Dieta DASH vs. outras dietas: qual é a melhor?

A dieta DASH é amplamente reconhecida como um plano de alimentação saudável por profissionais de nutrição e saúde. Ela foi classificada consistentemente entre às duas principais dietas da última década e foi amplamente estudado por pesquisadores de nutrição que investigam os benefícios para a saúde associados a ele.

Mas a dieta DASH não é um plano alimentar perfeito para todos. A dieta exige que você corte na ingestão de sódio — o que pode ser um desafio para pessoas acostumadas a comer alimentos processados de conveniência. Antes de escolher este programa, veja como ele se compara a outras dietas frequentemente recomendadas para uma alimentação saudável.

Equilíbrio de nutrientes.

Quando você segue a Dieta DASH, pode esperar consumir ambos os macronutrientes (carboidratos, gorduras, proteínas) de acordo com as recomendações.

Você também se beneficiará do consumo de quantidades adequadas de micronutrientes importantes, incluindo fibras, vitaminas e minerais importantes.

Por exemplo, especialistas recomendam que os adultos devam consumir cerca de 45% a 65% de suas calorias totais de carboidratos. No plano alimentar DASH, você consumirá cerca de 55% do total de calorias de carboidratos.

Ao escolher carboidratos para consumir, o plano DASH recomenda que você selecione grãos inteiros (como pão integral ou massa de trigo integral) em vez de grãos refinados (como pão branco ou massa branca). Ao fazer isso, você provavelmente alcançará a ingestão recomendada de fibra alimentar.

As Diretrizes Dietéticas recomendam que homens adultos com idades entre 19 – 50 consumam 31 – 34 gramas de fibra por dia e mulheres com idade entre 19–50 consumam entre 25–28 gramas de fibra por dia.

Na Dieta DASH, você consumirá pelo menos 30 gramas de fibra por dia com base em uma dieta de 2.000 calorias.

Outra fonte de carboidratos saudáveis (e fibras) no plano alimentar DASH são frutas e vegetais. O plano DASH fornece recomendações para o número de porções de frutas e vegetais para consumir a cada dia com base em sua ingestão calórica total por dia.

Você consumirá de três a seis porções de vegetais e de três a seis porções de frutas. Essas recomendações não apenas atendem às recomendações, mas também ajudam você a atingir a ingestão recomendada de vitaminas e minerais importantes.

Sua ingestão de gordura na Dieta DASH é moderada. Isso pode ajudar algumas pessoas a manter o plano alimentar. Ao seguir o programa, você pode esperar consumir cerca de 28% a 30% do total de calorias provenientes de gordura.

Especialistas recomendam que os adultos consumam cerca de 27% do total de calorias da gordura com base em uma dieta de 2.000 calorias. As Diretrizes Dietéticas recomendam que os adultos consumam de 20% a 35% do total de calorias provenientes da gordura.

Por último, sua ingestão de proteínas na dieta DASH está alinhada com as diretrizes recomendadas. Os adultos consomem de 10% a 35% do total de calorias provenientes de proteínas.

Na dieta DASH, é recomendável que você escolha fontes magras de proteína. Ao fazer isso, você deve consumir cerca de 18% de suas calorias de proteínas com base em uma dieta de 2.000 calorias.

Sódio

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A característica distintiva da Dieta DASH é a recomendação de sódio reduzido. De acordo com dados fornecidos pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, os americanos consomem em média 3.400 miligramas de sódio por dia.

Na dieta DASH, existem dois níveis de sódio que você pode seguir.

Quando você começa, você tem 2.300 miligramas de sódio por dia ou cerca de 1 colher de chá de sal. Ao comer mais frutas e vegetais (sendo naturalmente pobres em sódio) e reduzir a ingestão de alimentos processados, é provável que você atinja esse nível.

Os especialistas do DASH também aconselham que você remova o saleiro da mesa.

Após atingir esse nível, o plano de dieta DASH sugere que você converse com seu médico sobre a redução gradual de sua ingestão para 1.500 mg por dia.

