Dieta CICO: Contar calorias realmente funciona para perda sustentada de peso?
O que é a dieta CICO?A CICO Diet funciona? Coma menos calorias do que queima. Parece muito simples, certo? Na dieta CICO, não há necessidade de levar em consideração proteínas, gorduras, carboidratos ou mesmo micronutrientes, pois o foco é colocado exclusivamente em uma coisa: calorias.
É fácil entender por que a dieta obteve rápido sucesso; é simples, fácil de seguir e permite que você coma todos os seus alimentos favoritos sem ter que memorizar uma longa lista de regras e restrições.
Mas embora muitas pessoas jurem pela simplicidade da dieta CICO, a perda de peso saudável pode significar mais do que apenas calorias entrando e calorias saindo.
Aqui está o que você precisa saber se estiver pensando em iniciar a dieta CICO e os melhores planos de dieta para perda de peso .
O que é a dieta CICO?
Embora o conceito não seja novo, a dieta CICO é um método popular de perda de peso que teve um aumento de popularidade recentemente graças ao fórum de perda de peso do Reddit.
CICO, que significa “calorias ingeridas, calorias eliminadas”, é uma dieta focada exclusivamente na ingestão calórica.
É baseado na ideia de que comer menos calorias do que queima – independentemente da origem dessas calorias – pode ajudá-lo a perder peso rapidamente .
Dieters de todo o mundo preferem o método simples porque é muito fácil de seguir e requer apenas alguns pequenos ajustes em seu padrão de dieta atual.
No entanto, a dieta CICO continua sendo um assunto de acalorada controvérsia.
Enquanto milhares relatam grande sucesso em seus esforços para perder peso graças à dieta fácil, outros apontam que ela promove padrões alimentares pouco saudáveis e insustentáveis que podem aumentar o risco de deficiências nutricionais e efeitos colaterais negativos.
A dieta CICO funciona?
Desde o início da dieta CICO, a Internet foi inundada com depoimentos e críticas elogiosas relatando grande perda de peso pelo simples corte de calorias.
Pessoas que afirmam ter experimentado quase todas as dietas da moda sob o sol, postaram sobre como isso é a primeira coisa que realmente funciona para eles.
Então, essa dieta controversa realmente faz jus ao hype?
A dieta CICO pode definitivamente ajudar algumas pessoas a perder peso.
Ao reduzir sua ingestão calórica e aumentar seus exercícios, você gasta mais calorias do que ingere, o que é essencialmente a chave para uma perda de peso bem-sucedida.
Dito isso, há muito mais a se considerar quando se trata de perda de peso, e contar suas calorias mal chega à superfície.
Embora existam vários benefícios para a dieta CICO, também existem algumas desvantagens e, embora contar calorias possa ser definitivamente uma estratégia eficaz para perder peso, pode haver algumas alternativas melhores para ajudá-lo a perder peso – e mantê-lo durante Boa.
Benefícios potenciais da dieta CICO
- Pode promover perda de peso
- Perder peso beneficia outros aspectos da saúde
- Flexível e fácil de seguir
1. Pode ajudar a promover a perda de peso
A dieta CICO pode ser eficaz em seu objetivo principal de promover a perda de peso. Para perder peso, um déficit calórico deve ser alcançado.
Isso significa que você precisa consumir menos calorias do que gasta diariamente.
Existem inúmeros estudos que demonstram que reduzir as calorias pode ser um método eficaz para perder peso. Na verdade, as dietas de baixa caloria ajudaram a reduzir a gordura da barriga e o peso corporal em uma média de 8% em um período de três a 12 meses.
Meio quilo de gordura equivale a cerca de 3.500 calorias. Ao reduzir sua ingestão calórica para 500 calorias a menos do que a quantidade que você queima todos os dias, você pode teoricamente perder cerca de meio quilo por semana.
2. Perder peso pode beneficiar a saúde
Se você está acima do peso, perder até mesmo uma pequena quantidade de peso pode trazer alguns benefícios importantes para a sua saúde.
Por exemplo, um estudo mostrou que perder apenas 10% do peso corporal resultou em reduções significativas no açúcar no sangue entre aqueles com diabetes tipo 2.
Enquanto isso, outros estudos mostram que a perda de peso pode reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas , melhorar os sintomas da apneia do sono e até reduzir as dores nas articulações .
Da mesma forma, um estudo relatou que a restrição calórica moderada com nutrição adequada pode proteger contra obesidade, diabetes, inflamação, pressão alta, doenças cardíacas e até câncer.
3. É flexível e fácil de seguir
Muitas pessoas começam uma nova dieta apenas para desistir algumas semanas depois, porque é excessivamente restritiva e difícil.
Um dos principais motivos pelos quais a dieta CICO ganhou força rapidamente é porque é simples e permite que você coma o que quiser, desde que se encaixe em sua cota diária de calorias.
Na verdade, pizza, macarrão e hambúrguer podem se encaixar na dieta CICO, desde que você limite o tamanho das porções e queime mais calorias ao longo do dia do que consome.
Isso o torna uma opção especialmente atraente para aqueles que não querem seguir um regime alimentar restrito ou parar de comer seus alimentos favoritos.
Desvantagens / problemas com a dieta CICO
- A perda de peso pode não ser sustentável
- Concentre-se nas calorias, não nos nutrientes
- Não considera outros fatores saudáveis de perda de peso
1. A perda de peso na dieta CICO pode não ser sustentável
Embora a dieta CICO possa ser eficaz na promoção da perda de peso, é provável que seja apenas uma solução de curto prazo.
