17 Deficiências da Dieta Carnívora.

Só comendo carne para o resto da vida: para alguns, pode soar bom demais para ser verdade. Mas antes de embarcar nessa dieta, você deve estar plenamente ciente das deficiências que ela pode causar — e como evitá-las.

Limitações e Ressalvas

A maior limitação de qualquer discussão sobre uma dieta carnívora é a falta de pesquisa. Todos os estudos sobre uma dieta baseada em animais foram muito curtos (alguns dias), estudos de caso de exploradores antárticos ou vítimas de escorbuto, ou revisões de práticas culturais que sempre envolvem pelo menos algumas plantas.

Estudos que duram alguns dias só podem dizer sobre efeitos de curto prazo. A longo prazo, a má nutrição pode causar problemas de tireoide e hormonais, deficiências de nutrientes e outros problemas de saúde.

Os defensores da dieta carnívora afirmam que as necessidades nutricionais do corpo humano diferem depois de vários meses comendo apenas carne, mas não há pesquisa para apoiá-los.

Alguns estudos de caso de exploradores antárticos sugerem que os corpos humanos podem se adaptar a comer apenas carne (recém-morta, às vezes crua) durante um longo período.

Outros casos de pessoas com escorbuto sugerem que uma dieta carnívora saudável é quase impossível para uma pessoa moderna e moradora da cidade.

Estudos de caso nunca devem ser usados para generalizar uma reivindicação de saúde para uma população mais ampla.

Verifique sempre as reivindicações das pessoas contra suas fontes para ter certeza de que você tem as melhores informações disponíveis.

A falta de dados clínicos sobre uma dieta carnívora dificulta a verificação de afirmações contraditórias.

Deficiências da Dieta Carnívora

É importante lembrar que simplesmente não sabemos o suficiente sobre os riscos a longo prazo colocados pela dieta carnívora, por isso fale com o seu médico antes de decidir dar uma chance a isso. A desvantagem gritante da dieta carnívora é o que está faltando na carne.

Embora as dietas de carne são problemáticas do ponto de vista nutricional, a maioria dos nutrientes listados aqui podem ser encontrados em carnes de órgãos: fígado, rim, pães doces, pulmões, cérebro, e assim por diante. Assim, a chave pode ser que muitas pessoas que comem uma dieta carnívora não comam órgãos suficientes.

Nos cenários de refeição abaixo, não contamos os nutrientes que você obteria do sal do Himalaia. Apesar das alegações de que o sal do Himalaia contém uma grande variedade de minerais, estes estão presentes apenas em pequenas quantidades que não moveriam a agulha para qualquer nutriente.

A grande maioria do sal do Himalaia, como qualquer sal, é composta de cloreto de sódio.

Vitaminas

1) Vitamina A

A vitamina A é importante para a função dos olhos, coração, pulmões, rins e outros órgãos. A deficiência nesta vitamina pode causar cegueira noturna.

A ingestão diária recomendada de vitamina A (como retinol) é de 700 a 900 mcg por dia. 90 Gramas de fígado de carne fornece muitas vezes isso. O fígado, em geral, é uma grande fonte de vitamina A pré-formada (ativa) ou retinol.

A carne bovina alimentada com grama contém significativamente mais betacaroteno (um composto convertido em vitamina A no corpo humano) do que a carne bovina alimentada com grãos. Bife alimentado com grama pode ter até 740 mcg de betacaroteno por quilograma de carne!

No geral, o fígado bovino é mais rico tanto em retinol (vitamina A ativa) quanto em carotenoides do que o bife: o fígado de bovino médio tem 1398 mcg de retinol por onça, enquanto a maioria do bife comercial conterá em qualquer lugar de cerca de 0 a 15% dessa quantidade.

O fígado de porco também é excepcionalmente rico em vitamina A, com 1843 mcg por 30 gramas.

A dieta carnívora pode aumentar o risco de deficiência de vitamina A, a menos que você consuma fígado (carne bovina, frango ou porco).

