Exercícios para evitar se tiver artrite no pescoço. 

Os exercícios podem ajudar a aliviar a dor da artrite, fortalecendo os músculos que suportam as articulações e aumentando o fluxo sanguíneo para melhorar a mobilidade e diminuir a rigidez articular.

Embora os exercícios sejam uma das melhores opções para controlar a dor e outros sintomas da artrite, certos exercícios podem causar aumento da inflamação e irritação quando as articulações estão tensas. 

O pescoço, ou coluna cervical, é composto de sete ossos diferentes chamados vértebras. A espondilose cervical, ou artrite do pescoço, pode ocorrer com o tempo devido ao envelhecimento ou lesão, causando ruptura da cartilagem entre as vértebras.

A dor resultante e a rigidez do pescoço são comuns, pois as vértebras são incapazes de deslizar suavemente devido à degeneração da cartilagem.  

Os sintomas podem aumentar olhando para cima ou para baixo ou mantendo a cabeça na mesma posição por longos períodos de tempo e podem incluir ranger ou estalar no pescoço, espasmos musculares e, em casos graves, radiculopatia cervical.

Qualquer exercício que coloque mais pressão sobre o pescoço e os músculos adjacentes pode aumentar a dor e outros sintomas de artrite do pescoço e deve ser evitado. 

Abdominais 

As abdominais ajudam a fortalecer o músculo reto abdominal, a camada mais externa e visível dos músculos abdominais. Para realizar um sit-up, você se deitará de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados.

Você pode colocar as mãos sobre o peito ou atrás da cabeça para ajudá-lo a levantar a cabeça enquanto se senta deitado.

Você vai flexionar a coluna, ou inclinar-se para a frente, à medida que a cabeça, as omoplatas e a região lombar se levantam do chão. 

Os abdominais são realizados de forma semelhante aos abdominais, mas em vez de levar o corpo até a posição sentada, você apenas “esmagará” o corpo na metade da amplitude de movimento, dobrando o corpo para a frente e contraindo os músculos abdominais.

Suas omoplatas se levantarão do chão, mas a região lombar permanecerá em contato com o solo. 

Tanto os abdominais quanto os abdominais podem ser problemáticos para pessoas com artrite no pescoço porque cada exercício pode sobrecarregar o pescoço.

Posicionar as mãos atrás da cabeça pode forçar o pescoço a se inclinar para frente, pois é comum usar os braços para puxar a cabeça e o pescoço para frente para ajudar na execução de abdominais e abdominais; especialmente quando seus músculos abdominais não têm força suficiente para execute os movimentos corretamente. 

Embora posicionar os braços sobre o peito pode ajudar a evitar puxar o pescoço dos braços, fazer abdominais ou abdominais com os braços no peito também pode esticar o pescoço; pois os músculos flexores do pescoço têm que se contrair com mais força para conseguir levantar a cabeça do chão para realizar os exercícios. 

Alternativa de exercício: Crunch reverso. 

Um exercício alternativo para ativar o músculo reto abdominal sem colocar pressão extra no pescoço é uma compressão reversa.

Um crunch reverso é executado na mesma posição que um abdominal ou crunch, deitando-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Você pode colocar um travesseiro sob a cabeça para apoiar o pescoço.  

Em vez de se inclinar para a frente para aproximar o corpo das pernas, você contrairá os músculos abdominais para levantar os pés do chão e aproximar os joelhos do peito.

A cabeça, o pescoço, as omoplatas e as costas ficarão em contato com o solo, mas os quadris se levantarão ligeiramente à medida que os joelhos se aproximarem do peito.  

Uma compressão reversa realiza o mesmo movimento de flexão espinhal, ou flexão para frente, e ativação dos músculos retos abdominais, mas ocorre de baixo para cima e não de cima para baixo, evitando tensão no pescoço.

Levantamento militar. 

O levantamento militar, ou levantamento de cabeça, envolve empurrar uma barra com peso acima da cabeça, a partir da altura do ombro.

Este exercício pode ser executado em pé ou sentado e é geralmente executado na frente de um suporte de agachamento para facilitar a configuração, para posicionar a barra na altura do ombro.

Alternativamente, um par de halteres pode ser usado para cada mão em vez de uma barra. 

Os movimentos de pressão sobre a cabeça podem ser problemáticos para pessoas com artrite no pescoço porque a extensão da cabeça para trás é frequentemente necessária para liberar o peso dos ombros e subir acima da cabeça.

Sem mover a cabeça e o pescoço para trás, seu rosto ou queixo baterá no peso com o movimento da barra para cima.  

Seja usando uma barra ou halteres, a carga adicional de empurrar o peso acima da cabeça também coloca uma tensão extra no pescoço e nos músculos ao redor, especialmente no trapézio superior, já que os músculos tentam estabilizar o pescoço sob maiores demandas de pressão.

Frequentemente, as pessoas que sentem dor no pescoço não têm força e estabilidade nos músculos periscapulares, os músculos ao redor das omoplatas que ajudam a manter um bom alinhamento postural e estabilizam o pescoço, a parte superior das costas (coluna torácica) e as omoplatas (escápulas).  

