Como funciona a Dieta Paleo e quais Seus riscos?
A dieta Paleo: como funciona, o que comer e os riscos. Obesidade, doenças cardíacas e diabetes: essas são apenas algumas das condições de saúde que os defensores da dieta paleolítica, ou dieta dos homens das cavernas, atribuem nossos estilos de vida sedentários e dietas modernas, carregadas de açúcar, gordura e alimentos processados.
A solução proposta? Retire os alimentos modernos de nossa dieta e volte ao modo como nossos ancestrais caçadores-coletores comiam. Para iniciantes, manter-se saudável com a dieta Paleo, você precisará se exercitar regularmente enquanto segue uma dieta rigorosa composta apenas por alimentos que podem ser caçados e coletados.
Na sua forma mais pura, a dieta paleo permite que você coma apenas os alimentos que os humanos comeram quando vagaram pelo planeta milhões de anos atrás. A dieta pode melhorar sua saúde, eliminando alimentos ricos em gordura e processados, com pouco valor nutricional e muitas calorias.
Este plano enfatiza o carregamento de frutas e verduras repletas de vitaminas, minerais e fibras saudáveis, que enchem você mais rapidamente e você come menos, ajudando a reduzir o ganho de peso.
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Você vai perder peso porque, sempre que restringir grupos alimentares inteiros, sua ingestão de calorias tende a ser menor. E sempre que você queima mais calorias do que consome, terá perda de peso.
O foco em proteínas magras, frutas e vegetais em vez de alimentos processados ricos em calorias e sódio também pode contribuir para a perda de peso, embora ela também ressalte que a dieta paleo não foi criada para ser uma dieta para perda de peso. Observe que, embora as nozes e sementes sejam permitidas nessa dieta, elas podem ser ricas em calorias, e as pessoas que desejam perder peso terão que limitar o consumo delas.
O que dizem as pesquisas sobre a dieta Paleo?
Algumas pesquisas sugerem que as alegações de saúde são verdadeiras. Uma revisão analisou quatro ensaios clínicos randomizados e controlados com 159 participantes, e os pesquisadores descobriram que a dieta paleo levou a melhorias a curto prazo em alguns fatores de risco para doenças crônicas em comparação com outras dietas de controle.
Ainda assim, muitos cientistas expressaram preocupação de que ainda não temos evidências suficientes para fazer fortes alegações sobre os benefícios à saúde da dieta paleo, especialmente seus efeitos a longo prazo.
Alimentos para comer e evitar na dieta Paleo
Na dieta paleo, você encontrará menos alimentos processados, mas também precisará cortar todos os grãos, legumes e a maioria dos laticínios. Aqui está um olhar mais atento ao plano alimentar.
O que comer
Se você quiser experimentar este plano alimentar, precisará priorizar o abastecimento de muitos alimentos e gorduras naturais, incluindo estas opções:
- Cortes magros de carne bovina, suína e de aves, de preferência selados alimentados com capim, orgânicos ou ao ar livre
- Animais de caça, como codorna, veado, paca, porco-do-mato…, etc.
- Ovos, mas não mais que seis por semana, e de preferência ao ar livre
- Peixes, incluindo mariscos
- Frutas, como morangos, melão, manga e figos
- Vegetais, como aspargos, cebola, pimentão e abóbora
- Nozes e sementes, incluindo amêndoas, castanha de caju, nozes e sementes de abóbora
- Azeite, linhaça noz, com moderação
O que evitar
Da mesma forma, todos os alimentos que não estavam facilmente disponíveis para seres humanos paleolíticos estão proibidos nesta dieta. Isso significa que os alimentos processados - muitos dos quais com adição de manteiga, margarina e açúcar – não devem fazer parte da dieta paleo.
O mesmo vale para laticínios, que podem não ter sido acessíveis aos humanos paleolíticos, e leguminosas, que muitos defensores da dieta acreditam que não são facilmente digeríveis pelo organismo.
Alimentos a evitar:
- Todos os produtos lácteos, incluindo leite, queijo, iogurte e manteiga
- Grãos de cereais, como trigo, centeio, arroz e cevada
- Leguminosas, como feijão, amendoim e ervilha
- Vegetais ricos em amido, como batatas (e alguns até dizem batatas doces)
- Doces, incluindo todas as formas de doces, bem como mel e açúcar
- Adoçantes artificiais
- Refrigerantes açucarados e sucos de frutas
- Carnes processadas e curadas, como bacon, carnes deliciosas e cachorros-quentes
- Alimentos altamente processados
Um menu de exemplo do que comer na dieta Paleo
Considere este menu de amostra de um dia da dieta paleo para começar.
- Omelete de cebola e espinafre com patê de fígado
- Almoço Atum envolto em alface com amêndoas
- Lanche Ovos cozidos
- Jantar Bourguignon de carne
- Sorvete de sobremesa com leite de coco
Possíveis riscos e benefícios de experimentar a dieta Paleo
Embora a dieta paleo certamente não seja uma cura para todos, ela traz alguns benefícios potenciais. Mas isso não significa que é para todos – também existem alguns riscos que você deve estar ciente antes de mergulhar.
Profissionais em nutrição dizem que seguir a dieta Paleo: é nutritivo, fácil e envolve exercício. Existem alguns benefícios em potencial que você pode obter ao seguir a dieta paleo.
