Dieta vegetariana vs. outras dietas: qual é a melhor?  

Aqueles que desejam comer de forma saudável geralmente reduzem a ingestão de carne e outros produtos de origem animal para aumentar o bem-estar.

A carne, especialmente a carne vermelha e a carne processada, está associada à redução do coração e a outras doenças. E quando você reduz a ingestão de produtos de origem animal, aumenta o espaço para mais frutas, vegetais e grãos.

Algumas pessoas também escolhem uma dieta vegetariana para apoiar os direitos dos animais ou por razões ambientais. 

Se estiver considerando opções diferentes, há uma infinidade de planos alimentares baseados em vegetais para escolher. A dieta vegetariana é apenas uma delas. 

Veja como a dieta vegetariana se compara a dietas semelhantes, como a dieta pescatariana, a dieta flexitariana, a dieta vegana e a dieta mediterrânea.

Recomendações

Existem diferentes tipos de dietas vegetarianas. O tipo mais comum é o ovo-lacto vegetariano — alguém que evita produtos de origem animal e frutos do mar, mas consome laticínios e ovos.

Ovo-vegetarianos comem ovos, mas evitam laticínios, carne e frutos do mar. Os lacto-vegetarianos consomem laticínios, mas evitam ovos, carne e frutos do mar. 

Em cada um desses tipos de dietas vegetarianas, as escolhas alimentares podem variar substancialmente. Até mesmo pesquisadores confirmaram que algumas dietas vegetarianas são muito saudáveis, enquanto outras não. Por esse motivo, pode ser complicado comparar esse plano alimentar com outras dietas. 

Grupos de comida. 

As diretrizes nutricionais atuais  sugerem o consumo de uma variedade de vegetais ricos em nutrientes, frutas, grãos, laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, fontes de proteína e óleos.

As diretrizes também sugerem que os americanos limitem as gorduras saturadas, gorduras trans, açúcares adicionados e sódio. 

Na dieta ovo-lacto-vegetariana e lacto-vegetariana, você pode facilmente consumir alimentos de todos os grupos alimentares, já que os laticínios são uma grande fonte de proteína.

No entanto, aqueles que aderem a uma dieta ovo-vegetariana não consomem alimentos do grupo dos laticínios. As alternativas ao leite à base de nozes e arroz são excluídas do grupo dos laticínios, embora possam conter alguma quantidade de cálcio.  

Uma dieta vegetariana saudável provavelmente tem baixo teor de gordura saturada, de acordo com as diretrizes de nutrição. A maior parte da gordura saturada consumida na dieta padrão vem de carnes e laticínios integrais e esses alimentos são geralmente eliminados ou reduzidos em um plano alimentar vegetariano. 

Se você for um vegetariano estrito, você também pode limitar a ingestão de alimentos processados que podem conter manteiga ou outros produtos de origem animal. Muitas vezes, esses alimentos contêm açúcares adicionados, excesso de sódio e até gordura trans — que todos os são aconselhados a limitar.

Nutrientes

É possível obter quantidades adequadas de nutrientes importantes em uma dieta vegetariana. Seguir as recomendações para vegetarianos o ajudará a alcançar a ingestão recomendada. Mas existem certos nutrientes que às vezes faltam nas dietas vegetarianas e que não são completos. 

Cálcio 

As diretrizes sugerem que consumimos 1.000-1.300 miligramas de cálcio por dia. Estudos que investigam a ingestão alimentar de semivegetarianos descobriram que a maioria atinge essa meta.

No entanto, os ovo-vegetarianos que não consomem laticínios devem se encher de alimentos ricos em cálcio, como vegetais de folhas verdes, feijão branco, leguminosas, sementes de gergelim e frutas secas como figos, que são ricos em nutrientes.

Alternativas ao leite fortificado com cálcio, como leite de amêndoa, bem como soja, tofu, amêndoas e certos grãos inteiros também fornecem cálcio. 

Vitamina b12. 

