Dieta sem glúten vs. outras dietas: qual é a melhor?

A dieta sem glúten é projetada para tratar duas condições médicas: doença celíaca e sensibilidade ao glúten não celíaca.

Mas as pessoas que o seguem podem ter outras prioridades, como perda de peso ou melhoria geral da saúde. Portanto, eles precisam saber como se compara a outras dietas destinadas a cumprir esses objetivos.

Geralmente, é possível seguir a dieta sem glúten com muitos outros programas de dieta. No entanto, essa abordagem — que pode levar ao sucesso na perda de peso e melhorias no seu bem-estar geral — funciona melhor para algumas dietas do que para outras.

Ao refletir sobre como proceder, você deve examinar como a dieta sem glúten se compara a outras dietas populares para saber qual opção pode ser a mais adequada para o seu plano.

Recomendações

A dieta sem glúten exige que você elimine todos os alimentos que contêm um dos três grãos que contêm glúten, trigo, cevada e centeio. Geralmente, isso exclui uma variedade de alimentos comuns, incluindo pão convencional, cereais e produtos de panificação, uma vez que todos contêm trigo.

Requisitos de grãos

À primeira vista, essa restrição representa um problema potencial com as recomendações do MyPlate. MyPlate divide os alimentos em cinco grupos de alimentos separados, incluindo frutas, vegetais, proteínas, laticínios e grãos. Os grãos devem representar mais de um quarto de sua ingestão alimentar diária total, de acordo com MyPlate.

Infelizmente, mais da metade dos alimentos recomendados no grupo “grãos” contém trigo, cevada ou centeio. No entanto, há muitas outras opções de grãos aprovadas que você pode usar para encher o prato quando estiver sem glúten.

Concentre se em grãos inteiros sem glúten e você não deverá ter problemas para cumprir as recomendações de consumo diário de grãos do MyPlate.

Os grãos que contêm glúten que especialistas recomendam incluem:

Pão de trigo integral
Flocos de cereais de trigo integral
Biscoitos de trigo integral
Bolachas salgadas
Tortilhas de farinha
Pãezinhos e pãezinhos de sanduíche branco

Os grãos sem glúten aprovados incluem:

arroz castanho
Aveia certificada sem glúten
Pipoca
Flocos de milho
arroz branco

Alguns grãos naturalmente sem glúten, como aveia, podem ter contaminação cruzada com glúten, dependendo do processamento. Portanto, é crucial garantir que eles sejam certificados como livres de glúten antes de comprar.

Frutas e vegetais.

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Outras partes do MyPlate — frutas, vegetais, proteínas e laticínios — são fáceis de fazer sem glúten, embora você possa precisar ajustar um pouco suas escolhas alimentares.

Frutas e vegetais frescos são naturalmente sem glúten. Especialistas recomendam que você preencha metade do seu “prato” diário com frutas e vegetais (com mais ênfase nos vegetais do que nas frutas), portanto, se você preferir produtos frescos e não processados, não precisará se preocupar com o glúten.

Se decidir experimentar frutas e vegetais processados com mais de um ingrediente, você precisará verificar as listas de ingredientes para ter certeza de que o produto em questão não contém glúten (muitos deles terão).

No entanto, se o produto enlatado ou congelado estiver livre de molhos e aromatizantes adicionados, ele deve ser sem glúten. Os macronutrientes que seu corpo mais precisa.

Proteína

MyPlate requer o preenchimento de um pouco menos de um quarto do seu prato com fontes de proteína. Para muitas pessoas, isso significa comer carne, aves e peixes. Assim como acontece com frutas e vegetais, se você comprar cortes simples e frescos de carne bovina, suína, frango, peru e peixe, não terá nenhum problema em aderir à dieta sem glúten.

Claro, “proteína” não significa necessariamente “carne”. Você também pode obter ampla proteína de fontes vegetarianas, como feijão e nozes.

Embora você possa precisar estar atento para a contaminação cruzada de glúten, eles são naturalmente isentos de glúten. Você também pode considerar a compra de hambúrgueres vegetarianos sem glúten para atender à sua cota de proteína.

