Guia de dieta sem glúten: alimentos, benefícios e muito mais 

Apenas nos últimos anos, a popularidade da dieta sem glúten disparou. Na verdade, parece que quase todo mundo está evitando o glúten — independentemente de realmente precisar ou não. 

Alimentos sem glúten se tornaram sinônimo de alimentação saudável, com todas as coisas sem açúcar, sem laticínios e com baixo teor de carboidratos. Mas o que é o glúten, por que o glúten faz mal e você realmente precisa tirá-lo da alimentação? 

Para alguns, cortar o glúten da dieta pode trazer grandes benefícios quando se trata de saúde. Uma dieta sem glúten, muito parecida com uma dieta de sensibilidade ao glúten, pode aumentar a queima de gordura, fornecer uma explosão de energia extra, reduzir a inflamação e aliviar sintomas digestivos como gases, inchaço ou diarreia.

Para outros, ficar sem glúten pode até ser a chave para reduzir problemas comportamentais e melhorar os sintomas de autismo e síndrome do intestino irritável.

O glúten é encontrado em muitas fontes de alimentos, e existem alimentos com glúten que você pode não suspeitar. Embora adotar uma dieta sem glúten pareça uma tarefa assustadora, certamente não precisa ser. Ao incorporar alguns alimentos sem glúten em sua dieta, pode ser simples colher os frutos de uma dieta sem glúten. 

O que é glúten e como você o mantém fora de sua dieta? 

Antes de discutir se uma dieta sem glúten é ou não adequada para você, é importante entender o que é glúten e o que é sem glúten. 

O glúten é um tipo de proteína encontrada em grãos, como trigo, cevada e centeio, responsável por dar elasticidade aos alimentos e proporcionar uma textura mastigável.

Também é frequentemente adicionado a outros alimentos para modificar a estabilidade e a estrutura dos produtos, como molhos para salada, condimentos e carnes frias. 

Muitas pessoas têm intolerância ou sensibilidade ao glúten, o que pode causar uma série de efeitos colaterais negativos quando o glúten é consumido, desde problemas digestivos até alterações de humor. 

Algumas pessoas também têm doença celíaca, sendo uma condição autoimune. Quando as pessoas com doença celíaca comem alimentos com glúten, desencadeia uma resposta imune que causa danos ao revestimento do intestino delgado.

Isso pode causar má absorção e deficiências nutricionais, com sintomas da doença celíaca, como diarreia, desnutrição, erupções cutâneas e fadiga. 

Embora as sensibilidades ao glúten já tenham sido consideradas obscuras, agora estima-se que os distúrbios relacionados ao glúten possam afetar 10% das pessoas.

Cortar o glúten da sua dieta pode ser um desafio, porque ele está espalhado por todo o suprimento de alimentos. A aveia, por exemplo, não contém glúten naturalmente. Mas a aveia tem glúten quando você compra na loja?

Infelizmente, a resposta não é tão clara. De fato, devido à contaminação cruzada, muitos alimentos — incluindo aveia — contêm uma pequena quantidade de glúten, o que pode causar sérios problemas para pessoas com sensibilidade ou intolerância. 

No entanto, para aqueles que são sensíveis ao glúten, seguir uma dieta sem glúten beneficia muitos aspectos da saúde.

A pesquisa continuou a descobrir muitos benefícios potenciais, desde o aumento dos níveis de energia até a redução dos sintomas de autismo em crianças e muito mais.

Por que tentar uma dieta sem glúten? 6 benefícios da dieta sem glúten

1. Pode aliviar os sintomas digestivos. 

Problemas digestivos como inchaço, gases e diarreia são alguns dos sintomas característicos da sensibilidade ao glúten, com outros efeitos colaterais, como fadiga e alterações de humor. Além disso, alguns dos sintomas típicos da doença celíaca incluem náuseas, vômitos, flatulência e diarreia. 

Se você tiver algum desses problemas após comer alimentos com glúten, cortá los dê sua dieta pode ajudar significativamente a reduzir seus sintomas. 

Um estudo analisou os efeitos do glúten em adultos com sensibilidade ao glúten não celíaca. Após comer glúten diariamente por seis semanas, os participantes relataram uma piora dos sintomas como má consistência das fezes, dor, inchaço e fadiga. 

Se você tiver regularmente efeitos colaterais digestivos adversos após comer alimentos que contenham glúten, considere uma dieta de eliminação para determinar se uma dieta sem glúten pode ajudar a fornecer alívio a longo prazo. 

2. Pode Fornecer Energia Extra 

Algumas pessoas relatam sentir-se cansadas ou lentas após comer alimentos com glúten. Se este for o seu caso, um plano de dieta sem glúten pode fornecer um pouco de energia extra e evitar o nevoeiro cerebral e a fadiga que podem advir da ingestão de glúten. 

