Top 11 folhas verdes para a salada perfeita.(e seus benefícios).
Dietas ricas em antioxidantes — que ajudam a combater os danos dos radicais livres que contribuem para o envelhecimento e doenças — são recomendadas para pessoas de todas as idades.
Um grupo de alimentos que fornece alguns dos maiores teores de antioxidantes, além de muitas outras vitaminas e minerais essenciais, são as folhas verdes, como tipos populares como couve e espinafre.
Pesquisadores descobriram que uma dieta que inclui folhas verdes escuras pode defender o corpo contra danos celulares, que estão associados a problemas de saúde, como:
- doenças neurodegenerativas
- doença cardíaca
- diabetes
- certos tipos de câncer
- mortalidade precoce
Top 11 folhas verdes
Quais são os vegetais de folhas verdes?
As folhas verdes são consideradas qualquer tipo de planta com folhas e/ou caules, consumidos como vegetais. Esta categoria inclui vários tipos de verduras para salada, ervas aromáticas, verduras e micro-vegetais.
Quais são os melhores vegetais verdes folhosos?
As “folhas verdes escuras” estão entre as mais saudáveis porque uma cor verde rica/escura indica um alto nível de antioxidantes. Embora não haja necessariamente apenas um tipo de vegetal verde que seja o melhor, alguns dos mais ricos em nutrientes incluem:
O brócolis é uma folha verde? Brócolis — com couve de Bruxelas e couve-flor – é, na verdade, um vegetal crucífero em vez de uma folha verde.
No entanto, é possível comer microgreens de brócolis, mudas de vegetais comestíveis, consumidos apenas quando as folhas se desenvolvem, e não quando o vegetal está totalmente maduro.
Benefícios
Porque eles são carregados com nutrientes e fitoquímicos, mas muito baixos em calorias, há muitos benefícios de folhas verdes. Na verdade, esses vegetais estão entre os alimentos mais ricos em nutrientes disponíveis para nós, considerando que são pobres em açúcar, carboidratos, sódio e colesterol.
Em que as folhas verdes são ricas? Algumas das vitaminas, minerais e antioxidantes encontrados na maioria das verduras incluem:
- vitamina C
- vitamina E
- vitamina A/beta-caroteno
- vitamina K
- folato
- fibra
- antioxidantes
- polifenóis
- flavonoides
- luteína
- carotenóides
- sulforafano
- e mais
Eles também fornecem uma grande dose de magnésio, ferro, potássio e cálcio.
Aqui está mais sobre os benefícios de comer folhas verdes:
1. Rico em compostos de combate ao câncer
Quase todas as folhas verdes estão cheias de compostos de combate ao câncer que ajudam a proteger as células saudáveis de serem danificadas. Por exemplo, couve e outros vegetais da família Brassica contêm glucosinolatos, quercetina, kaempferol e beta-caroteno, que demonstraram ter efeitos anticancerígenos.
Estudos mostraram que comer 2 a 3 porções de vegetais de folhas verdes por semana pode reduzir o risco de câncer de estômago, mama e pele.
O folato também é encontrado em folhas verdes escuras, como espinafre e couve, que é necessário para facilitar a divisão celular normal e reparar células que defendem contra o desenvolvimento do câncer. Por exemplo, foi encontrada uma ligação entre maior ingestão de folato e menor risco de câncer de cólon, mama, colo do útero e pulmão.
2. Apoie a saúde do coração.
Comer verduras, como nabo, espinafre e acelga, aumentará a ingestão de compostos anti-inflamatórios com o potássio, que é necessário para manter a pressão sanguínea saudável e para o funcionamento muscular e nervoso.
Uma maior ingestão de fibras de vegetais também está associada a um menor risco de problemas cardiovasculares, como colesterol alto e doença arterial coronariana. Além disso, a alta ingestão de vitamina K suporta a coagulação normal do sangue e auxilia na saúde arterial.
3. Ajuda na digestão
As verduras contêm uma combinação de fibras dietéticas, eletrólitos, como magnésio e potássio, e glucosinolatos que podem ajudar na desintoxicação e na saúde do fígado, facilitando a produção de enzimas importantes. Eles também são capazes de reduzir a constipação quando consumidos como parte de uma dieta rica em fibras.
Esses vegetais também são benéficos para manter a saúde metabólica e manter sua energia por serem boas fontes de vitaminas do complexo B, ácido fólico e ferro – necessários para a absorção de nutrientes, fluxo sanguíneo saudável, prevenção de anemia e fadiga e muito mais.
