Lista de alimentos FODMAP + plano de dieta: o que comer e evitar para IBS

A dieta baixa em FODMAP promete alívio dos sintomas incômodos da síndrome do intestino irritável, mas as intermináveis ​​listas de alimentos proibidos podem ser esmagadoras.

Continue lendo para obter uma revisão digestível dos alimentos para comer e o que evitar durante as três fases desta dieta terapêutica.

O que é a Dieta Low FODMAP?

Você pode ter chegado aqui em nosso artigo anterior sobre os benefícios da dieta baixa em FODMAP.

Se sim, você sabe que os FODMAPs (oligo-, di-, monossacarídeos e polióis fermentáveis) são carboidratos que podem piorar os sintomas da síndrome do intestino irritável, e que a dieta baixa em FODMAP visa cortar os carboidratos desencadeantes e reduzir esses sintomas.

Se não, você pode querer ler esse post primeiro para se certificar de que está atualizado.

Este post listará e explicará quais alimentos comer e evitar durante cada fase da dieta de eliminação de baixo teor de FODMAP.

O que evitar na dieta Low FODMAP?

Primeiro, discutiremos os principais grupos de carboidratos classificados como FODMAPs e listaremos alguns dos alimentos que são mais altos em cada um. Estes são os alimentos que você deve evitar, especialmente durante a fase um da dieta baixa em FODMAP.

Durante a fase um, ou eliminação, as pessoas com SII devem escolher alimentos com menos de 1 g de FODMAPs totais por porção, e quanto menor, melhor. Role para baixo até a seção “o que comer” para obter uma lista de alimentos que se encaixam na conta.

Frutose

A frutose é um açúcar simples naturalmente presente em frutas, vegetais e mel. Provavelmente faz parte da dieta humana há milhões de anos, mas muito pode causar problemas de saúde em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII).

Muitos alimentos processados ​​são adoçados com xarope de milho rico em frutose. Verifique e verifique a lista de ingredientes em todos os alimentos processados ​​(incluindo coisas como geleias e molhos) para se certificar de que eles não incluem este adoçante.

Para fins de IBS, “excesso de frutose” ou “frutose em excesso de glicose” é a medida a ser observada, se possível. Alguma frutose é ligada à glicose para produzir sacarose, ou açúcar de mesa; esta frutose geralmente não é considerada um problema. Espera-se que apenas a frutose não ligada (excesso) cause problemas.

Pessoas com SII devem escolher alimentos com menos de 0,15 g de excesso de frutose por porção. Há mais flexibilidade com frutas e vegetais frescos; até 0,4 g de excesso de frutose por porção deve ser bom. 

Alimentos não processados ​​e ingredientes ricos em frutose incluem:

• A maioria das frutas, especialmente maçãs e mangas 
• Brócolis, cenoura, couve-flor, feijão verde, pimentão verde, batata doce, tomate
• Feijão
• Milho
• Querida

Lactose

A lactose, às vezes chamada de açúcar do leite, é encontrada em todo o leite. É responsável pelos sintomas de pessoas com intolerância à lactose e também pode irritar pessoas com SII. De fato, muitas pessoas com SII também são intolerantes à lactose.

Leite e produtos lácteos como iogurte, queijo e sorvete são, obviamente, mais ricos em lactose. O leite de cabra e ovelha é mais baixo em lactose do que o leite de vaca.

No entanto, a maioria das pessoas com sensibilidade alimentar ou SII ainda reagirá a eles. Para ficar do lado seguro, evite todos os tipos de leite em uma dieta baixa em FODMAP.

Outros alimentos processados ​​que contêm lactose incluem:

• Chocolate ao leite e barras de chocolate 
• Molhos pré-fabricados como pesto  
• Snacks processados ​​com sabor a queijo 
• Pudins pré-fabricados  
• Waffles e assados ​​embalados  

Em resumo: qualquer coisa preparada com leite, manteiga ou queijo provavelmente contém lactose. Muitos produtos sem lactose serão especialmente rotulados como tal.

