Os 12 melhores vegetais de inverno para comer  + benefícios e receitas. 

Comer sazonalmente beneficia não apenas os agricultores locais e o meio ambiente, mas também a qualidade de sua dieta geral. Por exemplo, o Guia de alimentos sazonais nos diz:

Os alimentos sazonais são mais frescos, mais saborosos e mais nutritivos do que os alimentos consumidos fora da estação. Isso significa consumir vegetais e frutas no outono e inverno nos meses frios e comer frutas e vegetais na primavera e no verão nos meses quentes. 

Então, quando o tempo fica frio e os mercados locais ao ar livre tendem a fechar, quais vegetais crescem no inverno? 

Exemplos de safras de clima frio que geralmente podem ser cultivadas com sucesso, mesmo quando está frio do lado de fora incluem: 

• brócolis 
• Couve de bruxelas 
• endívia 
• repolho 
• beterraba 
• aipo-rábano 

Eles são ricos em nutrientes, incluindo vitaminas C, A e K, além de fibras, que sustentam um intestino saudável e o sistema imunológico durante os meses mais frios do ano. 

Usando esses vegetais, você pode fazer receitas saudáveis e substanciais, como sopas, purê de batata ou vegetais de inverno assados com ervas e azeite. Continue lendo para descobrir mais sobre os melhores vegetais para comprar e cultivar durante o inverno, além de razões específicas pelas quais eles fazem adições saudáveis à sua dieta. 

O que são vegetais de inverno? 

Os vegetais de inverno são aqueles que podem crescer mesmo quando o tempo está muito frio lá fora, inclusive quando há geada.

Os benefícios de optar por comer produtos durante a época do ano, quando está na estação, incluindo durante o inverno, incluem: 

A compra de alimentos cultivados localmente ajuda a apoiar as fazendas locais. Ajuda a manter terras agrícolas e espaços abertos em sua comunidade e beneficia o ecossistema em geral (especialmente se cultivado de forma orgânica / sustentável).

Alimentos cultivados e distribuídos localmente geram empregos em sua área. A produção dispensa longas distâncias para transporte, o que traz benefícios ambientais. 

A comida tende a ser mais nutritiva por ser mais fresca, e geralmente tem um sabor melhor. 

Alguns tipos são considerados vegetais de raiz porque crescem abaixo do solo. Muitos desses vegetais (como cenoura, batata e beterraba) são mais ricos em amido e açúcar do que outras variedades de vegetais, mas isso, na verdade, os ajuda a prosperar em climas frios. 

Alguns vegetais de inverno realmente desenvolvem um teor mais alto de amido / açúcar quando a temperatura cai para ajudá-los a resistir ao gelo, o que contribui para um sabor delicioso (mais uma razão para comer sazonalmente!). 

Nem todos os produtos de inverno se enquadram na categoria de raízes. Vegetais crucíferos também crescem no inverno, como brócolis, couve, couve de Bruxelas, couve flor e repolho. 

Aqui estão alguns dos vegetais mais conhecidos que crescem durante os meses mais frios do ano: 

• Brócolis 
• Couve 
• couve de Bruxelas 
• Couve-flor 
• Endívia 
• Repolho 
• Beterraba 
• Aipo-rábano 
• Funcho 
• Alcachofras de Jerusalém 
• Cenouras 
• Radicchio 
• Chicória 
• Escarola 
• Couve-rábano 
• Alho-poró 
• chalotas 
• Rutabaga 
• Nabos 
• Rabanetes 
• Alho 
• Variedades de abóbora de inverno (incluindo bolota, butternut, delicata, espaguete e abóbora kabocha) 

Os 12 vegetais mais saudáveis para o inverno. 

O que torna alguns vegetais de inverno excelentes acréscimos à sua dieta? Aqui estão alguns dos benefícios associados às nossas 12 principais escolhas para vegetais de inverno: 

1. Alcachofra de Jerusalém. 

Alcachofras de Jerusalém, são uma grande fonte de prebióticos, incluindo a inulina, que ajuda a alimentar bactérias probióticas saudáveis no intestino. Eles também são ricos em minerais essenciais como potássio, ferro e cobre. 

2. Brócolis 

O brócolis é rico em fibras, compostos que combatem o câncer como glucosinolatos, antioxidantes como carotenóides, clorofila, vitaminas E, e K, minerais essenciais, compostos fenólicos e muito mais. 

3. Couve 

A couve é repleta de antioxidantes flavonoides, incluindo quercetina e kaempferol; mais vitaminas A, C e K; vitaminas B; cálcio; cobre; manganês; potássio; e magnésio. 

4. Couves de Bruxelas. 

As couves-de-bruxelas não apenas têm um sabor delicioso quando torradas, mas também contêm antioxidantes que ajudam a combater o câncer, fibras, cálcio, potássio, ácido fólico, vitamina C e vitamina K. 

