Guia facilitado da dieta cetogênica – Dieta ceto!

Ao contrário de muitas dietas da moda que vêm e vão com taxas muito limitadas de sucesso a longo prazo, a dieta cetogênica (ou dieta ceto) tem sido praticada por mais de  nove décadas  (desde a década de 1920) e é baseada em um conhecimento sólido de fisiologia e nutrição Ciência.

A dieta cetônica funciona para uma porcentagem tão alta de pessoas porque tem como alvo várias causas fundamentais do ganho de peso – incluindo desequilíbrios hormonais, especialmente a resistência à insulina associada a altos níveis de açúcar no sangue e o ciclo de restrição e “consumo excessivo” de calorias vazias devido à fome contra a qual tantos dieters lutam.

Na verdade, esses são alguns dos benefícios diretos da dieta cetônica.

Em vez de depender da contagem de calorias, limitar o tamanho das porções, recorrer a exercícios extremos ou exigir muita força de vontade, esta dieta baixa em carboidratos tem uma abordagem totalmente diferente para perda de peso e melhorias na saúde. 

Funciona porque muda a própria “fonte de combustível” que o corpo usa para se manter energizado: a saber, da queima de glicose (ou açúcar) à gordura dietética, cortesia de receitas de dieta ceto e itens da lista de alimentos da dieta ceto, incluindo alto teor de gordura, alimentos com baixo teor de carboidratos.

Fazer essa mudança colocará seu corpo em um estado de“ cetose”, quando ele se torna um queimador de gordura em vez de um queimador de açúcar. 

Felizmente, se você é novo neste tipo de plano alimentar, uma dieta cetônica para iniciantes, ou princípios básicos cetônicos, é surpreendentemente simples de seguir. Veja como fazer a dieta cetônica:

Reduza a ingestão de carboidratos.

Aumente o consumo de gorduras saudáveis, que ajudam a criar saciedade. Sem glicose percorrendo seu corpo, ele agora é forçado a queimar gordura e produzir cetonas.

Quando os níveis de cetonas no sangue aumentam até certo ponto, você oficialmente atinge a cetose. Esse estado resulta em perda de peso consistente e bastante rápida até que seu corpo alcance um peso saudável e estável.

O que é exatamente a dieta cetogênica? 

A dieta cetogênica clássica é um plano de dieta com muito baixo teor de carboidratos que foi originalmente desenvolvido na década de 1920 para pacientes com epilepsia.

Os pesquisadores descobriram que o jejum – evitar o consumo de todos os alimentos por um breve período (como jejum intermitente), incluindo aqueles que fornecem carboidratos – ajudou a reduzir a quantidade de convulsões que os pacientes sofreram, além de ter outros efeitos positivos na gordura corporal, níveis de açúcar no sangue, colesterol e fome. 

Infelizmente, o jejum de longo prazo não é uma opção viável por mais de alguns dias, portanto, a dieta cetônica foi desenvolvida para imitar os mesmos efeitos benéficos do jejum.

Essencialmente, a dieta cetônica para iniciantes funciona “enganando” o corpo para agir como se estivesse em jejum (enquanto colhe os benefícios do jejum intermitente), através de uma eliminação estrita da glicose que é encontrada nos alimentos com carboidratos. 

Hoje, a dieta cetônica padrão tem vários nomes diferentes, incluindo a “dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos” ou “dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidratos”

Dieta Ceto Queimador de gordura vs. Queimador  de açucar

No cerne da dieta cetônica clássica está a restrição severa da ingestão de todos ou da maioria dos alimentos com açúcar e amido (carboidratos). 

Esses alimentos são decompostos em açúcar (insulina e glicose) no sangue assim que os ingerimos e, se esses níveis ficarem muito altos, as calorias extras serão armazenadas com muito mais facilidade como gordura corporal e resultarão em ganho de peso indesejado. 

No entanto, quando os níveis de glicose são cortados devido à ingestão de baixo teor de carboidratos, o corpo começa a queimar gordura e produz cetonas que podem ser medidas no sangue (usando tiras de urina, por exemplo).

As dietas ceto, como a maioria das dietas com baixo teor de carboidratos, atuam na eliminação da glicose.  Como a maioria das pessoas vive com uma dieta rica em carboidratos, nossos corpos normalmente funcionam com glicose (ou açúcar) para obter energia. 

