Maneiras de controlar a ansiedade: + de 50 formas comprovadas pela ciência de ajuda-lo com a ansiedade
Você pode tentar as abordagens complementares listadas abaixo se você e seu médico determinarem que elas podem ser apropriadas para você. Discuta as estratégias listadas aqui com seu médico.
Estilo de vida
Terapia cognitiva comportamental
A terapia cognitivo-comportamental pode melhorar os transtornos de ansiedade, como transtorno de ansiedade generalizada, transtorno do pânico e fobia social, especialmente se combinada com medicamentos.
Diferentes formas de terapia comportamental, como presencial, baseada na Internet e autoguiada, fazem parte do tratamento padrão para ansiedade – consulte um profissional de saúde sobre suas opções.
Atenção plena
A pesquisa sugere que a atenção plena é a única forma de meditação que melhora a ansiedade de forma confiável.
A meditação mindfulness reduziu o estresse e a ansiedade com eficácia semelhante à terapia cognitivo-comportamental em vários estudos.
Relaxamento Aplicado
As técnicas de relaxamento aplicadas podem reduzir a ansiedade geral, a preocupação excessiva e a tensão. As melhorias podem ser mantidas por até um ano após o tratamento inicial.
Um estudo relatou que o relaxamento aplicado por computador pode ser tão eficaz quanto o relaxamento aplicado guiado por um terapeuta na redução do estresse emocional e na melhora do relaxamento.
Ioga
Um grande corpo de evidências apoia os benefícios da ioga na redução da ansiedade.
Exercício
Pessoas que se exercitam regularmente apresentam níveis mais baixos de neuroticismo, ansiedade e depressão, enquanto a falta de atividade física regular tem sido associada a um risco aumentado de ansiedade.
O exercício aeróbico pode ser mais eficaz na redução da ansiedade em pessoas saudáveis e naquelas diagnosticadas com transtornos como ansiedade generalizada, transtorno do pânico e PTSD.
Treinamento de biofeedback de variação de frequência cardíaca
A variabilidade da frequência cardíaca mais baixa a partir de uma normal “linha de base” da frequência cardíaca indica um domínio do “luta ou fuga” (simpática do sistema nervoso), que está associada com o aumento do estresse e muitas formas de ansiedade.
Vários estudos mostraram que o treinamento de biofeedback da variabilidade da frequência cardíaca pode reduzir a ansiedade geral e o estresse percebido.
Modificação de viés cognitivo
Pessoas com problemas de ansiedade tendem a prestar atenção preferencialmente a informações ameaçadoras, interpretar informações emocionalmente ambíguas como ameaçadoras e armazenar e recuperar informações ameaçadoras com mais frequência do que informações positivas ou neutras.
A modificação do preconceito cognitivo é a prática de “retreinar” os preconceitos acima. Pesquisas limitadas mostram que pode diminuir o comportamento ansioso e diminuir os pensamentos automáticos negativos.
Massagem
Uma revisão de 10 ensaios clínicos concluiu que a massagem pode reduzir a ansiedade associada à recuperação pós-operatória.
Da mesma forma, a massagem sueca reduziu a ansiedade em um pequeno ensaio em pacientes de UTI.
A massagem parece reduzir a ansiedade e o estresse, diminuindo os níveis de hormônios que aumentam a frequência cardíaca, a respiração e a sudorese (norepinefrina e ACTH).
Em um estudo com pessoas com transtorno de ansiedade generalizada, a massagem foi tão eficaz quanto a termoterapia ou a terapia relaxante do quarto no alívio da ansiedade.
Tai chi
Vários estudos associam a prática do Tai Chi com melhorias no bem-estar geral, incluindo estresse, ansiedade e depressão.
O tai chi também pode ajudar com a ansiedade causada por doenças como doença coronariana, câncer, DPOC e AIDS.
Exposição à luz solar
Os problemas de ansiedade parecem seguir um forte padrão sazonal, sendo os sintomas piores no inverno em comparação com qualquer outra época do ano.
