Descubra 19 Maneiras melhorar o foco e a atenção!

A capacidade de focar sua atenção desempenha um papel em muitas coisas – desde estudar para um teste a interações sociais positivas. Os déficits de atenção podem estar relacionados a distúrbios ou ter outros fatores subjacentes. Neste artigo, vamos aprofundar o que exatamente é o foco e maneiras de melhorá-lo.

O que é atenção? Atenção é a capacidade de perceber algo ou alguém. Se você se concentra em algo, significa que está prestando atenção especial a algo.

Formas de Atenção

Atenção sustentada: a capacidade de concentrar a função cognitiva em estímulos específicos.

Atenção seletiva: a capacidade de escolher uma coisa para focar enquanto filtra os estímulos.

Troca de tarefas: a capacidade de alternar entre tarefas para frente e para trás.

Atenção visual: um tipo de atenção que nos permite lidar com problemas de capacidade selecionando informações relevantes e filtrando informações irrelevantes.

A atenção visual tem 3 subtipos, incluindo:

Espacial: processamento seletivo de informações visuais através da priorização de uma área em seu campo visual.

Baseado em recursos: melhora a forma como você percebe as características de uma imagem (útil para filtrar estímulos).

Baseado em objeto: a relação entre um objeto e a atenção seletiva, sugerindo um processamento visual aprimorado da característica desse objeto.

Redes cerebrais em foco / atenção

O córtex pré-frontal desempenha um papel nas funções executivas, incluindo:

• Atenção Sustentada
• Tarefas de memória de curto prazo
• Atenção motora
• Memória de trabalho
• Planejamento
• Flexibilidade
• Detectando estímulos / completando tarefas
• Controle de inibidor de interferência
• Resposta atrasada
• Definir mudança

Resolução ativa de problemas

Embora essas áreas do cérebro sejam necessárias para completar as tarefas em andamento, elas não estão necessariamente envolvidas na concentração.

A Rede de saliênca pode ser responsável por determinar o que é mais importante das informações recebidas e decidir o que requer seu foco.

Rede de saliênca (Salience Network)

A Rede Salience inclui três estruturas:

• Amígdala
• Estriado ventral
• A Área Tegmental Ventral / Nigra Substantia

A Salience Network seleciona estímulos específicos para processamento adicional a partir de um fluxo constante de informações de entrada.

Os mecanismos de detecção de saliência no cérebro estão no centro desse processo e se dividem em dois mecanismos gerais. Um mecanismo “primitivo” rápido e automático para filtrar estímulos com base em seus sentidos.

Um sistema de alta ordem para a seleção de estímulos específicos circunstanciais competitivos. Isso aumenta os recursos para comportamentos orientados a objetivos com base no que é mais importante em um determinado momento. É importante notar que a saliência (importância dos estímulos) pode variar entre os indivíduos.

A Saliency Network desempenha um papel crucial na identificação dos estímulos internos e externos mais relevantes do ponto de vista biológico e cognitivo para priorizar e orientar o comportamento.

Alterações estruturais do cérebro e substâncias químicas cerebrais que afetam o foco

Dopamina: desempenha um papel importante em doenças com déficit de atenção, como TDAH e Alzheimer. É um neurotransmissor chave na adaptação comportamental e na preparação da atenção voluntária.

Noradrenalina: desempenha um papel em muitas formas de atenção. Os medicamentos estimulantes também liberam uma combinação de noradrenalina e dopamina.

Tratamentos colinérgicos (receptores AMPA / acetilcolina , fosfatidilcolina, receptores nicotínicos de acetilcolina): eles melhoram as deficiências da atenção em condições onde o sistema de colina é disfuncional e também em indivíduos saudáveis.

Ondas beta / alfa: ambas estão associadas a processos de atenção e outras funções cognitivas básicas.

Espessura cortical: diminui com o envelhecimento e em doenças como o Alzheimer. O aumento da espessura cortical melhora o foco, percebendo a experiência interna, o processamento sensorial e as funções executivas.

