Dieta Vegetariana contras outras dietas: Qual é a Melhor?
Aqueles que aspiram a comer de forma saudável geralmente reduzem a ingestão de carne e outros produtos de origem animal para aumentar o bem-estar. Carne, particularmente carne vermelha e carne processada, estão associadas à redução de doenças cardíacas e outras.
E quando você reduz a ingestão de produtos de origem animal, adiciona mais espaço para mais frutas, vegetais e grãos. Algumas pessoas também escolhem uma dieta vegetariana para apoiar os direitos dos animais ou por razões ambientais.
Se você está considerando opções diferentes, há uma infinidade de planos alimentares à base de plantas para escolher. A dieta vegetariana é apenas uma delas.
Veja como a dieta vegetariana se compara a dietas semelhantes, como a dieta pescatariana, a dieta flexitariana, a dieta vegana e a dieta mediterrânea.
Em seguida, veja como cada dieta se compara às diretrizes nutricionais federais fornecidas para determinar o melhor plano alimentar para você.
Recomendações
Existem diferentes tipos de dietas vegetarianas. O tipo mais comum é o ovo-lacto vegetariano – alguém que evita produtos de origem animal e frutos do mar, mas consome laticínios e ovos.
Ovo-vegetarianos comem ovos, mas evitam laticínios, carnes e frutos do mar. Os lacto-vegetarianos consomem laticínios, mas evitam ovos, carne e frutos do mar.
Dentro de cada um desses tipos de dietas vegetarianas, as escolhas alimentares podem variar substancialmente. Até os pesquisadores confirmaram que algumas dietas vegetarianas são muito saudáveis, enquanto outras não. 2 Por esse motivo, pode ser complicado comparar esse plano alimentar com outras dietas.
Grupos de comida.
As diretrizes nutricionais atuais sugerem consumir uma variedade de vegetais ricos em nutrientes, frutas, grãos, laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, fontes de proteína e óleos. As diretrizes também sugerem que os americanos limitem as gorduras saturadas, gorduras trans, açúcares adicionados e sódio.
Na dieta lacto-ovo-vegetariana e lacto-vegetariana, você pode facilmente consumir alimentos de todos os grupos de alimentos, pois os laticínios são uma ótima fonte de proteína.
No entanto, aqueles que aderem a uma dieta ovo-vegetariana não consumiriam alimentos do grupo lácteo. As alternativas de leite à base de nozes e arroz são excluídas do grupo de laticínios, apesar de poderem conter alguma quantidade de cálcio.
Uma dieta vegetariana saudável provavelmente terá baixo teor de gordura saturada, conforme as diretrizes nutricionais. A maior parte da gordura saturada consumida na dieta padrão americana vem de carne e laticínios integrais e esses alimentos são geralmente eliminados ou reduzidos em um plano alimentar vegetariano.
Se você é um vegetariano estrito, também pode limitar a ingestão de alimentos processados que podem conter manteiga ou outros produtos de origem animal.
Muitas vezes esses alimentos contêm açúcares adicionados, excesso de sódio e até gordura trans – que todos os americanos são aconselhados a limitar.
Nutrientes
É possível obter quantidades adequadas de nutrientes importantes em uma dieta vegetariana. Aderir às recomendações das diretrizes dietéticas para vegetarianos ajudará você a atingir as ingestões recomendadas. Mas há certos nutrientes que às vezes faltam em dietas vegetarianas que não são completas.
Cálcio
As diretrizes dietéticas sugerem que consumamos de 1.000 a 1.300 miligramas de cálcio por dia. Estudos que investigaram o consumo alimentar de semivegetarianos constataram que a maioria atinge essa meta.
No entanto, os ovo-vegetarianos que não consomem laticínios devem se alimentar de alimentos ricos em cálcio, como vegetais de folhas verdes, feijão branco, leguminosas, sementes de gergelim e frutas secas, como figos, ricos no nutriente.
Alternativas de leite fortificadas com cálcio, como leite de amêndoa, soja, tofu, amêndoas e certos grãos integrais, também fornecem cálcio.
Vitamina b12.
