Como ocorre a perda de peso?

Se você deseja perder peso para uma ocasião especial ou simplesmente melhorar sua saúde, a perda de peso é um objetivo comum. 

Para definir expectativas realistas, você pode querer saber o que é uma taxa de perda de peso saudável. Este artigo explica os fatores que afetam quanto tempo você pode levar para perder peso. 

Como ocorre a perda de peso?

A perda de peso ocorre quando você consome consistentemente menos calorias do que queima a cada dia. Por outro lado, o ganho de peso ocorre quando você ingere consistentemente mais calorias do que queima.

Qualquer alimento ou bebida que você consuma que tenha calorias conta para sua ingestão total de calorias. 

Dito isso, o número de calorias que você queima diariamente, conhecido como gasto energético ou calórico, é um pouco mais complicado. 

O gasto calórico é composto pelos três componentes principais a seguir: 

Taxa metabólica de repouso (RMR). Este é o número de calorias que seu corpo precisa para manter as funções corporais normais, como respirar e bombear sangue. 

Efeito térmico dos alimentos (TEF). Isso se refere às calorias usadas para digerir, absorver e metabolizar os alimentos. 

Efeito térmico da atividade (TEA). Estas são as calorias que você usa durante o exercício. TEA também pode incluir termogênese de atividade sem exercício (NEAT), que representa as calorias usadas para atividades como jardinagem e inquietação. 

Se o número de calorias que você consome for igual ao número de calorias que você queima, você mantém seu peso corporal. 

Se você deseja perder peso, deve criar um balanço calórico negativo consumindo menos calorias do que queima ou queimando mais calorias por meio do aumento da atividade. 

RESUMO: 

A perda de peso ocorre quando você consome consistentemente menos calorias do que queima a cada dia. 

Fatores que afetam a perda de peso. 

Vários fatores afetam a taxa na qual você perde peso. Muitos deles estão fora de seu controle. 

Gênero 

Sua proporção de gordura para músculo afeta muito sua capacidade de perder peso. 

Como as mulheres geralmente têm uma proporção de gordura para músculo maior do que os homens, elas têm um RMR 5 a 10% menor do que os homens da mesma altura.

Isso significa que as mulheres geralmente queimam de 5 a 10% menos calorias do que os homens em repouso. Assim, os homens tendem a perder peso mais rapidamente do que as mulheres seguindo uma dieta igual em calorias. 

Por exemplo, um estudo de 8 semanas incluindo mais de 2.000 participantes em uma dieta de 800 calorias constatou que os homens perderam 16% mais peso do que as mulheres, com perda de peso relativa de 11,8% nos homens e 10,3% nas mulheres.

No entanto, enquanto os homens tendem a perder peso mais rapidamente do que as mulheres, o estudo não analisou as diferenças de gênero na capacidade de manter a perda de peso.

Idade

Uma das muitas mudanças corporais que ocorrem com o envelhecimento são as alterações na composição corporal – a massa gorda aumenta e a massa muscular diminui. 

Essa mudança, com outros fatores, como o declínio das necessidades calóricas de seus órgãos principais, contribui para um RMR mais baixo.

Na verdade, adultos com mais de 70 anos podem ter RMRs 20 a 25%, menores do que os adultos mais jovens.

Esta diminuição no RMR pode tornar a perda de peso cada vez mais difícil com a idade.  

Ponto de partida 

Sua massa e composição corporal inicial também podem afetar a rapidez com que você pode perder peso. 

É importante entender que diferentes perdas de peso absolutas (em kg) podem corresponder à mesma perda de peso relativa (%) em diferentes indivíduos. Em última análise, a perda de peso é um processo complexo. 

Embora uma pessoa mais pesada possa perder o dobro do peso, uma pessoa com menos peso pode perder uma porcentagem igual de seu peso corporal (10/250 = 4% contra 5/125 = 4%). 

Por exemplo, uma pessoa pesando 300 libras (ca. 136 kg) pode perder 10 libras (4,54 kg) após reduzir sua ingestão diária em 1.000 calorias e aumentar a atividade física por 2 semanas. 

Déficit calórico. 

Você deve criar um balanço calórico negativo para perder peso. A extensão desse déficit calórico afeta a rapidez com que você perde peso. 

Por exemplo, consumir 500 calorias a menos por dia durante 8 semanas provavelmente resultará em maior perda de peso do que comer 200 calorias a menos por dia. 

No entanto, certifique-se de não aumentar muito o déficit calórico. 

Fazer isso não seria apenas insustentável, mas também colocaria você em risco de deficiências nutricionais. Além do mais, pode torná-lo mais propenso a perder peso na forma de massa muscular em vez de massa gorda.

