Fontes baratas e saudáveis de proteína!
Sardinhas –Você não precisa gastar muito para estocar alimentos ricos em proteínas. Veja as sardinhas, por exemplo. O pequeno peixe-prateado embala 20 gramas de proteína em uma porção de ⅓ xícara.
Você pode comprá-los frescos, mas em conserva é mais barato. Procure aqueles enlatados em água ou azeite de oliva e enxágue o óleo extra. Eles são fáceis de preparar. Salpique com suco de limão e azeite de oliva ou cubra com tomates picados e ervas como manjericão ou orégano.
Queijo tipo cottage
O queijo cottage não só tem quase 24 gramas de proteína por xícara, como também caseína. Esse é uma categoria de proteína que você digere lentamente, o que a ajuda a se sentir saciado por mais tempo.
O queijo cottage é um ótimo complemento. Misture em um iogurte ou misture com ovos mexidos. Use-o como base para uma tigela coberta com vegetais, azeitonas e temperos. Ou ligue muffins adicionando queijo cottage à sua receita favorita.
Lentilhas
Essas leguminosas são pequenas, mas poderosas, com 16 gramas de proteína por xícara (cozida). Eles também são saudáveis para o coração e ricos em ferro.
As lentilhas cozinham mais rápido do que a maioria dos feijões secos, pois você não precisa limpá-las. Adicione lentilhas cozidas a uma salada com pimentão picado, ervas e especiarias. Ou ferva os secos em uma sopa com caldo, alho, cebola, tomate picado, espinafre e alecrim.
Aveia
Você provavelmente tem alguns em sua despensa agora, sejam laminados, cortados em aço ou instantâneos. Embora suas texturas difiram, todos têm aproximadamente a mesma quantidade de proteína: 5 gramas por porção de 1 xícara (cozida).
Aumente a fibra e o sabor cobrindo o mingau de aveia com frutas vermelhas, nozes, canela e um pouco de mel. Para uma torção, use sêmolas de aveia inteira (aveia limpa e descascada) como base para o recheio de aves.
Peito de peru
O peru orgânico certificado ou criado em pasto costuma ser mais caro, mas pode oferecer mais nutrientes e menos aditivos. É beliscão para carne de porco ou carne moída em hambúrgueres, bolo de carne ou chili.
Para um almoço leve, recheie folhas de repolho crocantes com peru moído salteado com molho de soja, gengibre, cebolinha, jalapeño e coentro.
Amendoim
Apesar do nome, eles não são realmente malucos. São legumes, como ervilhas e feijões. E apenas 30 gramas contém 8 gramas de proteína.
Polvilhe-os na salada, adicione-os ao frango refogado e aos vegetais e misture a manteiga de amendoim à farinha de aveia da manhã. Ou apenas coma um punhado para um lanche.
Tempeh
O tempeh é um alimento fermentado à base de soja, como o tofu. Mas é mais firme, com um sabor salgado distinto que o torna um ótimo substituto de carne. Oferece 33,7 gramas de proteína por xícara. Você pode cozinhar no vapor, assar ou fritar e adicioná-lo a ensopados e sopas.
Experimente no espeto para grelhar. Ou coloque tempeh grelhado no pão integral e cubra com chucrute, queijo e molho russo para dar um toque especial em um, sanduíche Reuben.
Peito de frango
O que você não pode fazer com frango? Existem tantas maneiras de cozinhar essa potência de proteína – grelhada, assada, grelhada, refogada e muito mais. Tem 27 gramas de proteína por porção de 120 ml. Misture o peito de frango fatiado e cozido na salada.
Frite com vegetais, molho de soja, sementes de gergelim, gengibre, alho e temperos. Ou, para um bolo de carne com baixo teor de gordura, peito de frango moído para carne ou vitela.
Atum enlatado
Tem 20 gramas de proteína por lata e um sabor suave que combina bem com muitos ingredientes. Experimente com azeitonas, pimentões, alho-poró, erva-doce e / ou nozes em uma salada de atum.
Você sabia que pode usar atum enlatado no sushi? Enrole em folhas de alga torrada com arroz integral cozido, abacate e pepino. Compre atum embalado em água ou caldo em vez de óleo para manter a gordura baixa.
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Ovos
Os ovos são baratos, de cozimento rápido e oferecem 6 gramas de proteína cada. Prepare os huevos rancheros misturando ovos mexidos com pimenta-malagueta. Sirva com feijão-preto e tortilhas de milho. Pique os ovos cozidos e misture com o suco de limão, azeite, alho-poró e endro para a salada de ovo.
Se você estiver cortando carboidratos, substitua metade do macarrão com queijo por clara de ovo mexida. Eles têm gosto de macarrão al dente quando cobertos com molho de queijo.
Feijões-pretos
Legumes como o feijão-preto são uma boa fonte de fibras e proteínas. Você obterá 7 gramas de proteína em uma porção de meia xícara. Estudos mostram, que o feijão-preto contém compostos que ajudam a controlar o açúcar no sangue e os níveis de insulina.
Adicione os secos enlatados ou cozidos à sopa, burritos ou um molho em camadas com guacamole, tomate picado, cebola em cubos e coentro. No pimentão vegetariano, misture o feijão-preto com rim vermelho e feijão.
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