Sorbitol

Um dos polióis mais comuns (o P em FODMAP), o sorbitol é um“ álcool de açúcar”, o que significa apenas que é uma molécula de açúcar com um átomo de hidrogênio extra ligado. Pessoas com SII devem escolher alimentos com menos de 0,2 g de sorbitol por porção.

Frutas secas, especialmente ameixas, passas e damascos, contêm a maior quantidade de sorbitol por porção. Outros alimentos especialmente ricos em sorbitol incluem:

• Maçã, damasco, amora, cereja, tâmara, figo, nectarina, pêra, pêssego, ameixa
• Abacate  
• Gomas e balas sem açúcar
• refrigerantes diet

Procure E420 e sorbitol na lista de ingredientes; este é o código de aditivo alimentar do sorbitol.

Manitol

O manitol é outro poliol (álcool de açúcar), muito semelhante ao sorbitol. No adulto saudável médio, 20 g de manitol provavelmente atuam como um laxante e causam desconforto digestivo. Em pessoas com SII, quantidades muito menores podem ser problemáticas.

Este açúcar é escasso em fontes naturais. Embora os cogumelos e a couve-flor sejam relativamente altos, grandes quantidades de manitol são produzidas industrialmente. É adicionado como adoçante artificial a alimentos para diabéticos, gomas e doces.

Frutanos

Os frutanos são polissacarídeos (cadeias de açúcar) compostos de muitas moléculas de frutose com uma molécula de glicose no final da cadeia.

Quando há entre 2 e 9 unidades de frutose, todo o frutano é chamado de oligofrutose; quando há mais de 10 unidades, todo o frutano é chamado de inulina.

De acordo com um estudo, algumas pessoas que acreditam que são intolerantes ao glúten podem realmente ser intolerantes aos frutanos.

Alguns dos alimentos que são mais ricos em frutanos incluem:

• Cebola, alho, cebolinha, cebolinha
• Produtos de trigo, incluindo pão e massas
• Cevada
• Couves de Bruxelas, repolho, brócolis, alcachofras, aspargos
• pistachios
• Raiz de chicória

Observe que a inulina da raiz de chicória tem sido benéfica para algumas pessoas com SII . Esta é uma razão pela qual é importante reintroduzir e testar os FODMAPs um de cada vez na fase 2: alguns deles podem realmente ajudar!

Galacto-oligossacarídeos

Os galacto-oligossacarídeos (GOS) são compostos de galactose e outras moléculas de açúcar ligadas entre si em uma cadeia . As duas mais comuns nos alimentos são a estaquiose (duas moléculas de galactose com uma de frutose e uma de glicose em uma extremidade) e a rafinose (uma galactose, uma frutose e uma glicose).

GOS são normalmente encontrados em leguminosas, incluindo:

• Soja
• Lentilhas
• Grão de bico
• Ervilhas
• Feijões

O que comer na dieta Low FODMAP?

As dietas de eliminação são intimidantes: sempre há listas gigantes de alimentos que você não pode comer, e parece que está tudo neles.

Duas boas notícias: primeiro, você só precisa cortar todos os FODMAPs na primeira fase. Segundo, temos aqui uma lista de alimentos que você pode comer, em todas as fases da dieta.

Fase 1: Eliminação

Essa é a parte mais difícil da dieta, pois para esta fase, você precisa cortar o máximo de FODMAPs possível por até seis semanas. Se a dieta baixa em FODMAP for adequada para você, seus sintomas devem começar a melhorar por volta da semana 3 ou 4, o mais tardar.

FODMAP muito baixo

Esses alimentos são considerados seguros para comer durante a fase de eliminação da dieta baixa em FODMAP. Eles podem formar a espinha dorsal de sua dieta durante a fase de eliminação.

Escolha uma variedade de alimentos de todos os grupos e trabalhe com um nutricionista licenciado para evitar possíveis deficiências nutricionais.

