10 Alimentos ricos em FODMAPs e o que comer no lugar!
A comida é um gatilho comum de problemas digestivos. Em particular, os alimentos com alto teor de carboidratos fermentáveis podem causar sintomas como gases, inchaço e dor de estômago.
Um grupo desses carboidratos é conhecido como FODMAPs e os alimentos podem ser classificados como com alto ou baixo teor desses carboidratos.
Restringir alimentos com alto teor de FODMAP pode proporcionar um alívio notável dos sintomas intestinais, particularmente em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII).
Este artigo discute 10 alimentos e ingredientes comuns ricos em FODMAPs. O que significa realmente alto FODMAP?
FODMAP significa Oligo-, Di, Monossacáridos e Polióis Fermentáveis. Estes são os nomes científicos dos carboidratos que podem causar problemas digestivos.
Um alimento é classificado como alto-FODMAP conforme os níveis de corte predefinidos.
Os níveis de corte publicados sugerem que um alimento com alto teor de FODMAP contém mais de um dos seguintes carboidratos:
- Oligossacarídeos: 0,3 gramas de frutanos ou galacto-oligossacarídeos (GOS)
- Dissacarídeos: 4,0 gramas de lactose.
- Monossacarídeos: 0,2 gramas a mais de frutose do que glicose.
- Polióis: 0,3 gramas de manitol ou sorbitol.
Também é importante estar ciente que nem todos devem evitar FODMAPs. Na verdade, os FODMAPs são benéficos para a maioria das pessoas.
Para ajudar a decidir se a restrição de FODMAPs é adequada para você, leia este artigo. Então, se você decidir restringi-los, certifique-se de observar os 10 alimentos a seguir.
1. Trigo
O trigo é um dos maiores contribuintes individuais de FODMAPs na dieta ocidental.
Isso ocorre porque o trigo é consumido em grandes quantidades — não porque seja uma fonte concentrada de FODMAPs.
Na verdade, em comparação com as outras nove fontes discutidas neste artigo, o trigo contém uma das menores quantidades de FODMAPs por peso.
Por esse motivo, os alimentos que contêm trigo como ingrediente secundário, como espessantes e aromatizantes, são considerados de baixo FODMAP.
As fontes mais comuns de trigo incluem pão, macarrão, cereais matinais, biscoitos e doces.
Trocas sugeridas de baixo FODMAP: arroz integral, trigo sarraceno, milho, painço, aveia, polenta, quinoa e tapioca.
Resumo:
O trigo é a principal fonte de FODMAPs na dieta ocidental. No entanto, ele pode ser substituído por outros grãos integrais com baixo teor de FODMAP.
2. Alho
O alho é uma das fontes mais concentradas de FODMAPs.
Infelizmente, restringir o alho em sua dieta é notoriamente difícil porque ele é adicionado a muitos molhos, molhos e condimentos.
Nos alimentos processados, o alho pode ser listado entre os ingredientes como aromatizante ou sabor natural. Portanto, você precisa evitar esses ingredientes se estiver seguindo uma dieta restrita com baixo teor de FODMAP.
Os frutanos são o principal tipo de FODMAP no alho.
No entanto, a quantidade de frutanos depende se o alho é fresco ou seco, pois o alho seco contém cerca de três vezes mais frutanos do que o alho fresco.
Apesar de ser rico em FODMAPs, o alho está associado a muitos benefícios à saúde. É por isso que só deve ser evitado em pessoas sensíveis ao FODMAP.
Trocas sugeridas de baixo FODMAP: cebolinha, pimenta, feno-grego, gengibre, capim-limão, sementes de mostarda, açafrão e açafrão.
Resumo:
O alho é uma das fontes mais concentradas de FODMAPs. No entanto, o alho tem muitos benefícios para a saúde e só deve ser restringido em pessoas sensíveis ao FODMAP.
3. Cebola
As cebolas são outra fonte concentrada de frutanos.
Semelhante ao alho, a cebola é comumente usada para dar sabor a uma ampla variedade de pratos, tornando-a difícil de restringir.
Chalotas são uma das fontes mais altas de frutanos, enquanto uma cebola espanhola é uma das fontes mais baixas.
Embora diferentes variedades de cebolas contenham diferentes quantidades de FODMAPs, todas as cebolas são consideradas com alto FODMAP.
Trocas sugeridas de baixo FODMAP: Asafoetida é uma especiaria pungente comumente usada na culinária indiana. Deve ser cozido primeiro em óleo quente e adicionado em pequenas quantidades.
Resumo:
Diferentes variedades de cebola contêm diferentes quantidades de FODMAPs, mas todas as cebolas são consideradas como contendo grandes quantidades.