Não podemos produzir glicose e temos apenas cerca, de 24 horas armazenada em nosso tecido muscular e no fígado. Visto que a glicose não está mais disponível nas fontes de alimentos, começamos a queimar a gordura armazenada, ou a gordura da comida.

Portanto, quando você está seguindo um plano de dieta cetogênica para iniciantes, seu corpo está queimando gordura para obter energia em vez de carboidratos, então, no processo, a maioria das pessoas perde peso e excesso de gordura corporal rapidamente, mesmo quando consumindo muita gordura e calorias adequadas através de seus ingestão diária de alimentos. 

Outro grande benefício da dieta cetônica é que não há necessidade de contar calorias, sentir fome ou tentar queimar muitas calorias através de horas de exercícios intensos.

Em alguns aspectos, é semelhante à dieta Atkins, que também aumenta as habilidades de queima de gordura do corpo comendo apenas alimentos com baixo teor de carboidratos, além de se livrar dos alimentos ricos em carboidratos e açúcar.  Remover a glicose dos alimentos com carboidratos fará com que o corpo queime gordura para obter energia. 

As principais diferenças entre o ceto clássico e a dieta Atkins é que o primeiro enfatiza as gorduras cetônicas mais saudáveis, menos proteína geral e nenhuma carne processada (como bacon), em simultâneo, em que tem mais pesquisas para comprovar sua eficácia.

Na verdade, essas diferenças com Atkins delineiam alguns dos mitos populares da dieta cetônica, como ser outro plano de alta proteína, recomendar qualquer tipo de gordura e que quase nenhuma pesquisa científica confirma os benefícios. Estas são mentiras nutricionais, pura e simples.

Então, a dieta cetônica é saudável?

Se for feito no estilo Atkins? Não. Mas se depender de gorduras saudáveis, verduras e carnes orgânicas? Muito mesmo.

O que é cetose?

O que “ceto” significa exatamente? Ceto é a abreviação de cetose, sendo o resultado de seguir a dieta cetogênica padrão, e é por isso que também é chamada de” dieta de cetose” ou “plano de dieta de cetose”.

Seguir uma dieta cetogênica coloca seu corpo em um estado de “cetose”, sendo um estado metabólico que ocorre quando a maior parte da energia do corpo vem de corpos cetônicos no sangue, em vez da glicose de alimentos com carboidratos (como grãos, todas as fontes de açúcar ou fruta, por exemplo). 

Isso contrasta com um estado glicolítico, em que a glicose (açúcar) no sangue fornece a maior parte do combustível (ou energia) do corpo.

Este estado também pode ser alcançado por vários dias de jejum total, mas isso não é sustentável além de alguns dias. (É por isso que alguns planos de dieta cetônica para iniciantes combinam o  jejum intermitente com o ceto  para maiores efeitos de perda de peso.)

Embora a gordura dietética (especialmente a gordura saturada) frequentemente receba uma má fama, provocando medo de ganho de peso e doenças cardíacas, é também a segunda fonte preferida de energia do seu corpo quando os carboidratos não são facilmente acessíveis.

Como você começa a cetose?

Muitas pessoas perguntam: a dieta cetônica funciona? Sim, claro, mas apenas se você conseguir fazer seu corpo entrar em cetose.  Veja como você coloca seu corpo em cetose e começa a queimar gordura corporal como combustível em uma dieta cetônica para iniciantes:

O consumo de glicose de alimentos com carboidratos – grãos, vegetais ricos em amido, frutas, etc. – é reduzido. Isso força seu corpo a encontrar uma fonte alternativa de combustível: gordura (pense em abacates, óleo de coco, salmão).

Enquanto isso, na ausência de glicose, o corpo também começa a queimar gordura e, em vez disso, produz cetonas. Visto que os níveis de cetonas no sangue aumentam até certo ponto, você entra em um estado de cetose. Este estado de altos níveis de cetonas resulta em perda de peso rápida e consistente até que, você alcance um peso corporal saudável e estável.

Quer saber quantos carboidratos você pode comer e ainda estar “em cetose”? 

A dieta cetogênica tradicional, criada para pessoas com epilepsia, consistia em obter cerca de 75% das calorias de fontes de gordura (como óleos ou cortes de carne mais gordurosos), 5% de carboidratos e 20% de proteínas.

Para a maioria das pessoas, uma versão menos rígida (o que chamo de “dieta cetônica modificada”) ainda pode ajudar a promover a perda de peso de forma segura e, muitas vezes, muito rápida.

