Como o sono afeta pode afetar sua mental?
A insônia é um problema comum em todo o mundo. Segundo estimativas, acredita-se que afete aproximadamente 33% da população mundial.
Mesmo as pessoas sem insônia crônica muitas vezes lutam com problemas de sono. A relação entre sono e saúde mental, não é segredo que o sono desempenha um papel importante na boa saúde física e mental.
A privação do sono pode deixá-lo irritado e exausto a curto prazo, mas também pode ter sérias consequências para a saúde a longo prazo.
A falta de sono está ligada a várias consequências desfavoráveis à saúde, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e depressão.
Algumas condições psiquiátricas podem causar problemas de sono e distúrbios do sono também podem exacerbar os sintomas de muitas condições mentais, incluindo depressão, ansiedade e transtorno bipolar.
Pesquisas sugerem que a relação entre sono e saúde mental é complexa.
Embora se saiba que o sono é uma consequência de muitas condições psiquiátricas, visões mais recentes sugerem que o sono também pode desempenhar um papel causal no desenvolvimento e na manutenção de diferentes problemas de saúde mental.
Em outras palavras, problemas de sono podem levar a alterações na saúde mental, mas as condições de saúde mental também podem piorar os problemas com o sono.
A falta de sono pode desencadear o aparecimento de certas condições psicológicas, embora os pesquisadores não estejam completamente certos das razões subjacentes a isso.
Devido a essa relação circular entre seus padrões de sono e seu estado mental, é importante conversar com seu médico se estiver tendo problemas para adormecer ou dormir.
Estresse
Se você já lutou para passar o dia depois de uma noite jogando e virando, conhece bem os efeitos perturbadores da privação do sono.
Mudanças de humor, incluindo maior irritabilidade e raiva, podem tornar muito mais difícil lidar com o estresse menor da vida cotidiana. Um sono ruim pode tornar muito mais difícil lidar com um estresse ainda menor.
Os aborrecimentos diários podem se transformar em grandes fontes de frustração. Você pode se sentir cansado, irritadiço e frustrado pelos aborrecimentos do dia a dia.
O sono ruim pode até se transformar em uma fonte de estresse. Você pode saber que precisa ter uma boa noite de sono, mas depois se preocupa por não conseguir adormecer ou dormir todas as noites.
Depressão
A insônia e outros problemas do sono podem ser um sintoma de depressão, mas, mais recentemente, a pesquisa implicou falta de sono para realmente causar depressão.
Uma análise de 21 estudos diferentes descobriu que pessoas que sofrem de insônia têm um risco duplo de desenvolver depressão em relação àquelas que não têm problemas para dormir.
A questão então é se ajudar as pessoas a melhorar o sono pode realmente diminuir suas chances de desenvolver depressão.
Os pesquisadores sugerem que tratar a insônia desde o início pode ser uma medida preventiva eficaz para ajudar a reduzir o risco de depressão, embora sejam necessários mais estudos sobre essa possibilidade.
O tratamento da insônia é obviamente uma maneira importante ajudar a melhorar a saúde psicológica e a possibilidade de que esses tratamentos também sejam uma ferramenta eficaz para prevenir ou mesmo tratar problemas de saúde mental é promissora.
Em um estudo que analisou mais de 3700 participantes, os pesquisadores investigaram o impacto da falta de sono nos sintomas de depressão, ansiedade e paranoia.
Alguns participantes foram tratados com terapia cognitivo-comportamental (TCC) para insônia, enquanto outros não receberam nenhum tratamento.
Os pesquisadores descobriram que aqueles que receberam TCC também mostraram reduções significativas na depressão, ansiedade, paranoia e pesadelos. Eles também relataram melhoria do bem-estar geral, incluindo sua capacidade de funcionar em casa e no trabalho.
Ansiedade
Como em muitas outras condições psicológicas, a relação entre sono e ansiedade parece seguir às duas direções. Pessoas com ansiedade tendem a experimentar mais distúrbios do sono, mas a privação do sono também pode contribuir para sentimentos de ansiedade.
Isso pode se tornar um ciclo que perpetua os problemas de sono e ansiedade. Além disso, os problemas do sono parecem ser um fator de risco para o desenvolvimento de transtornos de ansiedade .
Um estudo constatou que os problemas com o sono eram preditores de transtorno de ansiedade generalizada em crianças e adolescentes entre 9 e 16 anos.
Aqueles que lutam com problemas de sono podem ter maior probabilidade de desenvolver uma condição de ansiedade, principalmente se os problemas de sono forem prolongado e não tratado.
Lidar com sentimentos de ansiedade pode ser muito mais difícil quando você está cansado de distúrbios crônicos do sono. Por causa disso, o sono ruim pode piorar muito os sintomas dos transtornos de ansiedade.
Por exemplo, a privação do sono não é apenas um sintoma comum do transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) que afeta entre 80% a 90% das pessoas com a condição, mas também acredita – se que desempenhe um papel no desenvolvimento e na manutenção desse distúrbio. .
No entanto, mesmo pessoas saudáveis podem experimentar efeitos negativos na saúde mental do sono ruim. Por exemplo, um estudo descobriu que a privação aguda do sono levou a um aumento nos níveis de ansiedade e angústia em adultos saudáveis.
Portanto, mesmo que você não sinta muita ansiedade, normalmente o sono ruim pode deixá-lo agitado e perturbado.
Transtorno bipolar
Os distúrbios do sono são muito comuns entre pessoas com transtorno bipolar. Tais problemas podem incluir insônia, ciclos irregulares de despertar do sono e pesadelos. O transtorno bipolar é caracterizado por períodos alternados de humor deprimido e elevado.
