Fontes de proteínas completas para quem não come carne.
A maioria das pessoas pensa reflexivamente na carne como a melhor fonte.
Claro, está carregado com isso. Mas outros alimentos além da carne (incluindo alguns vegetais) também são considerados proteínas de alta qualidade. E alguns deles podem surpreendê-lo.
Você pode ter ouvido o termo “proteína completa” ou “proteína de alta qualidade”.
Aqui está o que isso significa:
Os aminoácidos são blocos de construção de proteínas e precisamos de aminoácidos para produzir proteínas em nosso corpo como hormônios e enzimas.
O corpo pode produzir alguns desses aminoácidos em si, mas nove deles devem ser consumidos através dos alimentos – esses nove são chamados de aminoácidos “essenciais”.
Uma proteína “completa” possui todos esses nove aminoácidos essenciais em quantidades adequadas.
Alimentos proteicos completos, também chamados alimentos proteicos de “alta qualidade”.
As proteínas “incompletas” estão faltando um ou mais desses aminoácidos essenciais e são tipicamente alimentos vegetais.
Proteínas incompletas ainda podem suprir o que o corpo precisa. Embora se pensasse que você precisava comer essas fontes incompletas de proteínas na mesma refeição, como feijão e arroz, para criar uma proteína completa, agora sabemos que basta comer uma variedade de alimentos proteicos ao longo do dia.
Quando se trata de proteínas completas e de alta qualidade, a carne é tradicionalmente a opção. Mas não é sua única opção.
Aqui estão sete alimentos além da carne que fornecerão a proteína necessária:
Quinoa
Cada meia xícara de quinoa contém quatro gramas de proteína completa e é uma boa fonte de fibra (e é livre de glúten).
A quinoa tem um sabor suave e levemente noz, e você pode servi-la como acompanhamento como cuscuz ou como um cereal de café da manhã quente.
Ovos
Embora algumas pessoas se concentrem nas claras, também há proteína na gema (dos sete gramas de proteína em um ovo grande, cerca de quatro são do branco e três da gema).
A gema também contém nutrientes e compostos que o branco não – como a luteína, um antioxidante.
Soja
Seja na vagem como edamame, em um copo como o leite de soja ou pressionada no tofu, a soja é uma proteína de alta qualidade.
Para obter o máximo de benefícios para a saúde da soja, escolha as fontes de alimentos integrais (como edamame ou tofu) com mais frequência do que as versões com processamento mais alto em alimentos como:
- Barras, hambúrgueres congelados e outros produtos embalados que contêm isolado de proteína de soja.
Pistácios
Uma análise recente mostrou recentemente que os pistácios torrados contêm todos os aminoácidos essenciais.
30 gramas da noz da árvore tem cerca de seis gramas de proteína e três gramas de fibra.
Laticínios
Os dois tipos de proteínas presentes nos laticínios (soro e caseína) estão completos.
De fato, em uma análise da qualidade das proteínas, os laticínios, na verdade, eram mais altos que os da carne bovina.
Quer você escolha leite inteiro ou sem gordura, o teor de proteína é aproximadamente o mesmo (cerca de oito gramas por xícara).
Um copo de iogurte, especialmente iogurte grego, pode ter ainda mais.
Trigo-sarraceno.
Este grão inteiro sem glúten é uma proteína completa e, em um estudo, as pessoas relataram que era mais recheio e satisfatório do que arroz ou trigo (apesar do nome, o trigo-sarraceno não é realmente uma forma de trigo!).
Adicione-o às saladas verdes para aumentar a proteína ou asse com farinha de trigo-sarraceno.
Peixe
O peixe é uma excelente fonte de proteína magra e de alta qualidade.
Embora o salmão seja considerado um peixe “gordo”, essas gorduras são protetoras para o coração e boas para o cérebro.
Um filé de tilápia ou salmão de 240 gramas embala mais de 20 gramas de proteína.
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