Para fazer a transição e permanecer neste estado, apontar para cerca de 30–50 gramas líquidos é normalmente a quantidade recomendada de carboidratos totais para começar.  Esta é considerada uma abordagem mais moderada ou flexível, mas pode ser menos opressora no início.

Quando estiver mais acostumado a “comer ceto”, você pode escolher reduzir ainda mais os carboidratos se quiser (talvez apenas ocasionalmente), para cerca de 20 gramas de carboidratos líquidos diariamente. 

Essa é considerada a quantidade padrão “estrita” que muitos praticantes de dieta cetônica buscam aderir para obter melhores resultados, mas lembre-se de que cada pessoa é um pouco diferente.

6 Principais Benefícios da Dieta Keto

1. Perda de peso

Dos muitos benefícios de uma dieta cetônica, a perda de peso é frequentemente considerada a número 1., pois pode ser substancial e acontecer rapidamente (especialmente para aqueles que começam com muito sobrepeso ou obesidade). 

O estudo de 2013  descobriu que aqueles que seguem uma dieta cetônica “alcançaram melhor peso corporal a longo prazo e gerenciamento de fator de risco cardiovascular quando comparados com indivíduos designados a uma dieta de baixo teor de gordura convencional (ou seja, uma dieta restrita de energia com menos de 30 por cento da energia da gordura).  

Uma revisão da dieta cetônica de 2014  declara:

Uma das estratégias mais estudadas nos últimos anos para perda de peso é a dieta cetogênica.  Muitos estudos demonstram que esse tipo de abordagem nutricional possui bases fisiológicas e bioquímicas sólidas e pode induzir perda de peso efetiva com melhora de diversos parâmetros de risco cardiovascular. 

Em parte, a perda de peso por dieta cetônica é real porque dietas ricas em gordura e pouco carboidrato podem ajudar a diminuir a fome e aumentar a perda de peso através de seus efeitos hormonais. 

Conforme descrito acima, quando comemos muito poucos alimentos que nos fornecem carboidratos, liberamos menos insulina. Com níveis mais baixos de insulina, o corpo não armazena energia extra na forma de gordura para uso posterior e, em vez disso, pode alcançar os depósitos de gordura existentes para obter energia.

As dietas Keto são ricas em gorduras saudáveis ​​e proteínas também tendem a ser muito satisfatórias, o que pode ajudar a reduzir o consumo excessivo de calorias vazias, doces e junk food. 

Para a maioria das pessoas que seguem uma dieta saudável com baixo teor de carboidratos, é fácil consumir uma quantidade adequada de calorias, mas não muitas, pois coisas como bebidas açucaradas, biscoitos, pão, cereais, sorvete ou outras sobremesas e lanches são Fora dos limites.

Frequentemente causado pela remoção ou dano do linfonodo devido ao tratamento do câncer, o linfedema ocorre porque há um bloqueio no sistema linfático e resulta no inchaço na perna ou no braço. 

Um estudo de 2017 envolveu pacientes que sofriam de obesidade e linfedema e que iniciaram uma dieta cetogênica de 18 semanas. O peso e o volume dos membros foram reduzidos significativamente.  

A síndrome dos ovários policísticos (SOP) é ​​o distúrbio endócrino mais comum e afeta mulheres em idade reprodutiva.  Os sintomas incluem obesidade, hiperinsulinemia e resistência à insulina. Um estudo piloto levou 11 mulheres ao longo de 24 semanas de uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos (20 gramas ou menos por dia). 

Entre os cinco que completaram o estudo, eles perderam 12% do peso em média e reduziram a insulina de jejum em 54%. Além disso, duas mulheres que já tiveram problemas de infertilidade engravidaram.  

2. Reduzir o risco de diabetes tipo 2 Benefícios da dieta ceto  

Esse processo de queima de gordura oferece mais benefícios do que simplesmente nos ajudar a perder peso – ele também ajuda a controlar a liberação de hormônios como a insulina, que desempenha um papel no desenvolvimento de diabetes e outros problemas de saúde. 

Quando comemos carboidratos, a insulina é liberada como uma reação à glicose sanguínea elevada (um aumento no açúcar circulante em nosso sangue) e os níveis de insulina aumentam. 

A insulina é um “hormônio de armazenamento” que sinaliza às células para armazenar o máximo possível de energia disponível, inicialmente como glicogênio (também conhecido como carboidratos armazenados em nossos músculos) e depois como gordura corporal.