A exposição à luz solar pode reduzir a ansiedade e a depressão, possivelmente aumentando os níveis de serotonina e estimulando o crescimento e desenvolvimento de novos neurônios no cérebro.
A luz solar é a principal fonte de vitamina D, e a falta de exposição ao sol é o maior fator de risco para a deficiência de vitamina D.
A maioria dos especialistas sugere que você precisa de 15-30 minutos de exposição solar diária para produzir níveis suficientes de vitamina D.
Em um pequeno ensaio em pessoas com transtorno de ansiedade generalizada, aqueles que tomaram vitamina D suplementar como um complemento à medicação convencional experimentaram uma maior redução da ansiedade.
Terapia de animais de estimação
Vários estudos de baixa qualidade mostram que uma única sessão de terapia com animais de estimação pode melhorar o estresse e a ansiedade relatados pelos próprios.
Em um ensaio clínico em pacientes com esclerodermia, 20 sessões semanais de terapia assistida por cães reduziram a ansiedade melhor do que os tratamentos padrão, isolados.
Aromaterapia
Pesquisas preliminares em humanos mostram que a aromaterapia pode ajudar a reduzir a ansiedade e a tensão.
Os óleos essenciais mais eficazes usados na aromaterapia para redução do estresse são os de lavanda e laranja doce.
Reflexologia
Uma revisão de 10 ensaios clínicos descobriu que a reflexologia do pé e da mão pode reduzir a ansiedade em pessoas submetidas a cirurgia cardíaca.
Sauna
De acordo com evidências clínicas limitadas, a sauna de infravermelho distante pode diminuir a ansiedade e melhorar o estado emocional e psicológico.
Arte terapia
A arteterapia tem sido investigada principalmente em pacientes com câncer. A pesquisa sugere que pode ajudar a melhorar a ansiedade e depressão relacionadas ao câncer.
Arteterapia parece reduzir a ansiedade melhorando a função executiva.
Atividade sexual.
Pesquisas preliminares em animais sugerem que a atividade sexual neutraliza os efeitos negativos do estresse crônico na função cerebral.
Dieta
Triptofano
A deficiência de triptofano foi associada à ansiedade em pessoas saudáveis.
Um estudo de pacientes com transtorno de pânico associou a deficiência de triptofano ao aumento da ansiedade e frequência de ataques de pânico.
O triptofano dietético reduziu a ansiedade tanto em pessoas saudáveis quanto em pacientes com fobia social.
Da mesma forma, a suplementação de triptofano reduziu a ansiedade em mulheres com TPM grave e pessoas em terapia para parar de fumar.
Alimentos comuns que contêm triptofano incluem aveia, banana, ameixa seca, leite, atum, queijo, pão, frango, peru, amendoim e chocolate.
Restrição de Caloria
A restrição calórica e a perda de peso resultante melhoraram a ansiedade e o humor em vários estudos com pessoas idosas e com sobrepeso.
Uma dieta com restrição calórica e baixa gordura mostrou efeitos mais favoráveis no humor e na ansiedade do que uma dieta baixa em carboidratos sem restrição calórica em um estudo de perda de peso seguido por um ano.
Reduzindo a inflamação intestinal
Embora esta seja uma linha de pesquisa muito recente, algumas evidências iniciais sugerem uma conexão entre inflamação intestinal e problemas de ansiedade.
Em um estudo de base populacional, 40% das pessoas com sensibilidades alimentares que relataram problemas psicológicos mostraram melhora após a implementação de mudanças dietéticas.
Funcho
Em um ensaio clínico com mulheres na pós-menopausa, o funcho melhorou ligeiramente a ansiedade e a depressão.
O extrato de erva-doce melhorou os sintomas de TPM, incluindo ansiedade, em outro ensaio.
A incorporação de sementes de erva-doce trituradas e óleo essencial de erva-doce na dieta reduziu a ansiedade em camundongos.
Reduzindo a ingestão de carne e peixe
A adoção de uma dieta lactovegetariana (evitando todos os produtos de origem animal, exceto laticínios) reduziu o estresse e melhorou o humor em um ensaio clínico preliminar.