Cuidado com os produtos pré-temperados que você pode encontrar no balcão de carnes, já que os molhos e temperos usados com frequência não são isentos de glúten.

Laticínios

Autoridades recomendam consumir alimentos à base de laticínios todos os dias para garantir que você esteja ingerindo cálcio, potássio, vitamina D e proteínas suficientes.

Os alimentos recomendados incluem: leite desnatado, iogurte e iogurte congelado e queijos duros e macios, como cheddar, suíço.

Produtos “lácteos” não, à base de leite que fazem a lista MyPlate incluem leite de soja e iogurte de leite de soja; eles serão úteis para pessoas que evitam produtos à base de leite, além de evitar produtos que contenham glúten.

Muitos produtos lácteos (incluindo o leite de soja não lácteo e os produtos de iogurte de soja) são sem glúten, incluindo a maioria do leite, leite de soja, amêndoas e outros leites de nozes, iogurte, iogurte congelado e queijo.

Apenas se certifique de verificar a lista de ingredientes de qualquer produto que você esteja pensando em comprar.

Calorias

Embora seja possível perder peso seguindo a dieta sem glúten, a dieta em si não se destina a ser uma dieta de perda de peso — ela se destina a ser um tratamento médico para pessoas com doença celíaca e sensibilidade ao glúten não celíaca. Portanto, você não deve começar a dieta pensando que perderá peso automaticamente.

Dito isso, é possível perder peso comendo sem glúten. No entanto, sua perda de peso dependerá de quantas calorias você ingere, além de quantas calorias você queima a cada dia. Se você consumir menos calorias do que queima a cada dia, perderá peso (sim, é simples assim).

Variedade

É relativamente comum que as pessoas novas na dieta sem glúten se queixem de que não têm nada para comer, mas, na verdade, a dieta permite uma grande variedade de alimentos.

Sim, você não pode comer a maioria dos alimentos convencionais à base de grãos, incluindo pão convencional, macarrão e muitos tipos de cereais, mas isso pode expandir seus horizontes, não limitá-los.

Por exemplo, se você sente falta de espaguete ou lasanha regular, experimente um novo tipo de massa sem glúten, ou até mesmo algo um pouco diferente, como a quinoa. Se você deseja um biscoito, experimente uma receita de biscoito sem farinha.

Muitas cozinhas étnicas são naturalmente sem glúten ou quase isso, então considere visitar um restaurante tailandês ou indiano (embora muitos restaurantes italianos também tenham uma excelente seleção sem glúten).

Dietas semelhantes.

Pode ser complicado comparar o plano de dieta sem glúten com outros planos de dieta, uma vez que seus impactos nutricionais e de saúde dependerão de como ele é implementado.

É possível comer uma dieta sem glúten cheia de frutas e vegetais frescos, carnes magras e gorduras saudáveis. Também é possível fazer uma dieta sem glúten, principalmente junk food.

Mesmo assim, vários planos alimentares combinam bem com a dieta sem glúten. As pessoas que procuram um programa de perda de peso devem conseguir encontrar um que funcione para elas e, em simultâneo, permanecer sem glúten, e as pessoas que desejam uma alimentação mais saudável podem atingir esse objetivo.

Dieta mediterrânea.

Quando seguida de uma forma que enfatiza principalmente alimentos inteiros não processados, a dieta sem glúten compartilha uma sobreposição significativa com a dieta mediterrânea altamente cotada.

A dieta mediterrânea inclui frutas frescas, vegetais, grãos inteiros, legumes, nozes, peixes e azeite. Os lácteos estão incluídos, mas em pequenas quantidades, com destaque para o queijo e o iogurte.

A dieta destaca alimentos inteiros não processados — é por isso que as fotos que mostram os alimentos da dieta mediterrânea são tão coloridas e atraentes.

