17 Maneiras eficazes de baixar a pressão arterial.

Maneiras eficazes de baixar a pressão arterial.

Os medicamentos são apenas uma maneira de baixar a pressão arterial. Explore opções adicionais, como exercícios, potássio, chocolate amargo, melhora do sono e alho. Além disso, descubra substâncias para reduzir, como açúcar e álcool.

A pressão alta (hipertensão) é chamada de “assassina silenciosa” por um bom motivo. Muitas vezes não apresenta sintomas, mas é um grande risco de doença cardíaca e derrame.

Sua pressão arterial é medida em milímetros de mercúrio, abreviado como mm Hg. Existem dois números envolvidos na medição:

Pressão arterial sistólica. O número superior representa a força da pressão quando o coração empurra o sangue para as artérias em todo o resto do corpo.

Pressão sanguínea diastólica. O número inferior representa a pressão nos vasos sanguíneos entre as batidas, quando o coração está se enchendo e relaxando.

Sua pressão arterial depende de quanto sangue seu coração está bombeando e quanta resistência existe ao fluxo sanguíneo em suas artérias. Quanto mais estreitas forem suas artérias, maior será sua pressão arterial.

A pressão arterial inferior a 120/80 mm Hg é considerada normal. A pressão arterial de 130/80 mm Hg ou mais é considerada alta.

Se seus números estiverem acima do normal, mas abaixo de 130/80 mm Hg, você se enquadra na categoria de pressão arterial elevada. Isso significa que você arrisca desenvolver pressão alta.

A boa notícia sobre a pressão arterial elevada é que você pode fazer alterações para reduzir significativamente seus números e diminuir o risco — sem a necessidade de medicamentos.

Aqui estão 17 maneiras eficazes de reduzir os níveis de pressão arterial.

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1. Aumente a atividade e exercite-se mais

Uma meta-análise de 65 estudos sugere que o exercício aeróbico e de resistência pode reduzir significativamente a pressão arterial, especialmente para os homens.

Em um estudo de 2013, idosos sedentários que participaram de exercícios aeróbicos reduziram a pressão arterial em média 3,9% sistólica e 4,5% diastólica. Esses resultados são tão bons quanto alguns medicamentos para pressão arterial.

À medida que você aumenta regularmente as frequências cardíaca e respiratória, com o tempo seu coração fica mais forte e bombeia com menos esforço. Isso coloca menos pressão nas artérias e reduz a pressão arterial.

Quanta atividade você deve se esforçar?

Um relatório recomenda atividade física de intensidade moderada a vigorosa por sessões de 40 minutos, três a quatro vezes por semana.Se encontrar 40 minutos de cada vez é um desafio, ainda pode haver benefícios quando o tempo é dividido em três ou quatro segmentos de 10 a 15 minutos ao longo do dia.Mas você não precisa correr maratonas. Aumentar seu nível de atividade pode ser tão simples quanto:

usando as escadas
andando em vez de dirigir
fazendo tarefas domésticas
jardinagem
indo para um passeio de bicicleta
jogando um esporte de equipe

Basta fazê-lo regularmente e trabalhar até pelo menos meia hora por dia de atividade moderada.

Um exemplo de atividade moderada que pode ter grandes resultados é o tai chi. Uma revisão de 2017 sobre os efeitos do tai chi e pressão alta mostra uma média geral de queda de 15,6 mm Hg na pressão arterial sistólica e queda de 10,7 mm Hg na pressão arterial diastólica em comparação com nenhum exercício.

Uma revisão de 2014 sobre exercícios e redução da pressão arterial descobriu que existem muitas combinações de exercícios que podem reduzir a pressão arterial.

Esses exercícios incluem:

exercício aeróbico
treinamento de resistência
treino intervalado de alta intensidade
sessões curtas de exercício ao longo do dia
caminhar 10.000 passos por dia

Estudos em andamento continuam sugerindo que ainda há benefícios até mesmo para atividades físicas leves, especialmente para adultos mais velhos.

2. Perca peso se estiver acima do peso

Se você está acima do peso, perder de 5 a 10 libras (4,54 kg) pode reduzir sua pressão arterial. Além disso, você reduzirá o risco de outros problemas médicos em potencial.

Uma revisão de vários estudos relata que as dietas para perda de peso reduziram a pressão arterial em uma média de 3,2 mm Hg diastólica e 4,5 mm Hg sistólica.

3. Reduza o açúcar e os carboidratos refinados

Muitos estudos mostram que restringir o açúcar e os carboidratos refinados pode ajudá-lo a perder peso e diminuir a pressão arterial.