• Produtos de origem animal e alternativas lácteas
• Carnes, peixes e frutos do mar
• Ovos
• Leite e iogurte sem lactose
• Alternativas de leite como amêndoa, coco ou leite de cânhamo
• Grãos
• Pão sem glúten
• Arroz (marrom e branco)
• Aveia
• Quinoa
• Polenta, tapioca
• Trigo mourisco
• Legumes e verduras
• Folhas de erva-doce
• Broto de feijão
• Espinafre bebê
• Folhas de chicória (lembre-se que a raiz está cheia de inulina)
• Nabos, nabos, cenouras
• Batata branca, batata doce, inhame
• Abobrinha e abobrinha
• Ruibarbo
• Alcachofra
• Brotos de bambu
• Bok choy
• Salsão
• Pepino
• Tomates
• Azeitonas
• Cebolinha (use-a em vez de cebola!)
• Frutas
• Bananas (embora contenham alguma inulina)
• Uvas
• kiwis
• Mirtilos, cranberries, morangos, mirtilos
• Frutas cítricas (laranjas, limões, limas, toranjas)
• Abacaxi
• Cantalupo

Ao contrário da maioria das bagas, amoras e cerejas são ricas em FODMAPs e devem ser evitadas.

Como toda fruta contém frutose, alguns nutricionistas recomendam comer no máximo uma porção de fruta por refeição. Trabalhe com seu médico ou nutricionista para determinar o limite apropriado para você.

De outros

• Tofu (foi fermentado o suficiente para remover GOS)
• Tempeh
• Xarope de bordo, açúcar mascavo, açúcar branco (com moderação, é claro)
• Levedura nutricional e de cerveja, fermento em pó (para assados ​​caseiros)
• Proteína de soro
• Chocolate escuro
• Café e chá (sem leite)
• Sal e pimenta
• Óleos de cozinha (qualquer tipo)
• Vinagre (evite o vinagre de maçã)
• Margarina
• Maionese

FODMAP baixo

Esses alimentos estão dentro ou logo abaixo do ponto de corte para a dieta baixa em FODMAP. Dependendo do conselho do seu médico ou nutricionista, você pode comer alguns desses alimentos durante a fase de eliminação, mas não com frequência ou muitos ao mesmo tempo.

• Lentilhas (somente enlatadas)
• salgadinhos
• Cogumelos de botão
• melão
• Framboesas
• Espargos
• Pimenta vermelha
• Quiabo
• Manteiga
• Produtos lácteos fermentados como kefir e creme de leite
• Até 2 colheres de sopa de amendoim ou nozes por refeição (nunca pistache ou nozes de soja)

Alguns queijos também podem ser seguros para comer cerca de uma onça de cada vez. Para citar alguns, queijo suíço, queijo cheddar, brie, queijo azul, mussarela, camembert, parmesão e feta geralmente têm um teor de lactose baixo o suficiente para serem seguros em pequenas quantidades.

Durante a fase 1, anote quais sintomas desaparecem, se houver, e quais persistem. Se não houver melhora após seis semanas, pare por aqui: a dieta baixa em FODMAP provavelmente não fará nada por você. Converse com seu médico sobre estratégias alternativas.

Fase 2: Reintrodução

Durante a fase de reintrodução, cada subtipo de FODMAP deve ser testado um por um. No geral, sua dieta deve ser idêntica à fase 1, exceto para qualquer carboidrato que você esteja desafiando.

Em ambientes clínicos, os nutricionistas recomendam desafiar cada carboidrato uma vez por dia durante 3 dias e, em seguida, retornar à linha de base FODMAP baixa por mais 2–3 dias.

Como alternativa, você pode seguir uma sugestão das configurações de pesquisa: desafie cada carboidrato uma vez por dia durante uma semana inteira e depois volte para a dieta baixa em FODMAP por mais uma semana.