A dieta cetônica atua eliminando carboidratos de sua ingestão diária e mantendo os estoques de carboidratos do corpo quase vazios, evitando assim que muita insulina seja liberada após o consumo de alimentos e criando níveis normais de açúcar no sangue.

Isso pode ajudar a reverter a “resistência à insulina”, sendo o problema subjacente que contribui para os sintomas do diabetes. Em estudos, as dietas com baixo teor de carboidratos mostraram benefícios para melhorar a pressão arterial, a glicemia pós-prandial e a secreção de insulina.  

Portanto, os diabéticos que tomam insulina devem entrar em contato com seu médico antes de iniciar uma dieta cetogênica, no entanto, pode ser necessário ajustar as dosagens de insulina.

3. Reduzir o risco de doenças cardíacas

A dieta cetônica pode reduzir o risco de marcadores de doenças cardíacas, incluindo colesterol alto e triglicerídeos.    Na verdade, é improvável que a dieta cetônica tenha um impacto negativo sobre os níveis de colesterol, apesar de ser tão rica em gordura.

Além disso, pode diminuir os fatores de risco de doenças cardiovasculares, especialmente em pessoas obesas.  Um estudo, por exemplo, descobriu que aderir à dieta cetogênica e à lista de alimentos cetogênicos por 24 semanas resultou em diminuição dos níveis de triglicerídeos, colesterol LDL e glicose no sangue em uma porcentagem significativa de pacientes, em simultâneo, em que aumentou o nível de HDL colesterol.  

4. Ajude a proteger contra o câncer

Certos estudos sugerem que as dietas cetônicas podem “matar de fome” as células cancerosas. Alimentos altamente processados, pró-inflamatórios e de baixo teor de nutrientes podem alimentar as células cancerosas, fazendo com que elas se proliferem. 

Qual é a conexão entre o alto consumo de açúcar e o câncer? 

As células normais encontradas em nosso corpo são capazes de usar gordura para obter energia, mas acredita-se que as células cancerosas não podem mudar metabolicamente para usar gordura em vez de glicose.  

Existem vários estudos médicos que mostram a dieta cetogênica é um tratamento eficaz para o câncer e outros problemas graves de saúde.  

Portanto, uma dieta cetônica que elimina o excesso de açúcar refinado e outros carboidratos processados ​​pode ser eficaz na redução ou combate ao câncer. Não é por acaso que alguns dos melhores alimentos que combatem o câncer estão na lista de alimentos da dieta ceto.

5. Luta contra doenças cerebrais e distúrbios neurológicos

Ao longo do século passado, as dietas cetogênicas também foram usadas como remédios naturais para tratar e até mesmo ajudar a reverter distúrbios neurológicos e deficiências cognitivas, incluindo epilepsia, sintomas de Alzheimer, depressão maníaca e ansiedade.

A pesquisa mostra que cortar os níveis de glicose com uma dieta muito pobre em carboidratos faz com que seu corpo produza cetonas como combustível. Essa mudança pode ajudar a reverter distúrbios neurológicos e comprometimento cognitivo, incluindo a indução do controle das crises. 

O cérebro pode usar essa fonte alternativa de energia em vez das vias de energia celular que não funcionam normalmente em pacientes com distúrbios cerebrais.

Uma dieta clínica relacionada para a epilepsia resistente a medicamentos é chamada de dieta cetogênica de triglicerídeos de cadeia média, onde o óleo de MCT é amplamente usado porque é mais cetogênico do que os triglicerídeos de cadeia longa.  

Outra terapia dietética para epilepsia,  foi desenvolvida em 2002 como uma alternativa à dieta cetônica. LGIT monitora a quantidade total de carboidratos consumidos diariamente e se concentra nos carboidratos que têm um baixo índice glicêmico. 

A melhora clínica foi observada em pacientes com Alzheimer alimentados com dieta cetogênica, e isso foi marcado pela melhora da função mitocondrial. 

Na verdade, um estudo   apontou para dados emergentes que sugeriam o uso terapêutico de dietas cetogênicas para vários distúrbios neurológicos além da epilepsia e do mal de Alzheimer, incluindo dores de cabeça, neurotrauma, doença de Parkinson, distúrbios do sono, câncer cerebral, autismo e esclerose múltipla. 

