15 Erros comuns ao tentar perder peso.
Perder peso pode ser um desafio para algumas pessoas.
Às vezes, você pode sentir que está fazendo escolhas saudáveis de estilo de vida, mas ainda não está obtendo os resultados desejados.
Você pode, na verdade, estar seguindo conselhos equivocados ou desatualizados. Isso pode impedir que você veja as mudanças que está procurando.
Aqui estão 15 erros comuns que as pessoas cometem ao tentar perder peso.
1. Focando apenas na escala
Pode ser comum sentir que não está perdendo peso rápido o suficiente, apesar de seguir um estilo de vida saudável.
É importante lembrar que o número na balança é apenas uma medida de mudança de peso.
O peso é influenciado por vários fatores, incluindo flutuações de fluidos e a quantidade de comida que permanece em seu sistema.
Na verdade, o peso pode oscilar cerca de 2 a 4 libras ao longo de alguns dias, dependendo de fatores como a quantidade de alimentos e líquidos que você consumiu.
Além disso, as mudanças hormonais nas mulheres podem levar a uma maior retenção de água , o que se reflete no peso que você vê na balança.
Se o número na balança não estiver se movendo, você pode estar perdendo massa gorda, mas segurando a água . Além disso, se você tem malhado, pode estar ganhando músculos e perdendo gordura.
Quando isso acontece, suas roupas podem começar a ficar mais folgadas – especialmente na cintura – mesmo se o número na escala permanecer o mesmo.
Medir sua cintura com uma fita métrica e tirar fotos mensais de você mesmo pode indicar se você está perdendo gordura, mesmo que o número da escala não mude muito.
Resumo
Muitos fatores podem afetar o peso da balança, incluindo flutuações de fluidos, ganho de massa muscular e o peso de alimentos não digeridos. Você pode estar perdendo gordura corporal mesmo que a leitura da escala não mude muito.
2. Comer muitas ou poucas calorias.
Um déficit calórico é necessário para a perda de peso. Isso significa que você precisa queimar mais calorias do que consome.
Por muitos anos, acreditava-se que uma redução de 3.500 calorias por semana resultaria em 1 lb (0,45 kg) de perda de gordura.
No entanto, pesquisas recentes mostram que o déficit calórico necessário varia de pessoa para pessoa.
Você pode às vezes sentir que não está comendo muitas calorias, e pode ser o caso.
No entanto, estudos indicam que as pessoas muitas vezes tendem a estimar incorretamente o número de calorias em uma refeição.
Um estudo pediu a adultos que se exercitassem em uma esteira, estimassem o número de calorias que queimaram e, então, sugeriram uma refeição com o mesmo número de calorias. Ele descobriu que os participantes subestimaram e superestimaram significativamente as calorias em exercícios e alimentos.
Você pode estar consumindo alimentos saudáveis, mas também ricos em calorias, como nozes e peixes. Comer porções moderadas é a chave.
Por outro lado, diminuir muito a ingestão de calorias pode ser contraproducente. Estudos com dietas de muito baixas calorias indicam que podem levar à perda muscular e desacelerar significativamente o metabolismo.
Resumo
Consumir muitas calorias pode impedir você de perder peso. Por outro lado, poucas calorias podem causar fome e reduzir o metabolismo e a massa muscular.
3. Não se exercitar ou se exercitar demais.
Durante a perda de peso, você inevitavelmente perde alguma massa muscular, bem como gordura, embora a quantidade dependa de vários fatores.
Se você não se exercitar enquanto restringe as calorias, é provável que perca mais massa muscular e experimente uma diminuição na taxa metabólica.
Por outro lado, o exercício pode ajudar:
- minimizar a quantidade de massa magra que você perde
- aumentar a perda de gordura
- evitar que seu metabolismo desacelere
Quanto mais massa magra você tiver, mais fácil será perder peso e manter a perda de peso.
No entanto, o excesso de exercícios também pode causar problemas.
Estudos, mostram que o exercício excessivo é insustentável a longo prazo para a maioria das pessoas e pode levar ao estresse. Além disso, pode impactar negativamente os hormônios endócrinos, que ajudam a regular as funções em todo o corpo.