Óxido nítrico / Aumento do fluxo sanguíneo cerebral: alterações regionais do fluxo sanguíneo são observadas em pessoas com TDAH. Além disso, a diminuição do fluxo sanguíneo está associada a deficiências cognitivas em outras doenças.

BDNF: o BDNF baixo está associado ao TDAH e desempenha um papel na memória de trabalho diretamente associado à atenção seletiva .

Testosterona: níveis baixos de envelhecimento ou hipogonadismo estão associados a deficiências cognitivas de todos os tipos, incluindo foco. Aumentar os níveis a extremos artificiais provavelmente causará problemas cognitivos, ao invés de melhorias.

Mielinização: está associada a uma gama de funções cognitivas, incluindo atenção .

Klotho: camundongos criados com níveis mais elevados de klotho apresentam melhor desempenho em testes de aprendizagem e maior resistência ao estresse oxidativo .

Estresse oxidativo: o estresse oxidativo reduzido ajuda a melhorar os sintomas de TDAH .

Mudancas de estilo de vida

As intervenções de estilo de vida a seguir podem ajudá-lo a melhorar seu foco e atenção. Embora a maioria deles tenha vários benefícios para a saúde, lembre-se de conversar com seu médico antes de fazer qualquer alteração importante em seu estilo de vida e dieta.

É importante que consulte um médico se você tiver desatenção severa ou se não notar nenhum efeito após tentar essas estratégias complementares.

1) Exercício

O exercício aeróbio regular mostrou melhora no foco , troca de tarefas, atenção seletiva e déficits de atenção associados ao TDAH em vários ensaios clínicos. O exercício melhora as áreas que contribuem para a capacidade de foco, incluindo:

• Qualidade do sono
• Vigor e resistência
• Resposta ao estresse
• Níveis de energia
• Vigilância

Dados seus múltiplos benefícios à saúde, é uma boa ideia fazer mais exercícios, quer você queira ou não melhorar sua atenção.

2) dormir

O sono ruim prejudica áreas cognitivas como atenção, memória, criatividade, linguagem e habilidades numéricas e funções executivas. As intervenções do sono melhoraram o desempenho cognitivo e o bem-estar geral em 4 ensaios clínicos em quase 700 crianças com TDAH.

Quer você tenha TDAH ou simplesmente queira melhorar sua atenção e foco, ter uma boa noite de sono é sempre uma boa ideia e tem vários outros benefícios.

3) Passar tempo na natureza

Enquanto os ambientes urbanos causam fadiga mental porque exigem que façamos uso constante ou atenção voluntária, os ambientes externos na natureza contam apenas com a atenção involuntária mais relaxante.

Em um ensaio clínico com 17 crianças com TDAH, o desempenho da concentração e da atenção melhorou após uma caminhada de 20 minutos no parque, mas não em ambientes urbanos.

Da mesma forma, mais de 500 pais de crianças com TDAH que responderam a 2 pesquisas relataram melhora dos sintomas após atividades ao ar livre. Outra vantagem das atividades ao ar livre é que o aumento da exposição ao sol estimula a produção de vitamina D, um nutriente que também melhora a capacidade de atenção.

4) Meditação

Meditadores experientes foram menos afetados por sons que distraem em comparação com meditadores iniciantes em várias tentativas.

A meditação intensa melhorou as habilidades de percepção (como a diferença entre dois tons musicais) e sustentou a atenção em um estudo com 60 participantes.

A meditação também aumenta a capacidade de alternar o foco entre as tarefas, aumenta a capacidade de processar informações ao aprender coisas novas e melhora as medidas de todas as tarefas atencionais (em idosos) em comparação com os não meditadores .

