Dieta anti-inflamatória: como reduzir a inflamação naturalmente?
A inflamação é um processo natural que ajuda o corpo a se curar e a se defender de perigos.
No entanto, a inflamação é prejudicial se se tornar crônica.
A inflamação crônica pode durar semanas, meses ou anos — e pode levar a vários problemas de saúde.
Dito isso, há muitas coisas que você pode fazer para reduzir a inflamação e melhorar sua saúde geral.
Este artigo descreve um plano detalhado para uma dieta e estilo de vida.
O que é inflamação?
A inflamação é a forma de seu corpo se proteger de infecções, doenças ou lesões.
Como parte da resposta inflamatória, seu corpo aumenta a produção de glóbulos brancos, células do sistema imunológico e substâncias chamadas citocinas que ajudam a combater infecções.
Os sinais clássicos de inflamação aguda (de curto prazo) incluem vermelhidão, dor, calor e inchaço.
Por outro lado, a inflamação crônica (de longo prazo) geralmente ocorre no corpo sem nenhum sintoma perceptível. Este tipo de inflamação pode levar a doenças como diabetes, doenças cardíacas, doença hepática gordurosa e câncer.
A inflamação crônica também pode acontecer quando as pessoas estão obesas ou sob estresse.
Quando os médicos procuram por inflamação, eles testam alguns marcadores no sangue, incluindo proteína C reativa (PCR), homocisteína, TNF alfa e IL-6.
Resumo
A inflamação é um mecanismo de proteção que permite ao corpo se defender contra infecções, doenças ou lesões. Também pode ocorrer de forma crônica, o que pode levar a várias doenças.
O que causa isso?
Certos fatores de estilo de vida — especialmente os habituais — podem promover a inflamação.
Consumir grandes, quantidades de açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose é particularmente prejudicial. Pode levar à resistência à insulina, diabetes e obesidade.
Os cientistas também levantaram a hipótese de que consumir muitos carboidratos refinados, como pão branco, pode contribuir para a inflamação, resistência à insulina e obesidade.
Além disso, comer alimentos processados e embalados que contêm gorduras trans demonstrou promover inflamação e danificar as células endoteliais que revestem suas artérias.
Os óleos vegetais usados em muitos alimentos processados são outro possível culpado. O consumo regular pode resultar em um desequilíbrio de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3, que alguns cientistas acreditam que podem promover a inflamação.
A ingestão excessiva de álcool e carne processada também pode ter efeitos inflamatórios em seu corpo.
Além disso, um estilo de vida inativo que inclui muito tempo sentado é um importante fator não dietético que pode promover a inflamação.
Resumo
Comer alimentos não saudáveis, beber álcool ou bebidas açucaradas e praticar pouca atividade física está associada ao aumento da inflamação.
O papel da sua dieta.
Se você deseja reduzir a inflamação, coma menos, alimentos inflamatórios e mais alimentos anti-inflamatórios.
Baseie sua dieta em alimentos integrais, ricos em nutrientes e que contenham antioxidantes — e evite produtos processados.
Os antioxidantes atuam reduzindo os níveis de radicais livres. Essas moléculas reativas são criadas como uma parte natural do seu metabolismo, mas podem levar à inflamação quando não são controladas.
Sua dieta anti-inflamatória deve fornecer um equilíbrio saudável de proteínas, carboidratos e gordura em cada refeição. Certifique-se de atender também às necessidades de vitaminas, minerais, fibras e água do seu corpo.
Uma dieta considerada anti-inflamatória é a dieta mediterrânea, que demonstrou reduzir marcadores inflamatórios, como PCR e IL-6.
Uma dieta baixa em carboidratos também reduz a inflamação, principalmente para pessoas obesas ou com síndrome metabólica.
Além disso, as dietas vegetarianas estão associadas à redução da inflamação.
Resumo
Escolha uma dieta balanceada que elimine produtos processados e aumente a ingestão de alimentos integrais, anti-inflamatórios e ricos em antioxidantes.
Alimentos a evitar.
