestinal ou síndrome do intestino irritável — uma vez que esses tipos de problemas digestivos podem bloquear a capacidade do seu corpo de fazer bom uso de alimentos ricos em vitamina A. 

O que é vitamina A?

A vitamina A é uma vitamina solúvel em gordura que possui propriedades antioxidantes e de reforço imunológico, o que significa que ajuda a reduzir os danos dos radicais livres (ou estresse oxidativo).

O que significa ser uma vitamina lipossolúvel? A vitamina A e outras vitaminas lipossolúveis conseguem viajar através da gordura e serem armazenadas dentro da gordura corporal ou dos órgãos, incluindo o fígado.

Eles também podem penetrar através das células, ao contrário das vitaminas solúveis em água. 

A vitamina A pode assumir uma das três formas no corpo humano: retinol, retinal e ácido retinoico. Como você obtém vitamina A da sua dieta?

De comer alimentos integrais derivados de plantas e animais, que fornecem duas formas diferentes de vitamina A. 

As duas principais formas de vitamina A obtidas dos alimentos são o betacaroteno (encontrado em certos alimentos vegetais, especialmente os laranjas, vermelhos e amarelos) e a vitamina A ativa, também chamada de retinol (encontrada em certos alimentos de origem animal, como ovos e vísceras ou carnes de órgãos). 

Principais Alimentos. 

Quais alimentos são ricos em vitamina A? Quando se trata de alimentos vegetais com vitamina A, uma boa regra é que frutas e vegetais laranjas, amarelos ou vermelhos têm alta probabilidade de fornecer vitamina A. 

Em termos de alimentos de origem animal ricos em vitamina A, aqueles que naturalmente têm um maior teor de gordura (como ovos, manteiga, fígado ou laticínios integrais) são mais propensos a fornecer vitamina A, pois é uma vitamina solúvel em gordura. 

Abaixo está uma lista de alimentos com vitamina A que inclui as melhores fontes dietéticas:

Abóbora / abóbora

• 1 xícara, cubos cozidos: 22.869 unidades internacionais 

Batata-doce

• 1 batata cozida média: 21.907 unidades internacionais 

Couve 

• 1 xícara, picada: 10.302 unidades internacionais 

Cenouras

• 1 cenoura crua média: 10.190 unidades internacionais 

Fígado Bovino

• 30 gramas: 8.881 unidades internacionais

Espinafre

• 1 xícara crua: 2.813 unidades internacionais 

Damascos secos

• 30 gramas: 1.009 unidades internacionais

Brócolis

• 1 xícara crua: 567 unidades internacionais

Manteiga

• 1 colher de sopa: 350 unidades internacionais

Gema de ovo 

• 1 ovo grande: 245 unidades internacionais

Outros alimentos saudáveis com vitamina A incluem óleo de fígado de bacalhau, pimentão vermelho, leite integral cru (gordo) e queijos, manga, tomate, melão, ervilha, mamão, pêssego, aveia e especiarias/ervas como manjericão e páprica.

Benefícios 

• Proteja a saúde dos olhos. 
• Imunidade de suporte. 
• Alivia a inflamação. 
• Apoia a saúde da pele interna e externamente Luta contra o câncer.
• Apoia a saúde reprodutiva 
• Aumenta a saúde dos ossos. 
• Reduz o colesterol. 

Quantidades recomendadas. 

Quanta vitamina A você precisa por dia? A quantidade de vitamina A de que necessita depende da sua idade, estado de saúde atual e estado reprodutivo (por exemplo, se for uma mulher grávida ou a amamentar). 

A dose diária recomendada de vitamina A é de 900 microgramas por dia para homens adultos e 700 microgramas por dia para mulheres adultas. Os adultos precisam entre 700–900 microgramas de “equivalentes de atividade de retinol” (EAR) por dia. 

Às vezes, você observará o conteúdo de vitamina A listado como unidades internacionais (UI), não microgramas EAR.

Conforme os Institutos Nacionais de Saúde, “a conversão entre UI e mcg EAR não é fácil. Uma dieta variada com 900 mcg EAR de vitamina A, por exemplo, fornece entre 3.000 e 36.000 UI de vitamina A dependendo dos alimentos consumidos.” 

A ingestão recomendada de vitamina A para mulheres grávidas ou amamentando varia entre 1.200 e 1.300 microgramas por dia, uma vez que os fetos em desenvolvimento precisam de vitamina A para um crescimento adequado. 

As pessoas não apenas obtêm vitamina A de alimentos em suas dietas, mas também obtêm alguma provitamina A de suplementos dietéticos, geralmente na forma de beta-caroteno, que deve ser convertido uma vez consumido. 

Riscos e efeitos colaterais. 

Você deve se preocupar com a toxicidade da vitamina A se comer muitos alimentos ricos em vitamina A?

É muito improvável que você sofra toxicidade simplesmente por comer alimentos com vitamina A, embora seja possível obter muita vitamina A de suplementos.

Estudos descobriram que tomar altos níveis de vitamina A suplementar (geralmente na forma de beta-caroteno) não necessariamente é beneficial, inclusive para prevenir o câncer, portanto, isso deve ser evitado. 

Os sintomas de toxicidade da vitamina A podem incluir pele seca, dor nas articulações, vômitos, dores de cabeça e confusão.

Os suplementos de vitamina A podem interagir com algumas pílulas anticoncepcionais, anticoagulantes (como Coumadin), medicamentos para acne (como Accutane), tratamentos contra o câncer e muitos outros medicamentos. 

Como a vitamina A pode ser armazenada no fígado e na gordura, pode ser difícil para o corpo se livrar do excesso de vitamina A de que não precisa, fazendo com que ela se acumule. A maneira mais saudável de obter essa vitamina é a partir de alimentos naturais com vitamina A.

Embora estudos recentes sugiram que as gestantes podem se beneficiar do consumo de vitamina A, que reduziu drasticamente as taxas de mortalidade materna e infantil na pesquisa, o excesso pode ser tóxico para os fetos em desenvolvimento.

As mulheres grávidas não devem tomar doses muito altas de vitamina A e devem conversar com seus médicos se tiverem dúvidas sobre os suplementos que estão tomando. 

Conclusão

A vitamina A é encontrada em alimentos integrais derivados de plantas e animais. As duas principais formas de vitamina A obtidas dos alimentos são o betacaroteno (encontrado nas cores laranja, vermelha e amarela) e a vitamina A ativa, também chamada de retinol. 

Alguns dos principais alimentos com vitamina A incluem cenoura, batata-doce, couve, espinafre, frutas vermelhas, damasco, mamão, melão, manga, ovos, manteiga, leite cru e queijos, óleo de fígado de bacalhau e carnes de órgãos como o fígado.

Os benefícios dos alimentos ricos em vitamina A incluem manter a visão saudável, apoiar a saúde neurológica, proteger a pele, ajudar no crescimento e desenvolvimento fetal e apoiar a saúde reprodutiva.

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