Dorme 

O sono tende a ser um componente negligenciado, mas crucial, da perda de peso. 

A perda crônica de sono pode prejudicar significativamente a perda de peso e a velocidade com que você perde peso. 

Foi demonstrado que apenas uma noite de privação de sono aumenta seu desejo por alimentos com alto teor calórico e pobres em nutrientes, como biscoitos, bolos, bebidas açucaradas e batatas fritas.

Um estudo de 2 semanas randomizou os participantes em uma dieta com restrição calórica para dormir 5,5 ou 8,5 horas por noite. 

Aqueles que dormiram 5,5 horas perderam 55% menos gordura corporal e 60% mais massa corporal magra do que aqueles que dormiram 8,5 horas por noite.

Consequentemente, a privação crônica do sono está fortemente ligada ao diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

Outros fatores 

Vários outros fatores podem afetar sua taxa de perda de peso, incluindo: 

Medicamentos. Muitos medicamentos, como antidepressivos e outros antipsicóticos, podem promover ganho de peso ou dificultar a perda de peso.

Condições médicas. Doenças, incluindo depressão e hipotireoidismo, uma condição na qual a glândula tireoide produz muito poucos hormônios reguladores do metabolismo, podem retardar a perda de peso e estimular o ganho de peso.

História familiar e genes. Existe um componente genético bem estabelecido associado a pessoas com sobrepeso ou obesidade e pode afetar a perda de peso.

Dieta de ioiô. Esse padrão de perda e recuperação de peso pode tornar a perda de peso cada vez mais difícil a cada tentativa, devido a uma diminuição no RMR.

RESUMO: 

Idade, sexo e sono são apenas alguns dos muitos fatores que afetam a perda de peso. Outros incluem algumas condições médicas, sua genética e o uso de certos medicamentos. 

Melhor dieta para emagrecer. 

Com inúmeras dietas para perda de peso disponíveis – todas prometendo resultados impressionantes e rápidos – pode ser confuso saber qual é a melhor.

No entanto, embora os criadores e proponentes considerem seus programas superiores aos demais, não existe uma única dieta para perda de peso melhor.

Por exemplo, dietas com baixo teor de carboidratos, como o ceto, podem ajudá-lo a perder mais peso inicialmente, mas os estudos não encontraram diferenças significativas na perda de peso a longo prazo.

O que mais importa é sua capacidade de manter um padrão alimentar saudável e com calorias reduzidas.

No entanto, seguir uma dieta de muito baixa caloria por longos períodos é difícil para muitas pessoas e é a razão pela qual a maioria das dietas falha.

Para aumentar suas chances de sucesso, reduza apenas moderadamente a ingestão de calorias, individualize sua dieta de acordo com suas preferências e saúde ou trabalhe com um nutricionista registrado. 

Combine dieta com exercícios, incluindo treinamento aeróbico e de resistência, para maximizar a perda de gordura e prevenir ou minimizar a perda muscular.

Ao eliminar alimentos altamente processados ​​e incorporar alimentos integrais mais saudáveis, como vegetais, frutas, grãos integrais, gorduras saudáveis ​​e proteínas, você pode promover ainda mais a perda de peso e sua saúde geral. 

RESUMO: 

Aderir a uma dieta de perda de peso é difícil para a maioria das pessoas. Independentemente de seus objetivos, escolha um padrão alimentar com base em suas preferências individuais e estado de saúde. 

Taxas seguras de perda de peso. 

Embora a maioria das pessoas espere uma perda de peso rápida e rápida, é importante que você não perca muito peso muito rapidamente. 

A rápida perda de peso pode aumentar o risco de cálculos biliares, desidratação e desnutrição.

Outros efeitos colaterais da rápida perda de peso incluem:

• dores de cabeça 
• irritabilidade 
• fadiga 
• constipação 
• perda de cabelo 
• irregularidades menstruais 
• perda muscular

Embora a perda de peso possa ocorrer mais rapidamente no início de um programa, os especialistas recomendam uma perda de peso de 0,45 a 1,36 kg por semana, ou cerca de 1% do seu peso corporal.

Além disso, tenha em mente que a perda de peso não é um processo linear. Algumas semanas você pode perder mais, enquanto outras semanas você pode perder menos ou nada.

Portanto, não desanime se sua perda de peso diminuir ou estabilizar por alguns dias. Usar um diário alimentar, bem como pesar-se regularmente, pode ajudá-lo a se manter no caminho certo. 

A pesquisa mostra que as pessoas que empregam técnicas de automonitoramento, como registrar sua ingestão alimentar e peso, são mais bem-sucedidas em perder peso e mantê-lo do que aquelas que não o fazem.

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