4. Ajude a proteger seus olhos e visão.
A maioria das folhas verdes contém grandes quantidades de antioxidantes chamados luteína e zeaxantina, bem como beta-caroteno e vitamina C, que são conhecidos por proteger os olhos de danos oxidativos e problemas relacionados à visão, como degeneração macular.
5. Pode ajudá-lo a manter um peso saudável
As verduras são alimentos de baixo índice glicêmico que podem ajudar a saciar sem adicionar muitas calorias à sua dieta. Desfrutar de uma salada diária, acompanhamento de verduras cozidas no vapor ou vitamina verde é uma maneira de ajudá-lo a manter um peso corporal saudável.
As verduras são especialmente recomendadas para pessoas suscetíveis ao diabetes tipo 2, pois possuem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
6. Proteja a saúde cognitiva
Estudos descobriram que o consumo de aproximadamente uma porção por dia de vegetais de folhas verdes diariamente pode ajudar a retardar o declínio cognitivo (como diminuindo o risco de Alzheimer e Parkinson).
Outros benefícios de comer folhas verdes escuras incluem:
- apoiando a coagulação sanguínea saudável
- mantendo a força óssea
- reduzindo o risco de diabetes tipo 2
- lutando contra a sensibilidade à insulina
Como adicionar à sua dieta?
Muitas verduras podem ser apreciadas cruas ou cozidas – no entanto, há prós e contras em ambas as abordagens. Por exemplo, cozinhar verduras pode melhorar seu sabor e tornar seus antioxidantes mais disponíveis, mas também pode reduzir os níveis de vitamina C.
Para ideias sobre como comer mais folhas verdes, tente o seguinte:
- Cozinhe no vapor ou refogue verduras amargas como mostarda, dente-de-leão ou couve para torná-las mais apetitosas.
- Adicione microgreens a sanduíches, saladas, wraps ou para enfeitar sopas. Jogue um punhado em um suco verde. Espinafre e couve são populares para esse uso. Experimente combiná-los com maçã, manga, abacaxi, mel cru e gengibre fresco. Faça o molho pesto usando suas verduras e ervas favoritas. Tente misturar uma xícara de microgreens, uma de manjericão ou coentro, uma chalota picada, um dente de alho picado, raspas e suco de 1/2 limão.
- Adicione algumas verduras, como acelga ou mostarda, a pratos de massa integral, com alho, azeite, tomate-cereja e manjericão picado.
Tente comer verduras como bok choy ou mostarda no estilo asiático, salteando-as com molho de soja, alho e óleo de gergelim.
Sub couve para um wrap regular ou pão para fazer um sanduíche com baixo teor de carboidratos. Escalde as verduras em água fervente por cerca de três a cinco minutos primeiro para amolecê-las.
Jogue alguns vegetais, como beterraba ou nabo, em uma omelete para adicionar volume e nutrientes.
Recheie um wrap ou sanduíche com agrião para dar uma “mordida” saborosa e também para aumentar a ingestão de vitaminas e minerais.
Riscos e efeitos colaterais.
Embora geralmente sejam alimentos que promovem a saúde e provavelmente não causam efeitos colaterais, as verduras podem conter bactérias e micróbios nocivos se não forem transportadas e armazenadas adequadamente, como E.coli, Salmonella, Listeria e Cyclospora.
Para ajudar a reduzir o risco de comer vegetais contaminados, enxágue bem todos os produtos frescos em água corrente para ajudar a remover alguns dos germes e sujeira.
Verifique também as datas de validade e verifique se as folhas verdes pré-embaladas estão rotuladas como prontas para comer, lavadas três vezes ou sem necessidade de lavagem, para que você saiba o quão bem elas precisam ser limpas.
Armazene verduras e saladas pré-cortadas e embaladas na geladeira a uma temperatura de 40 graus Fahrenheit ou menos. Não deixe verduras em temperatura ambiente por mais de várias horas, o que pode causar o crescimento de bactérias.
Conclusão
As folhas verdes são alguns dos alimentos mais ricos em nutrientes e são consideradas adições importantes a uma dieta saudável e anti-inflamatória.
Eles são carregados com nutrientes e antioxidantes que combatem doenças, como vitaminas C, A e K; flavonoides; carotenóides; fibra; folato; e mais.
Alguns dos tipos mais saudáveis para se concentrar incluem espinafre, couve, mostarda, dente de leão, nabo e bok choy.
Esses vegetais podem ajudar a protegê-lo de doenças cardíacas, obesidade, diabetes, perda de visão e alguns tipos de câncer.