O relatório prossegue dizendo que, embora essas várias doenças sejam claramente diferentes umas das outras, a dieta cetogênica parece ser tão eficaz para problemas neurológicos devido a seu “efeito neuroprotetor” – já que o ceto parece corrigir anormalidades no uso de energia celular, sendo uma característica comum em muitos distúrbios neurológicos.

Em modelos de camundongos, um estudo mostrou que uma dieta cetônica pode retardar a progressão da doença para ALS e doenças de Huntington. Na verdade, mais de um estudo com animais descobriu os benefícios potenciais da dieta com baixo teor de carboidratos e rica em gordura ou do jejum intermitente para retardar a perda de peso, controlar a glicose e proteger os neurônios de lesões. 

Curiosamente, também foi demonstrado que ele diminui a progressão da doença em modelos de camundongos com ELA e doenças de Huntington.

Os pesquisadores acreditam que a dieta cetogênica também pode ajudar os pacientes com esquizofrenia a normalizar os processos fisiopatológicos que estão causando sintomas como delírios, alucinações, falta de controle e comportamento imprevisível. 

Um estudo descobriu que a dieta cetônica leva a concentrações elevadas de ácido quinurênico (KYNA) no hipocampo e corpo estriado, o que promove a atividade neuro ativa. 

Alguns estudos até apontam para a eliminação do glúten como uma possível razão para a melhora dos sintomas, já que os pesquisadores observaram que os pacientes com esquizofrenia tendiam a comer mais carboidratos imediatamente antes de um episódio psicótico.  

Embora o papel exato da dieta cetônica nos transtornos mentais e cerebrais não seja claro, há provas de sua eficácia em pacientes com esquizofrenia. 

E, para começar, ele funciona para reverter muitas condições que se desenvolvem como um efeito colateral de medicamentos convencionais para distúrbios cerebrais, como ganho de peso, diabetes tipo 2 e riscos cardiovasculares. 

Mais pesquisas são necessárias para entender o papel da dieta cetogênica no tratamento ou melhora da esquizofrenia, já que os estudos disponíveis atualmente são estudos com animais ou estudos de caso, mas os benefícios de uma dieta com baixo teor de carboidratos e gorduras na neurologia são promissores.

6. Viva mais

Agora, há até evidências de que um regime com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura (como a dieta cetônica) ajuda você a viver mais, em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura. 

Em um estudo  que estudou mais de 135.000 adultos de 18 países, a alta ingestão de carboidratos foi associada a um maior risco de mortalidade total, enquanto a gordura total e os tipos individuais de gordura foram relacionados a uma mortalidade total mais baixa. 

A gordura total e os tipos de gordura não foram associados a doenças cardiovasculares, infarto do miocárdio ou mortalidade por doenças cardiovasculares.

Na verdade,  a ingestão de gordura saturada teve uma  associação inversa  com o risco de sofrer um derrame, o que significa que quanto mais gordura saturada alguém está consumindo diariamente, mais proteção parece ter contra um derrame.  

A dieta cetônica também parece ajudar a induzir a autofagia, que ajuda a limpar as células danificadas do corpo, incluindo células senescentes que não têm função funcional, mas ainda permanecem em tecidos e órgãos. 

Em estudos com animais, quando os ratos são colocados na dieta cetogênica, são criadas vias autofágicas que reduzem a lesão cerebral durante e após as convulsões.  

Na verdade, induzir a autofagia é agora uma técnica de biohacking popular para ajudar a remover sinais de envelhecimento deficiente e o ceto é uma maneira de chegar lá.

Como iniciar o plano de dieta Keto

A proporção exata de macronutrientes recomendados (ou seus “macros”) em seu regime diário (gramas de carboidratos vs. gordura vs. proteína) irá diferir dependendo de seus objetivos específicos e estado atual de saúde. 

Sua idade, sexo, nível de atividade e composição corporal atual também podem desempenhar um papel na determinação da ingestão de carboidratos versus gordura.

Historicamente, uma dieta cetônica direcionada consiste em limitar a ingestão de carboidratos a apenas 20-30 gramas por dia. “Carboidratos líquidos” é a quantidade de carboidratos remanescente, visto que a fibra alimentar é considerada. 

Como a fibra é indigesta após ingerida, a maioria das pessoas não conta gramas de fibra para sua cota diária de carboidratos. Em outras palavras, carboidratos totais – gramas de fibra = carboidratos líquidos. Essas são as contagens de carboidratos que mais importam.