Alguns alimentos estão associados a um risco aumentado de inflamação crônica. Considere minimizar ou cortar completamente:
- Bebidas açucaradas: bebidas adoçadas com açúcar e sucos de frutas.
- Carboidratos refinados: pão branco, massa branca, etc.
- Sobremesas: biscoitos, doces, bolo e sorvete.
- Carnes processadas: cachorros-quentes, mortadela, salsichas, etc.
- Salgadinhos processados: biscoitos, salgadinhos e salgadinhos.
- Certos óleos: sementes processadas e óleos vegetais como soja e óleo de milho.
- Gorduras trans: alimentos com ingredientes parcialmente hidrogenados.
- Álcool: consumo excessivo de álcool.
Resumo
Evite ou minimize alimentos e bebidas açucarados, carne processada, álcool em excesso e alimentos ricos em carboidratos refinados e gorduras prejudiciais à saúde.
Alimentos para comer.
5 dos alimentos mais anti-inflamatórios que você pode comer Inclua muitos destes alimentos anti-inflamatórios:
- Legumes: brócolis, couve, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, etc.
- Fruta: especialmente frutas com cores intensas, como uvas e cerejas.
- Frutas com alto teor de gordura: abacates e azeitonas.
- Gorduras saudáveis: azeite de oliva e óleo de abacate.
- Peixes gordurosos: salmão, sardinha, arenque, cavala e anchovas.
- Nozes: amêndoas e outras nozes
- Pimentas: pimentões e pimentões
- Chocolate: amargo
- Especiarias: cúrcuma, feno-grego, canela, etc.
- Chá: Chá Verde
- Vinho tinto: até 140 ml de vinho tinto por dia para mulheres e 180 ml por dia para homens.
Resumo
É melhor consumir uma variedade de alimentos integrais ricos em nutrientes que podem reduzir a inflamação.
Menu de amostra de um dia.
É mais fácil seguir uma dieta quando você tem um plano. Aqui está um excelente menu de amostra para iniciá-lo, com um dia de refeições anti-inflamatórias:
Café da manhã
- Omelete de 3 ovos com 1 xícara (110 gramas) de cogumelos e 1 xícara (67 gramas) de couve, cozida em azeite.
- 1 xícara (225 gramas) de cerejas
- Chá verde e / ou água
Almoço
- Salmão grelhado em uma cama de verduras misturadas com azeite e vinagre.
- 1 xícara (125 gramas) de framboesas, coberto com iogurte grego natural e nozes picadas
- Chá gelado sem açúcar, água.
Lanche
- Tiras de pimentão com guacamole.
Jantar
- Caril de frango com batata doce, couve-flor e brócolis
- Vinho tinto (5–10 onças ou 140–280 ml)
- 30 gramas de chocolate amargo (de preferência pelo menos 80% de cacau)
Resumo
Uma dieta anti-inflamatória deve ser bem balanceada, incorporando alimentos com efeitos benéficos a cada refeição.
Outras dicas úteis.
Após organizar seu menu saudável, certifique-se de incorporar estes outros bons hábitos de um estilo de vida anti-inflamatório:
Suplementos: Certos suplementos podem reduzir a inflamação, incluindo óleo de peixe e curcumina.
Exercícios regulares: os exercícios podem diminuir os marcadores inflamatórios e o risco de doenças crônicas.
Sono: Obtendo o suficiente sono é extremamente importante. Os pesquisadores descobriram que uma noite de sono ruim aumenta a inflamação.
Resumo
Você pode aumentar os benefícios de sua dieta anti-inflamatória tomando suplementos e certificando-se de fazer exercícios e dormir o suficiente.
Recompensas de um estilo de vida melhorado.
Uma dieta anti-inflamatória, junto com exercícios e um bom sono, pode fornecer muitos benefícios:
- Melhoria dos sintomas de artrite, síndrome do intestino inflamatório, lúpus e outras doenças autoimunes.
- Menor risco de obesidade, doenças cardíacas, diabetes, depressão, câncer e outras doenças.
- Redução de marcadores inflamatórios em seu sangue.
- Melhor de açúcar no sangue, colesterol e triglicérides níveis.
- Melhoria de energia e humor.
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