Como vencer a luta contra insônia? 

Cerca de 20% das pessoas acordam no meio da noite e lutam para voltar a dormir. Esse tipo, de insônia pode ser estressante, para não dizer exaustivo. Continue lendo para dicas para ajudá-lo a cochilar rapidamente — e medidas que você pode seguir para evitar que esses despertares no meio do sono aconteçam. 

Esqueça o Tempo. 

Quando você se vira no meio da noite, é tentador dar uma olhada no seu relógio. Mas cada vez que o fizer, você se preocupará com a quantidade de sono que perdeu e só aumentará o seu estresse. Isso pode tornar ainda mais difícil para você relaxar e voltar a dormir. Vire o relógio para a parede, coloque-o em uma gaveta e resista à tentação de verificar as horas no telefone. 

Fique longe das telas.

A luz azul de qualquer tela, seja um tablet, telefone ou laptop, sinaliza para seu cérebro que é hora de acordar. Mantenha os dispositivos fora do alcance ao acordar no meio da noite. E já que está nisso, desligue todas as telas uma hora antes de dormir também. 

Mover-se para outra sala.

Se você ficou acordado por 20 minutos ou mais, pode querer se levantar e sair da cama. Sem acender nenhuma luz forte, vá para uma sala diferente.

Não ligue a TV. Em vez disso, faça algo pacífico e calmante. Você pode respirar fundo algumas vezes ou ler um livro. (Só não escolha um verdadeiro virador de páginas!) Se você esperar até sentir sono para voltar para a cama, pode pensar ser mais fácil cair no sono. 

Não seja produtivo. 

Você pode ficar tentado a aproveitar ao máximo seu tempo extra acordado, mas não faça isso. O meio da noite não é o momento certo para cuidar de tarefas domésticas, progredir no trabalho ou ser criativo na cozinha. Se você fizer isso e tirar algo disso, você recompensa seu cérebro por acordar quando não deveria. Isso torna provável que aconteça novamente. 

Comece a contar — para trás.

É um “cérebro ocupado” o motivo de você estar acordado à noite? Nesse caso, você precisará desligá-lo antes de voltar a dormir. Uma maneira fácil de fazer isso: contar regressivamente a partir de 100.

Isso muda seu foco dos arrependimentos do passado e das preocupações futuras e força seu cérebro a permanecer no presente. Quando isso acontecer, você pode se sentir relaxado o suficiente para fechar os olhos e voltar a dormir. 

Alivie seus músculos.

Seus músculos precisam estar à vontade para você adormecer. Se você estiver tenso, pode nem perceber que eles também estão. Uma técnica chamada “relaxamento progressivo” pode ajudar.

Comece pelos pés e flexione todos os músculos dos dedos dos pés por 5 segundos e, em seguida, relaxe. Respire lenta e profundamente. Repita essas etapas com as pernas, nádegas, barriga, tórax, braços e rosto. Você sentirá a diferença. 

Descontraia-se na hora de dormir.

Encontre maneiras de aliviar seu estresse antes de ir para a cama. Você pode querer ouvir uma música relaxante ou um podcast relaxante. Você também pode fazer algumas poses fáceis de ioga ou apenas sentar-se em silêncio e respirar fundo algumas vezes. Quando você adormece com a mente tranquila, é provável que continue dormindo. 

Reduza o consumo de cafeína.

Quer seja no café, chá, refrigerante, bebidas energéticas ou chocolate, a cafeína ativa o seu cérebro para ficar acordado. E embora esses efeitos comecem rapidamente (dentro de uma hora), eles também permanecem em seu corpo por mais tempo do que você pode imaginar.

Metade da cafeína em suas bebidas ainda estão em seu sistema 3 a 5 horas depois que você bebe. Para garantir que seu sono não pague um preço, evite toda a cafeína depois das 13h. 

Busque um quarto sem ruído.

Enquanto você dorme, seu cérebro ainda está ouvindo. Os sons que ele ouve podem acordá-lo, até mesmo de um sono profundo. Isso é provável quanto mais tarde chegar, ou se o ruído sinalizar perigo, como um bebê chorando ou uma sirene da polícia. Deixe seu quarto o mais silencioso possível.

Tampões de ouvido podem ajudar. Um ventilador ou máquina de ruído branco também pode bloquear sons que podem te acordar. 

Mantenha a calma.

Seu quarto está muito quente? Temperaturas baixas ajudam seu corpo a dormir. Portanto, tente manter seu espaço de dormir entre 60 e 67 graus. Pode ser um desafio manter a calma se você estiver passando pela menopausa e tiver tendência a ondas de calor e suores noturnos.

Se estiver, você também pode ligar um ventilador. Você também pode querer cobrir-se com vários cobertores leves em vez de um edredom pesado. 

Vá devagar com o álcool.

Você pode pensar que uma cerveja ou um copo de vinho antes de dormir o ajuda a adormecer. O álcool aumenta uma substância química em seu corpo que o ajuda a dormir.

Mas você rapidamente fica sem este produto químico. Isso pode deixá-lo bem acordado antes do amanhecer. (Uma bebida antes de dormir também pode ajudá-lo a usar o banheiro.) Corte as bebidas para adultos e provavelmente você dormirá mais profundamente. 

Meditar

Aprenda esta prática popular e você conseguirá acalmar os pensamentos agitados do meio da noite. É mais simples do que parece. Sente-se calmamente e concentre-se na respiração.

Pense em uma palavra ou frase curta que acalme. Você também pode imaginar um lugar que o faz feliz. Se seus pensamentos se dispersarem, não se julgue. Simplesmente volte à respiração e ao foco que escolheu. Quanto mais você praticar, mais fácil ficará. 

Siga um cronograma.

Se você ficou acordado por um tempo durante a noite, provavelmente estará cansado e grogue na manhã seguinte. Se puder, tente não dormir até tarde ou tirar uma soneca para compensar.

É crucial manter a hora de dormir e acordar diariamente. Ele treina seu corpo para saber o tempo de vigília versus o tempo de sono. Depois que isso acontecer, você poderá acordar com menos frequência. 

Fale com o seu médico?

Algumas pessoas acordam no meio da noite devido a um problema de saúde. Se você tentar essas dicas e ainda estiver acordado quando deveria estar dormindo, avise seu médico.

Dor crônica, problemas de saúde mental como depressão e problemas de sono como apneia do sono podem ser os culpados. Nesse caso, seu médico pode sugerir um tratamento ou encaminhá-lo a um especialista que pode ajudá-lo.

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