É simples seguir uma dieta mediterrânea sem glúten: tudo o que você precisa fazer é substituir o trigo integral (e outras formas de trigo, como o farro) por grãos inteiros sem glúten. Experimente o arroz integral para fritar pratos e a quinoa em saladas à base de grãos e em outros pratos de vegetais (esses pimentões recheados com quinoa são deliciosos).

Também é possível encontrar macarrão orzo sem glúten se você estiver interessado em fazer pratos tradicionais de orzo, como esta salada de orzo mediterrânea com camarão.

Dieta vegetariana

Uma dieta vegetariana não é necessariamente semelhante a uma dieta sem glúten: pessoas que comem sem glúten podem comer carne, aves, peixes, ovos e laticínios, desde que esses alimentos não incluam ingredientes de glúten adicionados, enquanto as pessoas quem segue uma dieta vegetariana ou vegana pode comer trigo, cevada e centeio, grãos e não produtos de origem animal.

No entanto, muitas pessoas seguem ambas as dietas simultaneamente, e não é incomum ter restaurantes e mercearias agrupando-as em uma categoria geral de “alimentos saudáveis”.

Seguir uma dieta sem glúten e uma vegetariana ao mesmo tempo é complicado, pois, você está descartando muitos alimentos comuns, incluindo todos os produtos de origem animal e a maioria dos produtos convencionais à base de grãos. Você precisará substituir os produtos de origem animal por fontes de proteína vegetal sem glúten.

Ao fazer isso, verifique se todos os substitutos de carne, como hambúrgueres vegetarianos que você ingere, não contêm glúten (o glúten é uma proteína vegetal, é claro, e alguns fabricantes de substitutos de carne o utilizam em seus produtos).

Mantenha esta lista de alimentos vegetarianos sem glúten à mão para verificar os alimentos e ingredientes e ver se eles são permitidos em ambas as dietas.

Os vegetarianos sem glúten precisam ser especialmente cuidadosos para obter o suficiente de vários nutrientes que tendem a ser baixos na dieta sem glúten.

Dietas com baixo teor de carboidratos.

Existem muitos tipos diferentes de dietas de baixo teor de carboidratos, algumas das quais, são destinadas exclusivamente para perda de peso, e outras das quais (a dieta cetogênica) são usadas para perda de peso, mas também podem ser usado para tratar certas condições médicas. Todas as dietas têm uma coisa em comum: elas restringem a ingestão de carboidratos.

Como a dieta sem glúten também elimina muitos alimentos comuns à base de carboidratos (todos os produtos convencionais que contêm trigo), é simples seguir uma dieta sem glúten e com baixo teor de carboidratos.

A dieta popular de Atkins é principalmente sem glúten, especialmente em suas três primeiras fases.

O truque de seguir qualquer dieta baixa em carboidratos é evitar opções de lanches que façam uso intensivo de carboidratos, como batatas fritas e biscoitos.

Você pode ter problemas com as versões sem glúten desses produtos tão facilmente quanto com as versões desses produtos que contêm trigo – qualquer um deles sabotará seus planos de perda de peso.

Muitas receitas com baixo teor de carboidratos também não contêm glúten. Para uma entrada real com baixo teor de carboidratos, você pode experimentar este cremoso frango do sudoeste (feito com creme de leite bem forte) ou, para algo menos pesado, brócolis asiático refogado (certifique-se de usar molho de soja sem glúten).

As sobremesas com baixo teor de carboidratos costumam usar farinha de amêndoa e farinha de linhaça, ambas sem glúten; tente fazer barras de limão com baixo teor de carboidratos e brownies milagrosos com baixo teor de carboidratos.

Dieta Paleo.

A dieta paleo tenta duplicar — tanto quanto possível — como as pessoas comiam dezenas de milhares de anos atrás, antes de os humanos desenvolverem a agricultura.

Os alimentos permitidos na dieta paleo variam, mas geralmente incluem carnes, aves, peixes, vegetais, nozes, sementes e uma pequena quantidade de frutas.