Em uma dieta cetônica “estrita” (padrão), as gorduras normalmente fornecem cerca de 70 a 80 por cento do total de calorias diárias, a proteína cerca de 15 a 20 por cento e os carboidratos apenas cerca de 5 por cento. 

No entanto, uma abordagem mais “moderada” da dieta cetônica também é uma boa opção para muitas pessoas que pode permitir uma transição mais fácil para uma alimentação com muito baixo teor de carboidratos e mais flexibilidade (mais sobre esses tipos, de planos a seguir).

O que você pode comer em uma dieta cetônica? 

Aqui estão algumas boas regras de ceto sobre como fazer a dieta de ceto, independentemente do plano que você segue:

1. Não carregue proteína

Algo que torna a dieta cetônica diferente de outras dietas de baixo teor de carboidratos é que ela não “carrega proteínas”. A proteína não é uma parte tão importante da dieta cetônica quanto a gordura. A razão é: em pequenas quantidades, o corpo pode transformar a proteína em glicose, o que significa que se você comer muito dela, especialmente durante os estágios iniciais, isso retardará a transição do seu corpo para a cetose.

A ingestão de proteínas deve estar entre um e 1,5 gramas por quilograma de seu peso corporal ideal. Para converter libras em quilogramas, divida seu peso ideal por 2,2.  Por exemplo, uma mulher que pesa 68 kg  deve ingerir cerca de 60-102 gramas de proteína diariamente.

2. Rastreie suas, macros

Suas “macros” são seus gramas de gordura, proteína e carboidratos líquidos (não deve ser confundida com a contagem de calorias!).  Rastrear suas, macros e carboidratos líquidos pode ser complicado, então aconselho você a baixar um aplicativo ceto que inclui uma calculadora de dieta ceto. Isso ajudará a mantê-lo no caminho certo.

3. Considere o uso de alguns suplementos de ceto para maior sucesso

Um suplemento cetônico popular são as cetonas exógenas (popularmente chamadas de “pílulas dietéticas ceto”) que podem ajudá-lo a obter resultados mais cedo, bem como a permanecer nesse estado.

(Não confunda cetonas exógenas com cetonas de framboesa, pois estas últimas não aumentam os níveis de cetonas no corpo nem simulam cetonas endógenas, então você não usaria cetonas de framboesa em seu regime).

Além disso, considere suplementar com o aminoácido leucina, pois ele pode ser decomposto diretamente em acetil-CoA, tornando-o um dos aminoácidos cetogênicos mais importantes do corpo. 

Enquanto a maioria dos outros aminoácidos são convertidos em glicose, a acetil-CoA formada a partir da leucina pode ser usada para fazer corpos cetônicos. Também está presente em alimentos amigáveis ​​ao ceto, como ovos e queijo cottage.

4. Beba água!

É importante também beber muita água, a mais importante de todas as bebidas cetônicas. Obter água suficiente ajuda a evitar que você se sinta cansado, é importante para a digestão e ajuda a suprimir a fome. Também é necessário para desintoxicação. Beba de 10 a 12 copos de 240 ml por dia.

5. NÃO trapaceie

Por último, não há dias de trapaça e nem mesmo refeições trapaceiras na dieta ceto! Porquê?! Porque uma refeição com muitos carboidratos o tirará da cetose e o colocará de volta na estaca zero?

Dito isso, se você sucumbir e se entregar a uma refeição fraudulenta, espere um retorno de alguns dos sintomas da gripe cetônica… mas também se sinta confortado por saber que se você atingiu cetose no passado, seu corpo será capaz de volte logo talvez mais rápido do que originalmente.

9 tipos, de dieta ceto

Qual é a dieta ceto mesmo? E a dieta cetônica é segura e saudável? Bem, com uma dieta tão popular, muitas versões e planos de refeições cetogênicas tendem a surgir, então a resposta a ambas as perguntas dependem de qual versão do plano cetogênico você tenta. No momento, estamos em nove tipos, de dieta cetônica!

Quer saber quantos carboidratos você pode comer e ainda estar “em cetose”? 

O plano alimentar cetogênico tradicional, criado para pessoas com epilepsia, é muito rígido com suas porcentagens de macronutrientes. Mas existem vários outros tipos, de planos de dieta ceto lá fora também!

Aqui estão os tipos, de dieta cetônica mais comuns:

Dieta cetogênica padrão (SKD):  consiste em obter cerca de 75% das calorias de fontes de gordura (como óleos ou cortes de carne mais gordurosos), 5% de carboidratos e 20% de proteínas.