Outra intervenção com uma dieta vegana com baixo teor de gordura melhorou a ansiedade, o humor e a produtividade no trabalho.
Suplementos
Kava
Foi relatado que Kava melhora a ansiedade, insônia, depressão, qualidade do sono, função cognitiva, tensão e inquietação do que a maioria dos outros suplementos de ervas em vários ensaios clínicos.
Observe que a kava é proibida na Europa, no Reino Unido e no Canadá devido ao seu potencial de abuso e associação com danos ao fígado.
Portanto, é melhor consultar seu médico antes de experimentar kava – especialmente se você tiver algum problema de fígado conhecido.
Lavanda
Uma preparação oral com óleo de lavanda melhorou a ansiedade e a qualidade do sono em vários estudos em humanos.
Pesquisas em animais sugerem que dois componentes do óleo essencial de lavanda (linalol e borneol) podem reduzir a ansiedade, aumentando a atividade do neurotransmissor inibitório GABA.
Ginkgo Biloba
Foi relatado que o ginkgo biloba reduz a ansiedade, a depressão e a demência em estudos com humanos e animais.
Camomila (apigenina)
O extrato de camomila reduziu os níveis leves a moderados de ansiedade, depressão e estresse sem causar efeitos indesejáveis de sedação em estudos em humanos.
A camomila deve seus efeitos anti-ansiedade à apigenina flavonoide, que também é encontrada (embora em níveis mais baixos) no aipo, coentro, alcaçuz, Ginkgo biloba e flor de maracujá.
Erva-cidreira
A erva-cidreira (Melissa officinalis) é tradicionalmente consumida como chá e há muito que se afirma ter propriedades calmantes.
A erva-cidreira melhorou a ansiedade, o estresse, a insônia, a memória, o humor e o processamento cognitivo em estudos humanos.
Galphimia Glauca
Um extrato padronizado de Galphimia glauca melhorou os sintomas de transtorno de ansiedade generalizada tão efetivamente quanto os medicamentos ansiolíticos e com menos efeitos adversos.
Maracujá roxa
O maracujá roxo mostrou eficácia semelhante aos benzodiazepínicos na redução da ansiedade em um pequeno ensaio em pessoas com transtorno de ansiedade generalizada.
A suplementação com maracujá roxa também foi encontrada para reduzir a ansiedade de falar em público e procedimentos cirúrgicos.
Canabidiol (CBD)
O CBD reduziu a ansiedade de situações estressantes, como falar em público e procedimentos médicos em vários ensaios em pessoas saudáveis.
Evidências mais limitadas sugerem que o CBD pode ajudar com ansiedade de transtornos de ansiedade, autismo e uso de drogas.
Observe que o óleo CBD é derivado da cannabis, que é uma substância controlada em muitos países e estados. Portanto, certifique-se de verificar a legalidade dos produtos de CBD onde você mora antes de procurá-los.
Ashwagandha
A erva indiana ashwagandha reduziu as flutuações de humor e a ansiedade em mulheres com síndrome da menopausa.
Alguns pesquisadores até sugeriram que extratos de ashwagandha podem ser úteis no tratamento de transtornos de ansiedade na prática psiquiátrica convencional.
Evidências iniciais em animais relataram efeitos anti-ansiedade, anti- TOC e estabilizadores do humor desta erva.
Probióticos
Em um ensaio clínico, um suplemento probiótico incluindo Lactobacillus plantarum reduziu a ansiedade relacionada à SII.
Da mesma forma, cápsulas probióticas contendo Lactobacillus rhamnosus e outras cepas de bactérias reduziram a ansiedade em outro estudo em trabalhadores estressados.
A combinação de Bifidobacterium longum e Lactobacillus helveticus tomada diariamente por 30 dias diminuiu a ansiedade, a hostilidade e os níveis do hormônio cortisol relacionado ao estresse em voluntários saudáveis.
5-hidroxitriptofano (5-HTP)
5-HTP é um aminoácido de ocorrência natural que se acredita reduzir a ansiedade, aumentando os níveis gerais de serotonina no cérebro.