Uma boa força periscapular é necessária para a estabilidade do ombro e pescoço com levantamento acima da cabeça e, sem ela, o trapézio superior, o músculo responsável por encolher os ombros para cima, frequentemente compensa os músculos mais fracos.

Os músculos trapézios superiores tensos podem puxar o pescoço e causar outras complicações, como aumento da dor, rigidez e diminuição da mobilidade articular da coluna cervical. 

Alternativa de exercício: elevação frontal do ombro. 

Embora a pressão militar exija o uso de vários grupos de músculos ao redor do pescoço, ombros e omoplatas, o principal objetivo da pressão acima da cabeça é o fortalecimento dos deltoides, especificamente a parte anterior ou frontal do músculo.

Um exercício alternativo para fortalecer os ombros e aumentar a ativação do músculo deltoide anterior que diminui a tensão no pescoço é o levantamento do ombro frontal.  

Segurando um par de halteres leves ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para os lados do corpo, aperte as omoplatas uma contra a outra e levante os braços esticados à sua frente.

Traga os halteres até a altura dos ombros, segure por um segundo e, em seguida, abaixe-os lentamente de volta à posição inicial. Os cotovelos devem permanecer estendidos o tempo todo durante a execução deste exercício. 

Pontes 

As pontes dos glúteos são um excelente exercício para fortalecer o glúteo máximo, um músculo crucial do quadril que fornece força e força para a parte inferior do corpo e ajuda no equilíbrio e estabilidade dos quadris.

A ponte dos glúteos é realizada deitada de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados. A partir dessa posição, você manterá as costas retas e usará os músculos dos glúteos para empurrar os quadris em direção ao teto, criando uma “ponte” com o corpo. 

Embora as pontes dos glúteos sejam excelentes para fortalecer os glúteos, elas podem aumentar a tensão do pescoço na flexão para frente à medida que você levanta os quadris, especialmente se realizada incorretamente ao inclinar a região lombar. 

Alternativa de exercício: extensão do quadril em pronação. 

Um exercício alternativo para ativar os músculos glúteos que coloca menos tensão no pescoço é a extensão do quadril de bruços. Para realizar este exercício, você ficará deitado de bruços.

A partir daqui, você vai contrair os músculos dos glúteos, contrair os quadríceps na frente da coxa para manter o joelho travado e erguer uma perna em direção ao teto. Mantenha a perna na posição superior por um segundo e, em seguida, abaixe a perna lentamente. 

Puxadas para baixo

As puxadas para baixo são um dos principais exercícios para fortalecer o músculo grande dorsal , o maior músculo das costas que se estende pelos ombros atrás do corpo.

A maioria das academias tem uma configuração tradicional de puxar para baixo que envolve um assento embaixo de uma barra presa a uma coluna de cabo.

Ao sentar-se e esticar o braço para agarrar a barra, você puxará a barra para baixo, aproximando as omoplatas e os cotovelos em direção aos lados do corpo. 

Como a imprensa militar, as flexões laterais podem ser problemáticas para pessoas com artrite no pescoço porque você precisa mover a cabeça e o pescoço para trás em extensão para permitir um caminho para a barra subir e descer na frente do seu corpo. 

As puxadas para baixo também nunca devem ser realizadas atrás da cabeça, já que essa posição não apenas aumenta a tensão no pescoço e aumenta a flexão, mas também aumenta a tensão nas articulações dos ombros e na rede de nervos subjacente chamada plexo braquial.

Essa posição tem uma desvantagem mecânica que não permite que os músculos do ombro se ativem adequadamente e não melhora a ativação do grande dorsal mais do que outras variações de puxada para baixo. 

Com o aumento do tempo sentado em frente a computadores, mesas, televisões, enquanto dirigem e usam telefones celulares e outros dispositivos eletrônicos, muitas pessoas já têm uma postura de cabeça para a frente, o que faz com que a curvatura normal da coluna cervical se achatar conforme a cabeça é empurrada para a frente.

Essa postura enfraquece os músculos do pescoço, parte superior das costas e omoplatas, o que ajuda a manter a postura ereta e fornece estabilidade, portanto, qualquer exercício que aumente esse posicionamento do pescoço causa mais danos. 

Alternativa de exercício: Puxar para baixo com bandas ou cabos 

Para evitar forçar o pescoço com um puxão lateral, este exercício pode ser executado com uma faixa de resistência ancorada em um ponto alto ou com fixações de colunas de cabos individuais seguradas em cada mão.

Usando uma faixa ou cabos individuais em vez de puxar uma barra reta para baixo, você pode obter o mesmo movimento e ativação do músculo grande dorsal sem ter que mover o pescoço para frente ou para trás para acomodar o caminho de uma barra em movimento. 

Conclusão

Alongar os músculos do pescoço e realizar exercícios de fortalecimento para fornecer suporte e estabilidade pode ajudar a aliviar a dor da artrite.

No entanto, nem todos os exercícios são criados iguais, e alguns podem realmente causar mais danos do que benefícios devido ao aumento da tensão que colocam na coluna cervical e nos músculos adjacentes.

Se você continuar a sentir dor contínua de artrite no pescoço ou se piorar com certos exercícios, um fisioterapeuta pode ajudar a corrigir sua postura e forma com exercícios específicos e orientá lo quanto aos exercícios que devem ser evitados para prevenir o aumento dos sintomas.

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