O açúcar, especialmente a frutose, pode aumentar a pressão arterial mais do que o sal, de acordo com uma revisão de 2014. Em ensaios com duração de pelo menos 8 semanas, o açúcar aumentou a pressão arterial em 5,6 mm Hg diastólica e 6,9 mm Hg sistólica.

Um estudo de 2020 que comparou várias dietas populares descobriu que, para pessoas com mais peso ou obesidade, dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura; reduziram a pressão arterial diastólica em uma média de cerca de 5 mm Hg e a pressão arterial sistólica em 3 mm Hg após 6 meses.

Outro benefício de uma dieta com baixo teor de carboidratos e baixo teor de açúcar é que você se sente mais cheio por mais tempo, porque está consumindo mais proteínas e gorduras.

Os melhores alimentos para pressão alta

4. Coma mais potássio e menos sódio

Aumentar a ingestão de potássio e reduzir o sal também pode diminuir a pressão arterial.

O potássio é um vencedor duplo: diminui os efeitos do sal em seu sistema e alivia a tensão nos vasos sanguíneos. No entanto, dietas ricas em potássio podem ser prejudiciais para pessoas com doença renal, portanto, converse com seu médico antes de aumentar a ingestão de potássio.

É fácil comer mais potássio. Muitos alimentos são naturalmente ricos em potássio. Aqui estão alguns:

alimentos lácteos com baixo teor de gordura, como leite e iogurte
peixe
frutas, como bananas, damascos, abacates e laranjas
vegetais, como batata-doce, batata, tomate, verduras e espinafre

Observe que as pessoas respondem ao sal de maneira diferente. Algumas pessoas são sensíveis ao sal, o que significa que uma maior ingestão de sal aumenta a pressão arterial. Outros são insensíveis ao sal. Eles podem ter uma alta ingestão de sal e excretá-lo na urina sem aumentar a pressão arterial.

Reduzir a ingestão de sal usando a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) A dieta DASH enfatiza:

alimentos com baixo teor de sódio
frutas e legumes
laticínios com baixo teor de gordura
grãos inteiros
peixe
aves
feijões
menos doces e carnes vermelhas

5. Coma menos alimentos processados

A maior parte do sal extra em sua dieta vem de alimentos processados e alimentos de restaurantes, não do seu saleiro em casa. Itens populares com alto teor de sal incluem:

carnes frias
sopa enlatada
pizza
salgadinhos
outros salgadinhos processados

Alimentos rotulados como “baixo teor de gordura” geralmente são ricos em sal e açúcar para compensar a perda de gordura. A gordura é o que dá sabor à comida e faz você se sentir satisfeito.

Reduzir — ou melhor ainda, cortar — alimentos processados ajudará você a comer menos sal, menos açúcar e menos carboidratos refinados. Tudo isso pode resultar em pressão arterial mais baixa.

Torne uma prática verificar os rótulos nutricionais. Uma listagem de sódio de 5% ou menos no rótulo de um alimento é considerada baixa, enquanto 20% ou mais é considerada alta.

6. Pare de fumar

Pode ser difícil de fazer, mas vale a pena: parar de fumar é bom para a saúde geral. Fumar causa um aumento imediato, mas temporário, da pressão arterial e um aumento da frequência cardíaca.

A longo prazo, os produtos químicos do tabaco podem aumentar a pressão arterial, danificando as paredes dos vasos sanguíneos, causando inflamação e estreitando as artérias. As artérias endurecidas causam pressão sanguínea mais alta.

As substâncias químicas do tabaco podem afetar os vasos sanguíneos, mesmo se você for fumante passivo.

Um estudo mostrou que os não fumantes que podiam ir a restaurantes, bares e locais de trabalho sem fumo tinham pressão arterial mais baixa do que os não fumantes em áreas que não tinham políticas antifumo afetando locais públicos.

7. Reduza o excesso de estresse

Vivemos tempos estressantes. Demandas do local de trabalho e da família, política nacional e internacional – tudo isso contribui para o estresse. Encontrar maneiras de reduzir seu próprio estresse é importante para sua saúde e sua pressão arterial.

Existem muitas maneiras de aliviar o estresse com sucesso, então encontre o que funciona para você. Pratique a respiração profunda, caminhe, leia um livro ou assista a uma comédia.

Ouvir música diariamente também demonstrou reduzir a pressão arterial sistólica.