Anote se os sintomas retornaram durante a semana do desafio e se eles desapareceram novamente na semana seguinte. Este método levará muito mais tempo do que o método de três dias, mas você pode obter resultados mais claros.

Desafie apenas um carboidrato de cada vez. Se você reintroduzir vários carboidratos de uma só vez, não saberá qual deles está desencadeando seus sintomas. Mais tarde, durante a fase 3, você reintroduzirá vários alimentos FODMAP e aprenderá se algum deles pode estar interagindo.

Idealmente, o seu médico ou nutricionista irá guiá-lo nesta segunda fase. As instruções abaixo não devem ser usadas para substituir nada que um profissional médico recomende.

Frutose

Os nutricionistas recomendam desafiar a frutose com mel ou manga. Coma 1 colher de chá de mel OU meia manga uma vez por dia durante três dias e observe quaisquer sintomas.

Lactose

A lactose é mais rica em laticínios, então faz sentido desafiar com laticínios. Beba meia xícara de leite OU coma 200 g de iogurte (regular, não grego) por dia durante três dias e observe quaisquer sintomas.

Sorbitol

É importante desafiar o sorbitol usando alimentos com baixo teor de frutose. Você pode usar pequenas quantidades de alimentos adoçados com sorbitol ou pode usar damascos, ou abacates. Coma ⅓ a ½ abacate OU 1 damasco pequeno por dia durante 3 dias e observe quaisquer sintomas.

Manitol

O manitol é significativamente menos comum que a frutose e o sorbitol, mas alguns vegetais têm o suficiente para serem significativos. Coma meia xícara de cogumelos OU meia xícara de couve-flor por dia durante 3 dias e observe quaisquer sintomas.

Frutanos

Os frutanos podem ser mais preocupantes do que os açúcares e polióis simples para algumas pessoas com SII. Usando um desafio de uma fatia de pão integral OU uma xícara de macarrão, os nutricionistas recomendam desafiar por um dia, descansar por um dia e desafiar por um dia. Anote todos os sintomas que você apresentar nos dias de desafio ou no dia intermediário.

Como existem tantos tipos de frutanos, os nutricionistas recomendam tratar os frutanos de cebola e alho como um desafio separado com o mesmo cronograma. Coma um anel de cebola OU até meio dente de alho; esses alimentos são muito ricos em frutanos.

Galacto-oligossacarídeos

Tal como acontece com os frutanos, os nutricionistas recomendam desafiar, descansar e desafiar novamente para testar galacto-oligossacarídeos (GOS).

Coma meia xícara de lentilhas (recém cozidas, não enlatadas) OU 2 colheres de sopa de grão de bico uma vez por dia de desafio e observe quaisquer sintomas.

Combinação de Frutose e Sorbitol

Frutose e sorbitol podem ser especialmente incômodos em combinação, e é por isso que algumas pessoas com SII têm tanta dificuldade em comer maçãs e peras.

Coma meia maçã OU meia pêra uma vez por dia durante três dias e tome nota de quaisquer sintomas.

Fase 3: Personalização

Depois de passar por todas as fases do desafio, é hora de personalizar sua dieta. Aqui, você reintroduz os FODMAPs que não causam sintomas, ou que causam sintomas gerenciáveis, ao seu gosto e conforto.

Aumente gradualmente sua ingestão de FODMAPs que eram gerenciáveis ​​durante a fase 2. Tente fazer a maior parte de sua experimentação nos fins de semana, ou outras vezes quando estiver em casa por alguns dias, para minimizar o estresse.

A Fase 3 tem tudo a ver com o seu nível de conforto e saúde ideal. Uma vantagem de reintroduzir certos FODMAPs é que você evita potenciais deficiências de nutrientes; outra é que torna sua dieta de longo prazo mais fácil de seguir quando você pode comer mais alimentos.

Por outro lado, só você sabe quais sintomas são toleráveis ​​e quais não são; trabalhe com um profissional médico que possa ajudá-lo a planejar sua dieta de acordo.

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