A vitamina B12 ajuda a regular o metabolismo e é encontrada principalmente em produtos de origem animal e de frutos do mar. Autoridades recomendam que os adultos consumam 2,4 microgramas (mcg) de B12 por dia.

Ovos, alguns laticínios e alguns cereais matinais fortificados fornecem a vitamina. No entanto, a suplementação ainda pode ser necessária para aqueles que seguem uma dieta vegetariana e recomenda consultar um profissional de saúde para determinar se a suplementação é necessária.  

Zinco 

Uma dieta vegetariana bem planejada pode fornecer zinco adequado por meio de fontes vegetais como grãos inteiros, tofu, tempeh, legumes, nozes e sementes, cereais matinais fortificados e laticínios.

Ainda assim, alguns pesquisadores descobriram que os vegetarianos costumam ter níveis mais baixos de zinco. Eles também observam, no entanto, que os vegetarianos tendem a se adaptar a esses níveis mais baixos por meio do aumento da absorção e retenção do mineral.

Gorduras 

As diretrizes atuais sugerem que consumimos menos de 10% de nossas calorias diárias de gorduras saturadas  — frequentemente encontradas em carnes e laticínios.

Os especialistas em saúde também sugerem que substituamos essas gorduras menos saudáveis por gorduras poli-insaturadas e monos saturadas. 

Os vegetarianos tendem a reduzir naturalmente a ingestão de gordura saturada eliminando a carne de suas dietas e, se consumirem óleos vegetais e alimentos como nozes e sementes, provavelmente obterão quantidades adequadas de gordura saudável. 

Proteína

As diretrizes  sugerem que os adultos consomem de proteína de 10 a 35% do total de calorias por dia. É típico para vegetarianos consumir menos proteína do que não-vegetarianos, mas a ingestão ainda pode ser adequada.

Alimentos como tofu, nozes, sementes, legumes e grãos são boas fontes de macronutrientes. Os vegetarianos consumam ovos e produtos de soja para atender à ingestão recomendada.  

Calorias 

Estudos mostraram que aqueles que seguem dietas vegetarianas consomem menos calorias do que aqueles que seguem dietas onívoras (irrestritas).

Mas sua ingestão calórica não se restringe a uma dieta vegetariana. Não há requisitos calóricos e as porções de alimentos não são limitadas. 

A menos que você esteja tentando perder peso, não há razão para contar calorias, a menos que ajude no controle de peso.

Mesmo assim, muitas pessoas que mudam para uma dieta vegetariana perdem peso simplesmente eliminando a carne e aumentando a ingestão de alimentos ricos em nutrientes e de baixa caloria, como frutas e vegetais. 

Mesmo assim, você pode querer verificar sua ingestão de calorias para ter certeza de atingir e manter um peso saudável. 

Variedade 

Uma dieta vegetariana é mais restritiva do que uma dieta americana convencional. Muitas pessoas que mudam para o estilo de comer acham difícil eliminar a carne (e às vezes ovos ou laticínios) de suas refeições. No entanto, uma dieta vegetariana pode inspirá-lo a comer uma variedade maior de alimentos nutritivos. 

Sem carne no prato, um vegetariano que faz uma alimentação saudável pode incluir uma variedade de grãos ricos em proteínas ou alimentos à base de soja, como tofu, tempeh ou edamame.

E como os vegetais provavelmente desempenharão um papel mais importante em sua dieta diária, você pode se inspirar a experimentar novas variedades.

No entanto, com a crescente popularidade dos alimentos vegetarianos processados e das alternativas à carne, ainda é possível fazer uma dieta com menos variedade e menor qualidade nutricional geral. Alguns alimentos processados à base de plantas são convenientes, mas também são ricos em gordura, sódio e açúcar adicionado.

Dietas semelhantes 

Existem outros planos alimentares baseados em vegetais que são um tanto vegetarianos. Na verdade, alguns consideram a dieta pescatariana, a dieta flexitariana e a dieta vegana como variações da dieta vegetariana.