4. Frutas
Todas as frutas contêm o FODMAP frutose.
Mas, curiosamente, nem todas as frutas são consideradas com alto teor de FODMAPs. Isso ocorre porque algumas frutas contêm menos frutose do que outras.
Além disso, algumas frutas contêm grandes quantidades de glicose, que não é um açúcar FODMAP. Isso é importante porque a glicose ajuda o corpo a absorver a frutose.
É por isso que frutas com alto teor de frutose e glicose geralmente não causam sintomas intestinais. É também por isso que apenas frutas com mais frutose do que glicose são consideradas com alto FODMAP.
No entanto, mesmo frutas com baixo FODMAP podem causar sintomas intestinais se forem consumidas em grandes quantidades. Isso tem a ver com a carga total de frutose em seu intestino.
Portanto, pessoas sensíveis são encorajadas a comer apenas uma porção de fruta por sessão, ou aproximadamente 80 gramas.
As frutas com alto teor de FODMAP incluem: maçãs, damascos, cerejas, figos, mangas, nectarinas, pêssegos, peras, ameixas e melancia.
Frutas com baixo FODMAP incluem: bananas-verdes, mirtilos, kiwi, limas, tangerinas, laranjas, mamão, abacaxi, ruibarbo e morangos.
Resumo:
Todas as frutas contêm o FODMAP frutose. No entanto, algumas frutas têm menos frutose e podem ser consumidas em porções únicas ao longo do dia.
5. Vegetais
Alguns vegetais são ricos em FODMAPs.
Na verdade, os vegetais contêm a mais diversa gama de FODMAPs. Isso inclui frutanos, galacto-oligossacarídeos (GOS), frutose, manitol e sorbitol.
Além disso, vários vegetais contêm mais de um tipo de FODMAP. Por exemplo, o aspargo contém frutanos, frutose e manitol.
É importante lembrar que os vegetais fazem parte de uma dieta saudável e não há necessidade de parar de comê-los. Em vez disso, simplesmente troque os vegetais com alto FODMAP por outros com baixo FODMAP.
Os vegetais com alto teor de FODMAP incluem: espargos, couves de Bruxelas, couve-flor, folhas de chicória, alcachofras e alcachofras de Jerusalém, karela, alho-poró, cogumelos e ervilhas.
Vegetais com baixo teor de FODMAP incluem: broto de feijão, pimentão, cenoura, choy sum, berinjela, couve, tomate, espinafre e abobrinha.
Resumo:
Os vegetais contêm uma grande variedade de FODMAPs. No entanto, muitos vegetais são naturalmente baixos em FODMAPs.
6. Leguminosas e legumes
Legumes e leguminosas são conhecidos por causar excesso de gás e inchaço, o que é parcialmente atribuído ao seu alto teor de FODMAP.
O FODMAP chave em leguminosas e leguminosas é chamado galacato-oligossacarídeos (GOS).
O conteúdo de GOS de leguminosas e leguminosas é afetado pela forma como são preparados. Por exemplo, lentilhas enlatadas contêm metade do GOS que as lentilhas fervidas contêm.
Isso ocorre porque o GOS é solúvel em água, o que significa que parte dele vaza das lentilhas para o líquido.
No entanto, mesmo os legumes enlatados são uma fonte significativa de FODMAPs, embora pequenas porções (normalmente 1/4 de xícara por porção) possam ser incluídas em uma dieta de baixo FODMAP.
Legumes e leguminosas são boas fontes de proteína para vegetarianos, mas não são a única opção. Existem muitas outras opções ricas em proteínas com baixo FODMAP.
Leguminosas e leguminosas com alto teor de FODMAP incluem: feijão assado, feijão-fradinho, favas, feijão-manteiga, grão-de-bico, feijão-roxo, lentilha, soja e ervilha partida.
Fontes vegetarianas de proteína com baixo FODMAP incluem: Tofu, ovos e a maioria das nozes e sementes.
Resumo:
Legumes e leguminosas são conhecidos por causar excesso de gás e inchaço. Isso está relacionado ao alto conteúdo de FODMAP, que pode ser alterado pela forma como são preparados.
7. Adoçantes
Os adoçantes podem ser uma fonte oculta de FODMAPs, pois adicionar adoçantes a um alimento com baixo FODMAP pode aumentar seu conteúdo geral de FODMAP.
Para evitar essas fontes ocultas, verifique a lista de ingredientes nos alimentos embalados.
Como alternativa, se você estiver no Reino Unido, o aplicativo King’s College de baixo FODMAP permite que você escaneie os códigos de barras em alimentos embalados para detectar alimentos com alto FODMAP.
