Dieta mediterrânea com plano de 7 dias!

A dieta mediterrânea é bem conhecida por suas propriedades promotoras da saúde. Na verdade, os defensores da dieta mediterrânea afirmam que ela pode promover a função cognitiva, apoiar a saúde do coração, ajudar a combater o câncer e manter os níveis de açúcar no sangue, estáveis.

No entanto, embora a maioria de nós esteja bastante familiarizada com o conceito de dieta, poucos sabem exatamente o que um plano de refeições da dieta mediterrânea para perda de peso e melhor saúde geral deve realmente incluir.

A dieta mediterrânea envolve comer muitas frutas e vegetais, grandes quantidades de gorduras saudáveis de alimentos como azeitonas e azeite, grãos inteiros, frutos-do-mar e uma grande variedade de ervas e especiarias curativas. Com moderação, aves, ovos, carnes vermelhas e laticínios de alta qualidade também são permitidos na dieta.

Estabelecer um plano alimentar para a dieta mediterrânea é uma das melhores maneiras de atender às suas necessidades nutricionais e permanecer no caminho certo para atingir seus objetivos. Então, qual é o menu da dieta mediterrânea? E como você prepara a refeição na dieta mediterrânea? Olharemos mais de perto.

Plano de refeições com dieta mediterrânea de 7 dias.

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Começar com a dieta mediterrânea pode ser desafiador, e especialmente difícil tentar descobrir como incorporar uma variedade de alimentos nutritivos e saudáveis para o coração em sua dieta de maneiras novas e interessantes ao longo da semana.

Precisa de inspiração?

Aqui está um plano de refeições de 7 dias da dieta mediterrânea.

Tudo que você pode usar para aumentar os benefícios de suas refeições para a saúde.

Dia um

Café da manhã: caçarola de batata-doce hash brown
Almoço: barcos de abobrinha com peru moído, vegetais e quinoa.
Jantar: alho erva assada de salmão com trigo-sarraceno e espinafre cozido no vapor.
Petiscos: chips de couve assada, banana e um punhado de amêndoas.

Dia dois

Café da manhã: iogurte grego com frutas vermelhas e sementes de chia.
Almoço: lasanha de abóbora e espaguete com couve de Bruxelas assada.
Jantar: Salada de couve massageada com frango grelhado.
Petiscos: cenouras com homus, mistura para trilha e pêra

Dia três

Café da manhã: omelete, vegetariano com tomate, pimentão, cebola, brócolis e queijo feta
Almoço: tigela de Buda com bife de flanco e molho de caju.
Jantar: peru moído e cogumelos portobello recheados com espinafre com aspargos.
Lanches: punhado de nozes, salada de frutas e aipo com manteiga de amendoim.

Quarto dia

Café da manhã: iogurte grego com frutas vermelhas e sementes de chia.
Almoço: sobras de tigela de Buda com bife de flanco e molho de caju.
Jantar: macarrão de abobrinha com parmesão de alho e frango grelhado.
Petiscos: sementes de abóbora torradas picantes, maçã e queijo cottage

Quinto dia

Café da manhã: salada de café da manhã com ovos cozidos, batatas assadas, abacate e folhas verdes.
Almoço: ravióli de abóbora com vegetais grelhados.
Jantar: Salada grega com bife fatiado, espinafre, queijo feta, pepino, tomate, azeitonas pretas e azeite extra-virgem.
Petiscos: iogurte probiótico, uvas e grão-de-bico torrado.

Dia seis

Café da Manhã: Aveia com mel cru, rodelas de maçã e linhaça
Almoço: sobras de ravióli de abóbora com vegetais grelhados.
Jantar: garoupa assada com molho de coco e coentro com brócolis assado e cuscuz mediterrâneo.
Petiscos: Misturas de nozes, azeitonas e pimentões com guacamole.

Dia sete

Café da manhã: ‘quiche’ de espinafre sem casca
Almoço: sopa de frango, espinafre e pesto com batata assada.
Jantar: Feijão-branco e frigideira vegetariana com cuscuz mediterrâneo.
Petiscos: chips de abobrinha, espetinhos de frutas e pipoca estourada.

Dicas de preparação de refeições para a dieta mediterrânea

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A preparação de refeições é uma maneira simples, mas eficaz de se manter no caminho certo e atingir seus objetivos em qualquer tipo de dieta, incluindo a dieta mediterrânea.

Aqui estão algumas dicas rápidas e fáceis para tornar a preparação de seu plano de refeições da dieta mediterrânea uma brisa.

1. Planeje suas refeições.

Elaborar um plano de refeições da dieta mediterrânea para iniciantes, adaptado às suas preferências pessoais são o primeiro passo para garantir o sucesso na dieta. Basta misturar e combinar seus ingredientes favoritos da pirâmide da dieta mediterrânea, garantindo que você esteja incluindo uma boa fonte de proteínas e vegetais em cada refeição.