Um estudo de 20 anos mostrou que o uso regular de sauna reduziu a morte por eventos relacionados ao coração.

E um pequeno estudo de 2015 mostrou que a acupuntura pode diminuir a pressão arterial sistólica e diastólica.

8. Tente meditação ou ioga

A atenção plena e a meditação, incluindo a meditação transcendental, há muito são usadas — e estudadas — como métodos para reduzir o estresse.

A ioga , que geralmente envolve controle da respiração, postura e técnicas de meditação, também pode ser eficaz na redução do estresse e da pressão arterial.

Uma revisão de 2013 sobre ioga e pressão arterial encontrou uma diminuição média da pressão arterial de 3,62 mm Hg diastólica e 4,17 mm Hg sistólica quando comparada com aqueles que não se exercitavam.

Estudos de práticas de ioga que incluíam controle da respiração, posturas e meditação foram quase duas vezes mais eficazes do que práticas de ioga que não incluíam todos esses três elementos.

9. Coma um pouco de chocolate amargo

Sim, amantes do chocolate: foi demonstrado que o chocolate amargo reduz a pressão arterial.

Mas o chocolate amargo deve ter 60 a 70% de cacau. Uma revisão de estudos sobre chocolate amargo descobriu que comer um a dois quadrados de chocolate amargo por dia pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, diminuindo a pressão arterial e a inflamação.

Acredita-se que os benefícios venham dos flavonoides presentes no chocolate com mais sólidos de cacau. Os flavonoides ajudam a dilatar ou alargar os vasos sanguíneos.

10. Experimente estas ervas medicinais

Os medicamentos fitoterápicos são usados há muito tempo em muitas culturas para tratar uma variedade de doenças.

Algumas ervas demonstraram possivelmente, reduzir a pressão sanguínea. No entanto, mais pesquisas são necessárias para identificar as doses e componentes das ervas que são mais úteis.

Sempre verifique com seu médico ou farmacêutico antes de tomar suplementos de ervas. Eles podem interferir com seus medicamentos prescritos.

Aqui está uma lista parcial de plantas e ervas usadas por culturas em todo o mundo para baixar a pressão arterial:

feijão-preto (castanospermum australe)
unha de gato ( Uncaria rhynchophylla )
suco de aipo ( Apium graveolens )
Espinheiro chinês (Crataegus pinnatifida)
Raiz de gengibre
Dodder gigante (Cuscuta reflexa)
Plantago indiano (psyllium louro)
casca de pinheiro bravo (Pinus pinaster)
lírio do rio (Crinum glaucum )
roselle (Hibiscus sabdariffa )
óleo de gergelim ( Sesamum indicum )
extrato de tomate ( Lycopersicon esculentum )
chá ( Camellia sinensis ), especialmente chá verde e chá oolong
casca de árvore guarda-chuva ( Musanga cecropioides )

11. Certifique-se de ter um sono bom e reparador

Sua pressão arterial normalmente cai quando você está dormindo. Se você não dormir bem, isso pode afetar sua pressão arterial.

As pessoas que sofrem de privação do sono, especialmente aquelas de meia-idade, têm um risco aumentado de hipertensão arterial.

Para algumas pessoas, ter uma boa noite de sono não é fácil. Estas são algumas das muitas maneiras de ajudá-lo a ter um sono reparador:

Tente definir um horário de sono regular.
Passe algum tempo relaxando antes de dormir.
Exercício durante o dia.
Evite cochilos durante o dia.
Deixe seu quarto confortável.

Dormir regularmente menos de 7 horas por noite e mais de 9 horas por noite estava associado a um aumento da taxa de pressão alta.

Dormir regularmente menos de 5 horas por noite foi associado a um risco significativo de pressão alta a longo prazo.

12. Coma alho ou tome suplementos de extrato de alho

Alho fresco ou extrato de alho são amplamente utilizados para baixar a pressão arterial.

Uma meta-análise descobriu que, para pessoas com pressão alta, os suplementos de alho reduziram a pressão arterial sistólica em até cerca de 5 mm Hg e reduziram a pressão arterial diastólica em até 2,5 mm Hg.

De acordo com um estudo clínico de 2009, uma preparação de extrato de alho de liberação prolongada pode ter um efeito maior na pressão sanguínea do que os comprimidos comuns de alho em pó.

13. Coma alimentos ricos em proteínas saudáveis

Um estudo de longo prazo concluído em 2014 descobriu que pessoas que ingeriam mais proteínas tinham menor risco de pressão alta.

