Como tratar a hipertensão através da Alimentação?
Um em cada quatro adultos sofre de hipertensão. Propomos uma série de recomendações para controlá-lo através de uma dieta saudável, com cuidados especiais para reduzir o sal em suas refeições, tratar da hipertensão pela nutrição.
Hipertensão: conheça e evite.
A hipertensão é uma doença muito comum em todo o mundo, e somente na Espanha afeta um em cada quatro adultos. Embora a hipertensão não tenha cura geralmente, a prevenção é importante, pois a pressão alta pode não apresentar sintomas.
A seguir, são apresentadas uma série de recomendações para controlar a hipertensão através de uma dieta saudável.
O que é hipertensão?
É chamado hipertensão à pressão sobre as artérias quando acima dos valores normais.
Esses valores são:
- 130 milímetros de mercúrio (mm Hg) para pressão sistólica (é a pressão que ocorre nas artérias quando o coração se contrai, ou seja, quando o coração bate).
- 85 mm hg para pressão diastólica (é a pressão registrada quando o coração está relaxado, ou seja, é o resto entre batimentos e batimentos).
Causas da hipertensão
- A principal causa da pressão alta é o estreitamento das artérias que regulam o fluxo sanguíneo.
- À medida que as artérias se estreitam, o coração precisa trabalhar mais para bombear a mesma quantidade de sangue.
- O estreitamento que ocorre nas artérias pode ter causas diferentes, da família e do pessoal ao estilo de vida.
Como evitá-la?
- Há uma série de hábitos e comportamentos de vida que, com a ação dos anti-hipertensivos, são de grande ajuda para controlá-lo, evitando consequências graves.
Seguindo essas dicas práticas, você pode se controlar melhor e também evitá-lo:
- Evite sedentarismo, praticando exercícios físicos regularmente e ao ar livre, se possível.
- Pare de fumar e consuma moderadamente álcool.
- Siga as instruções do especialista.
- Comer uma dieta adequada, conforme indicado nas seções a seguir.
Alimentos adequados para hipertensão
Comer uma dieta adequada desempenha um papel importante no desenvolvimento da hipertensão.
Por esse motivo, dentro de uma dieta para hipertensão adequada, deve-se evitar alimentos muito salgados, não consumir grandes, quantidades de álcool e, primeiro, evitar excesso de peso, sendo estes os pilares básicos para prevenir e evitar altos níveis de pressão arterial.
Cuidado com o sal.
O sal de mesa é uma combinação química de sódio e cloro.
O sódio é responsável pelo aumento da pressão arterial. Também está relacionado à retenção de líquidos nos tecidos do corpo, aumentando os valores da pressão arterial.
Embora seja um alimento essencial para seguir uma dieta equilibrada, é verdade que as necessidades diárias de sódio em nosso corpo para um adulto são de dois gramas por dia.
É importante observar que o sódio que consumimos não provém apenas do sal das refeições, mas está em muitos preparados alimentares, como:
- Salsichas e carnes curadas.
- Enlatado.
- Alimentos pré-cozidos, como pizzas ou congelados.
- Pão.
Dicas para comer menos sódio.
- Ao cozinhar, tente usar uma pequena quantidade de sal.
- Não coloque o saleiro sobre a mesa, evitando assim a tentação de adicionar mais.
- Tempere os alimentos com especiarias diferentes, como pimenta, ervas, alho fresco… para aumentar o sabor das refeições.
- Evite consumir latas de conservas e alimentos pré-cozidos.
- Corte em carnes salgadas ou defumadas.
- Limite o consumo de nozes, pois elas contêm muito sódio (amendoim, amêndoa…).
- Evite consumir, ketchup, mostarda ou caldos pré-cozidos.
Graças ao seu conteúdo em gorduras saudáveis, o salmão é um alimento recomendado para pessoas com problemas de hipertensão.
Alimentos recomendados para hipertensos
- Laticínios: leite, requeijão, iogurte, de preferência sem açúcar.
- Carnes que contenham a menor quantidade de gordura possível.
- Peixe.
- Ovos.
- Cereais (exceto biscoitos recheados, mergulhados em chocolate ou com soluções açucaradas).
- Batatas.
- Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico…).
- Frutas: todas, exceto as em calda, frutas secas ou cristalizadas).
- Bebida: água, infusões, sucos, caldos, refrigerantes sem açúcar.
- Gorduras: azeite de girassol, milho, soja, etc., manteiga, margarinas.
Maneiras de cozinhar alimentos para pacientes hipertensos.
Um dos melhores métodos para preparar alimentos, se você é hipertenso, é cozinhar sem adição de sal.
Ao sofrer hipertensão ou cozinhar para um membro da família com pressão alta, também é aconselhável evitar o consumo de ensopados e ensopados com quantidades excessivas de gordura, tanto quanto possível, além de ingerir alimentos fritos.