Especialmente para indivíduos de meia-idade e mais velhos, negros americanos e aqueles que já têm pressão alta. Se você seguir a Dieta DASH para reduzir sua pressão arterial, este pode ser o nível que deseja atingir.

Variedade

Um dos benefícios de escolher a Dieta DASH é que ela programa variedade em seu plano alimentar. Embora alguns planos alimentares para melhorar a saúde ou perda de peso forneçam uma quantidade de calorias a cada dia, o plano alimentar DASH recomenda que você consuma um certo número de porções de alimentos que se enquadram em uma ampla gama de grupos de alimentos.

Todos os dias no programa DASH, você consumirá principalmente grãos, vegetais, frutas, laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, proteína magra (carnes, aves, legumes e peixes), nozes e sementes.

Gorduras e óleos são consumidos com moderação, e doces limitados (aqueles com baixo teor de gordura) são permitidos.

Calorias

Para determinar o número certo de porções para consumir a cada dia na Dieta DASH, primeiro você descobrirá sua ingestão calórica apropriada. Existem vários níveis fornecidos. Você estimará sua ingestão calórica com base na idade, sexo e nível de atividade (sedentário, moderadamente ativo ou ativo).

Para as mulheres, os níveis de calorias recomendados variam de 1.600 a 2.400 calorias por dia. Para os homens, os níveis de calorias recomendados variam de 2.000 a 3.100 calorias por dia.

Para quem está tentando perder peso, também é fornecido um nível de 1.200 e 1.400 calorias. Esses níveis de calorias são consistentes com as faixas de calorias.

Outra forma de determinar o número de calorias necessárias a cada dia para perder peso ou manter um peso saudável é usar uma calculadora de calorias para estimar seu número.

Dietas semelhantes.

A Dieta DASH é semelhante a outras dietas conceituadas, incluindo a Dieta mediterrânea, a Dieta da Clínica Mayo e a Dieta Flexitariana. No entanto, é a única dieta popular que visa especificamente os níveis de sódio.

Dieta DASH.

Nutrição geral: como as dietas mediterrânea, flexitariana e da clínica Mayo, há uma forte ênfase em comer uma variedade de alimentos nutritivos na dieta DASH.

Como outros programas listados aqui, você pode esperar consumir um número razoável de calorias por dia para atingir ou manter um peso saudável.

No entanto, com esse plano alimentar, você também reduzirá a ingestão de sódio. Esse estilo de alimentação também o incentiva a consumir menos gordura.

A Dieta DASH não enfatiza especificamente escolhas mais saudáveis de gordura (como óleos vegetais), mas se concentra em reduzir a ingestão geral.

Benefícios para a saúde: A Dieta DASH foi estudada extensivamente e demonstrou reduzir a pressão arterial em pessoas com hipertensão e naquelas com pressão arterial normal.

Na verdade, os pesquisadores sugeriram que “a abordagem dietética DASH pode ser a medida dietética mais eficaz para reduzir a pressão arterial entre pacientes hipertensos e pré-hipertensos com base em evidências de alta qualidade”.

E quem segue o plano alimentar pode esperar outros benefícios para a saúde. Outras pesquisas descobriram que a dieta DASH ajuda a reduzir o colesterol LDL e também pode melhorar outros fatores de risco cardiovascular.

A dieta DASH demonstrou reduzir o risco de gota em homens quando comparada à dieta ocidental.

Além dos estudos que apoiam especificamente a dieta DASH, a pesquisa constatou consistentemente que reduzir a ingestão de açúcar, eliminar alimentos altamente processados e ricos em sódio e aumentar a ingestão de frutas e vegetais leva a uma ampla gama de benefícios à saúde.

Perda de peso: embora você possa seguir um plano de baixa caloria na dieta DASH, a ênfase principal não está na perda de peso.

Além disso, os estudos que investigam a dieta DASH não se concentram na perda de peso, mas em outros resultados de saúde. Portanto, pode ser difícil dizer como a dieta DASH se compara a outras dietas quando você está tentando perder peso.

