Farinha de grão de bico sem glúten e rica em proteínas?

Se o seu único contato com grão de bico (também chamado de grão de bico) foi adicioná-lo a, saladas ou ocasionalmente comer homus, você está perdendo alguns dos sérios benefícios da farinha de grão de bico. 

Este tipo de farinha tem os mesmos benefícios da nutrição do grão de bico, pois é feito simplesmente com um ingrediente: grão de bico torrado (ou às vezes cru). 

O grão de bico foi uma das primeiras culturas cultivadas por humanos e ainda é uma das leguminosas mais populares em todo o mundo hoje, por isso não é de surpreender que algumas culturas usem grão de bico para fazer uma farinha versátil e sem grãos por séculos. 

Para que serve a farinha de grão de bico? Em comparação com a farinha de trigo, possui maior proporção de fibra, sem glúten e também com maior porcentagem de proteína. 

Se você pode tolerar comer grãos ou não, você provavelmente adorará a qualidade densa da farinha de grão de bico e se surpreender com quantas maneiras você pode facilmente começar a usá-la. 

O que é farinha de grão de bico? 

Do que é feita a farinha de grão de bico? É feito de grão de bico moído (também conhecido como grão de bico). 

O grão de bico pertence à classe de alimentos ricos em fibras chamados, leguminosas ou leguminosas, que também inclui feijão, lentilha e ervilha. 

A farinha de grão de bico — que também é chamada farinha de grama, farinha de grão de bico ou tradicionalmente besan — é popular em muitos países, especialmente na Ásia e no Oriente Médio. 

Por exemplo, é considerado um ingrediente básico nas culinárias indiana, paquistanesa, nepalesa e de Bangladesh.

Os benefícios para a saúde do consumo de leguminosas têm recebido crescente interesse de pesquisadores, e seu consumo, e produção se estendem em todo o mundo. 

Entre os países europeus, observa-se maior consumo de leguminosas no Mediterrâneo, o que levou os pesquisadores a acreditar que níveis mais altos de fibra e fitonutrientes do feijão pode ser uma das razões pelas quais essas populações têm historicamente experimentado grande saúde. 

O grão de bico faz parte de certas dietas tradicionais há mais de 7.500 anos! Eles ainda são uma das leguminosas mais cultivadas e consumidas em todo o mundo e, ao longo dos anos, têm sido frequentemente associadas à longevidade, saúde do coração e melhor controle de peso. 

Nutrição 

Comer mais leguminosas é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de fibras. 

Por serem uma fonte tão alta de fibra, muitos estudos mostram que comer mais grão de bico e praticamente todos os tipos de feijão / leguminosa pode reduzir o risco de doença cardíaca coronária, obesidade, diabetes tipo 2 e até alguns tipos de câncer. 

O grão de bico também oferece uma boa variedade de vitaminas e minerais e até alguns antioxidantes, incluindo compostos fenólicos.

 Acredita-se que eles tenham cálcio e magnésio em uma proporção ideal, uma quantidade muito alta de folato — o que é essencial para uma gravidez saudável – uma boa dose de vitaminas B energizantes, como vitamina B6, e uma quantidade decente de vitaminas saudáveis ​​para o coração.  

Eles ainda contêm alguns dos poderosos antioxidantes minerais selênio, bem como ferro e muita proteína à base de plantas.

As dietas sem glúten também estão se tornando mais populares, então você vai adorar a adição desta farinha à sua despensa se você decidiu recentemente ficar sem glúten. 

