17 Maneiras de melhorar o foco e atenção!

Maneiras de melhorar o foco e atenção!

A capacidade de concentrar sua atenção desempenha um papel em muitas coisas – desde estudar para um teste até interações sociais positivas.

Os déficits de atenção podem estar relacionados a distúrbios ou ter outros fatores subjacentes. Neste artigo, aprofundamos o que é exatamente foco e formas de melhorá-lo.

O que é atenção?

Atenção é a capacidade de tomar conhecimento de algo ou alguém. Se você se concentrar em algo, isso significa que você está prestando atenção especial a algo.

Formas de Atenção

Atenção sustentada: a capacidade de focar a função cognitiva em estímulos específicos.

Atenção Seletiva: a capacidade de escolher uma coisa para se concentrar enquanto filtra estímulos.

Troca de tarefas: a capacidade de alternar entre tarefas para frente e para trás.

Atenção Visual: um tipo de atenção que nos permite lidar com problemas de capacidade selecionando informações relevantes e filtrando informações irrelevantes. A atenção visual tem 3 subtipos, incluindo:

Espacial: processamento seletivo de informações visuais através da priorização de uma área em seu campo visual.

Baseado em recursos: melhora a forma como você percebe as características de uma imagem (útil para filtrar estímulos).

Baseado em objeto: a relação entre um objeto e atenção seletiva, sugerindo um processamento visual aprimorado do recurso desse objeto.

Redes cerebrais em foco/atenção

O Córtex Pré-Frontal desempenha um papel em funções executivas, incluindo:
Atenção Sustentada
Tarefas de memória de curto prazo
Atenção do motor
Memória de trabalho
planeamento
flexibilidade
Detectando estímulos/completando tarefas
Controle inibidor da interferência
Resposta atrasada
Mudança de conjunto
Solução ativa de problemas

Embora essas áreas cerebrais sejam necessárias para completar tarefas em mãos, elas não estão necessariamente envolvidas em se concentrar.

A Rede Salience pode ser responsável por determinar o que é mais importante a partir de informações recebidas e decidir o que requer o seu foco.

Rede Salience

A Rede Salience inclui três estruturas:

amígdala
Estriato Ventral
A Substantia Nigra/Ventral Tegmental

A Rede Salience seleciona estímulos específicos para processamento adicional de um fluxo constante de informações de entrada.

Os mecanismos de detecção de salience no cérebro estão no centro desse processo e divididos em dois mecanismos gerais.

Um mecanismo rápido e automático “primitivo” para filtrar estímulos com base em seus sentidos.
Um sistema de alta ordem para seleção de estímulos específicos circunstanciais competitivas. Isso aumenta os recursos para comportamentos orientados a metas com base no que é mais importante no momento.

É importante notar que a saliência (importância dos estímulos) pode variar entre os indivíduos.

A Rede Salience desempenha um papel crucial na identificação dos estímulos internos e externos mais biologicamente e cognitivos relevantes para priorizar e orientar o comportamento.

Mudanças estruturais do cérebro e produtos químicos cerebrais que afetam o foco

Dopamina: desempenha um papel em doenças com prejuízos atencionais como TDAH e Alzheimer. É um neurotransmissor chave na adaptação comportamental e na preparação da atenção voluntária.

Noradrenaline: desempenha um papel em muitas formas de atenção. Medicamentos estimulantes também liberam uma combinação de noradrenalina e dopamina.

Tratamentos colinérgicos (receptores AMPA/acetilcolina, fosfattidylcolina, receptores de acetilcolina nicotínica): melhoram os prejuízos de atenção em condições em que o sistema de colina é disfuncional e também em indivíduos saudáveis.

Ondas beta/alfa: ambas estão associadas a processos atencionais e outras funções cognitivas básicas

Espessura cortical: isso é reduzido no envelhecimento e em doenças como o Alzheimer. O aumento da espessura cortical melhora o foco, percebendo a experiência interna, o processamento sensorial e as funções executivas.

Óxido nítrico/Aumento do fluxo sanguíneo cerebral: alterações no fluxo sanguíneo regional são notadas em pessoas com TDAH. Além disso, a diminuição do fluxo sanguíneo está associada a prejuízos cognitivos em outras doenças.

BDNF: bDNF baixo está associado ao TDAH, e desempenha um papel na memória de trabalho diretamente associada à atenção seletiva.

Testosterona: baixos níveis de envelhecimento ou hipogonadismo estão associados a prejuízos cognitivos de todos os tipos, incluindo o foco. Elevar os níveis a extremos artificiais provavelmente causará problemas cognitivos, em vez de melhorias.