A dieta DASH não inclui uma fase de perda rápida de peso oferecida por programas como a Dieta da Clínica Mayo.

Sustentabilidade: A Dieta DASH pode ser mais difícil de manter do que outras dietas porque limita tanto a gordura quanto o sódio — dois ingredientes que muitos americanos gostam. Você também terá que reduzir substancialmente os alimentos de conveniência que muitas pessoas estão acostumadas a comer.

Por esse motivo e vários outros, a dieta DASH pode ser um desafio para seguir. Um estudo que investigou o cumprimento da dieta DASH descobriu que as pessoas têm dificuldade em seguir o programa e precisam de mais do que apenas aconselhamento para segui-lo por um longo prazo.

Dieta mediterrânea.

A Dieta mediterrânea é classificada como a melhor dieta geral. No entanto, não é considerada uma “dieta” para perda de peso ou melhoria da saúde, mas sim um programa alimentar baseado no bem-estar que promove escolhas alimentares saudáveis inspiradas em refeições servidas em países mediterrâneos.

Nutrição Geral: Você consumirá uma grande variedade de alimentos na dieta mediterrânea, enfatizando as escolhas baseadas em vegetais. Frutas, vegetais, grãos inteiros e óleos vegetais são incentivados. Proteínas de origem vegetal, como nozes, sementes, leguminosas, são incentivadas, peixes e carnes magras (com moderação).

Como a Dieta DASH, não há meta de calorias a ser atingida neste plano de alimentação. Ao contrário da Dieta DASH, não há porções recomendadas de grupos de alimentos.

É provável que você consuma mais gordura na dieta mediterrânea; no entanto, é provável que as gorduras sejam poli-insaturadas e monoinsaturadas, consideradas melhores para você do que a gordura saturada.

Benefícios para a saúde: como o DASH, a dieta mediterrânea foi amplamente estudada. Essa dieta também tem benefícios para a saúde conhecidos, incluindo um menor risco de doenças cardiovasculares, síndrome metabólica, certos tipos de câncer, obesidade e diabetes. A dieta mediterrânea também está associada a um envelhecimento mais saudável.

Perda de peso: a dieta mediterrânea não é projetada para perda de peso, mas é provável que você emagrecer com o programa.

Como o programa DASH, as escolhas alimentares que você faz enquanto segue a dieta mediterrânea está associada a um peso saudável. Comer mais frutas, vegetais, grãos inteiros e carnes magras em porções moderadas provavelmente ajudará você a atingir e manter sua meta de peso.

Estudos demonstraram que esse programa alimentar pode ajudá-lo a perder peso quando tem restrição calórica, combinado com atividade física e seguido por mais de seis meses.

Sustentabilidade: houve vários estudos de pesquisa investigando a adesão à dieta mediterrânea a longo prazo. A adesão ao programa aumenta a probabilidade de obter os benefícios de saúde associados a ele. No entanto, a maioria dos estudos de adesão concentra-se nas populações do Mediterrâneo.

A sua capacidade de seguir esta dieta pode depender em parte do seu estilo de alimentação atual. Se você atualmente depende de alimentos de conveniência (como refeições preparadas no micro-ondas) ou come muita carne vermelha, pode ter dificuldade para se ajustar a esse plano. No entanto, como permite mais gordura e não restringe o sódio, pode ser mais fácil de acompanhar do que o DASH.

Dieta Flexitarista.

A Dieta Flexitariana é uma dieta vegetariana que permite maior flexibilidade. Esta dieta é classificada em segundo lugar na lista das melhores dietas – empatado com a Dieta DASH.

A Maneira Principalmente Vegetariana de Perder Peso, Ser Mais Saudável, Prevenir Doenças e Adicionar Anos à Sua Vida. No entanto, o termo flexitarista também é vagamente usado para se referir a qualquer plano alimentar semivegetariano.

Nutrição Geral: Esta dieta se concentra na alimentação baseada em vegetais, mas um pouco de carne é permitida em quantidades limitadas. É menos estrito do que uma dieta vegetariana tradicional.