Por favor, note: a ingestão máxima recomendada de vitamina A é de 3000 mcg por dia. A maioria das pesquisas sobre toxicidade de vitamina A diz respeito a suplementos orais de retinol; no entanto, para reduzir o risco de toxicidade de vitamina A a longo prazo, você pode considerar comer fígado em alguns dias e substituí-lo por outras carnes de órgão, moluscos e peixes em outros.

Altos níveis de vitamina A têm sido ligados a defeitos congênitos, tornando a ingestão elevada de vitamina A potencialmente muito problemática para mulheres grávidas.

Planos de refeição só para carne podem ser deficientes em vitamina A, a longo prazo. Comer fígado (5 oz) em alguns dias preencheria a lacuna.

2-3) Vitaminas B

Biotina (vitamina B7) e folato (vitamina B9) são essenciais para o metabolismo energético, proteção do DNA e divisão celular.

Os sintomas da deficiência de biotina incluem queda de cabelo, erupções cutâneas e distúrbios neurológicos; deficiência de folato pode causar um tipo de anemia com grandes e deformados glóbulos vermelhos.

Essas vitaminas não são as mais difíceis de obter de fontes de carne, mas os órgãos são mais ricos do que cortes de carne muscular.

O fígado de carne bovina é muito rico em biotina e folato; 90 gramas de fígado bovino fornece toda a biotina e cerca de metade do folato recomendado para o dia.

Outras fontes ricas de biotina incluem ovos e salmão. A maioria dos fígados contém bastante folato, embora as aves (ganso, pato, peru e fígado de frango) sejam as mais ricas. Um único fígado de ganso contém quase o dobro da ingestão diária recomendada de folato.

A ingestão diária recomendada de biotina é de 30 mcg e de folato é de 400 mcg. As recomendações aumentam para gestantes e lactadores (35 e 600 mcg, respectivamente).

Algumas variantes genéticas MTHFR, que cerca de 40% das pessoas têm, podem mudar suas necessidades de folato dietético.

Deficiências de folato e biotina estão ligadas a distúrbios nervosos e sanguíneos. Diferentes carnes hepáticas, especialmente aves e fígado de carne bovina, são ricas nessas vitaminas.

Adicionar 150 gramas de fígado de frango ou carne bovina ao seu plano de refeição diária em alguns dias ajudará a evitar deficiências de biotina e folato.

4) Vitamina C

A vitamina C é essencial na dieta humana porque nossos corpos não podem fazer este composto, sozinhos. Precisamos dele para fazer alguns hormônios e colágeno. A vitamina C é fácil de obter de frutas e vegetais, mas extremamente difícil de obter de carne.

A ingestão diária recomendada de vitamina C para um adulto é de 75 a 90 mg. A carne sul-americana muito rica em pastagens pode conter até 2,5 mg de vitamina C por 100 g de carne, mas esta é a exceção, não há regra.

Você poderia obter vitamina K suficiente consumindo frango e carne alimentada com grama. Adicionar laticínios (leite integral ou queijo) aumentaria muito sua ingestão.

Minerais

7) Boro

O boro não é considerado um “nutriente essencial”, mas a baixa ingestão de boro tem sido associada a problemas com a função imunológica, saúde óssea, saúde cerebral e produção hormonal.

A maioria das pessoas que comem uma dieta onívora não precisa se preocupar com deficiência de boro porque esse micronutriente é abundante em frutas e nozes.

Você pode não ser capaz de obter boro de carne, peixe ou marisco. Não há ingestão diária recomendada de boro; o limite superior recomendado é de 20 mgs por dia. Leite e café representam cerca de 12% do total de boro consumido pelos americanos.

Os adeptos rigorosos à dieta carnívora podem considerar a suplementação com boro, especialmente aqueles em risco para certas doenças crônicas. Boro não é considerado um nutriente essencial, mas é importante para o cérebro, ossos e imunidade.

Você pode não ser capaz de origem em uma rigorosa dieta carnívora. As pessoas na dieta carnívora não podem obter boro suficiente sem tomar um suplemento. O consumo de ossos pode fornecer pequenas quantidades desse micronutriente.

8) Cálcio

O cálcio é vital para a formação óssea, regulação da pressão arterial, contração muscular, função nervosa e sinalização hormonal.