Mielinação: está associada a uma série de funções cognitivas, incluindo atenção.

Klotho: camundongo criado com níveis mais elevados de klotho tem melhor desempenho em testes de aprendizagem e teve maior resistência ao estresse oxidativo.

Estresse oxidativo: o estresse oxidativo reduzido ajuda a melhorar os sintomas do TDAH.

Mudanças no estilo de vida

As seguintes intervenções de estilo de vida podem ajudá-lo a melhorar seu foco e atenção. Embora a maioria deles tenha múltiplos benefícios para a saúde, lembre-se de falar com seu médico antes de fazer qualquer grande mudança no seu estilo de vida e dieta.

É importante consultar um médico se você tem desatenção grave ou não nota nenhum efeito após experimentar essas estratégias complementares.

1) Exercício

O exercício aeróbico regular mostrou melhora no foco, troca de tarefas, atenção seletiva e déficits de atenção associados ao TDAH em múltiplos ensaios clínicos.

O exercício melhora áreas que contribuem para a capacidade de foco, incluindo:

Qualidade do sono
Resistência e resistência
Resposta ao estresse
Níveis de energia
vigilância

Dado seus múltiplos benefícios para a saúde, é uma boa ideia fazer mais exercícios, quer você queira melhorar sua atenção ou não.

Mecanismos de Exercício

Aumenta o klotho, que pode ajudar com a memória e a função cerebral.
Aumenta o BDNF, que melhora a memória e a atenção seletiva.

2) Sono

O sono ruim prejudica áreas cognitivas como atenção, memória, criatividade, linguagem e habilidades numéricas, e função executiva.

As intervenções do sono melhoraram o desempenho cognitivo e o bem-estar geral em 4 ensaios clínicos em quase 700 crianças com TDAH.

Se você tem TDAH ou simplesmente quer melhorar sua atenção e foco, ter uma boa noite de sono é sempre uma boa ideia e tem vários outros benefícios. Leia este post para saber como consertar seu sono.

3) Passar tempo na natureza

Enquanto os ambientes urbanos causam fadiga mental porque exigem que usemos constantemente ou atenção voluntária, ambientes ao ar livre na natureza só dependem da atenção involuntária mais relaxante.

Em um ensaio clínico em 17 crianças com TDAH, a concentração e o desempenho da atenção melhoraram após uma caminhada de 20 minutos no parque, mas não em ambientes urbanos.

Da mesma forma, mais de 500 pais de crianças com TDAH respondendo a 2 inquéritos relataram melhora dos sintomas após atividades ao ar livre.

Outra vantagem das atividades ao ar livre é que a exposição ao sol estimula a produção de vitamina D, nutriente também comprovado para melhorar a capacidade de atenção.

4) Meditação

Meditadores experientes foram menos afetados por sons de distração em comparação com meditadores iniciantes em vários ensaios.

A meditação intensa melhorou as habilidades de percepção (como diferir entre dois tons musicais) e a atenção sustentada em um estudo de 60 participantes.

A meditação também aumenta a capacidade de mudar o foco entre tarefas, aumenta a capacidade de processar informações ao aprender coisas novas e melhora as medidas de todas as tarefas de atenção (em idosos) em comparação com os não meditadores.

Mecanismos de Meditação

Aumenta o fluxo sanguíneo cerebral
Aumenta a espessura cortical no cérebro. A diminuição da espessura cortical está associada à doença e ao envelhecimento
Melhora a mielinação
Aumenta o BDNF
Reduz a ativação de 5-HT2A na rede de modo padrão

5) Comer mais ácidos graxos Ômega-3

O TDAH está associado a baixos níveis de ômega-3 a ômega-6 nas membranas sanguíneas e celulares.

Os ácidos graxos dietéticos como EPA e DHA restauraram os níveis normais de ômega-3 em 6 ensaios clínicos em mais de 700 crianças com TDAH, resultando em melhor atenção, memória de trabalho, capacidade de aprendizagem e comportamento.

Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem:

Peixes e outros frutos do mar (como cavala, salmão, atum, sardinhas e ostras)
Nozes e sementes (como nozes e sementes de chia)
Óleos vegetais (como linhaça, soja e óleo de canola)
Alimentos fortificados (como sucos, bebidas de soja e laticínios)

Medicamentos

Se você for diagnosticado com uma condição com atenção prejudicada (por exemplo, TDAH), seu médico pode prescrever qualquer um dos seguintes medicamentos. Leve apenas esses medicamentos se prescrito por um médico licenciado e siga cuidadosamente suas recomendações.