Se você está pensando em fazer uma mudança na dieta para melhorar sua saúde, considere essas outras dietas que costumam ser recomendadas para melhorar o bem-estar. 

Vegana 

Uma dieta vegana é semelhante a uma dieta vegetariana em que carne e frutos do mar não são consumidos. Mas os veganos também não comem ovos, laticínios ou qualquer alimento que contenha qualquer subproduto animal, incluindo mel. 

Nutrição geral: os pesquisadores compararam a dieta vegana com outras dietas baseadas em vegetais, usando o Índice de Alimentação Saudável e outras comparações de ingestão de nutrientes.

Eles concluíram que, embora a dieta vegetariana tenha um bom desempenho, a dieta vegana é mais saudável. Mas também é o mais baixo em cálcio e o mais restritivo.  

A ingestão de proteínas, cálcio e vitaminas pode ser menor em uma dieta vegana porque laticínios e ovos não são consumidos. Suplementos vitamínicos (especialmente vitamina B12) são frequentemente recomendados neste plano.

E as dietas veganas também podem ter carência de zinco, ferro e iodo, vitamina D. Geralmente, a ingestão calórica em uma dieta vegana é geralmente a mais baixa entre as dietas vegetais quando medida em estudos.  

Benefícios para a saúde: uma dieta vegana está associada a muitos dos mesmos benefícios para a saúde que uma dieta vegetariana, incluindo um menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes e hipertensão.

Alguns estudos mostraram que mesmo quando escolhas alimentares menos saudáveis são feitas, os veganos tendem a ter um risco reduzido de doenças cardiovasculares. 

Perda de peso: como a eliminação de carne, laticínios e todos os produtos de origem animal ajuda a cortar gordura e calorias de sua dieta, uma dieta vegana tem maior probabilidade de ser a mais baixa em calorias e mais eficaz para perda de peso, de acordo com a pesquisa.

No entanto, como os alimentos processados à base de vegetais estão se tornando mais comuns, ainda é possível comer demais com uma dieta vegana.

Sustentabilidade: Muitas pessoas acham a dieta vegana muito difícil de manter. No entanto, existem alguns estudos que indicam que as taxas de adesão não variam substancialmente entre as dietas veganas, vegetarianas, flexitarianas, pescatarianas e onívoras para perda de peso. 

Sua capacidade de seguir o plano pode depender de seus motivos para escolher a dieta, do apoio que você recebe da família e dos amigos e de sua disposição para experimentar novos alimentos e receitas. 

Flexitarista 

Em uma dieta flexitariana, você come principalmente de acordo com as diretrizes vegetarianas. No entanto, pessoas que seguem o estilo de vida flexitarista ocasionalmente comem carne e frutos do mar. 

Nutrição geral: A dieta flexitariana oferece nutrição semelhante à dieta vegetariana. Mas a inclusão ocasional de carne e frutos do mar pode ajudar a aumentar a ingestão de proteínas e vitamina B12 e tornar a alimentação baseada em vegetais mais equilibrada. 

Benefícios para a saúde: como a dieta flexitarista é principalmente vegetariana, aqueles que seguem esse estilo de alimentação provavelmente obterão os mesmos benefícios, incluindo aumento da saúde cardíaca e menor risco de muitas doenças crônicas.

Perda de peso: se o seu objetivo for perder peso, a dieta flexitariana e a dieta vegetariana provavelmente serão igualmente eficazes. Comer uma refeição ocasional de carne ou frutos do mar não altera a ingestão calórica de uma dieta vegetariana o suficiente para fazer diferença.

Mas, uma vez que a adesão é uma questão chave ao tentar perder peso, a dieta flexitarista pode ter um pouco mais de sucesso. 

Refeições ocasionais à base de carne podem ajudá-lo a manter a dieta por mais tempo para perda de peso e manutenção de peso saudável. 

