Como criar um prato de comida de alma saudável?

Como criar um prato de comida de alma saudável — guia e receitas.

A comida da alma é a cozinha tradicional dos afro-americanos.

Às vezes simplesmente referido como “comida do sul”, a comida da alma era transportada para o norte e o resto dos Estados Unidos por afro-americanos que saíam do sul durante a grande migração do início a meados do século XX.

As refeições variam de jantares simples de família com arroz e feijão, frango frito e couve com jarretes de presunto a mesas carregadas com inhame cristalizado, costeletas de porco sufocadas, gumbo, feijão-fradinho, macarrão com queijo, pão de milho, torta de batata-doce e pêssego sapateiro.

A comida da alma é parte integrante da cultura alimentar negra e muitas vezes evoca fortes sentimentos de lar, família e união.

Este artigo explica os conceitos básicos da comida da alma, explora se ela é saudável e fornece dicas simples para aumentar a nutrição dos pratos da comida da alma.

O alimento da alma é saudável?

A dieta sulista, frequentemente associada ao alimento da alma, contém carnes orgânicas, carnes processadas, ovos, alimentos fritos, gorduras adicionadas e bebidas adoçadas.

Este padrão alimentar está ligado a um risco aumentado de doenças cardíacas, diabetes, doenças renais, câncer, derrame e declínio mental.

Embora as disparidades sociais e econômicas desempenhem um papel significativo nessas taxas desproporcionais de doenças, as escolhas alimentares também podem contribuir.

No entanto, isso não significa que todo alimento da alma seja prejudicial à saúde. Pratos ricos em nutrientes e vegetais de folhas verdes também são alimentos básicos para a alma.

Resumo

Muitos itens comumente associados ao alimento da alma estão associados a um risco aumentado de várias doenças, incluindo doenças cardíacas. No entanto, o alimento da alma pode ser tornado muito mais saudável enfatizando os pratos nutritivos da tradição.

Um guia para manter a cultura alimentar e ao mesmo tempo promover a saúde.

A comida da alma incorpora vários legados, tradições e práticas passadas de geração em geração.

Criar um prato de comida para a alma mais saudável não significa abandonar essa rica herança.

Na verdade, fazer pequenas modificações em receitas e métodos de cozimento pode ajudar a aumentar os perfis de nutrientes dos pratos, enquanto mantém o sabor, a riqueza e as tradições culturais.

Escolha mais alimentos vegetais.

As dietas tradicionais africanas são baseadas em vegetais e incluem uma grande variedade de frutas e vegetais, como folhas verdes, quiabo, melancia, grãos inteiros e feijão-fradinho.

Nas sociedades tradicionais, a carne — quando consumida — era comida em quantidades muito pequenas e frequentemente como tempero.

As dietas que incluem muitos alimentos vegetais estão associadas a pesos corporais mais moderados e diminuição do risco de doenças.

Além disso, uma meta-análise em pessoas que comeram vegetais com folhas verdes e crucíferas, como couve, couve, nabo e repolho, indicou uma redução de 15,8% no risco de doenças cardíacas, em comparação com um grupo de controle.

Dicas para aumentar a ingestão de alimentos vegetais.

Certifique-se de que metade do prato contenha vegetais sem amido, como verduras, berinjela, quiabo, cenoura, tomate, pepino e nabo.

Troque a carne por legumes, nozes ou sementes como sua principal fonte de proteína. Exemplos desses alimentos vegetais incluem lentilhas, feijão, amendoim e ervilha-preta.

Diversifique sua dieta comendo raízes e tubérculos, como batata-doce, taro, banana-da-terra e abóbora.

Coma vegetais crus, nozes e sementes em vez de opções com alto teor de gordura e açúcar, como batatas fritas e biscoitos.

Procure pelo menos dois alimentos vegetais coloridos em cada prato — por exemplo, couve e abóbora assada ou uma maçã com um punhado de nozes.

Prefira grãos inteiros.

Especialistas recomendam que as pessoas façam pelo menos metade dos grãos que comem grãos inteiros.

Os grãos inteiros são o grão inteiro, incluindo o farelo, o germe e o endosperma. Eles podem desempenhar um papel no controle de peso, saúde intestinal e na prevenção de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e até câncer colorretal, pancreático e estomacal.

Exemplos de grãos inteiros são trigo integral, arroz integral, aveia, sorgo, painço, fonio e cevada.

Algumas entradas de comida da alma como macarrão com queijo, pão de milho e pratos de arroz são feitos de grãos refinados, que tiveram seu farelo e germe denso em nutrientes removidos durante o processamento portanto, não são tão nutritivos quanto seus equivalentes de grãos inteiros.

Dicas para aproveitar mais grãos inteiros.

Substitua os grãos refinados por seus equivalentes de grãos inteiros. Por exemplo, escolha farinha de trigo integral em vez de farinha branca ou fubá integral em vez de desgerminada.

Use arroz integral, sorgo, painço ou fonio no lugar do arroz branco.

Ao assar, troque a farinha refinada por farinhas de grãos inteiros como teff, trigo integral e farinhas de sorgo.

Escolha alimentos embalados onde os grãos inteiros sejam o primeiro ou o segundo item da lista de ingredientes.

Tempere com vegetais, ervas e especiarias.

