Maneiras de desligar o cérebro antes de dormir.
Pode ser irritante quando seus pensamentos continuam correndo além de seu corpo ceder à hora de dormir. Aqui está o que fazer quando você não consegue dormir porque há muito em sua mente.
Sua insônia pode não ser causada por insônia. Pensamentos acelerados podem ser um fator que contribui para ficar acordado a noite toda, mas sua mente funcionando tão estável quanto sua geladeira também pode ser um sintoma de outras complicações:
- Estresse ou ansiedade sobre as preocupações do dia Fluxo criativo de ideias.
- Efeito colateral de alguns medicamentos.
- Sintomas de mania ou hipomania devido ao transtorno bipolar, ou outra condição de saúde mental.
Seu cérebro não tem botão para desligar, mas existem algumas maneiras de dizer gentilmente para ele diminuir a velocidade.
Se você não consegue dormir agora.
Lutando para dormir um pouco neste exato momento? Aqui estão algumas soluções de curto prazo que podem ajudá-lo a acalmar sua mente.
Desligue tudo.
Embora possa ser tentador rolar e percorrer as mídias sociais ou ver qual programa está sendo transmitido hoje à noite na TV, não o faça. Essa estimulação pode excitar seu cérebro, dificultando desligá-lo antes de dormir.
Idealmente, você deve evitar todas as telas antes de dormir. Isso inclui a tela do seu telefone, TV, tablet ou laptop. “Evitar a exposição à luz azul pelo menos 2 horas antes de dormir é melhor para regular o ciclo do sono”, diz especialista.
“Embora limitar o tempo de tela antes de dormir possa ser difícil, o benefício de melhorar a higiene do sono pode valer a pena”.
Telas emitem luz azul, interferindo no seu ritmo circadiano. Seu ritmo circadiano diz ao seu corpo quando adormecer com base na quantidade de luz que você vê. O uso de telas à noite pode interferir no seu ritmo circadiano.
Se for muito tentador fazer logon, você pode colocar seus eletrônicos em outro quarto e voltar para a cama. Manter todos os aparelhos eletrônicos fora do quarto e usar um despertador separado em vez do telefone.
Experimente o relaxamento muscular progressivo.
Essa técnica de relaxamento pode ajudá-lo a liberar a tensão e adormecer profundamente.
O relaxamento muscular progressivo envolve tensionar os músculos e depois liberá-los, começando pelos músculos faciais e descendo em direção aos dedos dos pés.
Respire fundo.
Traga a atenção para a sua respiração. Tente respirar profundamente, mas lentamente. Você pode achar relaxante contar suas respirações.
Concentrar-se na sensação da respiração é uma atenção plena técnica que pode ajudar a desacelerar os pensamentos acelerados.
Experimente o ASMR.
A Resposta Sensorial Autônoma do Meridiano (ASMR) é aquela sensação agradável e formigante que algumas pessoas têm em resposta a certos estímulos. Muitas pessoas fazem vídeos ASMR ou áudio para ajudar a dormir. Existem inúmeros vídeos ASMR gratuitos no YouTube.
Os vídeos ASMR podem incluir sons relaxantes, como toques, farfalhar, sussurros e leitura silenciosa. Use fones de ouvido Bluetooth confortáveis, se possível.
Se você está preocupado, você não dormirá esta noite.
Existem algumas atividades que você pode fazer durante o dia para ajudar sua mente a relaxar na hora de dormir.
Exercício
Embora o exercício seja uma ótima maneira de melhorar seu humor, ele também pode cansar seu corpo para que ele se sinta pronto para dormir.
Mesmo uma caminhada de 15 minutos durante o dia pode ajudá-lo a se sentir mais relaxado à noite. Como um estudo observa, vários estudos mostraram que o exercício regular pode melhorar o sono.
Como a atividade física pode ser estimulante, é uma boa ideia se exercitar pelo menos algumas horas antes de dormir.
Aguá morna.
