6. Maneiras de prevenir a demência.

Você tem medo de ficar com demência? Preocupado com sua memória? O cérebro em toda a sua glória é o órgão mais precioso e importante de todo o nosso corpo. No entanto, é surpreendente como negligenciamos essa usina de força, sem pensar muito em sua manutenção em nossos regimes de saúde. 

Conforme a população mundial aumenta, prevê-se que o número de adultos mais velhos com demência aumente para 132 milhões até 2050.

Sem uma cura atual para a demência, os fatores do estilo de vida podem desempenhar um papel fundamental. Aqui estão seis maneiras de ajudar a reduzir o risco de contrair demência e vencer as estatísticas.

Prevenção da demência 1 — Durma e acorde na mesma hora diariamente. 

O sono é vital para a saúde do cérebro, mas é chocante como poucos de nós obtemos as horas de sono recomendadas (que é de 7 a 8 horas). Apenas um em cada três de nós está dormindo o suficiente, fazendo com que a Organização Mundial da Saúde declare oficialmente a perda de sono como epidemia. 

É importante ir para a cama e levantar-se à mesma hora diariamente. O sono atua como uma desintoxicação para nosso cérebro e nosso corpo, pois elimina os resíduos neurais que se acumulam em nosso sistema nervoso central ao longo do dia. 

Sem uma boa noite de sono, nosso cérebro não tem tempo para liberar essas toxinas e o acúmulo permanece. Em particular, a proteína pegajosa desagradável, beta-amilóide se acumula, a principal causa da doença de Alzheimer e demência. 

O acúmulo de beta-amilóide causa a formação de placas entre as células nervosas do cérebro — semelhante ao acúmulo de placa que você pode formar entre os dentes.

Esse acúmulo bloqueia a sinalização cerebral crucial entre as sinapses (essas são as lacunas entre as células nervosas do cérebro que transmitem sinais — quase como as linhas telefônicas em seu cérebro), desencadeando inflamação e causando graves danos cerebrais. 

Isso dificulta para o seu cérebro funcionar bem e lentamente se torna desorientado, aumentando o risco de demência. Como cuidar do seu sono e prevenir o aumento da demência. É importante ir para a cama e levantar-se à mesma hora diariamente.

Parece simples, mas quantos de nós fazemos isso? Você pode manter a rotina por um ou dois dias e, antes que perceba, está dormindo no sofá às 19h.

Mas a pesquisa mostrou que obter tanto o movimento rápido dos olhos (REM) quanto o sono não REM (veja abaixo) é fundamental para a saúde do cérebro – sendo o que acontece se você tem um padrão regular de sono e despertar. 

Os adultos mais velhos com demência têm níveis mais baixos de sono não REM e seus cérebros têm capacidade de aprendizagem reduzida. 

Mas primeiro… o que é sono REM e não REM? 

Seu sono é classificado em cinco estágios, dependendo se o movimento rápido dos olhos (REM) ocorre ou não. O sono não REM é caracterizado por ondas cerebrais lentas intercaladas com uma explosão de atividade chamada fusos.

A maior parte do seu sono na primeira metade da noite é não-REM e seu sono mais profundo está nos estágios 3 e 4 do sono não-REM. A segunda metade da noite, quando você sonha, é quando você experimenta o sono REM, onde o elétrico a atividade registrada durante esse estágio é muito semelhante à de um cérebro que está “acordado”. 

Portanto, além de obter as horas de sono recomendadas, você também precisa se certificar de que está obtendo o suficiente dos dois tipos, de sono. Foi demonstrado que os idosos com demência e níveis mais baixos de sono não REM também apresentam redução da capacidade de aprendizagem. 

Se você vai para a cama depois da meia-noite e não obtém as horas de sono recomendadas, está privando seu cérebro do tempo de que precisa para realizar atividades importantes do sono REM e REM. 

Com apenas uma noite de privação de sono, o crescimento de novos neurônios em seu cérebro é prejudicado e há um aprendizado enfraquecido e atividade relacionada à codificação no hipocampo, sendo a parte do seu cérebro que armazena temporariamente novas memórias. Portanto, é importante obter uma quantidade equilibrada de sono REM e REM, escolhendo um horário regular para dormir e acordar diariamente. 

Prevenção da demência 2 — Não fique estressado, fique animado. 

Sentindo-se esquecido? Perdeu seu senso de humor? Hábitos alimentares pouco saudáveis? Esses são alguns sinais comuns de estresse que, infelizmente, podem aumentar e aumentar o risco de demência. 

Mas como você pode controlar seu estresse e recuperar o mojo do seu cérebro? 