As alterações do sono podem ser um sintoma da doença, mas os problemas do sono também podem desempenhar um papel no curso da doença, nos resultados do tratamento e na qualidade de vida geral do indivíduo.
Sono reduzido também pode causar sintomas de mania ou hipomania. Pesquisas sugerem que mudanças no ciclo normal de sono / vigília precederam o início de um episódio maníaco em 25% a 65% dos participantes. Se você tem transtorno bipolar, converse com seu médico sobre quaisquer dificuldades que você possa ter no sono.
TDAH
O transtorno de deficit de atenção e hiperatividade (TDAH) é uma condição psiquiátrica comum, afetando até 5,3% das crianças entre seis e 17 anos.
O TDAH está associado a problemas do sono, e pesquisas também sugerem que os distúrbios do sono podem ser preditores ou até contribuintes para os sintomas da doença.
Estudos descobriram que entre 25% e 55% das crianças com TDAH também apresentam distúrbios do sono. 7
As crianças com TDAH podem ter vários problemas relacionados ao sono, incluindo dificuldade em adormecer, dificuldade em acordar, problemas respiratórios, sono noturno e sonolência diurna.
O tratamento do TDAH frequentemente começa com uma avaliação dos hábitos e padrões atuais do sono, a fim de abordar os problemas subjacentes do sono.
Estudos descobriram que as intervenções do sono podem ajudar a melhorar a gravidade dos sintomas do TDAH, além de melhorar a qualidade de vida geral.
Conseguindo ajuda
A boa notícia é que, como os problemas do sono são geralmente considerados fatores de risco modificáveis para muitas condições, as formas de melhorar a qualidade e a quantidade do sono podem ser úteis no alívio dos sintomas desses transtornos mentais.
Isso não significa que dormir mais é uma cura ou solução rápida, mas dormir melhor pode ser uma parte importante de um plano de tratamento abrangente.
É a relação bidirecional entre sono e saúde mental que oferece alguma promessa. Pesquisadores esperam que encontrar maneiras de melhorar o sono possa ter um impacto benéfico em várias condições.
Em termos práticos, se melhorar o sono pode melhorar a saúde mental, intervenções projetadas para ajudar as pessoas a dormir podem ser uma ferramenta útil durante o tratamento psicológico.
Embora sejam necessárias mais pesquisas para saber mais sobre a eficácia de tais tratamentos, há algumas evidências de que os tratamentos voltados para a melhora do sono podem aliviar alguns sintomas.
Por exemplo, um estudo descobriu que tratamentos direcionados para o sono eram úteis para reduzir os sintomas do TEPT. A pesquisa também mostrou que tratamentos psicológicos podem ser úteis no tratamento de alguns distúrbios do sono.
Um estudo, por exemplo, descobriu que a terapia cognitivo-comportamental (TCC) na Internet era útil para aliviar os sintomas de insônia.
Se você está tendo problemas com o sono ou está com sonolência diurna excessiva, converse com seu médico sobre suas opções de tratamento. Seu médico pode querer realizar um estudo do sono para ter uma melhor visão dos seus padrões de sono noturno.
Eles podem recomendar tratamentos adequados para qualquer distúrbio subjacente do sono que possa estar prejudicando sua capacidade de descansar.
Tratar seus problemas de sono cedo é importante para proteger seu bem-estar físico e mental.
As recomendações para tratar problemas de sono ou distúrbios do sono geralmente são as mesmas, independentemente de você ter ou não uma condição psiquiátrica.
As abordagens preliminares geralmente se concentram nas mudanças de estilo de vida que você pode fazer e que podem ajudá-lo a ter uma melhor noite de sono.
Evitar interruptores do sono (como cafeína, nicotina e álcool) e praticar bons hábitos de sono são exemplos de mudanças no estilo de vida que você pode fazer e ajudar.
Além de procurar ajuda de profissionais médicos, também existem etapas que você pode seguir para melhorar seu sono e bem-estar. Ter uma boa higiene do sono, ou práticas que apóiam o sono, são essenciais para permanecer descansado e evitar a sonolência diurna.
Algumas coisas que você pode fazer:
- Limitar a soneca.
- Dormir em excesso durante o dia pode afetar sua capacidade de adormecer ou adormecer à noite.
- Cochilos de 20 a 30 minutos por dia podem ajudar você a se sentir mais alerta e descansado sem interromper seu sono noturno.
- Estabeleça uma rotina noturna.
- Atenha-se a um conjunto de hábitos que ajudam a prepará-lo para descansar a cada noite.
- Tome um banho, leia um livro ou pratique alguns minutos de meditação para acalmar seu corpo.
- Repita essas rotinas todas as noites para ajudar a definir o clima para uma sólida noite de sono.
- Evite cafeína ou estimulantes muito perto da hora de dormir. Consumir café, refrigerante ou outros produtos com cafeína no final da tarde, ou da noite pode dificultar o sono.
- Desligue seus dispositivos.
Assistir à televisão ou tocar no telefone na hora de dormir pode dificultar o relaxamento e o sono. Tente definir limites quando você parar de usar seus dispositivos antes de dormir.
Converse com um profissional de saúde mental se suspeitar que seus problemas de sono possam ser causados por ou contribuindo para uma condição de saúde mental.
Depressão, ansiedade e outros distúrbios psiquiátricos podem interferir no sono – mas resolver os problemas do sono também pode ter um impacto positivo nos sintomas psicológicos.
Se as mudanças no estilo de vida não aliviarem os problemas do sono, seu médico poderá recomendar psicoterapia e medicamentos.
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