Em um pequeno ensaio clínico, seis semanas de suplementação com 5-HTP diminuíram a ansiedade do romantismo não correspondido.
Uma única dose de 5-HTP aliviou parcialmente os ataques de pânico em pessoas que sofrem de transtorno do pânico.
L-Theanine
L-teanina é um aminoácido encontrado no chá branco, preto e verde, e tem sido amplamente elogiado por seus efeitos calmantes.
Tomada após o desempenho de tarefas mentais, a L-teanina alivia os sintomas de estresse em simultâneo, em que reduz a frequência cardíaca e a pressão arterial.
A suplementação de L-teanina também reduziu a ansiedade em pacientes esquizofrênicos e indivíduos saudáveis.
Óleo de peixe / ácidos graxos ômega-3
Baixos níveis de ácidos graxos ômega-3 foram associados a níveis aumentados de ansiedade social.
A suplementação de ômega-3 reduziu os sintomas de ansiedade em ensaios clínicos em pessoas saudáveis e usuários de drogas.
Peixes gordurosos (como cavala, salmão, sardinha e arenque) são especialmente ricos em ácidos graxos ômega-3.
Semente Negra (Cominho Preto)
Suplementos de sementes pretas ajudaram a estabilizar o humor, diminuir a ansiedade e até mesmo melhorar a função cognitiva em um pequeno ensaio clínico.
Pesquisas em humanos e animais sugerem que a semente preta pode ajudar a melhorar a inflamação, a pressão arterial e a ansiedade sem efeitos colaterais notáveis.
Bacopa Monnieri
A suplementação com Bacopa monnieri reduziu a ansiedade em três ensaios clínicos.
A suplementação de Bacopa monnieri também reduziu os níveis de cortisol e o estresse geral em outro estudo.
Observe que os suplementos de Bacopa monnieri devem ser tomados com as refeições, porque muitos de seus componentes são solúveis em gordura – isto é, eles exigem que as gorduras da dieta sejam absorvidas com sucesso pelo corpo.
Echinacea
Diferentes preparações de equinácea reduziram a ansiedade em humanos e ratos.
O extrato de Echinacea funcionou melhor em pessoas com altos níveis basais de ansiedade e seus efeitos adversos foram raros e leves.
Rhodiola
O extrato de Rhodiola rosea melhorou a ansiedade e o humor em quatro ensaios clínicos.
Yohimbe
Em um estudo de pacientes com transtorno de ansiedade social, o composto ativo da ioimba ( ioimbina) diminuiu a ansiedade social e melhorou o humor.
Vários estudos (em animais e humanos) descobriram que a ioimbina pode ajudar a temer a extinção, aumentando os níveis de norepinefrina.
No entanto, foi relatado que a ioimbina desencadeia ansiedade em pessoas com transtorno de pânico e PTSD.
Melatonina / Bloqueio de luz azul à noite
A melatonina é um hormônio importante que controla o ciclo sono-vigília. A luz à noite, especialmente a luz azul, suprime a produção de melatonina.
Melatonina administrada antes de um procedimento cirúrgico reduziu a ansiedade com a mesma eficácia do midazolam em vários estudos em adultos e crianças.
Casca de magnólia
A casca de magnólia tem uma longa história de uso na medicina tradicional chinesa. Foi relatado que seus compostos ativos honokiol e magnolol (combinados com isoflavonas de soja e probióticos Lactobacillus em alguns casos) reduzem a depressão e a ansiedade em estudos em humanos e animais.
Gotu Kola
Gotu kola suprimiu a resposta de susto (uma resposta defensiva amplamente inconsciente a uma ameaça repentina) em um pequeno ensaio em adultos saudáveis.
Gotu kola – e seu principal componente, o ácido asiático – reduziu o comportamento relacionado à ansiedade e aumentou os níveis cerebrais de GABA em estudos com animais.
Solidéu
A calota craniana americana ( Scutellaria lateriflora) diminuiu a ansiedade em um pequeno ensaio clínico em pessoas saudáveis.
