Este é o verdadeiro motivo de você estar tão ansioso?
Trabalho, dinheiro, filhos — pode haver muitos motivos pelos quais você se sente mais ansioso do que o normal. Mas acontece que reduzir a ansiedade pode ser tão simples quanto aumentar a ingestão de magnésio.
Quer seja uma sensação de nervosismo moderado, uma sensação de preocupação crescente ou ataques de pânico total, sentir-se ansioso não é uma sensação agradável. E, se acontecer com você, uma coisa é certa, você não está sozinho.
Na verdade, a ansiedade está entre os problemas de saúde mental mais comuns — com mais de uma em cada dez pessoas experimentando ansiedade incapacitante em algum momento de sua vida.
Existem muitos motivos conhecidos pelos quais as pessoas sofrem de ansiedade, incluindo estresse, medicamentos e doenças. Mas enquanto a maioria de nós está ciente que existem tratamentos eficazes, como medicamentos ansiolíticos e terapia cognitivo comportamental (TCC) — ambos disponíveis — o que a maioria das pessoas não sabe é sobre a ligação clara entre ansiedade e deficiência de magnésio.
Um estudo recente concluiu que a suplementação diária com magnésio pode levar a uma diminuição significativa dos sintomas de ansiedade, o que sugere uma provável ligação entre os dois.
O estudo cruzado randomizado foi realizado em adultos com sintomas de depressão leve a moderada. A suplementação de magnésio de seis semanas mostrou melhorias nos sintomas de depressão, independentemente da idade, sexo ou uso de antidepressivos. A maioria dos pacientes experimentou melhorias em apenas duas semanas após o início da suplementação.
Além disso, os pesquisadores em 2017 descobriram que os adultos que receberam 248 mg de magnésio por dia durante seis semanas viram uma melhora significativa em seus níveis de depressão e ansiedade.
Você poderia ser deficiente em magnésio?
Apesar de o magnésio ser encontrado em alimentos do dia a dia, como arroz integral, vegetais de folhas verdes, feijão, abacate, amêndoas e até mesmo chocolate amargo, parece que 70% de nós temos níveis baixos.
Isso corresponde com um estudo que testou 8000 amostras de cabelo de participantes entre agosto de 2014 e janeiro de 2016.
Um relaxante natural, tanto para os músculos como para a mente, o magnésio é um dos minerais mais essenciais do corpo. Ele desempenha um papel crucial em mais de 300 reações enzimáticas diferentes no corpo diariamente, incluindo ajudar os músculos a relaxar para uma noite de sono repousante, regulando o sistema nervoso e reduzindo o cansaço e as oscilações de humor.
O magnésio também é um dos melhores minerais para eliminar as toxinas e desintoxicar as células do nosso corpo. De fato, uma em cada cinco mulheres de 19 a 34 anos ingerem magnésio abaixo da Ingestão de Nutrientes de Referência Inferior.
A dose diária recomendada (RDA) de magnésio para adultos é de 375 miligramas (mg) por dia, embora as necessidades aumentem durante a gravidez devido à forma como o seu corpo absorve vitaminas e minerais durante a gravidez.
Então, quanto você precisa comer para obter sua dose diária de magnésio?
160 gramas de chocolate amargo — cerca de quatro barras pequenas (verdes e pretas) ou uma barra e meia grandes 70%, mas pense no açúcar e na gordura… 470 gramas de espinafre cozido — uma tigela gigante não seria suficiente 870 gramas de arroz integral — é impossível comer isso!
Por que tantos de nós somos deficientes em magnésio?
A deficiência de magnésio pode ser atribuída às nossas dietas ocidentais, que contêm alimentos processados e grãos refinados, muitas vezes com consumo mínimo de vegetais verdes folhosos.
Mas não temos apenas a dieta ocidental como culpada, parece que a quantidade de magnésio encontrada nos alimentos comuns também diminuiu ao longo dos anos.
A diminuição dos níveis de nutrientes nas dietas ocidentais tem sido relatada há muito tempo. Isso pode ser devido ao excesso de agricultura e ao aumento da poluição. A quantidade de magnésio na maioria dos alimentos comuns diminuiu 20% desde a década de 1950.
Os sinais de deficiência de magnésio incluem:
- Sono de má qualidade
- Estresse
- Ansiedade
- Das pernas inquietas
- Desconforto nas articulações
- Tensão muscular
- Estremecimento muscular ou ocular
- Ossos fracos
- Baixo humor
- Dores de cabeça
- Enxaqueca
- Concentração
Então, como a deficiência de magnésio afeta a ansiedade?
Entre muitos outros, sono insatisfatório, exaustão, sensação de desânimo e sistema imunológico fraco são todos sintomas conhecidos de deficiência de magnésio.