Uma porção de meia xícara de farinha de grão de bico (ou besan) contém cerca de: 

• 178 calorias 
• 26,6 gramas de carboidratos 
• 10,3 gramas de proteína 
• 3,1 gramas de gordura 
• 5 gramas de fibra 
• 101 miligramas de folato (50% DV) 
• 0,75 miligramas de manganês (37% DV) 
• 0,4 miligramas de cobre (21 por cento DV) 
• 76 miligramas de magnésio (19 por cento DV) 
• 146 miligramas de fósforo (15 por cento DV) 
• 0,2 miligramas de tiamina (15 por cento DV) 
• 2 miligramas de ferro (12 por cento DV)
• 0,25 miligramas de vitamina B6 (12% DV) 
• 778 miligramas de potássio (11 por cento DV) 
• 3 miligramas de zinco (9 por cento DV) 
• 7 miligramas de selênio (6 por cento DV) 

Benefícios

1. Grande fonte de fibra. 

Como mencionado acima, os garbanzos são ricos em fibras alimentares. Isso torna a farinha de grão de bico uma fonte igualmente boa, especialmente quando você a usa no lugar de farinhas refinadas despojadas de nutrientes e são muito pobres em fibras. 

Praticamente todos os estudos que analisaram dietas ricas em fibras encontraram alguma medida de benefícios à saúde, às vezes até impressionantes. 

Alguns estudos, mostram que aqueles que comem mais fibras têm um risco menor de desenvolver diabetes e câncer de cólon e são menos propensos a serem obesos e lutar contra o ganho de peso. 

O grão de bico é rico em fibras totais e solúveis, bem como em amido resistente, contribuindo para o baixo índice glicêmico desta farinha.

 A fibra do feijão também os torna um peso pesado em termos de ajudar na digestão, prevenir a constipação e até mesmo ajudar na perda de peso, pois eles o enchem. 

2. Ajuda a melhorar a saúde do coração. 

Leguminosas/feijões são conhecidos por ajudar a equilibrar os níveis de colesterol não saudáveis, reduzir a hipertensão e proteger contra doenças cardíacas. 

O feijão pode ajudar a manter as artérias limpas do acúmulo perigoso de placas, manter níveis saudáveis ​​​​de pressão arterial e diminuir as chances de ter um ataque cardíaco ou derrame. 

É por isso que estudos encontraram uma associação inversa entre ingestão de fibras insolúveis e pressão arterial sistólica e diastólica, colesterol total e triglicerídeos. 

O grão de bico fornece grandes quantidades de polifenóis, muitos dos quais são potentes antioxidantes que combatem a inflamação e o estresse oxidativo. 

Intervenção e pesquisa prospectiva sugere que dietas que incluem feijão reduzem o colesterol naturalmente, afetam favoravelmente os fatores de risco para a síndrome metabólica e reduzem o risco de doença cardíaca isquêmica e diabetes. 

De acordo com um estudo, foi demonstrado que comer grão-de-bico reduz os fatores de risco para doenças cardiovasculares, incluindo excesso de peso corporal, ambiente pobre do microbioma intestinal e inflamação de baixo grau. 

Outros estudos mostram que ter apenas uma porção diária (cerca de 3/4 xícara cozida) de feijão de qualquer tipo pode ajudar a diminuir as chances de um ataque cardíaco e ajudar a equilibrar o colesterol. 

Isso acontece porque a fibra do feijão funciona para criar uma substância semelhante a um gel no sistema digestivo que se liga aos ácidos graxos.

Tanto a fibra solúvel quanto a insolúvel demonstraram ser importantes para ajudar a controlar e controlar a hipertensão – além disso, alimentos ricos em fibras também podem ajudar a prevenir excessos e o acúmulo de gordura perigosa, especialmente ao redor dos órgãos vitais, incluindo o coração. 

3. Estabiliza o açúcar no sangue e pode ajudar a prevenir o diabetes. 

A fibra, particularmente a fibra solúvel, não apenas reduz os níveis de colesterol no sangue, mas também ajuda a retardar a absorção de açúcar na corrente sanguínea. 

Isso é extremamente importante tanto para pessoas com diabetes quanto para qualquer outra pessoa com problemas de açúcar no sangue ou síndrome metabólica. 

A farinha de grão de bico tem uma forma de carboidrato complexo chamado amido que o corpo consegue digerir lentamente e usar como energia ao longo do tempo de uma maneira muito mais benéfica do que consumir carboidratos refinados. 

Há muitas evidências apontando para que dietas ricas em fibras são um remédio natural para diabetes tipo 2 muito mais eficaz do que dietas pobres em fibras. 