Em primeiro lugar, o estresse pode não ser de todo ruim. Os aspectos positivos do estresse e como você precisa de uma quantidade ideal. A ausência total de estresse está associada ao tédio e ao descompromisso, nenhum dos quais é bom para a saúde do cérebro ou mesmo para a saúde mental.

Pesquisas científicas sugerem que participar de uma tarefa mentalmente desafiadora pode ajudar a proteger seu cérebro contra os danos causados pelo estresse. 

Experimentar estresse crônico e contínuo que não diminui — e o gerenciamento inadequado dele — é o que pode inicialmente afetar o comportamento do seu cérebro, incluindo sua capacidade de aprender e lembrar. Se os hormônios do estresse são continuamente liberados e deixados sem controle, sua frequência cardíaca torna-se anormal, a pressão arterial aumenta e suas artérias começam a endurecer. Isso pode levar a uma redução no volume do cérebro e aumentar o risco de desenvolver demência.

Uma maneira de controlar o estresse é, falando francamente, ficar animado. Em que, você pergunta? 

Fique animado com os pequenos prazeres da vida, alguns que podem parecer estressantes, mas também podem ser vistos como um desafio. A vida seria chata e estática sem desafios, incertezas e novidades. Até certo ponto, certo? Por exemplo, como seria a vida se nunca tivéssemos feito aquele primeiro encontro, ido àquela entrevista de emprego, nunca corrêssemos o risco de fazer uma viagem voluntária espontânea ao exterior ou fizéssemos aquele discurso público? 

A solidão é um assassino silencioso, além disso, participar de uma tarefa mentalmente desafiadora pode ajudar a proteger seu cérebro contra os danos causados pelo estresse, sugerem as pesquisas.

Embora o estresse possa limitar seu cérebro à medida que você envelhece, seu córtex pré-frontal, uma parte do cérebro responsável por tomar decisões e julgar situações. Pode se tornar mais forte e a sobrevivência dos neurônios em seu hipocampo pode ser mantida se você permanecer positivo e gerenciar seu estresse buscando o suporte certo quando  necessário. 

Mesmo que você tenha medo de certos desafios, esse medo trabalhará a seu favor, pois você colherá as recompensas depois que o desafio passar e você tiver aprendido com a experiência (mesmo que tenha falhado). Fazer essa pequena mudança do medo para a excitação pode fazer uma grande diferença.

Da próxima vez que você tiver aquela sensação instável no estômago, tente chamá-la de excitação em vez de estresse. Gerenciar o estresse ficando excitado pode proteger o córtex pré-frontal e o hipocampo de encolher — e fazer você se sentir melhor também! 

Prevenção da demência 3 — Faça 10 minutos de atividades sociais por dia. 

É a triste realidade em que vivemos, mas ser ou sentir-se solitário pode ter um impacto negativo em nossos cérebros através de padrões de sono perturbados, respostas anormais de estresse, níveis de pressão arterial, prejudiciais e maior declínio cognitivo.

Ninguém quer ficar sozinho ou aumentar suas chances de desenvolver demência. Então, o que você pode fazer para prevenir a solidão? 

Bem, apenas dez minutos de atividade social por dia é a resposta. A interação social aumenta o volume do seu cérebro e leva a um uso mais eficiente das redes cerebrais.

Se você acha que ser socialmente ativo é uma tarefa árdua, tente dedicar pelo menos dez minutos de seu tempo a esse seu hobby favorito. Então não parece uma ‘tarefa’, mas passa a fazer parte do seu estilo de vida. 

Quer seja ler, desenhar / pintar ou um passatempo criativo, isso não só irá beneficiar você e sua saúde mental e bem-estar, mas também o ajudará a lutar contra suas chances de desenvolver demência a longo prazo. 

Aqueles que desenvolveram demência mostraram um atraso no início do declínio acelerado da memória por dois meses quando participavam de uma atividade social diariamente. 

Pesquisas recentes mostram como a atividade social é importante para o cérebro. Este estudo investigou se a participação em atividades de lazer estimulantes do cérebro (por exemplo, ler, escrever, palavras-cruzadas, jogos de tabuleiro / cartas, discussão e tocar música) na vida adulta pode afetar o caminho do declínio da memória. E descobriram que sim, de uma forma positiva. 

Ao longo do estudo, 101 participantes de um total de 488 desenvolveram demência. Aqueles que desenvolveram demência mostraram um atraso no início do declínio acelerado da memória por dois meses quando participavam de uma atividade social a cada dia. 