A vitamina B12 ajuda a regular o metabolismo e é encontrada principalmente em produtos animais e frutos do mar. Especialista recomenda que os adultos consumam 2,4 microgramas (mcg) de B12 por dia.
Ovos, alguns laticínios e alguns cereais matinais fortificados fornecem a vitamina. No entanto, especialista afirma que a suplementação ainda pode ser necessária para aqueles que seguem uma dieta vegetariana e recomenda consultar um profissional de saúde para determinar se a suplementação é necessária.
Zinco
Uma dieta vegetariana bem planejada pode fornecer zinco adequado por meio de fontes vegetais, como grãos integrais, tofu, tempeh, legumes, nozes e sementes, cereais matinais fortificados e laticínios. Ainda assim, alguns pesquisadores descobriram que os vegetarianos geralmente têm níveis mais baixos de zinco.
Eles também observam, no entanto, que os vegetarianos tendem a se adaptar a esses níveis mais baixos através do aumento da absorção e retenção do mineral.
Gorduras
As diretrizes atuais sugerem que consumimos menos de 10% de nossas calorias diárias de gorduras saturadas 3 — geralmente encontradas em carnes e laticínios. Especialistas em saúde também sugerem que substituamos essas gorduras menos saudáveis por gorduras poli-insaturadas e mono-saturadas.
É provável que os vegetarianos reduzam naturalmente a ingestão de gordura saturada eliminando a carne de suas dietas e, se consumirem óleos vegetais e alimentos como nozes e sementes, provavelmente obterão quantidades adequadas de gordura saudável.
Proteína
As diretrizes dietéticas sugerem que os adultos consumam 10 a 35% de suas calorias totais por dia a partir de proteínas. É comum os vegetarianos consumirem menos proteína do que os não vegetarianos, mas a ingestão ainda pode ser adequada. Alimentos como tofu, nozes, sementes, legumes e grãos são boas fontes do macronutriente.
Especialista também sugere que os vegetarianos consumam ovos e produtos de soja para atender à ingestão recomendada. 3
Calorias
Estudos mostraram que aqueles que seguem dietas vegetarianas consomem menos calorias do que aqueles que seguem dietas onívoras (irrestritas).
Mas sua ingestão calórica não se restringe a uma dieta vegetariana. Não há requisitos calóricos e as porções de alimentos não são limitadas.
A menos que você esteja tentando perder peso, não há razão para contar calorias, a menos que isso o ajude no controle de peso. Mesmo assim, muitas pessoas que mudam para uma dieta vegetariana perdem peso simplesmente eliminando a carne e aumentando a ingestão de alimentos ricos em nutrientes de baixa caloria, como frutas e legumes.
Mas você ainda pode querer verificar sua ingestão de calorias para garantir que você alcance e mantenha um peso saudável. Para estimar suas necessidades totais de calorias para o dia, você pode usar uma calculadora de calorias.
Esta calculadora leva em consideração sua idade, sexo, objetivos e nível de atividade para determinar o melhor número para você.
Variedade
Uma dieta vegetariana é mais restritiva do que uma dieta americana convencional. Muitas pessoas que mudam para o estilo de alimentação acham difícil eliminar carne (e às vezes ovos ou laticínios) de suas refeições. No entanto, uma dieta vegetariana pode inspirá-lo a comer uma variedade maior de alimentos nutritivos.
Sem carne no prato, um vegetariano que come de forma saudável pode incluir uma variedade de grãos ricos em proteínas ou alimentos à base de soja, como tofu, tempeh ou edamame.
E como os vegetais provavelmente terão um papel maior em sua dieta diária, você pode se inspirar a experimentar novas variedades.
No entanto, com a crescente popularidade de alimentos processados vegetarianos e alternativas de carne, ainda é possível comer uma dieta com menos variedade e menor qualidade nutricional geral.
Alguns alimentos processados à base de plantas são convenientes, mas também são ricos em gordura, sódio e açúcar adicionado.