5. Couve-flor. 

A couve-flor é um excelente substituto para as batatas em receitas de baixo teor de carboidratos e é rica em vitaminas essenciais, carotenóides, fibras, açúcares solúveis, minerais como folato, potássio e compostos fenólicos.

Vários antioxidantes encontrados na couve-flor — incluindo beta-caroteno, beta-criptoxantina, ácido caféico, ácido cinâmico, ácido ferúlico, quercetina, rutina e kaempferol — podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo no corpo.

6. Escarola 

Como outras verduras escuras, a escarola é baixa em calorias, mas rica em fibras, vitamina C, vitamina A, cálcio, vitamina K e ferro. É também uma ótima fonte de vários antioxidantes e polifenóis, incluindo ácido caféico, vitamina C e flavonóis, que promovem o envelhecimento saudável. 

7. Repolho 

Todas as variedades de repolho são baixas em calorias, mas ricas em fibras de enchimento (incluindo a fibra insolúvel, que apoia a saúde digestiva), bem como vitamina C, vitamina K, manganês e antioxidantes, como as antocianinas. 

8. Beterraba 

A beterraba é única porque é uma das melhores fontes dietéticas de nitratos, que ajudam a promover o fluxo sanguíneo e a pressão sanguínea saudáveis. Eles também são uma grande fonte de fibras, folato, manganês, potássio, ferro e vitamina C, sem falar de compostos protetores como a betanina e a vulgaxantina, que combatem a inflamação. 

9. Cenouras 

Adicionar cenouras à sua dieta é uma maneira inteligente de aumentar a ingestão de vitamina A / beta-caroteno, que ajuda a manter a saúde da pele e da visão / olhos saudáveis.

As cenouras também são ricas em antioxidantes, incluindo luteína e zeaxantina, que apoiam ainda mais o envelhecimento saudável e combatem os danos dos radicais livres, bem como vitamina K, potássio, tiamina, niacina e fibras. 

10. Funcho 

O Funcho é um vegetariano conhecido por promover a saúde digestiva graças à presença de compostos únicos que conferem a este vegetariano propriedades anti-inflamatórias, antimicrobianas, antivirais, antitumorais e antiespasmódicas.

O bulbo de erva-doce contém vários compostos fenólicos que combatem doenças, incluindo bioflavonoides, ácidos fenólicos, taninos, cumarinas e ácidos hidroxicinâmicos, bem como potássio, vitaminas C e A e vitaminas B. 

11. Abóbora de inverno. 

Nutricionalmente, a abóbora tem muitas coisas em comum com a batata-doce, incluindo ser rica em vitamina A (alfa-caroteno e beta-caroteno), vitamina C, vitamina B6, magnésio, fibra, compostos antioxidantes e anti-inflamatórios e carboidratos polissacarídeos. 

12. Chicória 

A raiz de chicória é mais frequentemente usada para fazer chá de ervas com efeitos calmantes para a digestão. Pode ser um ótimo substituto para o café e ajuda a regular a perda de apetite, dores de estômago, prisão de ventre e inchaço. Também é rico em fibras e atua como um prebiótico — além de fornecer vitaminas B e manganês.

Como adicioná-los à sua dieta. 

Procurando maneiras simples de adicionar mais vegetais de outono e inverno às suas refeições? Várias ideias incluem: 

• Fazer vegetais de inverno torrados simplesmente assando-os em um forno a 400 graus por cerca de 30 minutos com azeite, sal e pimenta. 
• Fazendo sopa de vegetais ou ensopados. 
• Consertando “batatas falsas” usando nabos ou couve-flor 
• Incorporando vegetais crucíferos como brócolis e couve-flor em crostas de “pizza” sem grãos. 
• Adicionar vegetais picados como cenoura, couve, chalota e alho-poró em hambúrgueres vegetarianos ou omeletes caseiros. 
• Rechear abóbora com quinoa ou outros grãos inteiros. 
• Adicionando couve crua a sucos. 
• Fazendo saladas de inverno com folhas verdes e vegetais assados. 
• Verduras salteadas com alho e azeite. 

Riscos e efeitos colaterais. 

Embora a maioria das pessoas possa se beneficiar com a adição de uma variedade de vegetais de inverno em suas dietas, aqueles com certas condições médicas podem ter que limitar ou evitar algumas variedades devido à presença de certos tipos, de carboidratos, ou minerais. 

As pessoas que são sensíveis aos FODMAPs podem precisar limitar a quantidade de vegetais crucíferos que consomem, e aqueles com problemas relacionados aos rins podem precisar monitorar sua ingestão de potássio de vegetais de raiz devido aos efeitos na função renal, especialmente se eles tomarem medicamentos para controlar a pressão arterial. 

Alguns vegetais de inverno, como beterraba e abóbora, também são um pouco mais ricos em carboidratos e açúcar em comparação com vegetais sem amido, então eles podem precisar ser consumidos em apenas pequenas quantidades se alguém estiver observando de perto os níveis de glicose no sangue ou seguindo um baixo dieta de carboidratos, ou dieta ceto.

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