Sustentabilidade: Embora os estudos tenham encontrado pouca variação entre as dietas baseadas em vegetais (incluindo esta) no que diz respeito à adesão,

muitos especialistas sugerem que uma dieta flexitarista é mais sustentável simplesmente porque permite indulgências ocasionais. Viajar, comer fora e socializar com amigos provavelmente será mais fácil neste plano. 

Pescatariana 

Se você segue uma dieta pescatariana, come principalmente alimentos vegetais, mas também inclui peixes e frutos do mar em sua dieta. 

Nutrição geral: usando o Índice de Alimentação Saudável, os pesquisadores avaliaram a dieta pescatariana quase igual à dieta vegetariana e flexitariana.

No entanto, ao usar uma escala de alimentação saudável diferente com base na dieta mediterrânea, esse estilo de alimentação teve uma pontuação mais alta do que a dieta vegetariana e a dieta flexitarista. 

A ênfase no consumo de peixe ajuda a aumentar não apenas a ingestão de proteínas, mas também a ingestão de gorduras saudáveis, incluindo os ácidos graxos ômega-3. 

Benefícios para a saúde: é provável que você obtenha os mesmos benefícios para a saúde com esta dieta que com uma dieta vegetariana, mas pode desfrutar de algumas vantagens adicionais se consumir peixes com alto teor de ácidos graxos ômega-3, como o salmão, cavala, ou alguns tipos de atum.

Esses ácidos graxos ajudam a manter as artérias saudáveis, reduzem o colesterol LDL e diminuem os níveis de triglicerídeos e a pressão arterial. 

Perda de peso: em comparação com a dieta americana padrão, é provável que este plano alimentar seja mais eficaz para a perda de peso. Em comparação com uma dieta vegetariana, é provável que seja tão eficaz.

O consumo de peixe pode aumentar ligeiramente a ingestão de calorias (dependendo do tipo que você escolher), mas também pode aumentar a saciedade e a adesão. 

Sustentabilidade: se você costuma comer peixe, essa dieta provavelmente será sustentável. Mas para alguns outros, pode ser menos. Nem todo mundo se sente confortável cozinhando peixes regularmente.

O peixe fresco tende a ter menos gordura, sódio e outros ingredientes não naturais (quando comparado ao peixe empanado ou processado). 

Mediterrâneo 

Uma dieta mediterrânea inclui todos os grupos de alimentos recomendados. Produtos de origem animal são consumidos, mas minimamente. O foco está em vegetais, grãos, nozes, sementes e óleos saudáveis à base de plantas. 

Nutrição geral: esta dieta está de acordo com as diretrizes nutricionais. Na verdade, o documento fornece recomendações específicas para quem segue uma dieta mediterrânea.

Alimentos com alto teor de gordura saturada (laticínios e carne) são minimizados e alimentos que melhoram a saúde (grãos inteiros, vegetais) são incentivados.

Mas, como os produtos de origem animal e os laticínios ainda são consumidos em pequenas quantidades, os níveis de cálcio, proteínas e vitaminas têm menor probabilidade de serem comprometidos. 

Benefícios para a saúde: A dieta mediterrânea foi amplamente estudada e está associada a uma ampla gama de benefícios para a saúde, incluindo um menor risco de doenças cardíacas, câncer e outras doenças crônicas. 

Perda de peso: muitos pesquisadores avaliaram a eficácia da dieta mediterrânea quando se trata de perder peso. Vários descobriram que o plano alimentar é eficaz para a perda de peso (tão eficaz quanto dietas de baixo teor de gordura, comparáveis) e outros descobriram que embora possa não aumentar substancialmente a perda de peso, pode ajudar a prevenir o ganho de peso com o tempo. 

Sustentabilidade: Com a dieta flexitariana, a dieta mediterrânea é uma dieta altamente sustentável quando comparada a outras dietas vegetais mais rigorosas, como a dieta vegana e a dieta vegetariana.

Nenhum alimento está fora dos limites deste plano. Em vez disso, alimentos saudáveis e integrais são enfatizados e alimentos menos saudáveis são minimizados.

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