10 Ideias simples de jantar saudável na vida real.

Você pode pensar que preparar jantares saudáveis e deliciosos em casa é um processo complicado, mas estou aqui para dizer que não precisa ser assim.

Embora adore comida e goste de cozinhar, gosto de manter as coisas simples no que diz respeito à hora das refeições. Isso significa escolher receitas que sejam fáceis de seguir e não envolvam técnicas complicadas de cozinhar ou etapas aparentemente intermináveis.

Aqui estão 10 das minhas receitas de jantar simples que podem ajudá-lo a ter uma refeição saudável rapidamente.

1. Batata-doce recheada

Batata-doce é carregada de nutrientes benéficos como beta-caroteno, vitamina C, potássio e fibras.

Além disso, eles são deliciosos e combinam bem com quase tudo. Isso os, torna a base perfeita para preparar uma refeição completa.

Em minha casa preparamos batata-doce recheada pelo menos uma vez por semana. Asso uma batata-doce inteira e a encho com ingredientes como vegetais salteados, feijão, frango e queijo.

Esta refeição é super versátil, e você pode escolher entre uma variedade de combinações de sabores. Você pode experimentar uma das receitas simples abaixo ou improvisar e simplesmente empilhar seus ingredientes favoritos em uma batata-doce assada.

2. Tigelas de grãos

Tigelas de grãos são um sucesso na minha cozinha. Meu marido e eu amamos como as tigelas de grãos são simples e adaptáveis e frequentemente preparamos este jantar quando desejamos uma refeição saborosa, mas fácil de preparar.

Eu sigo uma dieta sem glúten, então usamos grãos sem glúten, como quinoa e arroz integral. No entanto, você pode usar qualquer grão que desejar em tigelas de grãos, incluindo farro, painço e cevada.

Os grãos são uma fonte importante de fibras e outros nutrientes, como o magnésio. Estudos descobriram que dietas ricas em grãos estão associadas a um risco menor de várias condições de saúde, incluindo câncer de cólon, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Para preparar uma tigela de grãos, cubra uma porção de grãos cozidos com vegetais cozidos ou crus e uma fonte de proteína como frango, ovos fritos ou cozidos, camarão grelhado ou salmão.

Em seguida, cubra com um molho comprado em loja ou feito em casa, ou simplifique com um fio de azeite e suco de limão.

Por exemplo, uma combinação irresistível de arroz integral, brócolis torrado, ervilhas, abacate, ovos cozidos, sementes de abóbora torradas e um molho cremoso à base de iogurte.

Aqui estão mais algumas receitas de tigela de grãos que são uma opção perfeita para o jantar nas noites em que você tem pouco tempo:

**3. Frittatas carregadas de vegetais**

Quando você tem galinhas como eu, os ovos vão além das refeições do café da manhã. Costumamos usar ovos como fonte de proteína para jantares rápidos e saborosos, incluindo fritadas.

Os ovos garantem sua alimentação quando se trata de gordura e proteína saudáveis, então tudo o que você precisa fazer é adicionar uma variedade de seus vegetais favoritos para cobrir suas necessidades de fibras.

Alguns dos meus vegetais favoritos para usar nas fritadas incluem aspargos, espinafre, batata doce, abobrinha, cebola, brócolis, cogumelos e tomates. Você também pode adicionar ingredientes como queijo, ervas, especiarias ou pesto para dar um sabor extra à fritada.

Você pode até usar sobras como salmão, frango desfiado e batatas em sua fritada.

Eu gosto de servir fritada com um pouco de abacate fatiado ou frutas frescas. É uma refeição farta que pode saborear a qualquer hora do dia ou da noite. As fritadas são super simples de fazer e você pode prepará-las em menos de uma hora.

Aqui estão algumas receitas saborosas e fáceis de fritadas:

Fritada de vegetais da primavera.
Fritada com queijo de frango e brócolis.
Fritada de cogumelo selvagem com queijo cheddar, cebola verde e ervilhas.

4. Salada de jantar

Uma salada grande e farta é um dos meus jantares preferidos, especialmente quando não estou com vontade de dedicar tempo à refeição.

O problema com a maioria das saladas é que elas não são bem compostas e você acaba sentindo fome novamente pouco após terminar a refeição. O segredo para preparar uma salada saudável é garantir que você inclua muitas proteínas, gorduras saudáveis e fibras.

Comece com uma base de suas verduras favoritas, como espinafre, vegetais mistos, rúcula, couve ou alface-romana. Adicione mais alguns vegetais, como pimentão, pepino, cenoura, brócolis ou cebola roxa, para aumentar o teor de fibra.

Em seguida, escolha uma fonte de proteína como frango grelhado, camarão, salmão ou ovos cozidos. Adicionar uma fonte de carboidratos rica em fibras, como feijão ou batata-doce assada, aumentará o fator de plenitude.