No programa (como os outros estilos alimentares listados), você faz escolhas alimentares que enfatizam frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros.

Benefícios para a saúde: A Dieta Flexitariana não foi estudada extensivamente como a Dieta mediterrânea e a Dieta DASH. No entanto, há evidências de que um programa de alimentação à base de plantas oferece benefícios substanciais à saúde.

As dietas à base de plantas foram associadas à redução do risco de doenças cardíacas, hipertensão e diabetes. Você também pode reduzir suas necessidades de medicação neste programa.

O estilo de alimentação também pode desempenhar um papel no tratamento de doenças inflamatórias intestinais, como a doença de Crohn.

Perda de peso: em comparação com a Dieta DASH e a dieta mediterrânea, a dieta Flexitariana pode ter mais probabilidade de fornecer benefícios para a perda de peso.

Esta dieta fornece receitas e sugestões de refeições com restrição calórica para promover o déficit de energia necessário para a perda de peso. Alguns estudos mostraram que uma dieta semivegetariana pode melhorar a saúde metabólica e ajudá-lo a emagrecer.

Sustentabilidade: embora este programa alimentar seja provavelmente mais sustentável do que uma dieta estritamente vegetariana (especialmente para quem come carne), algumas pessoas podem ter dificuldade em seguir as limitações de calorias se você usar o livro como guia.

No entanto, as receitas são fornecidas no livro e os alimentos são facilmente encontrados na maioria dos supermercados, tornando este programa sustentável.

Você também pode seguir uma definição mais sustentável de flexitarista e seguir uma dieta vegetariana que permite carne e peixe ocasionalmente.

Dieta da clínica mayo

È classificada em sexto lugar na lista das melhores dietas. Este programa de alimentação por assinatura inclui duas fases.

Nutrição Geral: Como a Dieta DASH, este programa se concentra em porções de alimentos em vez de calorias (embora sejam fornecidas metas de calorias).

Comer porções de tamanho adequado é fortemente encorajado. Frutas, vegetais, grãos inteiros e outros alimentos nutritivos são recomendados. Também é recomendável que você escolha alimentos com baixo teor de sódio.

Os homens podem planejar consumir entre 1.400 a 1.800 calorias por dia. As mulheres podem planejar consumir de 1.200 a 1.600 calorias com o plano. Os alimentos recomendados neste plano o ajudarão a cumprir as recomendações para uma boa nutrição.

Benefícios para a saúde: A dieta da clínica mayo é baseada no programa de alimentação saudável desenvolvido por especialistas em saúde cardíaca da clínica mayo.

Embora não existam estudos formais que investiguem o programa da marca, os princípios alimentares nos quais o plano alimentar se baseia são aqueles que o ajudarão a melhorar a saúde cardíaca e reduzir o risco de doenças crônicas.

O plano alimentar também está de acordo com as recomendações alimentares.

Perda de peso: a dieta da clínica mayo foi projetada para ajudá-lo a atingir e manter um peso saudável. Além de uma meta de calorias, outras ferramentas estão incluídas no programa, como ferramentas interativas (rastreador de alimentos, diário, etc.), planos de refeições personalizados, dicas motivacionais e conselhos sobre exercícios. O fato de o programa ser abrangente pode ajudá-lo a perder peso de forma mais eficaz com este plano.

Além disso, a dieta da clínica mayo inclui uma fase inicial em que é provável que você perca mais peso do que uma dieta tradicional.

Esta fase é útil para algumas pessoas que precisam de um impulso motivacional para seguir seu plano. Após a fase inicial, é provável que ocorra perda de peso a uma taxa de um a dois libras por semana.

Sustentabilidade: é provável que este plano alimentar seja sustentável que alguns planos comparáveis para perda de peso. Muitos planos comerciais exigem que você pague mais.

Os alimentos que você consumirá são fáceis de encontrar na maioria dos supermercados e as tolerâncias são feitas para indulgências ocasionais, o que pode ajudar a aumentar a adesão.

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