1) Adderall e Vyvanse

Adderall é uma mistura farmacêutica de levoamfetamina e dextroamfetamina usada para tratar TDAH e narcolepsia. Vyvanse é outra droga à base de anfetamina para TDAH que é composta apenas de dimesilato lisdexamfetamina.

Ambos melhoram os sintomas do TDAH, incluindo:

hiperatividade
inquietação
Dificuldade em manter o foco enquanto distraído
Dificuldade em manter a atenção
Tempo de reação atrasado
Perda de memória de curto prazo
Diminuição da função cognitiva
Dificuldade em desviar a atenção entre tarefas

No entanto, Adderall é amplamente abusado, e o abuso a longo prazo pode causar toxicidade cerebral.

2) Ritalina (Metilfenidato)

Ritalina é um estimulante usado para tratar TDAH e narcolepsia. Melhorou a memória de trabalho, a atenção sustentada e o tempo de reação em 14 ensaios em mais de 800 crianças com TDAH.

É importante não exceder a dose mínima efetiva ao usar estimulantes. Doses mais altas estão associadas a mais erros ao completar tarefas.

Mecanismos de Ritalina

Bloqueia o transporte de recaptação de dopamina.
Aumenta a duração da resposta à dopamina.
Medicação não estimulante aprovada

3) Atomoxetina

Atomoxetina foi a primeira droga não estimulante aprovada para o tratamento do TDAH. Aumenta os níveis de norepinefrina e dopamina no córtex pré-frontal bloqueando seus transportadores.

A atomoxetina melhorou a função cognitiva, especialmente a atenção e a memória de trabalho, em 13 ensaios em mais de 800 crianças e quase 2500 adulto.

4) Ativadores do receptor de norepinefrina

Clonidina e guanfacina são alfa-2 (receptor que a norepinefrina e epinefrina ligam) ativadores prescritos alternativamente para ou com medicamentos estimulantes para TDAH.

Clonidina melhorou a desatenção em 6 ensaios clínicos em quase 600 crianças com TDAH, especialmente em combinação com estimulantes.

Uma meta-análise encontrou-o menos eficaz do que os estimulantes e com mais efeitos colaterais (especialmente sonolência).

Guanfacine também melhorou a atenção em ratos e diminuiu as distrações em macacos idosos.

Mecanismos de Guanfacine

Imita norepinefrina no receptor a2a
Aumenta o fluxo sanguíneo cerebral no córtex pré-frontal dorsolateral
Medicação off-label para TDAH

5) Modafinil

Modafinil é uma droga promotora de vigília usada no tratamento da narcolepsia.

Melhorou significativamente a atenção em um ensaio clínico em 248 pessoas com TDAH em uma semana e a melhora continuou ao longo do estudo de 9 semanas.

Da mesma forma, melhorou os sintomas de TDAH em 2 ensaios clínicos em 210 crianças.

Modafinil pode ter vantagens sobre o tratamento atual de TDAH devido ao menor potencial de vício e a necessidade de tomá-lo apenas uma vez por dia.

Mecanismos Modafinil

Aumentos orexina
Inibe moderadamente o transportador de dopamina(DAT)e o transportador de norepinefrina (NET)

6) Selegiline (L-Deprenyl)

Selegilina é um inibidor de MAO-B irreversível seletivo e um inibidor DE MAO-A em doses mais altas.

Os inibidores de MAO são perigosos quando combinados com vários medicamentos (barbitúricos, morfina, etc.), suplementos e até mesmo alimentos ricos em tiramina. Pessoas com doença hepática também devem abster-se de tomar inibidores de MAO.

Selegilina metaboliza em compostos estimulantes de metanfetamina e anfetamina.

O metilfenidato e a Selegilina foram igualmente eficientes na melhoria da atenção (teste de escala de classificação de TDAH do professor e dos pais) em um ensaio clínico em 28 crianças com TDAH, mas Selegiline teve menos efeitos colaterais.

A selegilina melhorou a atenção sustentada, a hiperatividade e as interações entre pares associadas ao TDAH em outro estudo em 11 crianças.

Mecanismos de Selegilina (L-Deprenyl)

Aumenta receptores Depamina D1 e D2
Aumenta os níveis de dopamina
Inibe o MAO-B em doses baixas, impedindo a quebra de beta-feniltilamina, dopamina, tiramina e benzilamina
Em doses mais altas inibe o MAO-A, prevenindo a quebra de dopamina, serotonina, norepinefrina e tirano.