As leguminosas em geral causam menos aumento da glicose no sangue do que alimentos como batatas ou quase qualquer tipo de farinha à base de trigo. 

Enquanto as farinhas refinadas podem aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue e levar a “picos e quedas” de energia; a farinha de grão de bico é um carboidrato de queima mais lenta que não afeta substancialmente os níveis de glicose, o que significa que tem uma carga glicêmica mais baixa.

 Comer mais alimentos com baixo índice glicêmico é uma maneira de tratar naturalmente o diabetes, ter mais energia e prevenir o desejo por açúcar.

4. Pode ajudar na perda de peso. 

Os feijões são frequentemente recomendados para perda de peso porque são baixos em calorias, mas se expandem em seus intestinos, o que desliga os sinais de fome do seu corpo. 

Em essência, os alimentos ricos em fibras têm um alto volume e densidade de nutrientes, mas são baixos em calorias – especialmente quando você considera o fato de que seu corpo não pode digerir carboidratos da fibra. 

A farinha de grão de bico também é uma boa fonte de proteína, o que ajuda a fazer você se sentir satisfeito e muitas vezes reduz os desejos de comida. Isso pode tornar a perda de peso rápida e saudável uma meta realista. 

Um estudo afirma que o feijão e outras leguminosas parecem ter qualidades alimentares que podem ser benéficas na batalha contra a obesidade.

De fato, muitos estudos mostram que um aumento na fibra solúvel ou insolúvel está correlacionado com um aumento na saciedade pós-refeição e diminui a fome subsequente, o que é benéfico para manter um peso corporal mais baixo e saudável. 

Estudos indicam que o consumo de 14 gramas adicionais de fibra por dia durante mais de dois dias da semana está associado a uma redução de 10% na ingestão de energia e perda média de peso corporal de mais de quatro quilos em um período de 3,8 meses. 

Geralmente, alimentos com muita fibra normalmente exigem mais mastigação, dando ao seu corpo tempo extra para registrar o fato de que você não está mais com fome. Isso significa que é menos provável que você coma demais. 

Após comer alimentos como farinha de grão de bico, ricos em proteínas e fibras, você provavelmente notará que se sentirá saciado por mais tempo. Isso se deve aos efeitos estabilizadores de açúcar no sangue dos alimentos fibrosos. 

Uma maneira de aproveitar esses benefícios? Tente comer farinha de grão de bico como parte de um lanche rico em proteínas que pode evitar excessos na próxima refeição. 

5. Reduz a inflamação e melhora a função imunológica.

A farinha de grão de bico também é um ótimo alimento anti-inflamatório, pois o consumo de feijão demonstrou ter habilidades anti-inflamatórias e benefícios protetores contra o câncer – em particular o câncer no trato digestivo, incluindo câncer de cólon, estômago e rim. 

Isso se deve ao alto teor de fibras em feijões e leguminosas que podem extrair toxinas do trato digestivo, mantendo as células protegidas, prevenindo inflamações e combatendo os danos dos radicais livres. 

O grão de bico também pode beneficiar o sistema digestivo e melhorar a imunidade, neutralizando a acidez de uma dieta pobre, que equilibra o nível de pH do corpo. 

Em um estado mais alcalino, o corpo é mais capaz de permanecer em homeostase, combater a inflamação e impedir a proliferação das células cancerígenas. 

Embora o grão de bico contenha antinutrientes que podem afetar a capacidade do corpo de absorver certos nutrientes, práticas de cozimento como brotar feijão, deixar de molho e descartar a água de imersão antes de cozinhar podem reduzir o conteúdo de antinutrientes oligossacarídeos e tornar os grãos ainda mais benéficos. 

6. Livre de glúten e benéfico para a digestão. 

Porque a farinha de grão de bico tem zero trigo, cevada, centeio ou aveia com contaminação cruzada, é totalmente livre de glúten e todos os grãos. 

Quer alguém tenha ou não uma verdadeira sensibilidade, ou alergia ao glúten, a maioria das pessoas pode se beneficiar evitando o glúten devido aos seus efeitos negativos no intestino, digestão e respostas imunes. 