Cubra sua criação com sementes de girassol ou abóbora torradas para obter uma textura crocante e, em seguida, regue com um molho saudável, como azeite de oliva e vinagre balsâmico, ou siga esta receita de molho caseiro para a deusa verde.

Aqui estão mais algumas ideias de salada de jantar:

Salada Shawarma de Frango com Molho Tahini
Superalimento Salada De Salmão
Salada Asiática Crocante Picada

5. Macarrão de arroz integral carregado.

Quase todo mundo adora um bom prato de massa, mas a maioria dos pratos de massa não contém os ingredientes necessários, como proteínas e fibras, para mantê-lo satisfeito.

Felizmente, usar algumas dicas simples pode ajudá-lo a criar um jantar de massa nutritivo e farto em nenhum momento.

Primeiro, escolha sua massa. Eu sou um grande fã da massa de arroz integral Tinkyada, mas você pode usar a massa que quiser. Você também pode usar macarrão de abobrinha no lugar da massa se estiver seguindo um padrão dietético de baixo teor de carboidratos.

Em seguida, escolha uma fonte de proteína. Gosto de usar peito de frango ou frango moído, ou, se quiser proteína vegetal, adiciono grão-de-bico.

Em seguida, escolha seus vegetais. Eu amo uma combinação clássica de espinafre e brócolis, mas quase qualquer vegetal vai funcionar. Por último, escolha um molho, como pesto, marinara ou azeite.

Aqui estão algumas receitas para experimentar na próxima vez que você desejar um prato de massa:

Macarrão de Frango com Pesto de Brócolis
Salada De Macarrão De Grão De Bico De Legumes Assados.
Macarrão de Abobrinha com Mini Feta de Frango e Almôndegas de Espinafre

6. Sopas de uma panela

Poucas refeições são mais satisfatórias do que uma tigela de sopa farta e quente. Felizmente, a sopa pode ser simples de preparar e é a escolha perfeita para preparar as refeições, pois você pode preparar grandes porções com facilidade.

Gosto de fazer sopas que requeiram apenas uma panela porque isso significa menos tempo para limpar. Eu faço minhas sopas no fogão, mas você pode fazer qualquer uma das seguintes receitas em uma Panela Instantânea para economizar tempo.

Sopa Cremosa De Ervilha Amarela.
Canja de Frango com Curry
Lentilha, Couve e Quinoa Ensopado.

7. Curry

O curry é uma escolha inteligente para um jantar rápido e farto porque é versátil, fácil de fazer e adequado para a família. Além disso, comer curry regularmente pode ajudar a melhorar sua saúde, reduzindo os fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo altos níveis de triglicerídeos e açúcar no sangue.

Preparar um molho de grão-de-bico quente e curry de batata-doce durante os meses de inverno e servi-los com arroz ou quinoa.

Muitas receitas de curry levam 30 minutos ou menos para serem preparadas, incluindo estes pratos simples de curry:

Curry de grão-de-bico tailandês rápido e simples.
Fácil 1 Panela de Caril Vermelho de Salmão.
Curry de frango tailandês de 30 minutos

8. Hambúrgueres

Os hambúrgueres são uma ótima opção para as famílias porque são simples de preparar e agradarão até mesmo as papilas gustativas mais exigentes.

Embora hambúrgueres de carne sejam uma escolha popular, você pode fazer hambúrgueres com praticamente qualquer fonte de proteína, incluindo frango moído, salmão, atum e lentilhas.

Meu marido faz um delicioso hambúrguer de frango, e eu gosto de servi-lo com uma grande salada e batata-doce frita assada.

Você pode servir seus hambúrgueres em um saudável pão de grão integral, em um envoltório de alface ou em cima de uma cama de verduras para atender às suas necessidades dietéticas.

Aqui estão algumas receitas de hambúrguer que são super simples de preparar:

9. Frango assado inteiro.

Embora assar um frango inteiro possa levar algum tempo, não poderia ser mais simples. Confira este guia sobre como assar um frango perfeito.

Quando eu asso frangos inteiros, eu encho o fundo da assadeira com fatias de batata, cebola e pedaços de cenoura para que os vegetais cozinhem com o frango.

Quando o frango estiver assado, deixe-o descansar por 15 minutos antes de cortá-lo. Você pode usar esse tempo para fazer uma salada rápida como as listadas abaixo:

10. Panela de refeições

Se você não é fã de lavar louça, essa ideia é para você.

A maioria das receitas requer o uso de vários potes, panelas e tigelas. No entanto, as refeições em assadeiras permitem que você empilhe todos os ingredientes em uma única assadeira para cozinhar, o que economiza tempo na cozinha.

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