Como sua dieta pode afetar seu cérebro?

Gostamos de pensar em nosso cérebro como algo separado de nosso corpo. Porém, biologicamente, a maneira como você alimenta seu corpo afeta seu cérebro também. O cérebro requer certos nutrientes para funcionar sem problemas e, quando não consegue consistentemente o que precisa, isso pode aumentar o risco de várias formas de demência, como a doença de Alzheimer.

Mesmo que o cérebro não use um alimento diretamente, ele se beneficia de um sistema circulatório saudável, e os melhores alimentos para o cérebro também estão associados à saúde cardiovascular.

Recentemente, pesquisadores tentaram confirmar as suspeitas constantes de que as dietas que escolhemos podem melhorar ou prejudicar nossas chances de adquirir, ou piorar a demência. Esta pesquisa ainda está sendo estabelecida, mas as evidências estão começando a se alinhar a favor de certos alimentos e contra outros.

Certas dietas foram criadas especificamente para reduzir o risco de demência. Detalhamos essas dietas e as pesquisas mais recentes sobre como a nutrição pode afetar os riscos de demência.

Qual é a dieta da MENTE?

Pesquisadores de nutrição desenvolveram a dieta MIND para proteger seu cérebro. A dieta também inclui alimentos dos quais você deve ficar longe para melhorar a saúde do cérebro. A dieta MIND é uma mistura de duas dietas populares: a dieta DASH e a dieta mediterrânea.

Estudos estão começando a mostrar que a dieta MIND pode proteger o cérebro da demência, embora algumas pesquisas tenham sido inconclusivas. Um grande estudo mostrou que a adesão estrita à dieta MIND reduz o risco de demência em até 53% para pessoas com idades entre 58 e 98 anos.

Os grupos de alimentos para o cérebro da dieta MIND

Analisando amplamente os alimentos que comemos; a dieta MIND divide os tipos, de alimentos mais saudáveis em 10 categorias. Ele também agrupa cinco tipos, de alimentos dos quais você deve ficar longe para proteger a saúde do cérebro. Com esses grupos de alimentos, a dieta sugere quanto de cada alimento deve ser consumido (ou evitado). Leia  a seguir para ver quais alimentos podem proteger sua mente e memória.

Feijões

Quanto você deve comer? Pelo menos três porções por semana.

Como isso ajuda sua saúde? Os feijões são alimentos com poucas calorias e gorduras, que também oferecem muitas fibras e proteínas saudáveis. Eles também têm muitos minerais benéficos, como ferro e potássio.

Vegetais com folhas verdes

Quanto você deve comer? Pelo menos seis porções por semana.

Como isso ajuda sua saúde? Os vegetais de folhas verdes fornecem muitos nutrientes e significam mais do que apenas saladas. Acelga, brócolis, mostarda, espinafre e couve se encaixam nessa categoria. Já foi comprovado que esses alimentos reduzem os riscos de câncer se você comer de duas a três porções por semana, e a dieta MIND recomenda o dobro desse número.

Bagas

Quanto você deve comer? Pelo menos duas porções por semana.

Como isso ajuda sua saúde? Bagas são alimentos importantes para o cérebro que apresentam vantagens neuroprotetoras. A dieta MIND favorece particularmente os mirtilos, que comprovadamente beneficiam a memória, o aprendizado e outros processos mentais.

Os próprios frutos silvestres foram mostrados em estudos com animais para proteger cérebros envelhecidos, e estudos também mostraram que os suplementos de extrato de mirtilo mostram melhorias semelhantes. Além dos mirtilos, a dieta MIND recomenda morangos, abundantes em antioxidantes.

Vinho

Quanto você deve beber? Um copo por dia.

Como isso ajuda sua saúde? Numerosos estudos têm mostrado benefícios para a saúde do consumo de vinho de baixo a moderado, especialmente quando se concentra em vinhos tintos.

Os vinhos possuem polifenóis que podem ser responsáveis por proteger a sua memória à medida que envelhece. O vinho parece ajudar na cognição, independentemente da demência, e estudos sugerem que também pode reduzir os riscos de derrame.

Azeite

Quanto você deve comer? Escolha esta opção para cozinhar.

Como isso ajuda sua saúde? O azeite virgem é rico em fenóis, compostos aromáticos. Os fenóis encontrados no azeite de oliva têm sido associados a uma ampla gama de benefícios à saúde.

Isso inclui efeitos anti-inflamatórios, anticancerígenos e antimicrobianos. Eles também parecem ser bons para proteger contra a doença de Alzheimer e outros distúrbios neurais, como a doença de Parkinson e lesão da medula espinhal.

Outros vegetais

Quanto você deve comer? Pelo menos uma porção por dia.

Como isso ajuda sua saúde? Nem todos os vegetais são folhosos e verdes, mas isso não significa que você não deva incluí-los em sua dieta. Outros vegetais têm fitoquímicos especiais que servem como nutrientes que podem proteger seu corpo de maneiras especiais. É por isso que a dieta MIND recomenda uma porção desses “outros” vegetais por dia.