Muitas vezes, quando experimentamos esses sintomas, é improvável que nosso primeiro pensamento seja a deficiência de magnésio. Em vez disso, tendemos a culpar fatores de estilo de vida, como família, vida social agitada e pressões de trabalho.
Mas, na verdade, esses sintomas comuns de deficiência de magnésio podem ser porque você se sente tão ansioso. Daremos uma olhada em quais desses sintomas podem estar piorando sua ansiedade.
1. Você não consegue dormir (ou dorme mal).
A falta de sono é provavelmente uma das principais razões pelas quais você está se sentindo tão ansioso. Quando se trata de ter uma noite de sono repousante, o magnésio é fundamental para ajudar o corpo a relaxar, descontrair e ajudar nosso cérebro a desligar antes de dormir.
Porque, o magnésio é benéfico para o sono é através de sua interação com um neurotransmissor chamado GABA (ácido gama-aminobutírico). O GABA é um aminoácido responsável por reduzir a ansiedade, promover o relaxamento e preparar o corpo para o sono.
O magnésio ajuda o corpo a relaxar, garantindo que esses receptores, GABA em nosso cérebro e sistema nervoso funcionem da forma mais eficiente possível. O magnésio é fundamental para ajudar o corpo a relaxar, descontrair e ajudar nossos cérebros a desligar antes de dormir.
Além disso, os receptores, GABA são necessários para ajudar nosso cérebro a se desligar, para que nossa mente não continue a disparar ao tentar adormecer. Pense neles como silenciando aqueles pensamentos noturnos barulhentos que tantos de nós parecem ter. Parece que a privação do sono e a ansiedade criam um ciclo vicioso. A pesquisa sugere que a privação do sono pode causar ansiedade, mas sentir ansiedade também pode causar problemas de sono — qualquer um pode vir primeiro.
Alguma forma de perturbação do sono está presente em quase todos os transtornos psiquiátricos e estudos, mostram que pessoas com insônia ou problemas de sono correm um risco maior de desenvolver um transtorno de ansiedade.
Pesquisas mostraram que existe uma relação entre os níveis de magnésio de nossas células e a capacidade do corpo de seguir seu ciclo de sono com eficiência. Isso significa que, se tivermos os níveis corretos de magnésio em nosso corpo, será mais fácil adormecer e acordar na hora certa.
Muitos estudos clínicos provaram que o magnésio pode aumentar significativamente o tempo de sono, a eficiência do sono e os níveis naturais de melatonina (um hormônio crítico para a regulação do sono normal). Um teste, mostrou que aumentar os níveis de magnésio usando uma loção de magnésio melhorou a duração e a qualidade do sono.
A Loção para Sono de Magnésio foi testada em 87 pessoas saudáveis que se identificaram como ‘lutando para dormir’ e foram traçadas usando o Questionário de Avaliação do Sono por um período de cinco semanas.
As condições avaliadas incluíram a rapidez com que adormeceram, o número de interrupções do sono, a capacidade de permanecer dormindo, o quanto se sentiram revigorados ao acordar, a qualidade de seu humor e concentração durante o dia.
Os resultados mostraram que impressionantes 92 por cento encontraram benefícios com o uso da loção para dormir em pelo menos uma das condições acima, com 70 por cento dizendo que sua qualidade geral de sono era melhor após o uso da loção.
Além disso, um ensaio clínico duplo-cego randomizado foi conduzido em 46 idosos, alocados aleatoriamente no magnésio ou no grupo placebo e receberam 500 mg de magnésio oral ou placebo diariamente por oito semanas.
O estudo descobriu que o grupo que tomou 500 mg de magnésio antes de dormir por oito semanas teve uma melhora positiva nos níveis de insônia. Portanto, o magnésio antes de dormir o ajudará a dormir e a permanecer dormindo, o que provavelmente resultará em menos sentimentos de ansiedade.
2. Você está exausto.
Todos vivemos vidas cada vez mais ocupadas, assim sentir-se cansado ocasionalmente é perfeitamente normal. Mas se você começar a desacelerar e ainda se sentir exausto, provavelmente não é apenas porque está fisicamente cansado, mas também mentalmente. Se você não consegue escapar do cansaço e parece ter falta de energia, preste atenção às mudanças no seu humor, memória e concentração, bem como mudanças nos seus padrões de sono e apetite, pois tudo isso pode ser sinal de exaustão.
As causas psicológicas da exaustão são muito mais comuns do que as físicas e as pessoas que sofrem de ansiedade muitas vezes se sentem cansadas, além de preocupadas e irritadas.
A ansiedade leva o sistema nervoso simpático ao limite. Aumenta a frequência cardíaca, a pressão arterial, aumenta a tensão muscular e libera toxinas em nosso sistema que podem causar inflamação, de modo que podemos realmente nos sentir exaustos de ansiedade. A exaustão leva à ansiedade e a ansiedade pode levar à exaustão, como sono insatisfatório e ansiedade, elas são o resultado uma da outra.