Mecanismos de meditação

• Aumenta o fluxo sanguíneo cerebral
• Aumenta a espessura cortical do cérebro. A diminuição da espessura cortical está associada a doenças e envelhecimento .
• Melhora a mielinização
• Aumenta BDNF
• Reduz a ativação de 5-HT2A na rede de modo padrão

5) Comer mais ácidos graxos ômega-3

O TDAH está associado a níveis baixos de ômega-3 a ômega-6 no sangue e nas membranas celulares . Os ácidos graxos dietéticos, como EPA e DHA, restauraram os níveis normais de ômega-3 em 6 ensaios clínicos em mais de 700 crianças com TDAH, resultando em melhora da atenção, memória de trabalho, capacidade de aprendizagem e comportamento.

Os alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem:

• Peixes e outros frutos do mar (como cavala, salmão, atum, sardinha e ostras)
• Nozes e sementes (como nozes e sementes de chia)
• Óleos vegetais (como óleo de linhaça, soja e canola)
• Alimentos fortificados (como sucos, bebidas de soja e laticínios)

Medicamentos prescritos

Se você for diagnosticado com uma condição de atenção prejudicada (por exemplo, TDAH), seu médico pode prescrever qualquer um dos medicamentos a seguir. Somente tome esses medicamentos se prescritos por um médico licenciado e siga cuidadosamente suas recomendações.

Medicação estimulante aprovada

1) Adderall e Vyvanse

Adderall é uma mistura farmacêutica de levoanfetamina e dextroanfetamina usada para tratar TDAH e narcolepsia. Vyvanse é outra droga à base de anfetaminas para o TDAH, composta apenas por dimesilato de lisdexanfetamina .

Ambos melhoram os sintomas de TDAH , incluindo:

• Hiperatividade
• Inquietação
• Dificuldade em manter o foco enquanto distraído
• Dificuldade em manter a atenção
• Tempo de reação atrasado
• Perda de memória de curto prazo
• Função cognitiva diminuída
• Dificuldade em desviar a atenção entre as tarefas

No entanto, Adderall é amplamente abusado e o abuso de longo prazo pode causar toxicidade cerebral.

Mecanismos Adderall

• Inibe a recaptação de dopamina
• Aumenta a norepinefrina

2) Ritalina (metilfenidato)

Ritalina é um estimulante usado para tratar TDAH e narcolepsia. Ele melhorou a memória de trabalho, sustentou a atenção e o tempo de reação em 14 ensaios em mais de 800 crianças com TDAH .

É importante não exceder a dose mínima eficaz ao usar estimulantes . Doses mais altas estão associadas a mais erros ao completar tarefas.

Mecanismos de Ritalina

• Bloqueia o transportador de recaptação de dopamina.
• Aumenta a duração da resposta à dopamina.
• Medicação não estimulante aprovada

3) Atomoxetina

A atomoxetina foi a primeira droga não estimulante aprovada para o tratamento do TDAH . Ele aumenta os níveis de norepinefrina e dopamina no córtex pré-frontal, bloqueando seus transportadores.

Atomoxetina melhorou a função cognitiva, especialmente atenção e memória de trabalho , em 13 ensaios em mais de 800 crianças e quase 2500 adultos.

4) Ativadores do receptor de norepinefrina

A clonidina e a guanfacina são ativadores alfa-2 (um receptor ao qual se ligam a norepinefrina e a epinefrina) prescritos alternativamente ou com medicamentos estimulantes para TDAH.

A clonidina melhorou a desatenção em 6 ensaios clínicos em quase 600 crianças com TDAH, especialmente em combinação com estimulantes. Uma meta-análise descobriu que é menos eficaz do que estimulantes e com mais efeitos colaterais (especialmente sonolência) .

A guanfacina é menos pesquisada, mas melhorou a desatenção e foi bem tolerada em 4 ensaios clínicos em mais de 800 crianças e um pequeno ensaio em 17 adultos com TDAH. A guanfacina também melhorou a atenção em ratos e diminuiu as distrações em macacos idosos.