7) Bupropion

Bupropion é um antidepressivo que aumenta os níveis de dopamina e norepinefrina no cérebro bloqueando sua recaptação. Melhorou os sintomas de TDAH em 2 ensaios clínicos em 219 adultos com essa condição

Suplementos

Os seguintes suplementos podem ajudá-lo a melhorar sua atenção e foco. No entanto, seu uso medicinal não foi aprovado devido à falta de pesquisa sólida.

Os suplementos não devem ser usados no lugar de medicamentos prescritos para você pelo, seu médico.

Fale com seu médico antes de tomar quaisquer suplementos para evitar interações potencialmente perigosas

1) Cafeína

L-theanine e cafeína é uma combinação comumente usada, ou pilha, na comunidade neotrópica. A combinação de L-theanine e cafeína aumentou significativamente a precisão na troca de atenção entre tarefas em um ensaio clínico em 44 jovens adultos.

Somente a cafeína (75 mg/150 mg) aumentou o estado de alerta em um ensaio clínico em 50 indivíduos totalmente descansados e parcialmente privados de sono.

Cafeína pode:

Aumentar a energia
Aumentar os gastos diários com energia
Reduzir a fadiga
Diminuir a sensação de esforço associada à atividade física
Melhorar o desempenho do motor
Melhorar o desempenho cognitivo
Aumente a vigília
Reduzir a fadiga mental
Acelere as reações e melhore a precisão nas tarefas
Melhorar a concentração
Ajude a resolver problemas de raciocínio
Melhorar a capacidade de tomar decisões corretas

Mecanismos de Cafeína

Bloqueia receptores de adenosina, inibe enzimas fosfodiesterase e aumenta o monofosfato de adenosina cíclica.

2) Nicotina

A nicotina é viciante e representa muitos riscos à saúde. Métodos mais seguros de consumo de nicotina do que o tabagismo inclui, snus, patches, chicletes/lozenges e vaping (estes reduzem os danos da inalação de fumaça, mas não removem o risco de vício).

A nicotina melhorou os déficits de atenção em vários ensaios em pacientes com TDAH, doença de Alzheimer esquizofrenia.

A nicotina apresentou melhora em uma variedade de formas de atenção, incluindo:

Atenção sustentada
Alternando a atenção entre tarefas
Atenção seletiva
Tarefas de preenchimento de precisão
Atenção visual

Embora a nicotina possa fornecer aumentos agudos de foco, a abstinência em fumantes crônicos causa dificuldade de concentração e comprometimento da atenção sustentada

Mecanismos de Nicotina

Aumenta o fluxo sanguíneo cerebral na região parieto-occipital. Ativa receptores de acetilcolina nicotínica, aumenta os níveis de dopamina e libera glutamato, acetilcolina e dopamina no córtex pré-frontal.
Aumenta a potencialização a longo prazo, fortalecendo as conexões entre os neurônios

3) Tirosina

A tirosina é um precursor do l-dopa, o precursor da dopamina, encontrada principalmente em alimentos de alta proteína, ou suplementos. Pode reverter déficits cognitivos devido à dopamina esgotada.

A tirosina melhorou os prejuízos induzidos pelo estresse de atenção e multitarefa.

Mecanismos de tirosina

Converte L-dopa em dopamina através da enzima tirosina hidroxilase.

4) Citicolina (CDP-Choline)

Citicolina é um intermediário natural na criação de fosfatidilcolina de colina.

Em vários ensaios sobre pessoas com comprometimento cognitivo associados ao AVC e doenças dos vasos, a citicolina melhorou:

atenção
Capacidade de interagir com o ambiente combinando sentidos e habilidades motoras
Controle comportamental e emocional
Funções executivas
Orientação temporal

A citicolina também melhorou a função cognitiva e a impulsividade associada ao uso crônico de maconha em um estudo piloto sobre 19 fumantes.

Mecanismos de Colina CDP

Melhora a síntese de acetilcolina
Aumenta a fosfatidilcolina, que ajuda a proteger as membranas das células nervosas
Pode aliviar a toxicidade livre induzida por ácido graxo associado ao derrame

5) Ginseng

Ginseng é um suplemento de ervas que tem uma grande variedade de potenciais benefícios cognitivos de aumento de função cognitiva e benefícios para a saúde. Pode melhorar a atenção, o aprendizado e o processamento mental.

Embora não possa tratar o TDAH, o ginseng mostrou potencial como adição ao tratamento atual em um ensaio clínico em 18 pessoas.

Ginsenosides: melhoram a hiperatividade. Mecanismos de Ginseng
Ginsenosides: aumentam a norepinefrina e dopamina (córtex).

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