Quando a dieta de uma pessoa é deficiente em cálcio, o corpo “rouba” cálcio dos ossos, levando à osteoporose. Outros sintomas de deficiência de cálcio incluem cãibras musculares, batimentos cardíacos irregulares e dormência ou formigamento nos dedos.

A fonte mais prevalente de cálcio na dieta ocidental é o laticínio. Se você beber leite, fortificar leites à base de plantas, ou comer produtos lácteos como iogurte, você não precisará se preocupar com cálcio.

No entanto, os adeptos rigorosos à dieta carnívora provavelmente se tornarão deficientes . A ingestão diária recomendada de cálcio é de 1.000 – 1.200 mgs para um adulto.

O peixe enlatado que inclui ossos (como sardinhas) contém até 455 mg por 100 g. Uma quantidade semelhante de tripa bovina de alta qualidade contém cerca de 158 mg de cálcio.

O sal do Himalaia é no máximo 1,7% de cálcio, por isso não deve ser considerado uma fonte suficiente. O cálcio é essencial para a saúde óssea, contração muscular e saúde nervosa.

É fácil de obter de laticínios e alimentos vegetais, mas não de carne. Se você não complementar, a melhor solução para obter cálcio suficiente em uma dieta carnívora pode ser consumir ossos na forma de caldo ósseo ou farinha óssea.

As pessoas em uma dieta carnívora devem comer peixes com ossos e considerar tomar um suplemento para evitar a deficiência de cálcio.

9) Potássio

O potássio é um nutriente essencial que regula o equilíbrio dos fluidos nas células e na pressão arterial. Os sintomas da deficiência incluem aumento da pressão arterial, pedras nos rins, prisão de ventre, fraqueza muscular e batimentos cardíacos irregulares.

A ingestão diária recomendada de potássio é de pelo menos 2.600 – 3.400 mgs para um adulto. Frutas e legumes são ricos em potássio, enquanto a carne não é uma ótima fonte.

Algumas das melhores fontes de potássio para um carnívoro incluem moluscos (especialmente polvo, com 630 mg de potássio em 100 g) e salmão, mas mesmo estes são baixos em comparação com alimentos vegetais.

O potássio é vital para manter o equilíbrio dos fluidos e a pressão arterial. Ao contrário dos alimentos vegetais, as carnes são baixas neste mineral. Polvo e salmão são fontes decentes.

Se você optar por adicionar leite, queijo ou ovos à sua dieta, estes ajudarão a aumentar sua ingestão de potássio. Moluscos são relativamente ricos: um polvo “bebê” de 90 gramas contém cerca de 536 mg de potássio.

Ainda pode ser muito difícil obter o suficiente deste nutriente em uma dieta carnívora e você pode querer complementar. Alguns defensores usam substitutos de sal de baixo teor de sódio e potássio. Estes produtos substituem uma porção de cloreto de sódio (NaCl) em sal de mesa por cloreto de potássio (KCl).

Note, no entanto, que muitos produtos de sal de potássio têm aditivos como derivados semelhantes a MSG e MSG. No entanto, você planeja suas refeições, você pode querer considerar o uso de um suplemento de potássio e sal de mesa com cloreto de potássio para evitar deficiência.

10) Cobre

O cobre suporta as enzimas que gerenciam a produção de oxigênio e energia no corpo. As deficiências foram ligadas a distúrbios sanguíneos, vasos sanguíneos, ósseos e neurológicos.

Por outro lado, é possível comer muito cobre. Doses muito altas de cobre (mais de 30 mgs por dia) podem causar danos no fígado e nervo por um longo período de tempo.

A ingestão diária recomendada de cobre é de 900 mcg para um adulto. O fígado bovino é extremamente rico em cobre, com cerca de 15 mg de cobre por 100 g.

Outras boas fontes incluem moluscos e pães doces (timo e pâncreas). O cobre suporta a produção de oxigênio e energia. Fígado de carne bovina é carregado com cobre; outras boas fontes incluem moluscos e pães doces (timo e pâncreas).

Carnes musculares sozinhas podem não fornecer cobre suficiente a menos que você esteja comendo apenas carne bovina. Adicionar um pouco de fígado ajudará a garantir que você atinja a ingestão diária recomendada.