Como mencionado acima, o magnésio ajuda a acalmar o sistema nervoso, que está em alerta máximo se você estiver se sentindo ansioso o tempo todo. Também é essencial para ajudar a relaxar os músculos, especialmente após o estresse ou exercícios.
Baixos níveis de energia e fadiga têm sido associados a baixos níveis de magnésio no corpo porque o magnésio é necessário para que o corpo produza trifosfato de adenosina (ATP), essencial para a criação de energia. O trifosfato de adenosina (ATP) é a principal fonte de energia do corpo encontrada em nossas células.
O magnésio é necessário para se ligar ao ATP para formar o complexo Mg-ATP, um processo essencial para mais de 300 reações que regulam a pressão sanguínea, a contração muscular e também a produção de energia.
3. Baixo humor.
Se você está sofrendo de sono insuficiente, exaustão ou ambos, pode ser inevitável que seu humor também comece a sofrer. Sabemos que o magnésio pode ajudar a dormir pouco e a diminuir a energia, e também pode melhorar o seu humor.
É completamente natural que nosso humor mude ou os níveis de ansiedade aumentem quando nos encontramos em uma situação estressante ou difícil. Mas se você se sentir consideravelmente deprimido ou ansioso, isso pode começar a interferir na vida do dia-a dia. A ansiedade e o baixo-astral são vivenciados de maneiras diferentes, mas podem ocorrer simultaneamente – um em reação ao outro.
Estados persistentes de ansiedade e baixo-astral, como os vivenciados por pessoas com ansiedade clínica e transtornos do humor, envolvem mudanças na função do neurotransmissor. Acredita-se que os baixos níveis de serotonina desempenhem um papel em ambos, assim como outras substâncias químicas do cérebro.
Neurotransmissores positivos no cérebro, como a serotonina e a melatonina, são regulados pelo magnésio, e esses neurotransmissores são essenciais para equilibrar e estimular o humor.
Por outro lado, níveis baixos desse mineral essencial podem deixá-lo deprimido e irritado.
Uma deficiência de magnésio no cérebro pode reduzir os níveis de serotonina e pesquisas anteriores sugeriram que o magnésio alimentar inadequado é uma causa que contribui para a depressão maior, aconselhando que os profissionais médicos prescrevam magnésio para sua prevenção e tratamento.
4. Tosses e resfriados frequentes.
A ansiedade pode desencadear a fuga ou lutar contra as respostas que liberam uma enxurrada de substâncias químicas em nosso corpo, incluindo hormônios do estresse, como a adrenalina, em nossos sistemas.
Embora isso possa dar ao sistema imunológico um impulso breve, sentir ansiedade repetidamente ou por períodos prolongados de ansiedade significa que o corpo não pode retornar ao funcionamento normal, portanto, enfraquece o sistema imunológico.
Na verdade, o magnésio é um dos muitos nutrientes que podem ajudar a manter fortes nossas defesas imunológicas. O magnésio tem uma relação particularmente forte com o sistema imunológico e o esgotamento deste mineral pode muitas vezes se manifestar em muitas condições, incluindo um sistema imunológico subótimo.
O magnésio é um cofator importante para a formação de anticorpos que têm como alvo os patógenos invasores para nos manter saudável.
Como podemos aumentar nossos níveis de magnésio?
Suplementar com magnésio nunca foi tão fácil e existem muitas maneiras de aumentar seus níveis. Há uma ingestão diária recomendada de magnésio de 375 mg por dia. A pesquisa mostrou que níveis muito mais elevados do que os recomendados são seguros de usar, no entanto, a suplementação oral em comprimidos ou cápsulas pode causar dores de estômago e diarreia.
Além disso, se você sofre de problemas como a síndrome do intestino irritável (SII), também pode ter problemas para absorver magnésio suficiente de um suplemento oral.
Quando aplicado diretamente na pele, o magnésio será absorvido diretamente no tecido da pele, entrando nas células e imediatamente. Uma das maneiras mais eficazes de absorver o magnésio é através da pele (suplementação transdérmica), pois isso evita a digestão primária.
Quando aplicado diretamente na pele, o magnésio é absorvido diretamente no tecido da pele, entrando nas células e substituindo imediatamente qualquer magnésio perdido pelo estresse da vida moderna — e isso inclui sentimentos de ansiedade.
Além disso, outro estudo sobre magnésio transdérmico descobriu que usar magnésio na pele em vez de tomá-lo por via oral eleva os níveis de magnésio celular até cinco vezes mais rápido do que os comprimidos ou cápsulas tradicionais.
A boa notícia é que existem muitas maneiras de absorver magnésio pela pele, incluindo um banho de sais de magnésio ou aplicando-o na pele através de uma loção, spray ou gel de magnésio.
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