A doença celíaca também pode causar má absorção de nutrientes, o que também pode estar na origem da fadiga.

Para indivíduos que sofrem desses sintomas, comer glúten pode desencadear uma resposta imune que faz com que suas células imunológicas ataquem o revestimento do intestino delgado.

Com o tempo, os danos causados ao revestimento podem prejudicar a absorção de certos nutrientes, dificultando a obtenção dos nutrientes necessários para manter os níveis de energia. 

Em particular, níveis reduzidos de ferro, folato, vitamina B12, vitamina D, zinco e magnésio são frequentemente observados em pacientes que não seguem uma dieta adequada para a doença celíaca. 

A deficiência de ferro é especialmente comum em pessoas com doença celíaca. Isso causa anemia por deficiência de ferro, uma condição caracterizada pela falta de glóbulos vermelhos saudáveis, resultando em fadiga, tontura e baixa energia. 

Se este for o seu caso, remover o glúten de sua dieta pode ajudar a aumentar seus níveis de energia e evitar a sensação de esgotamento e lentidão que pode acompanhar o consumo de glúten.

Lembre-se de preencher sua dieta sem glúten com muitos alimentos ricos em nutrientes para fechar quaisquer lacunas nutricionais e manter os níveis de energia elevados. 

3. Pode beneficiar crianças com autismo. 

O autismo é um transtorno do desenvolvimento que causa prejuízos na comunicação e na interação social. Embora o autismo afete pessoas de todas as idades, a maioria dos casos é identificada nos primeiros dois anos de vida. 

O tratamento tradicional para o autismo inclui o uso de diferentes tipos de terapia especializada com medicamentos.

No entanto, uma nova pesquisa promissora mostrou que a eliminação do glúten da dieta pode ajudar a reduzir os sintomas de autismo em crianças quando usado sozinho ou em conjunto com métodos de tratamento convencionais. 

Um estudo, por exemplo, descobriu que a adesão estrita a uma dieta sem glúten e sem caseína levou a melhorias nos comportamentos de autismo, sintomas fisiológicos e comportamentos sociais.

Outro estudo do Irã relatou que uma dieta sem glúten diminuiu os sintomas gastrointestinais e diminuiu significativamente os distúrbios comportamentais em crianças com autismo. 

Outros tratamentos naturais do autismo incluem o uso de suplementos como óleo de peixe, enzimas digestivas e probióticos, com uma dieta saudável rica em alimentos não processados e sem aditivos.

4. Pode diminuir a inflamação 

Quando as pessoas com doença celíaca continuam a consumir glúten, isso pode contribuir para uma inflamação generalizada no corpo ao longo do tempo.

A inflamação é uma resposta imune normal, mas a inflamação crônica pode estar ligada ao desenvolvimento de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer. 

Se você tem doença celíaca, uma dieta sem glúten pode ajudá-lo a evitar a inflamação e prevenir as consequências prejudiciais à saúde que podem ocorrer como resultado. 

Um estudo em animais observou que a ingestão de glúten mudou o equilíbrio das células imunes inflamatórias em camundongos, causando um aumento nos marcadores de inflamação. 

Por outro lado, outro estudo com animais descobriu que seguir uma dieta sem glúten melhorou os níveis de marcadores inflamatórios em camundongos.  

No entanto, mais estudos em humanos são necessários para determinar se uma dieta sem glúten pode ajudar a reduzir a inflamação em humanos, incluindo aqueles com e sem doença celíaca. 

5. Promove a perda de gordura. 

Além de reduzir sintomas como problemas digestivos e fadiga, algumas pesquisas também descobriram que seguir uma dieta sem glúten pode ajudar a promover a perda de gordura. 

Um estudo com animais de 2013 relatou que camundongos que receberam uma dieta sem glúten apresentaram reduções no peso corporal e na gordura, mesmo sem nenhuma alteração na ingestão de alimentos. Eles também tiveram aumentos em receptores específicos e enzimas que aumentam a quebra de gordura.  

Outro estudo com animais descobriu que comer glúten de trigo aumentava o ganho de peso ao diminuir o gasto de energia do tecido adiposo.  

Ainda assim, ainda não está claro se esse mesmo efeito pode ser verdadeiro para os seres humanos. Mais estudos são necessários com foco nos efeitos do glúten no peso corporal e gordura corporal em humanos especificamente. 

6. Melhora os sintomas da síndrome do intestino irritável. 

A síndrome do intestino irritável, ou SII, é um distúrbio intestinal que causa sintomas digestivos como inchaço, gases, constipação e diarreia.