Dietas semelhantes
Existem outros planos alimentares à base de plantas que são um pouco vegetarianos. De fato, alguns consideram a dieta pescatariana, a dieta flexitariana e a dieta vegana como variações de uma dieta vegetariana.
Se você está pensando em uma mudança na dieta para melhorar sua saúde, considere essas outras dietas que são frequentemente recomendadas para melhorar o bem-estar.
Vegano
Uma dieta vegana é semelhante a uma dieta vegetariana em que carne e frutos do mar não são consumidos. Mas os veganos também não comem ovos, laticínios ou qualquer alimento que contenha qualquer subproduto animal, incluindo mel.
Nutrição geral: Os pesquisadores compararam a dieta vegana com outras dietas baseadas em vegetais usando o Índice de Alimentação Saudável e outras comparações de ingestão de nutrientes.
Eles concluíram que, embora a dieta vegetariana funcione bem, a dieta vegana é mais saudável. Mas também é o mais baixo em cálcio e é o mais restritivo.
A ingestão de proteínas, cálcio e vitaminas pode ser menor em uma dieta vegana porque alimentos lácteos e ovos não são consumidos.
Suplementos vitamínicos (especialmente vitamina B12) são frequentemente recomendados neste plano. E as dietas veganas também podem carecer de zinco, ferro e iodo, vitamina D.
Em geral, a ingestão calórica em uma dieta vegana é geralmente a mais baixa entre as dietas à base de plantas quando medida em estudos.
Benefícios para a saúde: Uma dieta vegana está associada a muitos dos mesmos benefícios para a saúde que uma dieta vegetariana, incluindo um menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes e hipertensão. Alguns estudos até mostraram que, mesmo quando são feitas escolhas alimentares menos saudáveis, os veganos tendem a ter um risco reduzido de doenças cardiovasculares.
Perda de peso: como eliminar carne, laticínios e todos os produtos de origem animal ajuda a cortar gordura e calorias de sua dieta, é mais provável que uma dieta vegana seja a mais baixa em calorias e mais eficaz para perda de peso, de acordo com a pesquisa. 11 No entanto, como os alimentos processados à base de plantas estão se tornando mais comuns, ainda é possível comer demais em uma dieta vegana.
Sustentabilidade: Muitas pessoas acham a dieta vegana muito difícil de manter. No entanto, existem alguns estudos que indicam que as taxas de adesão não variam substancialmente entre dietas veganas, vegetarianas, flexitarianas, pescatarianas e onívoras para perda de peso.
Sua capacidade de seguir o plano pode depender de suas razões para escolher a dieta, do apoio que recebe de familiares e amigos e de sua vontade de experimentar novos alimentos e receitas.
Flexitariano
Em uma dieta flexitariana, você come principalmente de acordo com as diretrizes vegetarianas. No entanto, as pessoas que seguem o estilo de vida flexitariano ocasionalmente comem carne e frutos do mar.
Nutrição geral: A dieta flexitariana fornece nutrição semelhante a uma dieta vegetariana. Mas a inclusão ocasional de carne e frutos do mar pode ajudar a aumentar a ingestão de proteínas e vitamina B12 e tornar a alimentação baseada em vegetais mais, equilibrada.
Benefícios para a saúde: Como uma dieta flexitariana é principalmente uma dieta vegetariana, aqueles que seguem esse estilo de alimentação provavelmente obterão os mesmos benefícios, incluindo maior saúde do coração e menor risco de muitas doenças crônicas.
Perda de peso: Se a perda de peso é seu objetivo, a dieta flexitariana e a dieta vegetariana provavelmente serão igualmente eficazes. Comer uma refeição ocasional de carne ou frutos do mar provavelmente não altera a ingestão calórica de uma dieta vegetariana o suficiente para fazer a diferença. Mas como a adesão é uma questão fundamental ao tentar perder peso, a dieta flexitariana pode ser um pouco mais bem sucedida.
Refeições ocasionais à base de carne podem ajudá-lo a manter a dieta por mais tempo, tanto para perda de peso quanto para manutenção de peso saudável.