Existem também muitas ideias de planos de refeição de 30 dias para a dieta mediterrânea e receitas da dieta mediterrânea, que você pode usar como inspiração para decidir quais alimentos incluir. Você pode fazer ajustes conforme necessário para fazer sua dieta mediterrânea planejar 2.000 calorias, 1.750 calorias ou 1.500 calorias, com base em suas necessidades nutricionais específicas.

2. Faça uma lista de compras.

Ir ao supermercado é muito mais fácil quando você está armado e preparado com uma lista de compras em mãos. Fazer uma lista de compras pode ajudar a prevenir compras por impulso, beneficiando tanto sua cintura quanto sua carteira.

Categorizar sua lista com base em grupos de alimentos específicos ou onde os ingredientes estão localizados na loja também pode tornar a compra de alimentos ainda mais fácil do que nunca.

3. Invista em recipientes de qualidade.

Se você estiver interessado em preparar-se para um autêntico plano de refeições da dieta mediterrânea, com certeza vai querer considerar investir em um conjunto de recipientes de alta qualidade para armazenar sua comida durante a semana.

Idealmente, certifique-se de ter pelo menos sete a 10 recipientes para refeições e lanches em mãos e procure uma marca que seja empilhável para facilitar a organização.

4. Defina o horário de reserva para a preparação das refeições.

Após ter todas as ferramentas prontas para começar a preparar a refeição, você só precisa reservar algum tempo para realmente fazê-lo.

Definir um período específico de tempo a cada semana é a maneira mais fácil e eficaz de garantir que você tenha tempo suficiente para preparar uma variedade de opções de café da manhã, almoço e jantar da dieta mediterrânea saudável para começar o dia com o pé direito.

Quer prefira preparar a refeição nas manhãs de domingo, quarta-feira à noite ou em qualquer outro período, descubra o que funciona para você e cumpra-o.

5. Misture tudo.

Pode ser chato comer as mesmas refeições semana após semana. Certifique-se de adicionar um pouco de variedade às suas refeições, usando especiarias diferentes, experimentando novos vegetais ou adicionando novos tipos de proteína à mistura.

Você também pode tentar preparar os ingredientes separadamente e manter algumas opções de vegetais, grãos e proteínas à mão para combiná-los de maneiras novas e interessantes em suas refeições durante a semana.

Lista de compras da dieta mediterrânea

Então, quais alimentos não são permitidos na dieta mediterrânea? E que alimentos você deve começar a estocar em sua próxima ida ao supermercado para seu plano de refeições semanais da dieta mediterrânea?

Confira esta lista de alimentos da dieta mediterrânea e use esta lista de compras de plano de refeições da dieta mediterrânea para ajudá-lo a começar:

Frutas e vegetais:

Frutas
Maçãs
Bananas
Bagas
Uvas
kiwis
Limões
Limes
Melões
Peras
Abacaxis
Laranjas
Legumes
Rúcula
Espargos
Brócolis
Couve de bruxelas
Repolho
Cenouras
Couve-flor
Alho
Couve
Cebolas
Batatas
Espinafre
Batatas doces
Tomates
Abobrinha

Alimentos proteicos:

Peixes selvagens
Salmão
Sardinhas
Anchovas
Pollock
Cavalinha
Cortes magros de carne vermelha alimentados com capim.
Carne bovina
Cordeiro
Aves criadas a pasto
Peru
Frango
Ovos orgânicos
Leguminosas
Lentilhas
Feijões
Grão-de-bico

Grãos Inteiros:

Quinoa
Trigo-sarraceno
Farro
Amaranto
Cevada
Aveia
Painço
arroz castanho
Teff
Bulgur

Laticínios:

Leite cru
Leite de cabra
Kefir
Iogurte
Queijos saudáveis
Queijo tipo cottage
Queijo de cabra
Queijo ricota
Pecorino Romano

Gorduras saudáveis:

Azeite de oliva extra virgem.
Azeitonas
Abacate
Óleo de abacate
Nozes
Amêndoas
Castanha de caju
nozes
pistachos
Nozes
Sementes
Sementes de chia
Sementes de linhaça
Sementes de cânhamo
Sementes de abóbora

Ervas e especiarias:

Canela
Orégano
Alecrim
hortelã
Cominho
Açafrão
Salsinha
Coentro
Tomilho
Pimenta-preta

Conclusão

A dieta mediterrânea é um plano de dieta popular que tem sido associado a uma série de benefícios à saúde, incluindo saúde cardíaca melhorada, melhor controle de açúcar no sangue e função cognitiva aprimorada.

O plano envolve comer muitas frutas, vegetais, grãos inteiros, frutos-do-mar, gorduras saudáveis, ervas e especiarias. Aves, ovos, carnes vermelhas e laticínios são permitidos na dieta com moderação.

Criar um plano de refeições para a dieta mediterrânea pode ajudar a garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais, enquanto adiciona um pouco de variedade à sua dieta diária.

A preparação das refeições também é uma ótima maneira de se manter no caminho certo para atingir seus objetivos, em simultâneo, em que economiza tempo, dinheiro e energia.

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