Os alimentos que não são permitidos quando você segue a dieta paleo incluem todos os grãos e legumes (porque se acredita que os humanos da Idade da Pedra não os comiam), laticínios (já que os animais não foram domesticados, não havia leite) e quaisquer alimentos processados.

Algumas variações da dieta permitem pequenas quantidades de alimentos lácteos, mas os grãos são estritamente proibidos. Uma vez que nenhum produto de grãos e nenhum alimento processado são permitidos na dieta paleo, a dieta é naturalmente sem glúten.

As pessoas tendem a seguir a dieta paleo por razões gerais de saúde, embora a dieta também possa ser usada como um programa de perda de peso.

No entanto, é uma dieta bastante restritiva — ainda mais restritiva do que a dieta sem glúten, uma vez que elimina os alimentos permitidos na dieta sem glúten. Também pode ser caro e inconveniente seguir a longo prazo.

Dieta pobre em FODMAP

FODMAPs são tipos de carboidratos encontrados em uma ampla variedade de alimentos. Algumas pesquisas médicas mostraram que uma dieta pobre nesses tipos específicos de carboidratos (“FODMAP” significa “oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis”) pode melhorar os sintomas da síndrome do intestino irritável em pessoas sensíveis aos FODMAPs.

Os pesquisadores também sugeriram que as pessoas com sensibilidade ao glúten não celíaco se beneficiam de uma dieta pobre em FODMAP.

Todos os grãos de glúten são ricos em FODMAPs. Portanto, uma dieta pobre em FODMAP reduz ou elimina drasticamente o trigo, a cevada e o centeio.

No entanto, elimina ainda mais vários outros alimentos — por exemplo, cebola, alho, pêssegos, nectarinas, laticínios contendo lactose, feijão, castanha de caju e pistache — que também são ricos em FODMAPs.

Se você não tem glúten, mas ainda tem sintomas digestivos como inchaço e diarreia, converse com seu médico sobre se uma dieta com baixo teor de FODMAP pode ajudar.

Nem sempre é uma dieta simples de seguir porque elimina muitos alimentos além dos grãos de glúten, mas existem muitas receitas com baixo teor de FODMAP disponíveis para ajudá-lo a planejar as refeições.

Vigilantes do Peso.

Outra dieta importante na lista, compartilha menos sobreposição com a dieta sem glúten do que os outros programas dietéticos listados. No entanto, às duas dietas têm o suficiente em comum que é perfeitamente possível fazer Vigilantes do Peso sem glúten.

Ao seguir os Vigilantes do Peso, você é incentivado a buscar uma perda de peso lenta enquanto se adapta a hábitos alimentares saudáveis e para toda a vida. A dieta sem glúten também é um esforço vitalício para pessoas com doença celíaca e sensibilidade ao glúten não celíaca.

Como o, Vigilantes do Peso é altamente flexível, comer sem glúten é apenas uma questão de substituir produtos sem glúten, incluindo pão e massa, por quaisquer produtos que contenham trigo que você decida comer como parte do programa.

Vigilantes do Peso também atende aos sem glúten, fornecendo menus sem glúten que se enquadram nas restrições do programa.

Dieta Whole30.

Whole30 não é explicitamente anunciado como uma dieta para perda de peso; em vez disso, é uma dieta de eliminação de um mês anunciada como uma forma de recarregar o sistema imunológico, melhorar a digestão e iniciar a perda de peso.

A dieta Whole30 elimina todos os grãos e muitos outros alimentos, incluindo açúcar, álcool, laticínios, legumes e aditivos alimentares. Portanto, incorpora a dieta sem glúten, mas vai muito além da dieta sem glúten.

Embora Whole30 se concentre em alimentos saudáveis – carnes não processadas, aves, peixes, vegetais frescos e algumas frutas frescas, ovos e gorduras naturais – ele omite legumes, que podem fornecer fibras necessárias (especialmente quando você está eliminando todos os grãos).

É possível seguir o programa de dieta Whole30 além de permanecer sem glúten, mas você provavelmente descobrirá que suas escolhas de alimentos são bastante limitadas.

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