Para aqueles que comeram uma média de 100 gramas de proteína por dia, houve um risco 40% menor de ter pressão alta do que aqueles em uma dieta pobre em proteínas.

Aqueles que também adicionaram fibras regulares em sua dieta tiveram uma redução de até 60% no risco.

No entanto, uma dieta rica em proteínas pode não ser para todos. Aqueles com doença renal podem precisar ter cuidado. O melhor é conversar com seu médico.

É bastante fácil consumir 100 gramas de proteína diariamente na maioria dos tipos de dietas.

Alimentos ricos em proteínas incluem:

peixe, como salmão ou atum enlatado em água
ovos
aves, como peito de frango
carne bovina
feijões e leguminosas, como feijão e lentilha
nozes ou manteiga de nozes, como manteiga de amendoim
grão-de-bico
queijo , como cheddar

Uma porção de 100 gramas de salmão pode conter até 22 gramas de proteína, enquanto uma porção de 3,5 onças de peito de frango pode conter 30 gramas de proteína.

Com relação às opções vegetarianas, meia xícara da maioria dos tipos de feijão contém de 7 a 10 gramas de proteína. Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim forneceriam 8 gramas.

14. Tome estes suplementos para baixar a pressão arterial

Esses suplementos estão prontamente disponíveis e demonstraram ser promissores na redução da pressão arterial:

Ácido graxo poli-insaturado ômega-3

Adicionar ácidos graxos poli-insaturados, ômega-3 ou óleo de peixe à sua dieta pode trazer muitos benefícios.

Uma meta-análise de óleo de peixe e pressão arterial encontrou uma redução média da pressão arterial naqueles com pressão arterial elevada de 4,5 mm Hg sistólica e 3,0 mm Hg diastólica.

Proteína de soro

Este complexo proteico derivado do leite pode trazer vários benefícios à saúde, além de, possivelmente, reduzir a pressão arterial.

Magnésio

A deficiência de magnésio está relacionada ao aumento da pressão arterial. Uma meta-análise encontrou uma pequena redução na pressão arterial com a suplementação de magnésio.

Citrulina

A L-citrulina oral é um precursor da L-arginina no corpo, um bloco de construção de proteínas, que pode reduzir a pressão arterial.

15. Beba menos álcool

O álcool pode aumentar sua pressão arterial, mesmo se você for saudável.

É importante beber com moderação. De acordo com um estudo de 2006, o álcool pode aumentar a pressão arterial em 1 mm Hg para cada 10 gramas de álcool consumido. Uma bebida padrão contém 14 gramas de álcool.

O que constitui uma bebida padrão? Uma cerveja de 12 onças, 5 onças de vinho ou 1,5 onças de bebidas destiladas.

O consumo moderado é de até um drinque por dia para mulheres e até dois drinques por dia para homens.

Uma revisão descobriu que, embora beber mais de 30 gramas de álcool possa inicialmente reduzir a pressão arterial, após 13 horas ou mais, a pressão arterial sistólica aumentou em 3,7 mm HG e a pressão arterial diastólica aumentou em 2,4 mm Hg.

16. Considere reduzir a cafeína

A cafeína aumenta a pressão arterial, mas o efeito é temporário.

Em um estudo de 2017, a pressão arterial sistólica de 18 participantes foi elevada por 2 horas após beberem 32 onças de uma bebida com cafeína ou uma bebida energética. A pressão arterial caiu mais rapidamente para os participantes que beberam uma bebida com cafeína.

Algumas pessoas podem ser mais sensíveis à cafeína do que outras. Se você é sensível à cafeína, pode reduzir o consumo de café ou experimentar o café descafeinado.

A pesquisa sobre a cafeína, incluindo seus benefícios para a saúde, está muito nas notícias. A escolha de cortar ou não depende de muitos fatores individuais.

Um estudo mais antigo indicou que o efeito da cafeína no aumento da pressão arterial é maior se a sua pressão arterial já estiver alta. Este mesmo estudo, no entanto, exigiu mais pesquisas sobre o assunto.

17. Tome medicamentos prescritos

Se a sua pressão arterial estiver muito alta ou não diminuir após fazer essas mudanças no estilo de vida, seu médico pode recomendar medicamentos prescritos.

Eles funcionam e melhorarão seu resultado a longo prazo, especialmente se você tiver outros fatores de risco. No entanto, pode levar algum tempo para encontrar a combinação certa de medicamentos.

Converse com seu médico sobre possíveis medicamentos e o que pode funcionar melhor para você.

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