A calota craniana chinesa ( Scutellaria baicalensis) reduziu os comportamentos ansiosos
Induzidos pelo estresse e os níveis de corticosterona no sangue em estudos com animais.
Cúrcuma (curcumina)
Em um ensaio clínico preliminar em pessoas obesas com ansiedade e depressão, a suplementação de curcumina reduziu os níveis de ansiedade e melhorou o humor.
A curcumina foi mais eficaz em formulações, aumentando sua capacidade de cruzar a barreira hematoencefálica.
Lúpulo
Cerveja sem álcool (ainda contendo lúpulo como cerveja normal) consumida com o jantar por 14 dias reduziu a ansiedade e melhorou o sono em dois pequenos estudos com humanos.
L-Arginina e L-Lisina
Em 2 ensaios clínicos, a suplementação com L- lisina e L- arginina (~ 3 gramas cada) reduziu a ansiedade e modificou os níveis de hormônio do estresse em resposta a situações estressantes.
Vitamina C
Dois pequenos ensaios em pessoas saudáveis mostraram que a suplementação de vitamina C pode reduzir a ansiedade.
As fontes alimentares de vitamina C incluem frutas e vegetais como frutas cítricas, pimentas, frutas vermelhas e brócolis.
Valeriana
Valeriana ( Valeriana officinalis) é uma planta com flores historicamente, usada em perfumes, e que é muitas vezes suplementada na forma de chá ou extrato da raiz.
De acordo com um estudo preliminar em indivíduos saudáveis, a suplementação de valeriana reduziu a ansiedade, o estresse e a depressão.
Estudos em animais também relataram que a valeriana pode reduzir comportamentos semelhantes à ansiedade.
Açafrão
A suplementação de açafrão melhorou os sintomas de ansiedade e depressão em dois pequenos ensaios clínicos.
O extrato de açafrão reduziu comportamentos de ansiedade e aumentou o tempo de sono em ratos.
Hawthorn
As formulações de multi-ervas com espinheiro reduziram a ansiedade em dois ensaios clínicos. No entanto, eles incluíram outros ingredientes com propriedades ansiolíticas que poderiam ter contribuído para os efeitos observados.
O extrato de Hawthorn sozinho relaxou camundongos estressados e melhorou seu sono.
Sceletium Tortuosum
O extrato de Sceletium tortuosum diminuiu a atividade relacionada à ansiedade em uma região do cérebro envolvida no processamento das emoções (a amígdala ).
Em ratos, o extrato de Sceletium tortuosum diminuiu os comportamentos induzidos pelo estresse e os níveis de cortisona.
Caralluma Fimbriata
Pesquisas clínicas preliminares mostram que a suplementação com Caralluma fimbriata pode melhorar o estresse e a ansiedade em pessoas com transtorno de ansiedade generalizada.
Em camundongos, o extrato de Caralluma fimbriata reduziu a ansiedade e melhorou o reconhecimento de objetos e a memória espacial.
Motherwort
O extrato de óleo de Motherwort melhorou a ansiedade, depressão e pressão arterial em um pequeno ensaio em pessoas com hipertensão.
Vitamina D
Em um pequeno ensaio com pessoas com transtorno de ansiedade generalizada, aqueles que tomaram suplementação de vitamina D como um complemento à medicação convencional experimentaram maior redução da ansiedade.
Além de tomar suplementos, você pode aumentar seus níveis de vitamina D no sangue através de uma exposição saudável à luz solar e comendo fontes de alimentos dessa vitamina, como peixes gordurosos, fígado, gemas de ovo e laticínios.
Magnésio
Evidências anedóticas relatam que a suplementação de magnésio pode melhorar a ansiedade e os transtornos relacionados à ansiedade quando tomada com outros minerais, vitaminas e extratos de ervas.
Em um ensaio clínico, o magnésio foi mais eficaz na redução do estresse quando combinado com a vitamina B6.
As fontes alimentares deste mineral incluem vegetais de folhas verdes, legumes, nozes, sementes e grãos inteiros.
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