11) Magnésio

O magnésio é um dos minerais dietéticos mais essenciais; é importante para o metabolismo energético, humor, construção de proteínas, desenvolvimento ósseo e produção de DNA.

Com o tempo, a baixa ingestão de magnésio pode levar a náuseas, vômitos, fadiga, dormência, cãibras musculares, convulsões e até mesmo mudanças de personalidade.

A ingestão diária recomendada de magnésio é de 320-420 mgs. É mais abundante em nozes e feijões, e é difícil de obter de carne. Boas fontes de magnésio incluem ovos de peixe (ovas), moluscos (como caracóis), bacalhau e salmão.

O caldo ósseo também pode ser uma boa fonte de magnésio (120 mg/L), mas apenas se estiver devidamente preparado.

Se você fizer seu próprio caldo ósseo em casa, tenha isso em mente: ossos que foram fervidos por menos de doze horas não produzem caldo ósseo rico em magnésio.

O magnésio é essencial para uma série de funções em seu corpo, e é difícil de obter apenas de carne. Fontes decentes incluem ovas (ovos de peixe), salmão, bacalhau e moluscos.

Doses muito altas de magnésio foram ligadas à diarreia e diminuição da pressão arterial. No entanto, não são esperados efeitos colaterais com até 350 mg por dia de magnésio suplementar.

Você pode aumentar a ingestão de magnésio comendo mais salmão e ovas, mas você ainda pode querer complementar para níveis ideais.

12) Manganês

O manganês é importante para o metabolismo e a formação óssea. Os sintomas da deficiência incluem crescimento lento e má saúde óssea; deficiência de manganês pode se assemelhar à deficiência de vitamina K.

A ingestão diária recomendada de manganês é de 1,8 – 2,3 mg para adultos. 100 g de mexilhões azuis contêm 3-6 mg de manganês. Outras fontes ricas incluem:

• Tripa de carne bovina (6 mg por 100 g)
• Baixo (1,14 mg por 100 g)
• Truta (1,09 mg por 100 g)

O manganês é importante para o metabolismo e a formação óssea. As melhores fontes de carne são mexilhões azuis (mariscos), tripa de carne bovina, baixo e truta.

É muito difícil obter esses alimentos em uma base constante, então você provavelmente vai precisar complementar com manganês em uma dieta carnívora.

Se você não complementar, a melhor solução para obter manganês suficiente em uma dieta carnívora é consumir mariscos e tripas de carne bovina.

13) Lítio

O lítio é um mineral de traço que não é essencial, mas tem muitos benefícios em pequenas quantidades. As principais fontes de lítio são grãos e vegetais — ou seja, fontes à base de plantas.

14) Polifenóis

Os melhores antioxidantes são polifenóis vegetais como flavonoides, lignans e stilbenes. Alguns cientistas os consideram essenciais para a saúde humana.

Polifenóis vegetais ajudam a proteger o corpo contra câncer, doenças cardíacas, danos nos nervos e muito mais. Em vários estudos, as pessoas que receberam menos desses compostos em sua dieta desenvolveram mais doenças relacionadas à idade.

As pessoas que comem polifenóis vegetais tendem a ter menos bactérias ruins e mais boas em suas entranhas. Esse elo é ainda mais importante em uma dieta carnívora por causa das bactérias ruins que crescem em carnes, como e. coli.

Por definição, a dieta carnívora não contém polifenóis vegetais. Alguns desses compostos — como curcumina, licopeno e pterostilbena — estão disponíveis como suplementos comerciais.

Fale com seu médico sobre suplementação de polifenol para ver se é certo para você. No entanto, alguns carnívoros rigorosos podem pensar nesses compostos como “toxinas vegetais” que estão tentando evitar.

No entanto, um corpo crescente de pesquisas sugere que eles são necessários para a saúde humana ideal e para prevenir a oxidação de células que levam a morte celular mais rápida.

Polifenóis vegetais são potentes antioxidantes que combatem câncer, infecções, doenças cardíacas e muito mais. A carne não contém polifenóis, e carnívoros rigorosos podem querer suplementá-los.