Dieta cetogênica modificada (MKD):  este plano de refeição cetônica reduz os carboidratos para 30% de sua ingestão total de calorias, enquanto aumenta a gordura e a proteína para 40% e 30%, respectivamente.

Dieta cetogênica cíclica (DRC):  se você acha difícil manter uma dieta com muito baixo teor de carboidratos diariamente, especialmente por meses a fio, você pode considerar uma  dieta com ciclos de carboidratos. 

A ciclagem de carboidratos aumenta a ingestão de carboidratos (e às vezes as calorias em geral) apenas na hora certa e nas quantidades certas, geralmente cerca de 1–2 vezes por semana (como nos fins de semana).

Dieta cetogênica direcionada (TKD): este plano alimentar simplesmente diz para você seguir a dieta cetônica, MAS permite que você adicione carboidratos em torno dos exercícios. Portanto, nos dias em que você se exercita, você ingere carboidratos.

Dieta cetogênica restrita (RKD): projetado para tratar o câncer, este plano de refeição cetogênica restringe calorias, bem como carboidratos. Alguns estudos indicam que a restrição calórica e a cetose podem ajudar a tratar o câncer.

Dieta cetogênica de alta proteína (HPKD): esta versão da dieta cetônica  é frequentemente seguida por pessoas que desejam preservar sua massa muscular, como fisiculturistas e pessoas mais velhas. 

Em vez de proteínas constituindo 20% da dieta, aqui são 30%. Enquanto isso, a gordura desce para 65% da dieta e os carboidratos ficam em 5%. (Cuidado: pessoas com problemas renais não devem aumentar muito a proteína.)

Dieta cetogênica vegana ou dieta vegetariana: 

Sim, ambas são possíveis. Em vez de produtos de origem animal, muitos alimentos veganos e / ou vegetarianos com baixo teor de carboidratos e ricos em nutrientes estão incluídos. 

Nozes, sementes, frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos, verduras com folhas, gorduras saudáveis ​​e alimentos fermentados são excelentes opções em uma dieta cetônica à base de vegetais. 

Há também um plano semelhante chamado celetário, que combina ceto com dietas vegetarianas, veganas e / ou pescatarianas para supostamente maiores benefícios à saúde.

Dieta ceto suja:  “Suja” é o termo adequado, pois essa versão do ceto segue as mesmas porcentagens estritas (75/20/5 de gordura / proteína / carboidratos), mas em vez de focar em versões saudáveis ​​de gordura como óleo de coco e salmão selvagem, você está livre para comer alimentos travessos, mas ainda assim amigáveis ​​ao ceto, como bacon, salsicha, torresmo, refrigerantes diet e até mesmo fast food ceto.  

Dieta ceto preguiçosa: por  último, mas não menos importante, a dieta ceto preguiçosa costuma ser confundida com ceto sujo… mas eles diferem, já que “preguiçoso” se refere a simplesmente não rastrear cuidadosamente as, macros de gordura e proteína (ou calorias, nesse caso). 

Enquanto isso, o único aspecto que permanece rígido? Não comer mais de 20 gramas de carboidratos líquidos por dia. Algumas pessoas acham esta versão menos intimidante para começar ou terminar… mas devo advertir que seus resultados serão menos impressionantes.

Como saber que o ceto está funcionando (também conhecido como você está em cetose)

Na ausência de glicose, sendo normalmente usada pelas células como uma fonte rápida de energia, o corpo começa a queimar gordura e, em vez disso, produz corpos cetônicos (é por isso que a dieta cetônica costuma ser chamada de dieta cetônica).

Dado que os níveis de cetona no sangue aumentam até certo ponto, você entra em um estado de cetose – o que geralmente resulta em perda de peso rápida e consistente até atingir um peso corporal saudável e estável. Veja esta revisão da dieta ceto, um antes e após tentar o ceto por 30 dias.

Resumindo um processo complexo, você atinge esse estado de queima de gordura quando o fígado quebra a gordura em ácidos graxos e glicerol, através de um processo chamado beta-oxidação. 

Existem três tipos principais de corpos cetônicos que são moléculas solúveis em água produzidas no fígado: acetoacetato, beta-hidroxibutirato e acetona.

O corpo então quebra ainda mais esses ácidos graxos em uma substância rica em energia chamada cetonas, que circula pela corrente sanguínea. 