Os adoçantes com alto teor de FODMAP incluem: néctar de agave, xarope de milho com alto teor de frutose, mel e polióis adicionados em balas sem açúcar e gomas de mascar (verifique os rótulos para sorbitol, manitol, xilitol ou isomalte).
Os adoçantes com baixo teor de FODMAP incluem: glicose, xarope de bordo, sacarose, açúcar e a maioria dos adoçantes artificiais como aspartame, sacarina e estévia.
Resumo:
Os adoçantes com alto teor de FODMAP podem aumentar o conteúdo de FODMAP de um alimento. Para evitar essas fontes ocultas, verifique a lista de ingredientes nos alimentos embalados.
8. Outros grãos
O trigo não é o único grão rico em FODMAPs. Na verdade, outros grãos como o centeio contêm quase duas vezes o número de FODMAPs que o trigo.
Dito isso, alguns tipos de pão de centeio, como pão de centeio de massa fermentada, podem ter baixo teor de FODMAPs.
Isso ocorre porque o processo de preparação da massa fermentada envolve uma etapa de fermentação, durante a qual alguns de seus FODMAPs são decompostos em açúcares digeríveis.
Esta etapa demonstrou reduzir seu conteúdo de frutanos em mais de 70%.
Isso reforça a noção de que métodos de processamento específicos podem alterar o conteúdo FODMAP dos alimentos.
Os grãos com alto teor de FODMAP incluem: amaranto, cevada e centeio.
Os grãos de baixo FODMAP incluem: arroz integral, trigo sarraceno, milho, painço, aveia, polenta, quinua e tapioca.
Resumo:
O trigo não é o único grão com alto FODMAP. No entanto, o conteúdo FODMAP dos grãos pode ser reduzido por meio de diferentes métodos de processamento.
9. Laticínios
Os produtos lácteos são a principal fonte de lactose FODMAP.
No entanto, nem todos os laticínios contêm lactose.
Isso inclui muitos tipos de queijo duro e curado, uma vez que grande parte de sua lactose é perdida durante o processo de fabricação de queijo.
Mas é importante lembrar que alguns queijos contêm aromatizantes adicionados, como alho e cebola, que os tornam ricos em FODMAP.
Alimentos lácteos com alto teor de FODMAP incluem: queijo cottage, cream cheese, leite, requeijão, ricota e iogurte.
Os alimentos lácteos com baixo teor de FODMAP incluem: queijo cheddar, creme, queijo feta, leite sem lactose e queijo parmesão.
Resumo:
Os laticínios são a principal fonte de lactose FODMAP, mas um número surpreendente de alimentos lácteos são naturalmente pobres em lactose.
10. Bebidas
As bebidas são outra fonte importante de FODMAPs.
Isso não é exclusivo para bebidas feitas com ingredientes com alto teor de FODMAP. Na verdade, as bebidas feitas de ingredientes com baixo teor de FODMAP também podem ter alto teor de FODMAPs.
O suco de laranja é um exemplo. Embora as laranjas tenham baixo teor de FODMAP, muitas laranjas são usadas para fazer um copo de suco de laranja e seu teor de FODMAP é aditivo.
Além disso, alguns tipos de chá e álcool também são ricos em FODMAPs.
As bebidas com alto teor de FODMAP incluem: chá Chai, chá de camomila, água de coco, vinho de sobremesa e rum.
As bebidas com baixo teor de FODMAP incluem: chá preto, café, gim, chá verde, chá de hortelã-pimenta, vodka, água e chá branco.
Resumo:
Muitas bebidas são ricas em FODMAPs, e isso não se limita a bebidas feitas de ingredientes com alto teor de FODMAP.
Todos devem evitar FODMAPs?
Apenas um pequeno subconjunto de pessoas deve evitar FODMAPs.
Na verdade, os FODMAPs são saudáveis para a maioria das pessoas. Muitos FODMAPs funcionam como prebióticos, o que significa que promovem o crescimento de bactérias saudáveis em seu intestino.
No entanto, um número surpreendente de pessoas são sensíveis aos FODMAPs, particularmente aqueles que têm IBS.
Além disso, estudos científicos mostraram que cerca de 70% das pessoas com IBS obtêm alívio adequado de seus sintomas com uma dieta pobre em FODMAP.
Além do mais, os dados agrupados de 22 estudos sugerem que a dieta é mais eficaz no controle da dor abdominal e inchaço em pessoas com SII.
Resumo:
Os FODMAPs devem ser restritos apenas a um pequeno subconjunto da população. Para todos os outros, os FODMAPs devem ser incluídos prontamente na dieta, devido ao seu papel benéfico na saúde intestinal.
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