Primeiro, ao comer frutas e legumes, você obtém muitas das vitaminas e minerais essenciais que precisa. Além disso, a dieta é simples. Você come os alimentos que são aceitáveis e evita os que não são – não há plano de refeições pré-embalado ou ciclo de dieta a seguir.
Ela corta muitos alimentos processados naturalmente, como grãos processados ou adição de açúcar através de refrigerantes, ou suco. E como a dieta promove a ingestão de alimentos anti-inflamatórios – como frutas, vegetais e gorduras insaturadas em nozes e certos óleos – sua saúde pode se beneficiar.
Cortar alimentos processados e açúcar também ajudará a diminuir o risco de certas doenças, como diabetes tipo 2 e certas categorias de câncer. Além disso, a dieta enfatiza o exercício. O exercício é uma parte importante de um estilo de vida saudável e pode ajudá-lo a perder ou manter seu peso.
Possíveis, revés ao seguir a dieta Paleo: custo, dificuldade e evidências limitadas. Mas uma dieta de caçadores-coletores pode ser difícil de manter, principalmente a longo prazo. Como a maioria dos alimentos é consumida com simplicidade, seguir a abordagem alimentar pode ser entediante após um curto tempo.
Também pode ser caro – alimentos que são cultivados organicamente, carne de boi e outras carnes geralmente custam mais.
Se você tem diabetes, o Paleo é uma boa escolha para o gerenciamento de açúcar no sangue?
Embora não exista uma dieta perfeita para diabetes, algumas pesquisas sugerem que o foco da dieta paleo em alimentos integrais pode ajudar as pessoas com diabetes tipo 2 a gerenciar o açúcar no sangue, diminuir a pressão arterial e perder peso.
Mas os críticos argumentam que a quantidade ilimitada de carne vermelha permitida pela dieta paleo pode ter um efeito adverso na saúde do coração em pessoas com diabetes, já que pesquisas vinculam o consumo excessivo de carne vermelha à má saúde do coração.
Se você tem diabetes e não modera sua ingestão de carne vermelha, isso pode ser um grande problema, pois as pessoas com diabetes têm duas vezes mais hipóteses de morrer de doenças cardíacas do que as pessoas que não têm diabetes.
O principal argumento: essencialmente, não existem resultados encorajadores suficientes para os especialistas fazerem uma recomendação formal para as pessoas com diabetes experimentarem a dieta paleo ainda. Mas se você quiser experimentar o plano com o objetivo de ajudá-lo a gerenciar o açúcar no sangue, certifique-se de limpá-lo primeiro com o seu médico.
A dieta Paleo é boa para a saúde do coração?
Como na (diabetes) tipo 2, a dieta paleo pode ou não ser boa para o coração. Tudo se resume a como você segue a abordagem alimentar.
Dicas para comer corretamente para ajudar a prevenir doenças cardíacas
Se você comer uma quantidade ilimitada de carne vermelha (que a dieta paleo tecnicamente permite), poderá ver a saúde do seu coração sofrer. Os grãos integrais, em particular, têm sido associados a melhores níveis de colesterol, bem como a um risco reduzido de derrame, obesidade e diabetes tipo 2. Todas essas são comorbidades de doenças cardíacas.
A essência? Converse com seu médico antes de tentar a dieta paleo para doenças cardíacas. Ele ou ela será capaz de lhe dizer se é um bom ajuste.
A dieta Paleo pode ajudar a gerenciar doenças autoimunes?
Embora a pesquisa sobre o possível papel da dieta paleo em ajudar a gerenciar doenças autoimunes seja limitada, na melhor das hipóteses, o interesse dos pesquisadores e dos defensores de paleo nessa perspectiva não está diminuindo.
Existe até uma dieta paleo de nicho para esse propósito, chamada dieta paleo autoimune. Enquanto os defensores da dieta paleo afirmam ter visto a dieta ajudar a controlar doenças inflamatórias intestinais, psoríase, eczema, esclerose múltipla, doença celíaca e tireoidite de Hashimoto, faltam pesquisas sobre esses efeitos.
Definitivamente, não espere que o paleo seja uma panaceia para qualquer doença autoimune que você esteja gerenciando, e não deixe de consultar o seu médico antes de mergulhar, caso tente.
O que esperar se você tentar a dieta Paleo?
Você pode perder peso após uma dieta paleolítica – e rapidamente, dependendo de quão estritamente você adere aos alimentos da lista permitida e de quanto exercício físico você adiciona à sua rotina diária. A longo prazo, você deve ter certeza de que está recebendo cálcio e outros nutrientes que lhe faltam por não ter produtos lácteos e certos grãos.
Alguns alimentos aprovados pela paleo, como salmão e espinafre, contêm cálcio, então você deve ter certeza de que os inclui em sua dieta. Seria uma boa ideia consultar um nutricionista também para garantir que você atenda às suas necessidades de cálcio e outros nutrientes.
Se alguém seguir a dieta cortando alimentos processados, e bebidas açucaradas, é provável que tenha alguns benefícios à saúde. É importante que cada pessoa entenda cuidadosamente a dieta antes de entrar. Antes de fazer alterações em sua dieta ou plano de exercícios, não deixe de falar com seu médico.
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