Tentar forçar seu corpo a queimar mais calorias ao se exercitar em excesso não é eficaz nem saudável.
No entanto, levantar pesos e fazer exercícios aeróbicos várias vezes por semana pode ser uma estratégia sustentável para manter a taxa metabólica durante a perda de peso.
Resumo
A falta de exercícios pode levar à perda de massa muscular e diminuir o metabolismo. Por outro lado, muito exercício não é saudável nem eficaz e pode causar forte estresse.
4. Não levantando pesos.
A realização de treinamento de resistência pode promover muito a perda de peso.
Estudos mostram que levantar pesos é uma das estratégias de exercícios mais eficazes para ganhar músculos e aumentar a taxa metabólica . Também melhora a força e a função física e pode ajudar a aumentar a perda de gordura da barriga.
Na verdade, uma revisão de 32 estudos incluindo mais de 4.700 pessoas com obesidade descobriu que a melhor estratégia para reduzir a gordura parece ser a combinação de exercícios aeróbicos e levantamento de peso.
Resumo
O levantamento de peso ou o treinamento de resistência podem ajudar a impulsionar a taxa metabólica, aumentar a massa muscular e promover a perda de gordura.
5. Escolha de alimentos com baixo teor de gordura ou “diet”.
Alimentos processados com baixo teor de gordura ou “diet” são frequentemente considerados escolhas saudáveis que podem ajudá-lo a perder peso. No entanto, eles podem ter o efeito oposto.
Muitos desses produtos são carregados com açúcar para melhorar seu sabor. Por exemplo, um recipiente de 170 gramas de iogurte com sabor de baixo teor de gordura pode conter 23,5 gramas de açúcar (mais de 4 colheres de chá).
Uma dieta de 2.000 calorias inclua menos de 12 colheres de chá de açúcar adicionado por dia.
Produtos com baixo teor de gordura também podem fazer você sentir mais fome, então você pode acabar comendo mais comida do que o seu corpo necessita.
Em vez de alimentos com baixo teor de gordura ou “diet”, tente escolher uma combinação de alimentos nutritivos e minimamente processados.
Quando possível, escolha frutas e vegetais – isso inclui variedades enlatadas e congeladas – porque eles são naturalmente pobres em gordura, mas também são embalados em nutrientes.
Resumo
Alimentos sem gordura ou “diet” são geralmente ricos em açúcar e podem causar fome e ingestão de mais calorias do que o seu corpo necessita.
6. Superestimar quantas calorias você queima durante o exercício.
Muitas pessoas acreditam que os exercícios “sobrecarregam” seu metabolismo. Embora o exercício aumente um pouco a taxa metabólica, pode ser menos que você pensa.
Estudos, mostram que as pessoas com peso moderado e acima do peso tendem a superestimar o número de calorias que queimam durante o exercício, muitas vezes em uma quantidade significativa.
As pessoas também podem superestimar seus níveis de exercício. Em um estudo, 29,1% dos participantes relataram níveis de atividade física mais elevados do que realmente tinham.
O exercício ainda é crucial para a saúde geral e pode ajudá-lo a perder peso. É bom entender a quantidade de exercícios que você está fazendo e a quantidade de calorias que queima.
Resumo
Estudos, mostram que as pessoas tendem a superestimar o número de calorias que queimam durante o exercício.
7. Não comer proteína suficiente.
Obter proteína suficiente é importante se você está tentando perder peso. Na verdade, a proteína demonstrou ajudar na perda de peso de várias maneiras. Pode:
- reduzir o apetite
- aumentar a sensação de plenitude
- diminuir a quantidade de peso recuperado
- manter ou aumentar a taxa metabólica
- proteger a massa muscular durante a perda de peso
Uma revisão também descobriu que dietas com alto teor de proteína, contendo 0,6-0,8 gramas de proteína por libra (1,2-1,6 g / kg), podem beneficiar o controle do apetite e alterar a composição corporal.
Para ajudar na perda de peso, certifique-se de que cada uma de suas refeições contenha um alimento rico em proteínas. Lembre-se de que sua escolha de proteína não se limita à carne ou laticínios. Feijões, legumes, quinoa e linhaça também são opções excelentes e acessíveis.