Sustentabilidade: Embora os estudos tenham encontrado pouca variação entre dietas baseadas em vegetais (incluindo esta) quando se trata de adesão, muitos especialistas sugerem que uma dieta flexitariana é mais sustentável simplesmente porque permite indulgências ocasionais. Viajar, comer fora e socializar com amigos provavelmente serão mais fáceis neste plano.
Pescatariano
Se você segue uma dieta pescetariana, come principalmente alimentos à base de plantas, mas também inclui peixes e frutos do mar em sua dieta.
Nutrição geral: usando o Índice de Alimentação Saudável, os pesquisadores classificaram a dieta dos pescatarianos aproximadamente da mesma forma que a dieta vegetariana e flexitariana.
No entanto, ao usar uma escala diferente de alimentação saudável baseada na dieta mediterrânea, esse estilo de alimentação obteve pontuação mais alta do que a dieta vegetariana e a dieta flexitariana.
A ênfase no consumo de peixe ajuda a aumentar não apenas a ingestão de proteínas, mas também a ingestão de gorduras saudáveis, incluindo ácidos graxos ômega-3.
Benefícios para a saúde: Você provavelmente obterá os mesmos benefícios para a saúde com esta dieta como faria com uma dieta vegetariana, mas poderá desfrutar de algumas vantagens adicionais se consumir peixes com mais ácidos graxos ômega-3, como salmão, cavala, ou alguns tipos de atum.
Esses ácidos graxos ajudam a manter as artérias saudáveis, diminuir o colesterol LDL e diminuir os níveis de triglicerídeos e a pressão arterial.
Perda de peso: Em comparação com uma dieta americana padrão, esse plano alimentar provavelmente será mais eficaz para perda de peso. Em comparação com uma dieta vegetariana, é provável que seja igualmente eficaz.
O consumo de peixe pode aumentar ligeiramente a ingestão de calorias (dependendo do tipo que escolher), mas também pode aumentar a saciedade e a adesão.
Sustentabilidade: Se você atualmente é um comedor regular de peixe, essa dieta provavelmente será sustentável. Mas para alguns outros, pode ser menos. Nem todo mundo se sente à vontade para cozinhar peixe regularmente. O peixe fresco tende a ter menos gordura, sódio e outros ingredientes não naturais (quando comparado ao peixe empanado ou processado).
Mediterrâneo
Uma dieta mediterrânea inclui todos os grupos de alimentos recomendados pelas diretrizes dietéticas. Os produtos de origem animal são consumidos, mas minimamente. O foco está em vegetais, grãos, nozes, sementes e óleos saudáveis à base de plantas.
Nutrição geral: Esta dieta está alinhada com as diretrizes nutricionais fornecidas pelas diretrizes dietéticas. De fato, o documento traz recomendações específicas para quem segue uma dieta mediterrânea.
Alimentos que são mais ricos em gordura saturada (laticínios e carnes) são minimizados e alimentos que melhoram a saúde (grãos integrais, vegetais) são incentivados.
Mas como os produtos de origem animal e laticínios ainda são consumidos em pequenas quantidades, os níveis de cálcio, proteínas e vitaminas são menos propensos a serem comprometidos.
Benefícios para a saúde: A dieta mediterrânea tem sido amplamente estudada e está associada a uma ampla gama de benefícios à saúde, incluindo um menor risco de doenças cardíacas, câncer e outras doenças crônicas.
Perda de peso: Muitos pesquisadores avaliaram a eficácia da dieta mediterrânea quando se trata de perder peso. Vários descobriram que o plano alimentar é eficaz para perda de peso (tão eficaz quanto dietas com baixo teor de gordura, comparáveis) e outros descobriram que, embora possa não aumentar substancialmente a perda de peso, pode ajudar a prevenir o ganho de peso ao longo do tempo.
Sustentabilidade: Com a dieta flexitariana, a dieta mediterrânea é uma dieta altamente sustentável quando comparada a outras dietas vegetais mais rigorosas, como a dieta vegana e a dieta vegetariana.
Nenhum alimento está fora dos limites neste plano. Em vez disso, alimentos saudáveis e integrais são enfatizados e alimentos menos saudáveis são minimizados.
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