Uma dieta de baixo FODMAP, IBS é frequentemente recomendada como uma defesa de primeira linha contra IBS. Esta é uma dieta pobre em carboidratos de cadeia curta, que não são digeridos, mas sim fermentados pelas bactérias no intestino.

Reduzir a ingestão desses alimentos pode ajudar a evitar alguns dos sintomas negativos da SII. 

Os grãos que contêm glúten contêm oligossacarídeos, um tipo de carboidrato de cadeia curta que é facilmente fermentável no intestino e são restritos a uma dieta com baixo teor de FODMAP. 

Um estudo comparou os efeitos de uma dieta sem glúten e contendo glúten em participantes com SII com predominância de diarreia.

Curiosamente, os pesquisadores descobriram que aqueles que comem glúten aumentaram a frequência intestinal e a permeabilidade intestinal (ou intestino permeável) em comparação com aqueles em uma dieta sem glúten. 

Seu guia de dieta sem glúten. 

Pronto para começar a enfrentar uma dieta sem glúten? Pode parecer intimidador no começo, mas incluindo alguns alimentos desta lista de alimentos sem glúten, construindo sua coleção de receitas de dieta sem glúten e aproveitando algumas das tecnologias sem glúten ao seu alcance, pode realmente ser bem simples. 

Regras 

Para remover completamente o glúten de sua dieta, a leitura do rótulo é fundamental. No entanto, é improvável que você encontre “glúten” listado em qualquer rótulo de ingrediente. Em vez disso, evite alimentos que contenham estes ingredientes: 

• Trigo 
• Centeio 
• Cevada 
• Malte 
• Levedura de cerveja 
• Aveia (a menos que especificado como sem glúten) 

Além disso, procure alimentos rotulados como sem glúten certificados, pois isso garante que um produto esteja livre de glúten e de contaminação cruzada. 

O glúten também pode ser encontrado em muitos cosméticos e produtos para o cabelo. No entanto, a maioria dos pesquisadores concorda que não é provável que isso cause efeitos colaterais adversos, a menos que seja encontrado em produtos que podem ser facilmente ingeridos, como batom.

No entanto, a pergunta “o que significa sem glúten” pode ter respostas diferentes para pessoas diferentes. Enquanto alguns optam apenas por eliminar o glúten das fontes alimentares, outros decidem removê-lo completamente.

Se você decidir ficar sem glúten com seus produtos de higiene pessoal, há muitos bons recursos disponíveis on-line para encontrar marcas sem glúten.

Melhores alimentos sem glúten 

Aqui está uma lista de alimentos naturalmente sem glúten, ricos em nutrientes e excelentes adições dietéticas: 

• Quinoa 
• Trigo-sarraceno 
• Arroz castanho 
• Amaranto 
• Grãos de milho 
• Sorgo 
• Teff 
• Aveia Sem Glúten 
• Painço 
• farinhas de nozes 
• Frutas e vegetais 
• Carnes, Aves e Frutos do Mar. 
• Nozes e sementes. 
• Feijão e Leguminosas. 
• Lacticínios 

Alimentos com glúten que devem ser evitados. 

Pão e assados podem ser as primeiras coisas em que você pensa quando perguntado “o que é glúten”, mas também existem muitas fontes sorrateiras de glúten. Se você está apenas começando uma dieta sem glúten, certifique-se de verificar o rótulo desses produtos para garantir que eles não contenham glúten oculto: 

• Sopas Enlatadas e Misturas para Sopas. 
• Molhos comprados em loja. 
• Cervejas e Bebidas de Malte (procure por cerveja sem glúten) 
• Batatas Fritas Aromatizadas 
• Molho de soja 
• Molhos para salada 
• Deli / Carne Processada 
• Especiarias Moídas 
• Café instantâneo 
• pudins
• Alcaçuz 
• Mostarda 

Precauções 

Se você suspeitar que pode ter doença celíaca ou intolerância ao glúten, converse com seu médico para ver se uma dieta de eliminação ou teste genético é uma opção para você. 

Se você seguir uma dieta sem glúten, certifique-se de que o restante de sua dieta seja bem equilibrado e nutritivo. Os grãos que contêm glúten contêm muitos nutrientes essenciais, sendo importante garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais e preencha as lacunas com outros alimentos ricos em nutrientes. 

Uma dieta sem glúten para crianças não é aconselhável, a menos que seja clinicamente necessária ou feita sob a supervisão de um médico, ou nutricionista, pois pode faltar nutrientes importantes se não for planejada adequadamente. 

Além disso, lembre-se de que o arroz contém arsênico e mercúrio, metais pesados que podem ser prejudiciais em grandes quantidades. Embora o arroz seja bom ocasionalmente, certifique-se de comer uma grande variedade de grãos sem glúten, em vez de apenas trocar o macarrão pelo arroz.

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