Para panificação sem glúten, a maioria dos cozinheiros recomenda o uso de farinha de grão de bico para substituir até 25% da farinha normal de trigo ou sem glúten, a fim de aumentar a proteína e a fibra sem comprometer o sabor ou a textura. 

Se você sabe que é hora de ficar sem glúten, use farinha de grão de bico no lugar de trigo comum ou outras farinhas sem glúten em pratos como: 

• falafel 
• Húmus 
• socca 
• farinha de trigo 
• panquecas 
• empanadas 
• crostas de pizza 
• biscoitos 

Funciona bem em bolos ou pães rápidos e, embora seja facilmente disfarçado por outros ingredientes, é praticamente indetectável quando combinado com sabores fortes como ervas, queijo, chocolate e abóbora. 

Como fazer farinha de grão de bico? 

É fácil aprender a fazer farinha de grão de bico (também conhecida como farinha de grama ou besan) em casa, desde que você tenha um processador de alimentos ou até mesmo um moedor de café forte.

Comece comprando grãos de bico secos. É preferível comprar grão de bico orgânico, pois isso garante que eles não contenham produtos químicos que possam se esconder neles se você não os enxaguar bem antes de processá-los. 

A farinha de grão de bico pode ser feita de grão de bico seco e cru ou grão de bico torrado. A variedade torrada é considerada mais saborosa, enquanto a variedade crua tem um sabor levemente amargo. 

Aqui estão as instruções para fazer farinha de grão de bico em casa usando grãos embebidos e depois desidratados, o que ajuda a torná-los mais digeríveis: 

1. Primeiro comece deixando o feijão de molho durante a noite por um mínimo de oito horas e até 24 horas. Cubra com água suficiente para eles ficarem cobertos por alguns centímetros de líquido. 

2. Após a imersão, seque/desidrate os grãos em uma bandeja grande ou usando um desidratador. Coloque os grãos em uma única camada para que todos fiquem expostos ao ar. Deixe-os descansar em algum lugar quente por cerca de 12 horas ou desidrate-os a 50 graus C por 12 horas. Certifique-se de que estejam totalmente secos antes de triturá-los. 

3. Moa e processe em um bom processador ou com um moedor de café. Peneire a farinha para remover quaisquer grumos e, em seguida, triture novamente para obter uma textura fina. 

4. Armazene sua farinha de grão de bico em um recipiente hermético por até dois meses. 

Onde posso comprar? 

Procure farinha de grão de bico em lojas de alimentos saudáveis, alguns supermercados maiores e em mercados especializados na Ásia e no Oriente Médio. Você também pode procurar alguns online se não conseguir encontrá-los nas lojas. 

A maioria das grandes marcas que vendem farinha de grão de bico, vende o tipo feito com grão de bico torrado, mais suave e combina bem em muitas receitas. 

Como é normalmente usado? 

Hoje, a farinha de grama/besan ainda é amplamente utilizada no sul da Ásia e no Oriente Médio da mesma forma que tem sido por gerações. 

Alguns usos tradicionais na Ásia para a farinha de grão de bico incluem usá-la em curry, transformando-a em bolos chamados Senagapindi Kura ou em um tipo de mingau de café da manhã. 

Chila, uma panqueca feita com massa de farinha de grão de bico, também é uma comida de rua popular na Índia, e em partes da Itália, farinha de grama é usada para fazer um pão fino chamado farinata. Os espanhóis também usam besan às vezes para fazer tortilhas de milho. 

Outra maneira popular de usar a farinha de grão de bico é fazer uma receita de pão achatado chamada socca, semelhante a uma panqueca saudável ou pão fino, embora seja completamente livre de todos os grãos.

Tradicionalmente, é feito simplesmente com farinha de grão de bico, azeite e especiarias, e assado no forno em uma espécie de pão achatado tipo panqueca. 

Isso é uma ótima alternativa para pães processados ​​​​comprados em lojas que são piores que você pensa na maioria dos casos em termos de falta de nutrientes e aditivos. 

Pode usar farinha de grão de bico para assar? 