Ao cozinhar para manter a pressão arterial sob controle, você deve escolher carnes e peixes grelhados, assados, assados, em papilote (embrulhados em papel alumínio com legumes por dentro), cozidos ou cozidos por vapor.
Por outro lado, se tivermos que decidir entre cozinhar ou ferver um alimento, a primeira opção seria melhor, pois dessa forma o alimento mantém seu sabor natural, tornando desnecessário temperar.
Alternativas ao sal para dar sabor aos alimentos.
Também podemos usar diferentes condimentos ou temperos para temperar nossas refeições, sem recorrer ao sal, tornando-as mais apetitosas:
Ervas aromáticas: folha de louro, tomilho, cominho, orégano, salsa, manjericão, erva-doce, etc.
Especiarias: páprica (doce ou picante), açafrão, pimenta (preto, branco…).
Ácidos: suco de limão, vinagre de maçã, vinho ou similares.
Aliáceos: alho, cebolinha, cebola, cebolinha, cebolinha, alho-poró.
Vinagre e azeite podem ser macerados com diferentes ervas aromáticas.
Como reduzir a tensão com energia?
Embora às vezes não o tenhamos consciência, a maioria dos alimentos que consumimos em nossa vida cotidiana tem sal em sua composição, mesmo em alguns produtos doces.
Esta substância consegue aumentar significativamente a pressão arterial, o que aumenta o risco de hipertensão e outros problemas cardiovasculares.
Portanto, um dos primeiros passos a serem tomados para reduzir a hipertensão é minimizar o consumo de sódio em nossa dieta diária, para isso, devemos evitar comer os seguintes alimentos:
- Bacalhau seco ou embebido.
- Queijos salgados, como queijo Manchego, queijo bola, queijo azul, etc.
- Enchidos como: salame, presunto serrano, chouriço, linguiça…
- Carnes curadas.
- Salsichas frescas.
- Peixe defumado.
- Conservas de peixe.
- Azeitonas em salmoura.
- Anchovas em óleo ou salgadas.
- Sopas
- Pizzas, burritos, tacos, sanduíches ou salgados.
- Ovos e tortilhas.
- Pão.
- Alimentos com cálcio e potássio, como nozes, são recomendados para pessoas com problemas de hipertensão.
Que alimentos são recomendados para tomar?
Por outro lado, também existem alimentos benéficos para pacientes com hipertensão e é conveniente aumentar seu consumo.
Esses alimentos são principalmente fontes de cálcio e potássio, que devem ser promovidos na dieta de pessoas com hipertensão. Para obter esse reforço, alimentos como os da lista a seguir não devem faltar em seus menus:
Alimentos com cálcio
- Leite e seus derivados, como queijo, iogurtes…
- Sardinhas em óleo com espinhos.
- Nozes sem sal.
- Vegetais de folhas verdes (alface, couve de Bruxelas, etc.).
- Leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijão…).
Alimentos com potássio
- Soja.
- Batatas.
- Beterraba.
- Couve-flor
- Feijão-branco.
- Sementes de girassol
- Frutas cítricas (tangerinas, laranja, limão…).
- Kiwi
- Banana.
- Tomate.
- Pistácios.
- Amêndoas
Tratamento e hábitos saudáveis para pacientes hipertensos.
O tratamento da hipertensão deve ser tratado de uma perspectiva tripla, por um lado, como comentamos sobre a dieta, mas dois outros pontos importantes também devem ser considerados, exercitar e seguir uma série de hábitos saudáveis:
Dieta para hipertensão
Faça uma dieta pobre em sal, coma mais frutas e vegetais que contêm potássio e promovem a redução da hipertensão.
Além disso, o tabaco e o consumo de bebidas com cafeína podem aumentar a pressão sanguínea., além disso, a ingestão de álcool pode ajudar a desenvolver e manter a pressão alta.
Exercício em hipertensão
A prática regular de exercício físico possui muitos benefícios, também para pacientes hipertensos, entre os quais:
- Ajuda a fortalecer o coração.
- Manter um peso saudável.
- Controle a pressão sanguínea.
- O esporte praticado deve sempre ser adequado à idade de cada pessoa., portanto, meia hora de corrida suave por dois a três dias por semana é suficiente para a maioria das pessoas.
Hábitos recomendados para pacientes hipertensos.
- Evite colocar o saleiro sobre a mesa onde você está comendo.
- Mantenha ou alcance um peso adequado consumindo uma dieta variada.
- Minimize a ingestão de gordura saturada e colesterol para evitar riscos cardiovasculares.
- Consumo moderado de café.
- Tome quantidades diárias suficientes de cálcio.
- Ao comer fora, escolha um menu que inclua salada e grelhados, frango ou peixe, em vez de fritos.
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