Como reduzir a pressão arterial sem medicamentos?
A única etapa que ajuda a reduzir sua pressão arterial sem medicação – É comprovado que estar um pouco mais ativo a cada dia ajuda a reduzir e manter a pressão arterial baixa. E caminhar é uma maneira totalmente gratuita, segura e fácil de atingir esse objetivo.
Manter a pressão arterial em uma faixa saudável é conhecido por ser uma das maneiras mais eficientes de evitar uma série de doenças, incluindo doenças cardíacas e derrame.
E fazer um exercício fácil como caminhar é comprovadamente uma ótima maneira sem drogas de manter a pressão arterial normal ou ajudar a baixá-la se já estiver alta.
Um em cada três adultos, tem pressão alta, muitas vezes sem nem mesmo saber?
O motivo é simples: a pressão alta (também conhecida como HBP ou hipertensão) geralmente não apresenta sintomas. Não causa, por exemplo, dor no peito nem faz você bufar enquanto sobe um lance de escadas.
A única maneira de saber se sua pressão arterial está subindo — portanto, tomar medidas para controlá-la – é verificar a pressão arterial regularmente.
A pressão arterial como normal em menos de 120/80 milímetros de mercúrio (mmHg) e a pressão arterial elevada em 140/90 mmHg ou mais.
Se você descobrir que sua pressão arterial está indo na direção errada, há boas notícias: mesmo pequenas quantidades de exercícios diários podem ajudar a mantê-la sob controle ou reduzir sua pressão arterial se já estiver mais alta do que deveria.
Os exercícios de baixa intensidade, como caminhar, podem reduzir a pressão arterial?
Sim. Pesquisadores estudaram cerca de 400 mulheres com idades entre 45 e 75. Todas estavam acima do peso ou obesas , eram sedentárias e tinham pressão alta.
Os pesquisadores dividiram as mulheres em quatro grupos, três dos quais se exercitaram em diferentes níveis de intensidade e por diferentes períodos. O quarto grupo permaneceu sedentário.
Seis meses depois, todos os três grupos de mulheres ativas melhoraram as leituras da pressão arterial.
Os números para o grupo que fez o exercício mais intenso foram apenas ligeiramente melhores do que os números do grupo que trabalhou menos intensamente.
Embora as mulheres não tenham perdido peso, elas se beneficiaram muito com a melhoria de sua aptidão cardiovascular.
O exercício regular também ajuda a reduzir o estresse, controlando os hormônios do estresse do corpo, incluindo o cortisol. Isso é fundamental porque o estresse pode fazer a pressão arterial subir, mesmo em adultos jovens.
Quanto exercício você precisa para manter sua pressão arterial sob controle?
Idealmente, todos — mas especialmente aqueles com problemas de saúde como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e hipertensão — deveriam fazer pelo menos duas horas e meia de exercícios moderados por semana.
Tente pelo menos 30 minutos por dia na maioria dos dias da semana, e nunca passe mais de dois dias sem fazer exercícios.
Caminhar é um dos melhores e mais fáceis exercícios que você pode fazer. Você pode andar em qualquer lugar e não requer nenhum equipamento além de um bom par de tênis. Se você está sobrecarregado com a ideia de se comprometer com uma rotina de exercícios, relaxe.
Tudo o que você precisa fazer é começar caminhando apenas cinco minutos, três vezes ao dia, diz Stevens. Essas caminhadas curtas ficarão cada vez mais fáceis, o que, por sua vez, facilitará continuar caminhando um pouco mais.
Antes que você perceba, esses 5 minutos iniciais se tornarão 6, depois 8, depois 10 — e fazer 10 minutos três vezes ao dia somará os 30 minutos de que você precisa.
Outra maneira de começar é introduzindo pequenos períodos de exercícios no seu dia. Pequenos passos que podem somar incluem:
- Estacione um pouco mais longe da entrada de qualquer lugar que você vá — para o trabalho, para o supermercado, para consultas médicas.
- Carregando as compras do carro, uma sacola de cada vez.
- Preparar refeições e mover-se pela cozinha enquanto cozinha em vez de pedir comida para viagem.
- Usando as escadas em vez do elevador, se você estiver subindo ou descendo um ou dois lances.
- Aproximar-se e ter um bate-papo cara a cara com um colega de trabalho em vez de ligar.
- Levantar-se e movimentar-se pela sala enquanto está ao telefone e durante os intervalos comerciais na televisão.
- Passeando com o cachorro por mais cinco minutos.
Se você está limitado por dores nas costas, quadris ou joelhos, e mesmo caminhadas curtas são difíceis, tente um treino que não force seus membros. Uma boa opção é caminhar em uma piscina aquecida; a água quente acalma e amortece, em vez de estressar as articulações.
Uma bicicleta reclinada pode ser outra boa escolha. Também é aconselhável discutir seu plano de condicionamento físico com seu médico, que pode lhe dar conselhos personalizados.
O que pode facilitar seguir uma rotina de exercícios?
Meça sua pressão arterial antes e depois do exercício. Os benefícios do exercício para reduzir a pressão arterial são tão dramáticos que são um grande motivador.
Exercite-se à mesma hora diariamente. Isso se tornará uma parte normal da sua rotina, dificultando pular.
Use roupas confortáveis. Se você estiver se exercitando ao ar livre, vista-se para o clima – escolha camadas leves que você possa descascar enquanto começa a suar.
Encontre-se com um colega de exercícios. Quando outra pessoa está contando com você, você não vai querer desapontá-la. E uma conversa amigável faz o tempo passar rápido.
Torne isso divertido. Como todos sabemos, quando uma atividade é divertida, estamos mais propensos a repeti-la. Portanto, certifique-se de escolher as atividades de que você gosta e mude as coisas com frequência para evitar o tédio.
Caminhar é ótimo, mas também dançar, fazer bambolê, nadar, patinar no gelo, andar de bicicleta e até brincar de pega-pega.
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