A maioria das pessoas novas na farinha de grão de bico acha que é surpreendentemente saborosa, com um sabor doce e rico um pouco semelhante à farinha de coco. 

Como o grão de bico é conhecido por ser uma das leguminosas mais cremosas e versáteis que existem (provavelmente a razão pela qual são usados ​​para fazer homus), eles também fazem uma farinha saborosa em produtos assados. 

No entanto, você precisa combiná-lo com outra farinha sem glúten ao assar (como arroz ou farinha de batata) para ajudar a mistura a crescer. Também pode ser usado sozinho ou apenas em combinação com ovos em certas receitas. 

Você também pode usar farinha de grão de bico no lugar da farinha de coco ou outras farinhas sem glúten em muitas receitas. Por exemplo, muffins sem grãos, mini muffins de omelete assados, barras de proteína e brownies podem se beneficiar com a adição de um pouco de farinha de grão de bico para densidade, proteína e fibra extras. 

Em qualquer receita de farinha de coco, a farinha de grão de bico geralmente pode ser substituída, pois, ambos são ricos em fibras e tendem a absorver aproximadamente a mesma quantidade de líquido. 

Posso substituir a farinha de grão-de-bico pela farinha multiuso? 

A farinha de grão de bico pode ser usada de várias maneiras e, especialmente, é um bom substituto para as farinhas de trigo que contêm glúten. 

Outro uso inteligente para a farinha de grão de bico? Quando misturado com uma proporção igual de água, pode ser usado como um substituto do ovo, assim como as sementes de chia e linhaça podem. Isso a torna um ótimo complemento para receitas de culinária vegana ou para qualquer pessoa com alergia a ovos. 

Você também pode usar um pouco para engrossar sopas, ensopados e molhos sem a necessidade de creme, amido de milho ou farinha de trigo. 

Como devo armazenar a farinha? 

Quando não usar farinha de grão de bico, guarde-a na geladeira ou bem fechada em um saco plástico lacrável. Também é possível congelar para prolongar a sua frescura. 

Que tipos de especiarias e sabores você pode combinar com a farinha de grão de bico nas receitas? 

A farinha de grão de bico combina muito bem com ingredientes doces e salgados. Experimente combiná-lo com ingredientes como alho em cubos finos; sementes de cominho torradas; ervas como orégano, salsa e tomilho; ou um pouco do seu queijo cru favorito, mel cru, frutas ou coco.

Quais receitas devo experimentar? 

Aqui estão algumas maneiras de trocar a farinha de grão de bico por outras farinhas comuns: 

Riscos e efeitos colaterais 

Tal como acontece com a ingestão de grão-de-bico inteiro ou qualquer leguminosa, algumas pessoas sentem desconforto digestivo ao aumentarem as fibras rapidamente. 

Se sua dieta é geralmente pobre em amido e fibras e você não está acostumado a comer grandes quantidades de feijão, introduza gradualmente a farinha de grão de bico na dieta, em vez de consumir uma grande quantidade de uma vez. 

Também consuma muita água ao comer fibras. Isso ajuda a facilitar a digestão e evitar sintomas indesejados como inchaço, cólicas e gases. 

Também é possível que alguém geralmente tenha problemas para comer feijão, produtos à base de feijão como a farinha de grão de bico ou até mesmo todos os grãos devido a certos antinutrientes e enzimas que eles contêm.

A maioria das leguminosas contém compostos bioativos, incluindo inibidores de enzimas como lectinas, fitoestrogênios, oligossacarídeos, saponinas e compostos fenólicos, que podem interromper a digestão e a absorção de nutrientes. 

Se isso acontecer com você, tente primeiro usar feijões que foram feitos do zero (forma seca) e que ficaram de molho e germinaram.

Embora não seja fácil encontrar farinha de grão-de-bico germinada, pode ser uma opção se o grão-de-bico torrado regular irritar seu estômago e causar problemas digestivos, incluindo gases e inchaço. 

Se isso não ajudar, experimente farinha de coco, que pode ser mais fácil de digerir e não contém antinutrientes ou enzimas encontrados no feijão, ou farinha de amêndoa como outra opção sem glúten. 

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