As moléculas de ácido graxo são quebradas por um processo chamado cetogênese, e um corpo cetônico específico chamado acetoacetato é formado e que fornece energia.

O resultado da “dieta cetônica” é se manter alimentado com cetonas altas circulantes (que também são chamadas de corpos cetônicos) – sendo o que é responsável por alterar seu metabolismo de uma forma que algumas pessoas gostam de dizer que transforma você em um “gordo – máquina de queima. ” 

Tanto como se sente física e mentalmente, com o impacto que tem no corpo, estar em cetose é muito diferente de um “estado glicolítico”, onde a glicose (açúcar) no sangue serve como fonte de energia do corpo.

Então, a cetose é ruim para você?

Absolutamente não. Na verdade, é o contrário. Muitos consideram que queimar cetonas é uma maneira muito mais “limpa” de se manter energizado em comparação com a ingestão de carboidratos e açúcar diariamente.

E lembre-se de que esse estado não deve ser confundido com  cetoacidose, sendo uma complicação grave do diabetes quando o corpo produz cetonas em excesso (ou ácidos sanguíneos).

O objetivo é mantê-lo nesse estado metabólico de queima de gordura, onde você perderá peso até atingir seu ponto ideal. Algumas pesquisas sugerem que esta pode ser uma nova abordagem para reverter o diabetes naturalmente.

O que comer no Keto? Receitas de dieta ceto

Para começar, experimente algumas dessas receitas cetônicas deliciosas, saudáveis ​​e simples, bombas de gordura cetônica e lanches cetônicos.

Com relação a alimentos específicos a serem incluídos em uma dieta cetogênica, além daqueles a serem eliminados, aqui está um esboço do que você pode escolher para comprar na mercearia:

Coma muitos vegetais diferentes, especialmente: verduras folhosas, cogumelos, tomates, cenouras, brócolis, repolho, couve de Bruxelas, espinafre, couve, vegetais do mar, pimentões, etc. Alguns desses alimentos devem conter fibras cetônicas, o que ajuda a manter baixos os carboidratos líquidos.

As escolhas alimentares saudáveis ​​que são ricas em proteínas, mas com baixo teor de carboidratos ou sem carboidratos incluem: carne alimentada com capim, aves criadas em pastagens, ovos sem gaiola, caldo de ossos, peixes selvagens, carnes orgânicas  e laticínios crus, como queijo de cabra cru.

Se você é vegano ou vegetariano, não tema, pois uma dieta cetônica vegetariana ou vegana é muito factível. As gorduras saudáveis, que também têm baixo ou nenhum carboidrato, incluem: azeite de oliva, óleo de coco, manteiga alimentada com ervas, óleo de palma, nozes e sementes.

Frutas mínimas, mas bagas e abacate (sim, é uma fruta) são definitivamente permitidas. 

Evite alimentos processados ​​e ultra-apressados ​​ricos em calorias e falidos como nutrientes:

Aqueles feitos com farinha branca ou produtos de farinha de trigo, açúcar de mesa adicionado, laticínios convencionais, pão e outros grãos processados ​​como massas, salgadinhos adoçados como biscoitos e bolos, a maioria cereais embalados, bebidas açucaradas, gelados e pizza.

Precauções ao seguir a dieta cetogênica

Lembre-se de que a dieta cetogênica realmente mudará seu metabolismo, colocará você em cetose e transformará você de um queimador de açúcar em um queimador de gordura. 

Essas são mudanças significativas para o seu corpo, e você deve notar alguns sintomas da chamada gripe cetônica.Os sintomas  e efeitos colaterais da gripe cetônica podem incluir sensação de cansaço, dificuldade para dormir, problemas digestivos como prisão de ventre, fraqueza durante os treinos, mau-humor, perda da libido e mau hálito.

 Felizmente, esses efeitos colaterais não afetam a todos e geralmente duram apenas 1–2 semanas. (E sim, você PODE construir músculos com cetose.) De modo geral, os sintomas desaparecem conforme seu corpo se ajusta para entrar em cetose.

Se uma dieta cetogênica está sendo usada em uma criança para tratar a epilepsia, é necessário um acompanhamento médico cuidadoso. Se você for muito ativo e sem muita gordura corporal, considere tentar fazer um ciclo de carboidratos ou pelo menos comer uma dieta cetônica modificada que não restrinja severamente a ingestão de carboidratos.

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