Como o sono muda ao longo da sua vida?
Passamos cerca de um terço de nossas vidas dormindo. Isso é uma coisa boa. O sono ajuda a manter nosso cérebro, corpo e sistema imunológico, saudáveis. Mas, desde o nascimento até a idade avançada, os padrões de sono mudam ao longo de nossa vida.
Recém-nascidos e bebês.
Eles passam a maior parte do tempo — cerca de 70% — dormindo. Os especialistas pensam que todo esse sono é o que os, ajuda a aprender e crescer. Os recém-nascidos tendem a cochilar de 2 a 4 horas por vez, até 16 a 18 horas por dia.
Eles também têm um sono mais ativo do que os adultos. Isso significa que eles começam no sono de movimento rápido dos olhos (REM) em vez do sono de movimento não rápido dos olhos (NREM).
Eles podem se contorcer muito também. Isso porque a parte do cérebro que os impede de se mover durante os sonhos, ainda está se formando.
De 3 a 12 meses.
O ritmo circadiano de um bebê, ou ciclo vigília e sono, atinge um padrão mais regular quando eles têm alguns meses. Seus corpos começam a produzir hormônios como melatonina e cortisol.
Esses produtos químicos dizem-lhes para ficarem acordados durante o dia e dormir à noite. Os bebês podem começar a desmaiar por longos períodos — 6 horas ou mais — em qualquer lugar entre os 6 meses e os 12 meses.
Eles começam a passar mais tempo em sono profundo. E sua temperatura corporal começa a seguir um ciclo de 24 horas.
Crianças a idade pré-escolar
Crianças de 1 a 2 anos precisam de cerca de 11 a 14 horas de sono todos os dias. Crianças de 3 a 5 anos precisam de cerca de uma hora a menos, ou 10–13 horas.
Ambos os grupos dormem principalmente à noite, mas podem tirar cochilos durante o dia. Alguns pré-escolares podem pular as sonecas diurnas em favor de ir para a cama mais cedo.
Crianças pequenas
Eles não precisam dormir muito à medida que envelhecem. Crianças de 6 a 12 anos devem ter cerca de 9 a 12 horas todas as noites. Quando cochilam, as crianças dormem mais profundamente do que quando eram mais novas.
Certos hábitos de sono podem surgir na época em que eles têm idade suficiente para ir à escola. Isso inclui tendências de “coruja noturna” ou “madrugador”.
Adolescentes
Eles precisam de pelo menos 8 a 10 horas de descanso todas as noites. Mas os padrões de sono mudam nessa idade. Muitos adolescentes querem ficar acordados à noite e dormir até tarde pela manhã.
Isso geralmente entra em conflito com a necessidade de se levantar para ir à escola. Muitos adolescentes não dormem o suficiente. Essa falta de ZZZs pode fazer com que seja difícil para eles se concentrarem na escola ou controlar suas emoções.
Adultos
Suas necessidades de sono podem diferir das de outra pessoa da sua idade. Mas a maioria das pessoas de 18 a 60 anos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite.
É normal perder o sono de vez em quando. Mas tente priorizar uma boa noite de descanso. Não dormir o suficiente aumenta o risco de todos os tipos de problemas de saúde. Isso inclui depressão, problemas de memória, pressão alta, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Adultos mais velhos.
Pessoas com 65 anos ou mais precisam de cerca de 7 a 8 horas de sono por noite. Isso é menos que qualquer outra faixa etária. Existem várias razões pelas quais seus padrões de sono mudam conforme você envelhece.
Você produz menos melatonina, o que pode afetar seu ciclo sono-vigília. Você pode começar a se levantar e ir para a cama um pouco mais cedo. O tipo e a qualidade do seu sono também mudam.
Você passará menos tempo em sono profundo, o que pode facilitar acordar à noite. Isso às vezes abre a porta para a insônia e outros problemas de sono.
Condições de saúde e cochilos
Em comparação com os adultos mais jovens, os idosos têm maior probabilidade de cochilar durante o dia. Alguns adultos de 75 a 84 anos dizem que ficam com tanto sono que não conseguem fazer as atividades diárias.
Esta não é uma parte normal do envelhecimento. Isso pode acontecer porque seu ritmo circadiano está desativado. Mas suas chances de sonolência diurna aumentam se você tiver outro problema de saúde.
Isso inclui dor contínua, depressão, diabetes, doenças cardíacas e apneia do sono. Problemas de próstata e bexiga podem causar muitas idas ao banheiro durante a noite, interrompendo o sono.
Mudanças reprodutivas
As mulheres relatam mais problemas de sono do que os homens. Esses problemas geralmente aparecem quando os hormônios femininos estão em fluxo. Isso pode acontecer em diferentes fases da vida.
Os exemplos incluem mudanças em seu ciclo menstrual que podem interromper seu ciclo de sono-vigília e insônia ou pesadelos na semana anterior ao início da menstruação.
Os hormônios da gravidez e os meses após o nascimento (pós-parto) podem perturbar o sono. Você também pode ter problemas para adormecer ou permanecer dormindo durante a perimenopausa. Isso é 4–8 anos antes do início da menopausa.
Menopausa e Sono
As alterações hormonais por si só podem afetar seu sono. Mas o mesmo pode acontecer com outros sintomas que acompanham a menopausa, como ondas de calor.
São ondas rápidas e intensas de calor corporal que duram de 1 a 5 minutos. Eles podem acontecer à noite, deixando você com tanto calor e suor que você acorda.
Informe o seu médico se isso acontecer muito. Eles podem sugerir mudanças no estilo de vida, remédios caseiros, terapia hormonal ou medicamentos.
Como obter o sono de que você precisa?
Pode ser necessário fazer algumas mudanças no estilo de vida e praticar bons hábitos de higiene do sono. Isso inclui ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias e garantir que seu quarto seja fresco, escuro e silencioso.
Se não melhorar, a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCCI) ou medicamentos podem ajudar. Fale com o seu médico se estiver sempre com sono durante o dia ou tire cochilos sem tentar. Diga lhes se você acorda muito à noite, ronca ou também pára de respirar durante o sono.
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