Mecanismos de Guanfacina

• Imita a norepinefrina no receptor a2a
• Aumenta o fluxo sanguíneo cerebral no córtex pré-frontal dorsolateral
• Medicação off-label para TDAH

Os medicamentos a seguir são aprovados para outras condições além do TDAH pelo FDA, mas são prescritos por alguns médicos off-label para pessoas que não respondem aos medicamentos convencionais para o TDAH.

5) Modafinil

O modafinil é um medicamento que promove a vigília, usado no tratamento da narcolepsia. Melhorou significativamente a atenção em um ensaio clínico em 248 pessoas com TDAH dentro de uma semana e a melhora continuou ao longo do estudo de 9 semanas.

Da mesma forma, melhorou os sintomas de TDAH em 2 ensaios clínicos em 210 crianças. O modafinil pode ter vantagens em relação ao tratamento atual para o TDAH devido ao menor potencial para dependência e à necessidade de tomá-lo apenas uma vez ao dia .

Mecanismos de modafinil

• Aumenta a orexina
• Inibe moderadamente o transportador de dopamina ( DAT ) e o transportador de norepinefrina (NET)

6) Selegilina (L-Deprenil)

A selegilina é um inibidor irreversível da MAO-B seletivo e um inibidor da MAO-A em doses mais altas. Os inibidores da MAO são perigosos quando combinados com vários medicamentos (barbitúricos, morfina, etc.), suplementos e até mesmo alimentos ricos em tiramina. Pessoas com doença hepática também devem evitar o uso de inibidores da MAO.

A selegilina é metabolizada em compostos estimulantes de metanfetamina e anfetaminas. Metilfenidato e selegilina foram igualmente eficientes em melhorar a atenção (teste da escala de avaliação de TDAH do professor e dos pais) em um ensaio clínico em 28 crianças com TDAH, mas a selegilina teve menos efeitos colaterais.

A selegilina melhorou a atenção sustentada, hiperatividade e interações com os pares associadas ao TDAH em outro estudo com 11 crianças.

Mecanismos de Selegilina (L-Deprenil)

• Aumenta os receptores D1 e D2 da dopamina
• Aumenta os níveis de dopamina
• Inibe a MAO-B em doses baixas , evitando a degradação da beta-feniletilamina, dopamina, tiramina e benzilamina

Em doses mais altas, inibe a MAO-A, evitando a degradação da dopamina, serotonina , norepinefrina e tiramina

7) Bupropiona

A bupropiona é um antidepressivo que aumenta os níveis de dopamina e norepinefrina no cérebro , bloqueando sua recaptação. Ele melhorou os sintomas de TDAH em 2 ensaios clínicos em 219 adultos com essa condição .

8) Outras drogas

Outras drogas que melhoraram a atenção em ensaios clínicos em pessoas com TDAH incluem:

• Antiepressivos tricíclicos (como desipramina e nortriptilina)
• Antipsicóticos (como aripiprazol e risperidona)
• Ativadores do receptor de nicotina

Suplementos de venda livre

Os suplementos a seguir podem ajudá-lo a melhorar sua atenção e foco. Os suplementos não devem ser usados ​​no lugar de medicamentos prescritos para você pelo seu médico. 

Converse com seu médico antes de tomar qualquer suplemento para evitar interações potencialmente perigosas

1) Cafeína

L- teanina e cafeína é uma combinação comumente usada, ou pilha, na comunidade nootrópica. A combinação de L-teanina e cafeína aumentou significativamente a precisão na troca de atenção entre as tarefas em um ensaio clínico com 44 adultos jovens .

A cafeína sozinha (75 mg / 150 mg) aumentou o estado de alerta em um ensaio clínico em 50 indivíduos totalmente descansados ​​e parcialmente privados de sono.

