Guia para se tornar vegano pela primeira vez

Guia para se tornar vegano pela primeira vez!

Então você quer tornar vegano? Junte-se à multidão. Milhões afirmam ser veganos. Isso significa que eles não comem nenhuma categoria de alimento de origem animal, incluindo laticínios e ovos. Isso difere dos vegetarianos, que comem laticínios e ovos. Porque as pessoas fazem a escolha e como funciona um estilo de vida vegano?

O lado moral do veganismo

Muitos que optam por uma dieta vegana o fazem por razões morais. Eles estão preocupados com a dor e o sofrimento infligidos aos animais que comemos.

Os veganos também se preocupam com nosso meio ambiente. Eles apontam para que a pecuária ocupa 30% das terras do planeta. Isso leva à poluição da água e às emissões de gases de efeito estufa. Ele também deixa menos espaço para outros animais viverem.

O lado saudável do veganismo

Estudos, mostram que uma dieta baseada em vegetais protege contra 15 principais causas de morte no mundo, incluindo muitos cânceres (mama, próstata e cólon entre eles).

Alguns dizem que comer mais plantas ajuda a prevenir doenças crônicas como hipertensão, diabetes, obesidade e doenças cardíacas.

O que você está desistindo?

Ser vegano significa adotar uma dieta baseada em vegetais e evitar todos os alimentos provenientes de animais. Isso significa sem bife, sem hambúrgueres de carne, sem carne vermelha e sem carne processada de qualquer tipo. Também significa nada de frango, bacon, peru ou outros tipos de carne, ou peixe. Além disso, sem queijo, leite ou ovos.

Indo tudo (ou não)

Ser um vegano estrito significa nada de mel também (é de abelhas). Mas se você é um vegano, vegetariano, pescatariano (eles não comem carne ou frango, mas comem peixe), um flexitariano (eles comem um pedaço de carne ocasional), ou qualquer outra coisa, movendo se em direção a qualquer dieta à base de plantas é benéfica.

Substitua os nutrientes em falta.

Você terá que obter alguns nutrientes de sua antiga dieta de outros lugares se for vegano. Isso inclui cálcio (que você pode obter de laticínios), vitaminas B12 (quase exclusivamente de animais), D e ácidos graxos ômega-3 (de peixes de água fria como o salmão).

Você pode substituir alguns nutrientes por alimentos vegetais. Caso contrário, pense em alimentos ou suplementos fortificados com nutrientes. Você também pode precisar de ajuda para obter ferro e zinco suficientes. Um nutricionista pode ajudar.

Colocando Proteína

Produtos de origem animal, incluindo ovos e laticínios, são ricos em proteínas, o que ajuda a construir ossos, pele, músculos e órgãos saudáveis.

Mas nenhuma evidência científica mostra que os veganos com uma dieta bem equilibrada de vegetais não obtêm proteína suficiente. Plantas ricas em proteínas incluem soja, grãos inteiros, legumes (ervilhas e feijão), nozes e sementes.

Sobre esses carboidratos

Frutas, vegetais e grãos – todas as partes principais de uma boa dieta vegana – são boas fontes de carboidratos e devem representar cerca de 45% -65% do total de calorias por dia.

Mas os carboidratos de grãos processados (arroz branco, farinha branca) ou de açúcares adicionados (doces, bebidas) podem ser veganos e, em grande parte, são desprovidos de nutrientes. Esses carboidratos de alto teor calórico podem levar ao ganho de peso e a todos os tipos de outros problemas.

Equilibrando sua dieta vegana

Uma dieta vegana típica substitui carnes, aves e frutos-do-mar por soja (como tofu), legumes, grãos inteiros e nozes, e sementes. Mas em que proporções?

Considere quatro porções aproximadamente iguais em seu prato vegano: frutas, vegetais, grãos (de preferência inteiros) e proteínas (feijão, ervilha, nozes, soja). Misture. E não se esqueça das folhas verdes e do leite de soja para suas necessidades de cálcio. Confuso? Um nutricionista pode ajudá-lo a elaborar um plano.

Como os veganos leem os rótulos dos alimentos.

Comprar fora do corredor de produtos hortifrutigranjeiros pode ser complicado para um novo vegano. Muitos alimentos enlatados e embalados de aparência inocente contêm produtos de origem animal. Estude os rótulos dos alimentos e observe coisas como gelatina (feita de vacas, porcos e usada em coisas como doces, pudins e marshmallows), carvão de ossos (usado em alguns açúcares) e banha (em coisas como batatas fritas e feijão frito).

Agora estamos cozinhando

A Internet está repleta de receitas veganas saborosas e saborosas, muitas delas destinadas a imitar (ou até mesmo melhorar) o sabor de alimentos não veganos.

Você pode obter “carnes” à base de plantas que têm um sabor surpreendentemente parecido com hambúrgueres. Sorvete, leite e queijo feitos de plantas também existem. Você pode fazer hambúrgueres de “sushi” e anéis de cebola de guacamole também.

Como fazer um pedido

Você pode obter uma boa refeição vegana em um restaurante. Pizza? Segure o queijo e vá nozes nos vegetais como coberturas. As saladas são uma boa opção.

A comida italiana pode ser deliciosa com um molho sem carne. As dietas mediterrâneas incluem homus, tabule, falafel e uma variedade de opções veganas.

Se você se preocupa em comer fora, olhe o cardápio com antecedência ou pergunte ao garçom se a cozinha pode fazer algo sem carne.

Uma palavra final sobre a soja.

A soja é um alimento básico da dieta vegana e um ingrediente rico em proteínas em hambúrgueres e queijos veganos. O leite de soja também é uma grande fonte de ferro e cálcio. Alguns se preocupam com a relação da soja com uma possibilidade maior de câncer de mama.

Outros com hipotireoidismo temem que a soja possa interferir na medicação. A pesquisa sugere que a soja é uma escolha segura. Mas nunca é a única escolha. Muitas plantas oferecem nutrientes semelhantes. Converse com seu médico.

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