Pesquisadores descobriram que terapia com água morna antes de dormir — um banho morno, chuveiro quente ou até mesmo uma imersão nos pés — pode colocar seu corpo no modo de sono.
Caneta e bloco de anotação.
Um método eficaz que pode nos ajudar a dormir mais rápido é reservar alguns minutos para escrever nossa lista de tarefas para o dia seguinte. Foi demonstrado que isso ajuda as pessoas a dormir mais rápido.
O estudo descobriu que os participantes que escreveram listas de tarefas para o dia seguinte antes de dormir adormeceram mais rápido do que aqueles que escreveram sobre as atividades do dia atual.
Relaxe e perdoe.
Você já deve ter ouvido que não deve dormir com raiva. A pesquisa mostrou que o perdão — incluindo o auto-perdão — pode ajudá-lo a dormir melhor.
Estudo de 2018, com base em uma pesquisa com 1.423 adultos, encontrou uma correlação entre sono profundo e perdão.
Se você deseja criar melhores hábitos de sono a longo prazo.
A melhor forma de promover um bom sono é adotar hábitos saudáveis de sono, também chamados de higiene do sono. Esses hábitos facilitarão desligar o cérebro antes de dormir e ter uma boa noite de sono.
Tente dormir no mesmo horário todas as noites.
Estabelecendo um padrão de sono ajudará sua mente e seu corpo a se preparar para o sono. Desacelerar da mesma forma e dormir no mesmo horário diariamente ajudará você a adquirir um bom hábito, o que significa que você estará acomodado antes de dormir.
Muitos de nós usamos um alarme para acordar de manhã, mas também pode ser benéfico definir um alarme uma hora antes de dormir para ajudar a estabelecer uma rotina de dormir.
Considere reduzir a ingestão de cafeína.
Como estimulante, cafeína pode manter sua mente e seus nervos em alerta. Para alguns, aumenta a ansiedade, o que pode levar a pensamentos acelerados antes de dormir. E o café não é o único culpado: chá, misturas pré-treino, chocolate e muitos refrigerantes contêm cafeína. Os efeitos da cafeína (um estimulante e um diurético) pode durar até 6 horas, então planeje suas bebidas nesse período.
Tente suplementos para dormir, se necessário.
Se uma boa higiene do sono não está acalmando seus pensamentos acelerados, considere pesquisar remédios para dormir.
Melatonina Fonte Confiável é um suplemento de sono comum que imita o hormônio melatonina, que seu corpo secreta quando está escuro. Uma dose de melatonina pode ajudá-lo a dormir à noite. Outros suplementos de sono notáveis incluem CBD, valeriana e L-teanina.
Uma nota de cautela: certifique-se de falar com um profissional de saúde, pois vários desses remédios para dormir podem piorar alguns sintomas de problemas de saúde mental.
Quando consultar um médico?
Problemas para dormir devido a pensamentos acelerados são muito comuns e geralmente não são motivo de preocupação. No entanto, você deve procurar sintomas que incluem:
- sentimentos recorrentes de tristeza
- mudanças de humor frequentes
- não gosta mais das atividades que você
- costumava diminuir a energia
- mudanças no apetite
Se você tiver os sintomas acima ou regularmente tiver problemas para adormecer ou permanecer dormindo, vale a pena conversar com seu médico.
Outro sinal de que você deve falar com um profissional de saúde é se estiver exausto durante o dia, dormir demais ou parecer ter um tanque cheio de energia com pensamentos acelerados, apesar de muito pouco sono.
Seu médico pode ajudá-lo a encontrar outros recursos, que podem incluir aconselhamento, consultar um especialista, como psiquiatra ou terapeuta do sono, e fazer trabalhos de laboratório para descartar quaisquer outras possíveis condições médicas.
Dependendo da causa, seu médico pode sugerir:
- terapia
- medicamentos (sem receita ou prescrição)
- estratégias de autocuidado
Pensamentos acelerados não precisam atormentá-lo para sempre. Um profissional médico pode indicar a direção certa.
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