Nozes

Quanto você deve comer? Cinco porções por semana.

Como isso ajuda sua saúde? Estudos sobre os benefícios nutricionais das nozes mostraram melhorias na memória e proteção potencial contra declínios neurodegenerativos como a demência.

As nozes foram escolhidas como alimento para o cérebro. Por exemplo, foi demonstrado que eles protegem contra a doença de Alzheimer. A razão parece envolver os óleos saudáveis, vitaminas, proteínas e fibras solúveis que essas nozes trazem para a mesa.

Grãos inteiros

Quanto você deve comer? Três ou mais porções por dia.

Como isso ajuda sua saúde? Os grãos inteiros retêm mais nutrientes de origem vegetal do que os grãos refinados, como a farinha branca. Muitos dos benefícios nutricionais de outras plantas também podem ser encontrados em grãos inteiros. Também é recomendado pelo DASH e pela dieta mediterrânea, que comprovadamente aumentam suas chances contra a demência.

Peixe

Quanto você deve comer? Uma vez por semana.

Como isso ajuda sua saúde? Peixes, especialmente peixes gordurosos como o atum, estão cheios de gorduras ômega-3 saudáveis. Essa é uma das razões pelas quais o peixe costuma ser considerado um alimento para o cérebro, e é uma grande parte da dieta mediterrânea, que recomenda que você coma peixe todos os dias.

A dieta MIND é um pouco mais relaxada neste ponto. Contanto que você coma uma refeição de peixe por semana, você deve ingerir o suficiente de acordo com esta dieta.

Aves

Quanto você deve comer? Duas vezes por semana.

Como isso ajuda sua saúde? Outra forma de manter a saúde cognitiva é escolher carne branca em vez de carne vermelha. As aves são um dos tipos mais comuns de carne branca. Aves incluem peru e frango, e duas porções por semana ou mais são consideradas boas escolhas na dieta MIND.

Alimentos a limitar. 

Carne vermelha.

Quanto você deve comer? Menos de quatro porções por semana.

Por que você deve evitá-lo? Enquanto as taxas da doença de Alzheimer estão aumentando em todo o mundo, estão aumentando mais lentamente em países que comem pouca carne vermelha, como Japão e Índia.

Um estudo recente vasculhou a literatura médica e realizou um novo estudo para examinar essa associação. Eles descobriram que comer menos carne vermelha pode ser a melhor mudança na dieta para evitar o Alzheimer, uma forma de demência.

Margarina e Manteiga

Quanto você deve comer? Menos de uma colher de sopa por dia.

Por que você deve evitá-lo? A manteiga é rica em gordura saturada e isso aumenta seus níveis de colesterol ruim (LDL). Mas a margarina é um pouco mais complicada. A margarina em barra contém gorduras trans, consideradas piores para a saúde do coração do que as gorduras saturadas.

E lembre-se – os alimentos bons para o coração também parecem ter benefícios neuroprotetores. Algumas das alternativas à margarina para barrar podem causar menos danos à sua saúde, mas a dieta MIND recomenda o azeite de oliva como sua gordura preferida.

Queijo

Quanto você deve comer? Menos de uma porção por semana.

Por que você deve evitá-lo? Em termos gerais, evitar gorduras saturadas é útil para manter uma dieta saudável. O queijo parece ser mais saudável para o coração do que outros alimentos com gorduras saturadas, mas a dieta ocidental padrão contém queijo demais para ser saudável. Tente se lembrar disso antes de pedir sua próxima pizza.

Doces

Quanto você deve comer? Menos de quatro porções por semana.

Por que você deve evitá-lo? Um grande estudo de pacientes com doença de Alzheimer (DA) mostrou que seus cérebros eram menos eficazes do que o normal na regulação da glicose, e descobriu que glicose e outros açúcares como a frutose foram encontrados em níveis mais elevados do que o normal em seus cérebros.

Alguns especialistas agora se referem ao DA como “diabetes tipo 3” porque, assim como o diabetes, o DA  contribui para a resistência à insulina. Portanto, assim como as pessoas com diabetes devem evitar açúcar e doces, mais médicos estão dando as mesmas recomendações a seus pacientes com DA.

Comida Frita e Fast Food

Quanto você deve comer? Menos de uma porção por semana.

Por que você deve evitá-lo? Alimentos fritos gordurosos e fast foods têm sido associados ao declínio cognitivo. Quando os alimentos são fritos, eles liberam as glicotoxinas oxidantes, mais comumente chamadas AGEs.

Descobriu-se que esses produtos químicos predispõem ratos de laboratório à doença de Alzheimer. Os AGEs podem ser encontrados em quase todos os alimentos, mas são encontrados em níveis muito elevados em fast food e frituras.

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