Além de conter carnes processadas com alto teor de sódio, como jarretes de presunto, a comida da alma costuma usar sal temperado, sal de alho e tempero cajun. Esses alimentos e especiarias contribuem para a quantidade total de sódio que você consome.

A ingestão excessiva de sódio está associada a um risco aumentado de hipertensão, acidente vascular cerebral, doença cardíaca e morte prematura.

As evidências sugerem que os afros são mais sensíveis aos efeitos da redução da ingestão de sal na redução da pressão arterial.

Reduzir a ingestão de sódio na dieta pode resultar em uma redução de 4–8 mmHg na pressão arterial sistólica — o número mais alto em uma leitura.

Temperar alimentos com vegetais aromáticos como cebola, alho e aipo, bem como ervas e especiarias, não só reduz o teor de sódio, mas também aumenta o teor de antioxidantes e o sabor.

Dicas para substituir o sal.

Experimente especiarias ousadas com baixo teor de sódio, como o berbere etíope ou a harissa tunisina.

Use ervas e especiarias em vez de sal. Adicione ervas frescas no final do cozimento e ervas secas no início.

Compre vegetais em lata frescos, congelados ou sem sal, ou lave os vegetais em lata com alto teor de sódio antes de usar.

Evite salgar a refeição à mesa, especialmente antes de prová-la.

Faça sua própria mistura de temperos misturando:

2 colheres de sopa (14 gramas) de pimenta-do-reino
1 colher de sopa (5,5 gramas) de pimenta caiena
1 colher de sopa (7 gramas) de colorau
1 colher de sopa (6 gramas) de cebola em pó
1 colher de sopa (10 gramas) de alho em pó
1 folha de louro

Mude seus métodos de cozimento

Os métodos de cozimento afetam a composição de nutrientes de uma refeição e o risco de doenças.

Estudos observacionais em mulheres pós-menopáusicas associam alimentos fritos como frango frito, peixe frito e batatas fritas com um risco maior de mortalidade por todas as causas e relacionada ao coração.

Métodos de cozimento em alta temperatura, como fritar, assar, assar e grelhar, podem introduzir produtos químicos como aminas heterocíclicas de acrilamida (HCAs) e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs).

HCAs e PAHs estão associados a um risco aumentado de câncer . Eles também podem aumentar o risco de diabetes.

Embora ferver e estufar sejam alternativas saudáveis para cozinhar carnes, grãos e vegetais, eles podem resultar em uma perda de nutrientes como vitamina C, luteína e beta-caroteno.

Se você optar por ferver ou estufar, ainda pode colher alguns dos nutrientes perdidos adicionando o líquido rico em nutrientes – ou potlikker – em outros pratos.

Dicas para métodos de cozinha saudáveis.

Apare qualquer gordura visível e remova todas as partes carbonizadas dos alimentos antes de comer.

Ao cozinhar alimentos ricos em amido, procure uma cor marrom dourado em vez de uma cor marrom escura ou exterior fortemente crocante.

Marinar carnes em frutas cítricas ou sucos, vinagre ou cebolas, ervas e especiarias. Cozinhe no vapor, refogue, frite ou escalde os vegetais em vez de fritá-los.

Se você cozinhar legumes, use o potlikker, que sobrou, rico em nutrientes, como molho ou molho para pão de milho. Você também pode incorporar esse líquido em outros pratos.

Cozinhe previamente as carnes no micro-ondas e termine-as no grelhador. Esqueça a fritadeira e recrie suas receitas favoritas fritando no forno ou usando uma fritadeira de ar quente.

Se você precisar fritar alimentos, escolha um óleo com um alto ponto de fumaça, como óleo de canola, amendoim ou abacate .

Faça trocas saudáveis.

Modificar receitas substituindo ingredientes mais saudáveis por opções com alto teor de gordura, calorias e sódio é uma forma eficaz de honrar as tradições familiares sem abrir mão do sabor.

Troca de ideias simples.

Escolha óleos saudáveis para o coração, como óleos de oliva, amendoim ou canola, em vez de gorduras sólidas, como banha de porco, que são ricos em gordura saturada.

Opte por queijo com pouca gordura e leite com pouca gordura ou desnatado em vez de queijos integrais e leite.

Em verduras e outros pratos, substitua carnes com alto teor de sódio e gordura, como jarretes de presunto, por peito de peru defumado e sem pele.

Esqueça os marshmallows ou o açúcar mascavo do inhame para obter canela, baunilha ou um pouco de suco de laranja.

Marinar carnes e aves com ervas e especiarias, em vez de sufocá-las com molho. Ilumine a maionese misturando metade com iogurte grego desnatado. Substitua a banha ou a manteiga em sobremesas assadas por purês de frutas, como purê de maçã.

A comida está profundamente entrelaçada com celebração, família, emoção, legado e identidade.

Ocasionalmente, permita-se degustar seus pratos favoritos.

Em situações com vários pratos favoritos, preste atenção ao tamanho das porções. Uma boa regra prática é transformar os vegetais sem amido na metade do prato, os amidos um quarto no prato e as fontes de proteína no último quarto do prato.

Resumo

Você pode aumentar o conteúdo nutricional da comida da alma favorecendo pratos ricos em nutrientes, trocando ingredientes não saudáveis por outros saudáveis, escolhendo métodos de cozimento que não sejam fritar, reduzindo o sal e comendo mais grãos integrais e vegetais.

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