Guia Para Iniciantes Em Jejum Intermitente.
O jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna entre períodos de alimentação e jejum. Acredita-se que ajude a melhorar sua saúde geral e aumente os esforços de perda de peso. Saiba mais sobre o jejum intermitente, seus benefícios e como você pode segui-lo.
O que é Jejum Intermitente?
O jejum intermitente é uma tendência popular recente que consiste em pessoas alternando entre períodos de jejum e alimentação.
Muitos gurus da saúde e da perda de peso acreditam que esta é uma forma mais natural de comer, muito parecida com a forma como os humanos comiam há milhares de anos.
Na pré-história, os caçadores-coletores podem ter passado longos períodos sem comida, já que não tinham as conveniências modernas de geladeiras e supermercados.
Acredita-se que a imitação desse antigo padrão alimentar ajuda o corpo a funcionar com mais eficiência e a queimar mais gordura do que uma dieta tradicional de 3 refeições por dia permitiria.
Existem diferentes maneiras de introduzir o jejum intermitente em sua vida, dependendo de seus objetivos de saúde e outras considerações médicas.
É sempre recomendável que você converse com seu médico antes de fazer uma grande mudança em seus padrões alimentares.
Dietas de jejum intermitente
O aspecto mais importante do jejum intermitente é o plano de dieta ou cronograma que você segue. É mais sobre quando você come do que sobre o que você come.
Se você optar por seguir a dieta, existem alguns planos diferentes para escolher, incluindo a dieta 16:8, a dieta 5:2, o jejum de 24 horas e a abordagem de dias alternados, entre outros.
16:8
Talvez a forma mais comum de jejum intermitente, o método 16:8 consiste em jejuar por 16 horas e depois se permitir comer por 8 horas.
Essa é uma abordagem popular porque pode ser sincronizada com nosso ciclo natural de sono. A maioria das pessoas dorme por 8 horas, portanto, está em jejum. Portanto, estender a janela de jejum antes e após dormir facilita o manuseio.
Na abordagem 16:8, as pessoas podem jejuar das 20h ao meio-dia, jantando cedo e pulando o café matinal, permitindo que seu corpo comece a queimar gorduras assim que as reservas de energia do fígado forem gastas.
O método 14:10 é semelhante à abordagem 16:8, mas permite uma janela um pouco mais longa para comer.
5:2
Nesta estratégia, você pode seguir uma dieta normal durante 5 dias da semana. No entanto, em quaisquer dois dias da semana, você pode consumir apenas uma refeição de tamanho moderado de cerca de 500 calorias.
Isso geralmente pode ser uma forma menos intrusiva de jejum intermitente, pois altera seu comportamento apenas dois dias da semana.
Jejum de 24 horas
Outra forma eficaz de jejum intermitente é simplesmente evitar alimentos por 24 horas de cada vez. Esta é uma versão mais intensa da dieta 5:2. Também pode ser flexível em termos de quantas vezes uma pessoa jejua por 24 horas completas.
Dias alternados
Uma versão ainda mais intensa da abordagem 5:2, dias alternados significa comer uma dieta normal e cheia de calorias um dia e depois comer uma dieta reduzida (0–500 calorias) no dia seguinte.
Novamente, escolher a intensidade certa para o seu jejum dependerá de suas metas de saúde e perda de peso.
Benefícios
Existem muitos benefícios que podem advir desse tipo de jejum, alguns dos quais são apoiados por pesquisas intensivas. Isso inclui reparo celular impulsionado, aumento da sensibilidade à insulina e níveis elevados de HGH, entre outros.
Diabetes — O jejum intermitente pode causar um aumento na sensibilidade à insulina e uma diminuição geral da insulina no corpo. Isso facilita a queima de gordura corporal e também diminui os fatores de risco para diabetes tipo II.
Saúde do Coração — Embora a pesquisa seja um pouco limitada, estudos descobriram que o jejum intermitente pode ajudar a reduzir a pressão arterial em comparação com um grupo de controle que mantém uma dieta diária tradicional de 3 refeições, conforme mostrado neste estudo de 2018.
Doença Crônica — O jejum parcial está ligado ao comportamento anti-inflamatório no corpo, uma das principais causas por trás das doenças crônicas.
Esse efeito anti-inflamatório pode reduzir a probabilidade de perda de memória e outros distúrbios neurológicos, como depressão e ansiedade.
A resistência ao estresse oxidativo também foi testemunhada naqueles que praticam esse tipo de jejum, o que aumenta ainda mais a força do sistema imunológico.
Níveis de HGH — O ganho muscular e a perda de gordura são impactados positivamente pela inundação de HGH (hormônio do crescimento humano) sendo liberado quando você pratica regularmente esse padrão alimentar intermitente.
Reparação Celular — Dar ao seu sistema digestivo e metabólico uma breve pausa permitirá que suas células passem por processos de reparo, semelhantes ao que acontece quando dormimos. Isso pode beneficiar a saúde celular geral e dar ao seu sistema uma espécie de rotina de limpeza.
Jejum intermitente para emagrecer
Além da religião, o motivo mais comum para o jejum é a perda de peso. Portanto, a maioria das reivindicações em torno desse tipo de jejum gira em torno da perda de peso. Perder peso é uma equação simples em alguns aspectos.
Se você queimar mais calorias do que consome, perderá peso. Cortar calorias através do jejum intermitente pode lhe dar uma vantagem simplesmente baseada em números.
No entanto, essa estrutura de jejum também melhorará a capacidade do seu corpo de queimar gordura.
Essencialmente, seu corpo queimará as reservas de energia do fígado em 10 a 12 horas, momento em que o corpo deve se voltar para queimar gordura como combustível.
Em vez de queimar massa muscular, que muitas vezes podem levar a dietas radicais, seguir estritamente os padrões de alimentação intermitente pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias e aumentar a queima de calorias.
O aumento da sensibilidade à insulina e a liberação de HGH e norepinefrina podem ajudar a aumentar sua taxa metabólica em 3–15%, auxiliando ainda mais em suas metas de queima de calorias.
Essa abordagem dietética pode ajudar seus objetivos de perda de peso de várias maneiras. Pode ajudar a elevar seu metabolismo, aumentar a queima de gordura e diminuir sua ingestão calórica.
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