Portanto, o envolvimento em uma atividade social estimulante do cérebro parecia aumentar a plasticidade do cérebro e permitir que os participantes lidassem com a mudança de comportamento do cérebro em relação à demência de uma forma mais positiva. 

Prevenção da demência — 4 Cuidado com o que você bebe. 

Você deve ter ouvido que o vinho tinto pode ser um tanto saudável em pequenas doses. Mas realmente, quão ‘saudável’ é isso? 

Aqueles que consomem mais de trinta unidades de álcool por semana têm o maior risco de definhamento do hipocampo em comparação com os que não bebem. 

Beber pesado pode aumentar sua pressão arterial, o que pode interromper o fluxo sanguíneo e causar danos ao coração. Um coração infeliz também significa um cérebro infeliz, porque afeta negativamente o fluxo sanguíneo, o que pode levar a possíveis danos cerebrais. 

Um estudo recente mostrou como o consumo moderado de álcool pode ser letal para o desenvolvimento e a estrutura do nosso cérebro. 

As diretrizes atuais do governo para beber ‘seguro’ (em outras palavras, consumo de ‘baixo risco’), não são mais que 14 unidades de álcool por semana — idealmente distribuídas ao longo da semana, em vez de consumi-las em excesso. Os bebedores moderados, por outro lado, são classificados como bebendo de 14 a 21 unidades por semana.

Observe o que você bebe e comece a dizer não ao álcool se quiser prevenir a demência. Se você está se perguntando quanto uma unidade de álcool contém, são 10 ml. 14 unidades equivalem a cinco copos grandes de 14% de vinho. 

Assim, após medir a ingestão semanal de álcool pelas pessoas ao longo de 30 anos, descobriu-se que aqueles que consomem mais de trinta unidades de álcool por semana têm o maior risco de perda de hipocampo em comparação com os que não bebem. 

Mesmo os bebedores moderados têm três vezes mais probabilidade de sofrer danos no hipocampo do que os que não bebem. Isso significa que o álcool deve ser muito limitado, pois mesmo pequenas doses podem aumentar o risco de demência. 

Prevenção da demência -5 Exercite-se diariamente, não importa sua idade. 

Você sabia que o exercício não apenas tonifica seu butim, mas também é essencial para o tônus e a saúde do seu cérebro? Na verdade, se você deseja manter um cérebro saudável e seus 86 bilhões de neurônios sob controle, exercite diariamente e não deixe que a idade atrapalhe. 

É mais fácil falar do que fazer, mas mesmo níveis baixos a moderados de atividade física podem ajudar a reduzir o risco de demência. Esteja você na casa dos vinte, trinta ou cinquenta anos, pesquisas comprovaram que ele aumenta suas habilidades de aprendizado de memória.

Um estudo particular analisou adultos mais jovens ao longo de um período de 17 anos e revelou que aqueles que se envolveram em exercícios físicos aos 36 e 43 anos tiveram a pior queda na memória aos 53 anos em comparação com aqueles que pararam de se exercitar aos 36.

Portanto, se você não foi geralmente ativo durante toda a sua vida, não há mal nenhum em começar a partir de agora e incluir a atividade física em seu dia de modo a melhorar sua memória e função cognitiva — seus últimos anos vão agradecer. 

Prevenção da demência 6 — Sorriso: É grátis, simples e melhora a saúde do cérebro. 

Parece simples e um pouco clichê, e você provavelmente está se perguntando o que sorrir tem a ver com demência? 

A serotonina liberada pelo seu sorriso também atua como um antidepressivo natural e as endorfinas atuam como um analgésico natural.

Bem, não apenas sorrir cientificamente desencadeia a felicidade, o próprio ato de sorrir libera substâncias químicas que fazem você se sentir feliz. 

Esses produtos químicos, dopamina, serotonina e endorfinas ativam os circuitos de recompensa em seu cérebro que aumentam a sensação de felicidade, impulsionando a saúde geral do cérebro de uma forma positiva. É como a felicidade que você sente quando está prestes a engolir aquele grande bolo de calda de chocolate. Paraíso.

A serotonina liberada pelo seu sorriso também atua como um antidepressivo natural e as endorfinas atuam como um analgésico natural.

A pesquisa mostrou que ver um rosto sorridente tem o mesmo efeito e pode ativar o hipocampo, o que pode, por sua vez, aumentar as habilidades de aprendizado de memória do cérebro. Para prevenir a demência, ver um rosto sorridente e o ato de sorrir podem promover o funcionamento ideal do cérebro e a neuroplasticidade ideal.

Também melhora a saúde do cérebro ao liberar hormônios que reduzem a pressão arterial, aumentam a função imunológica e protegem contra o estresse, ansiedade e depressão.

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