Resumo
A alta ingestão de proteínas pode promover a perda de peso, reduzindo o apetite, aumentando a sensação de saciedade e aumentando a taxa metabólica.
8. Não comer fibra suficiente.
Uma dieta baixa em fibras pode estar prejudicando seus esforços para perder peso, com sua saúde geral.
Estudos, mostram que um tipo de fibra solúvel conhecida como fibra viscosa ajuda a reduzir o apetite, formando um gel que retém água. Este gel se move lentamente pelo trato digestivo, fazendo você se sentir satisfeito.
A pesquisa sugere que todos os tipos de fibra podem promover a perda de peso. No entanto, uma revisão de vários estudos descobriu que a fibra viscosa reduziu o peso e a circunferência da cintura, mesmo sem uma dieta com restrição calórica.
Enquanto os estudos estão em andamento, pesquisas indicam que a fibra também pode interagir com micróbios intestinais, produzindo hormônios que ajudam você a se sentir satisfeito.
Além disso, a fibra pode reduzir o risco de algumas doenças crônicas e melhorar a digestão.
Resumo
Comer fibra suficiente pode ajudá-lo a se sentir satisfeito. Pode ajudar na perda de peso, mesmo sem uma dieta restritiva.
9. Comer muita gordura em uma dieta baixa em carboidratos.
Dietas cetogênicas e com baixo teor de carboidratos podem ser muito eficazes para a perda de peso em alguns indivíduos.
Estudos, mostram que eles tendem a reduzir o apetite, o que leva muitas vezes a uma redução espontânea na ingestão de calorias.
Muitas dietas cetogênicas e com baixo teor de carboidratos permitem quantidades ilimitadas de gordura, supondo que a supressão do apetite resultante manterá as calorias baixas o suficiente para a perda de peso.
No entanto, algumas pessoas podem não sentir um sinal forte o suficiente para parar de comer. Como resultado, eles podem estar consumindo muitas calorias para um déficit calórico.
Se você está comendo grandes quantidades de gordura em seus alimentos ou bebidas e não está perdendo peso, tente reduzir a ingestão de gordura.
Resumo
Embora as dietas com baixo teor de carboidratos e cetogênicas ajudem a reduzir a fome e a ingestão de calorias, adicionar muita gordura ou calorias totais pode diminuir, ou prevenir a perda de peso.
10. Comer com muita frequência, mesmo se você não estiver com fome.
Por muitos anos, o conselho convencional tem sido comer em intervalos de poucas horas para evitar a fome e uma queda no metabolismo.
No entanto, isso pode levar ao consumo de mais calorias do que o seu corpo necessita ao longo do dia. Você também pode nunca se sentir completamente satisfeito.
Uma revisão de pesquisa descobriu que comer apenas duas a três refeições por dia pode ter resultados, incluindo inflamação reduzida e um risco menor de ganho de peso.
A recomendação de tomar café matinal todas as manhãs, independentemente do apetite, também parece ser equivocada.
Um estudo perguntou a mulheres que geralmente não tomavam café matinal para adicionar na refeição antes das 8h30 por 4 semanas. Ele descobriu que aqueles que tomaram café matinal consumiram mais calorias a cada dia e ganharam peso ao final do estudo.
Comer apenas quando está com fome parece ser a chave para perder peso.
Resumo
Comer com muita frequência pode retardar seus esforços para perder peso. É importante comer apenas quando estiver com fome.
11. Ter expectativas irreais.
Definir a perda de peso e outras metas relacionadas à saúde pode ajudar a mantê-lo motivado.
No entanto, ter expectativas irrealistas é comum e pode funcionar contra você.
Um estudo descobriu que a grande maioria dos participantes esperava perder mais de 10% de seu peso, o que os autores rotularam como irreal. Pesquisas sugerem que perder as metas de perda de peso está associado à insatisfação e aos desafios futuros para perder peso.
Se você tem uma meta de perda de peso, pode ser útil escolher algo prático, como uma queda de 5% ou 10% no peso a uma taxa de 1, ou 2 libras por semana.