15) Fibra

Um sistema digestivo saudável contém dezenas de espécies de bactérias benéficas. Essas bactérias são coletivamente chamadas de flora intestinal ou microbiota intestinal, e ajudam a digerir nossos alimentos, produzir compostos químicos benéficos e aumentar a imunidade.

De acordo com vários estudos, a composição de bactérias intestinais é sensível a mudanças em uma dieta. A fibra é essencial para uma flora intestinal humana saudável.

Quando não comemos fibras suficientes, a flora intestinal devora o muco da parede intestinal, o que muitos pesquisadores acreditam que nos torna mais propensos a adoecer.

A carne não contém fibra. A ingestão diária recomendada de fibras é de cerca de 25 g por dia para as mulheres e 38 g por dia para os homens.

Para uma abordagem mais personalizada, a Academia Nacional de Medicina recomenda 14 g de fibras para cada 1.000 calorias consumidas.

A fibra também é benéfica porque as bactérias intestinais a usam para produzir ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato, um composto anti-inflamatório que nutre o revestimento do intestino grosso.

A fibra alimenta suas bactérias intestinais, que são essenciais para imunidade, digestão de nutrientes, redução da inflamação e muito mais. Carnívoros rigorosos não recebem fibras dietéticas.

16) Myo-Inositol

Myo-inositol é um composto saudável encontrado em muitos alimentos. Os alimentos mais ricos em mio-inositol incluem frutas, feijão, grãos e nozes.

Dietas ricas nesses alimentos podem fornecer 1.500 mg de mio-inositol por dia, enquanto uma dieta à base de carne (2 quilos de carne) conterá menos de 300 mgs por dia.

17) Estresse Oxidativo

Dietas ricas em carne vermelha têm sido ligadas a doenças cardíacas e câncer, talvez porque cozinhar carne libera substâncias (aminas heterocíclicas) que aumentam o estresse oxidativo.

Essas substâncias se acumulam quando a carne é cozida em altas temperaturas (a 150 – 200 °C), como churrasco, grelhamento e fritura de panelas.

Métodos de cozimento que não dourar a carne, como o cozimento lento, poderiam potencialmente impedir que esses compostos se acumulassem.

As pessoas que comem mais carne também tendem a ter maior GGT, um marcador de estresse oxidativo. Dietas cetogênicas têm sido associadas à melhoria da saúde mitocondrial e menor estresse oxidativo.

Como resultado, alguns carnívoros optam por comer carne mais gorda e tentam induzir cetose com suas dietas. As pessoas que comem uma dieta carnívora devem tentar reduzir o estresse oxidativo. As estratégias incluem tomar suplementos antioxidantes e azeite e cozinhar lentamente sua carne.

Requisitos extras para antioxidantes

Algumas pesquisas sugerem que a exposição solar pode ser útil para problemas autoimunes e inflamatórios, mas também aumenta a necessidade de antioxidantes.

As vitaminas E e C ajudam a proteger contra danos na pele e câncer de pele do sol. De acordo com muitos estudos, a exposição moderada ao sol é amplamente benéfica. No entanto, esteja ciente de que a radiação UV está fortemente associada ao câncer de pele.

Converse com seu médico sobre a quantidade ideal de sol que você deve estar recebendo, e como você pode reduzir o risco de desenvolver câncer de pele a partir da exposição solar.

Os alimentos à base de plant são muitas vezes mais ricos em antioxidantes do que alimentos de origem animal, mesmo contabilizando o teor de vitamina E de peixes como o salmão. Para prevenir o estresse oxidativo, considere o uso de suplementos.

A exposição solar pode ser benéfica, mas também aumenta o estresse oxidativo. Carnívoros que vivem em áreas ensolaradas podem ter requisitos antioxidantes ainda maiores.

Suplementos Recomendados

• Multivitamínicos (devem conter: vitamina A, B9, Biotina, C, E, K, boro)
• Magnésio e Cálcio
• Potássio
• Orotato de lítio
• Curcumina (um polifenol)
• Amido resistente (fibra solúvel)
• Casca de psílio (fibra insolúvel)
• Myo-inositol

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