A dieta CICO concentra-se exclusivamente em limitar a ingestão de calorias, em vez de construir hábitos saudáveis, portanto, retornar à dieta normal após atingir seus objetivos de perda de peso pode levar à recuperação do peso.
A modificação do comportamento, por outro lado, envolve a alteração de certos hábitos ou padrões que podem contribuir para a obesidade, como a falta de atividade física ou excessos emocionais .
Em vez de simplesmente contar calorias, essa abordagem pode ajudar a promover mudanças no estilo de vida que promovem o sucesso a longo prazo e tem se mostrado eficaz para perder e evitar o excesso de peso.
2. O foco está nas calorias, não nos nutrientes
O que você come pode ter um grande impacto em sua saúde. Estudos mostram que doenças cardíacas, diabetes, certos tipos de câncer, doenças oculares e até alguns defeitos de nascença podem ser evitados por meio de uma dieta e estilo de vida saudáveis.
Um dos principais problemas com a dieta CICO é que a ênfase está em quantas calorias você ingere, e não nos nutrientes de sua dieta.
Isso pode levar a alguns problemas graves, que vão desde a deficiência de proteínas até a falta de certos nutrientes essenciais de que seu corpo necessita, como cálcio, potássio e ferro.
As deficiências nutricionais estão associadas a uma série de problemas de saúde, como função imunológica prejudicada, problemas neurológicos e osteoporose.
Em vez de se concentrar apenas na quantidade de calorias que você consome, uma dieta saudável deve ser bem balanceada e incluir uma ampla gama de nutrientes para garantir que você atenda às suas necessidades diárias.
3. Existem outros fatores a serem considerados
A dieta CICO simplifica demais um assunto incrivelmente complexo. A verdade é que a perda de peso é multifatorial, e comer muitas calorias nem sempre é a razão por trás do sobrepeso ou da obesidade.
O hipotireoidismo , por exemplo, é um contribuinte comum para o ganho de peso.
Outras causas de ganho de peso não intencional incluem alterações hormonais, retenção de líquidos, o uso de certos medicamentos e condições como a síndrome de Cushing e a síndrome dos ovários policísticos.
Além disso, contar meticulosamente as calorias pode não ser necessário para todos.
Para algumas pessoas, simplesmente trocar carboidratos por alimentos ricos em proteína pode promover saciedade e ajudar na perda de peso, enquanto outras podem achar que definir um horário regular de sono ou minimizar os níveis de estresse pode ser suficiente para manter sua cintura sob controle.
Como seguir a dieta CICO
A premissa da dieta CICO é simples: calcule aproximadamente quantas calorias você precisa para manter seu peso usando uma calculadora de dieta CICO e, em seguida, determine quanto peso você pretende perder por semana.
Veja o quão grande seu déficit de calorias precisa ser para perder um certo número de libras por semana:
- Para perder 350 gramas por semana, tente um déficit de 250 calorias por dia
- Para perder meio quilo por semana, tente um déficit de 500 calorias por dia
- Para perder um quilo por semana, tente um déficit de 1.000 calorias por dia
Subtraia esse número de suas calorias de manutenção para calcular quantas calorias você deve consumir por dia.
Por exemplo, se você precisa de cerca de 2.000 calorias para manter seu peso, consumir 1.750 calorias por dia deveria teoricamente levar a meio quilo de perda de peso por semana, enquanto o consumo de 1.500 calorias por dia levaria a meio quilo de perda de peso por semana.
Você pode diminuir sua contagem de calorias diárias comendo menos ou se exercitando.
Se você deseja 1.500 calorias por dia, mas queima 500 na esteira, isso significa que você pode comer até 2.000 calorias por dia para perder peso.
Há muitas opções para monitorar sua ingestão e atividade física assim que você começar.
A maioria das pessoas opta por usar um aplicativo CICO ou contador de calorias.
Como a dieta é baseada apenas na ingestão calórica, praticamente qualquer alimento pode se encaixar na dieta CICO, desde que esteja dentro de sua cota calórica.
Isso significa que você pode se encher de bolo, pizza e batatas fritas – contanto que ainda esteja abaixo de sua meta de calorias para o dia.
No entanto, isso não significa que você deve se entupir de junk food.
Para otimizar sua dieta, você deve incluir muitos alimentos protéicos, além de frutas e vegetais ricos em fibras, para garantir que está recebendo os nutrientes de que precisa, mesmo com uma ingestão calórica mais baixa.
Muitos aplicativos de contagem de calorias também permitem que você visualize a ingestão de macronutrientes como proteínas, gorduras e carboidratos, juntamente com micronutrientes selecionados para garantir que você está atendendo às suas necessidades.
Além de comer muitos alimentos ricos em nutrientes , certifique-se de minimizar a ingestão de alimentos altamente processados e refinados, como assados, salgadinhos, alimentos prontos e para viagem.
Esses alimentos tendem a ser mais ricos em calorias, sódio e gordura, mas têm menos nutrientes importantes como proteínas, fibras, vitaminas e minerais.
Eles não apenas fornecem muito pouco em termos de nutrição, mas também o deixarão com fome e desejo mais.
Plano de dieta CICO
Alternativas alimentares mais saudáveis