Isso pode melhorar sua capacidade de atingir seu objetivo enquanto perde peso em uma velocidade saudável.
Resumo
Expectativas irrealistas podem levar à frustração. Estabeleça metas práticas para ajudar a aumentar suas chances de atingi-las enquanto perde peso de maneira saudável.
12. Não rastrear o que você come de forma alguma.
Comer alimentos nutritivos é bom para a saúde e para perder peso. No entanto, você ainda pode estar comendo mais calorias do que o seu corpo necessita.
Além disso, você pode não estar recebendo a quantidade de proteínas, fibras, carboidratos e gordura de que precisa para apoiar seus esforços para perder peso e sua saúde.
Estudos mostram que rastrear o que você come pode ajudá-lo a obter uma imagem precisa de seu consumo de calorias e nutrientes, bem como fornecer responsabilidade.
Um estudo descobriu que pessoas que registraram suas refeições uma vez por dia perderam 0,63% a mais de seu peso corporal a cada mês do que pessoas que registraram suas refeições uma vez por mês. Aqueles que registraram refeições e exercícios com mais frequência também perderam mais peso.
Além de comida, a maioria dos sites e aplicativos de rastreamento online permitem que você insira seus exercícios diários. O registro de cada uma dessas áreas pode dar a você uma melhor compreensão de sua saúde geral.
Resumo
Se você não está monitorando o que come, pode estar consumindo mais calorias do que imagina. Você também pode estar ingerindo menos proteínas e fibras do que pensa.
13. Beber bebidas açucaradas.
Muitas pessoas cortam os refrigerantes e outras bebidas adoçadas de sua dieta para perder peso. Reduzir o número de bebidas açucaradas que você consome também é uma escolha saudável em geral.
No entanto, beber suco de frutas em vez disso não é necessariamente melhor.
Mesmo o suco de fruta 100% é carregado com açúcar e pode levar a problemas de saúde e obesidade, semelhantes aos efeitos de bebidas adoçadas com açúcar.
Por exemplo, 12 onças (372 gramas) de suco de maçã sem açúcar contém 35,76 gramas de açúcar. Isso é ainda mais do que 23,1 gramas de açúcar em 12 onças (258 gramas) de cola.
Além do mais, as calorias líquidas não parecem afetar os centros de apetite em seu cérebro da mesma forma que as calorias de alimentos sólidos.
A pesquisa sugere que você pode acabar consumindo mais calorias no geral, em vez de compensar as calorias líquidas comendo menos no final do dia.
Resumo
Reduzir a ingestão de bebidas adoçadas com açúcar é uma escolha saudável. Mesmo que, em vez disso, você beba suco de frutas, ainda assim obterá muito açúcar e provavelmente consumirá mais calorias geralmente.
14. Não lendo rótulos.
Ignorar ou interpretar mal as informações do rótulo pode levar você a consumir calorias indesejadas e ingredientes não saudáveis.
Isso é mais fácil do que pode parecer, por muitos alimentos serem rotulados com rótulos de alimentos que parecem saudáveis na frente da embalagem. Isso pode lhe dar falsas crenças sobre o conteúdo de um determinado item.
Para obter as informações mais completas sobre os alimentos, é importante consultar a lista de ingredientes e o rótulo de informações nutricionais no verso da embalagem.
Resumo
Os rótulos dos alimentos fornecem informações sobre ingredientes, calorias e nutrientes. É importante entender como ler os rótulos com precisão ao selecionar os alimentos.
15. Não comer alimentos inteiros com um único ingrediente.
Uma barreira para a perda de peso pode ser comer muitos alimentos altamente processados.
Estudos em animais e humanos sugerem que os alimentos processados podem ser um fator importante nas altas taxas atuais de obesidade e outros problemas de saúde.
Alguns pesquisadores acreditam que isso pode ser devido aos seus efeitos negativos na saúde intestinal e na inflamação.
Além disso, os alimentos integrais tendem a ser autolimitantes, o que significa serem mais difíceis de consumir em excesso.
Por outro lado, pode ser fácil continuar comendo alimentos processados mesmo quando você não está mais com fome.
Quando possível, tente escolher alimentos inteiros com um único ingrediente e minimamente processados.
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