A cafeína pode:

• Aumento de energia
• Aumente o gasto diário de energia
• Reduz a fadiga
• Diminui a sensação de esforço associada à atividade física
• Melhorar o desempenho do motor
• Melhore o desempenho cognitivo
• Aumentar a vigília
• Reduza a fadiga mental
• Acelere as reações e melhore a precisão nas tarefas
• Melhore a concentração
• Ajude a resolver problemas de raciocínio
• Melhorar a capacidade de tomar decisões corretas

Mecanismos de cafeína

• Bloqueia os receptores de adenosina ( A1R , A2aR , A2bR e A3R )
• Inibe as enzimas fosfodiesterase e aumenta o monofosfato de adenosina cíclico (cAMP)

2) Nicotina

A nicotina causa dependência e apresenta muitos riscos à saúde . Métodos mais seguros de consumir nicotina do que fumar incluem snus, adesivos, goma / pastilhas e vaporização ( reduzem os danos da inalação de fumaça, mas não eliminam o risco de dependência ).

A nicotina melhorou os déficits de atenção em vários ensaios em pacientes com TDAH, doença de Alzheimer e esquizofrenia

A nicotina mostrou melhora em uma variedade de formas de atenção, incluindo:

• Atenção sustentada
• Trocando a atenção entre as tarefas
• Atenção seletiva
• Precisão na conclusão de tarefas
• Atenção visual

Embora a nicotina possa fornecer aumentos agudos de foco, a abstinência em fumantes crônicos causa dificuldade de concentração e prejuízo da atenção sustentada.

Mecanismos de nicotina

Aumenta o fluxo sanguíneo cerebral na região parieto-occipital Ativa os receptores nicotínicos de acetilcolina (α2-α10 e β2-β4), aumenta os níveis de dopamina e libera glutamato , acetilcolina e dopamina no córtex pré-frontal. Aumenta a potenciação de longo prazo , fortalecendo as conexões entre os neurônios

3) Tirosina

A tirosina é um precursor da l-dopa , o precursor da dopamina, encontrada principalmente em alimentos ricos em proteínas ou suplementos. Pode reverter déficits cognitivos devido à depleção de dopamina. A tirosina melhorou as deficiências de atenção e multitarefa induzidas pelo estresse .

Mecanismos de tirosina

Converte L-dopa em dopamina por meio da enzima tirosina hidroxilase

4) Citicolina (CDP-colina)

A citicolina é um intermediário que ocorre naturalmente na criação de fosfatidilcolina a partir da colina. Em vários ensaios em pessoas com deficiência cognitiva associada a acidente vascular cerebral e doenças dos vasos, a citicolina melhorou:

• Atenção
• Capacidade de interagir com o ambiente combinando sentidos e habilidades motoras
• Controle comportamental e emocional
• Funções executivas
• Orientação temporal

A citicoline também melhorou a função cognitiva e a impulsividade associadas ao uso crônico de maconha em um estudo piloto com 19 fumantes.

Mecanismos CDP-colina

• Aumenta a síntese de acetilcolina
• Aumenta a fosfatidilcolina , que ajuda a proteger as membranas das células nervosas
• Pode aliviar a toxicidade induzida por ácidos graxos livres associada ao acidente vascular cerebral

5) Ginseng

O ginseng é um suplemento de ervas que possui uma ampla gama de benefícios potenciais para a saúde e melhoria da função cognitiva. Pode melhorar a atenção, o aprendizado e o processamento mental.

Embora não possa tratar o TDAH, o ginseng mostrou potencial como um complemento ao tratamento atual em um ensaio clínico em 18 pessoas. Ginsenosídeos ( Rb1 , Rg1, Rg5 e Rk) melhoram a hiperatividade.

Mecanismos de Ginseng

• Os ginsenósidos aumentam a norepinefrina e a dopamina (córtex).

6) Outros Suplementos

Os suplementos a seguir também melhoraram a atenção em ensaios clínicos:

• Extrato de casca de pinheiro ( picnogenol ).
• Zinco
• Ferro
• Magnésio
• Vitamina D
• Vitamina B6

Embora alguns estudos sugiram que podem ajudar a melhorar o foco e a atenção, lembre-se de que não há dosagem segura para eles e eles representam um risco significativo à segurança.

Fontes

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