Como o que você come afeta seu sono?
Os alimentos que você escolhe comer, o quanto você come, e quando, tudo pode afetar seu sono. Mudaria sua dieta se soubesse que ajudaria a ter uma noite inteira de sono ininterrupto?
Aqui está sua chance de fazer exatamente isso. Continue lendo para saber como suas escolhas alimentares podem estar influenciando o quão descansado você se sente todas as manhãs. Obtenha uma lista de alimentos que ajudam você a dormir melhor.
Coma um pouco de triptofano antes de dormir.
Você provavelmente, já ouviu falar sobre os poderes indutores do sono do triptofano, talvez no contexto de uma refeição de Ação de Graças. Embora não seja exatamente verdade que o peru te deixa sonolento sozinho, é verdade que o peru é uma boa fonte de triptofano.
Mas não é a única fonte de triptofano. Você também pode encontrá-lo em frango, carne moída, leite, nozes e sementes, mel, e até bananas.
Triptofano é um aminoácido essencial. Seu corpo não pode produzi-lo sozinho, então ele precisa encontrá-lo na comida que você come.
Triptofano pode ser transformado em serotonina, que por sua vez pode ser transformada no hormônio da melatonina. A melatonina regula seu ciclo de sono-vigília.
Seu corpo produz principalmente entre as horas de 3 da.m. e 4 da .m. Mais importante para este artigo, a melatonina desencadeia sonolência.
Mas para obter o seu triptofano de uma maneira que seu corpo pode usá-lo para produzir melatonina, seu corpo precisa de alguma ajuda extra (veja o próximo slide).
Experimente um lanche leve e cheio de carboidratos.
Existe uma ligação entre carboidratos e problemas de sono? Se você está em busca de sono, o triptofano tem um aliado que precisa de atenção especial. Carboidratos (carboidratos) ingeridos com triptofano podem trazer serotonina indutora do sono de forma mais confiável.
Quando você come uma fonte de proteína contendo triptofano, os aminoácidos da proteína devem competir para atravessar a barreira hematoencefálica do seu corpo.
Isso torna menos provável que o triptofano que você come seja convertido em serotonina. No entanto, comer carboidratos desencadeia insulina. Essa insulina reduz os aminoácidos no sangue – exceto o triptofano. Em outras palavras, os carboidratos abrem o caminho para o triptofano entrar no cérebro.
Enquanto carboidratos com proteína ajudam a deixá-lo sonolento, é importante para sua saúde geral escolher carboidratos saudáveis.
Bolachas integrais e frutas frescas são exemplos de tais carboidratos, então um lanche saudável antes de dormir pode parecer uma porção de leite e bolachas, ou algumas mordidas magras de frango com laranja, ou banana.
Você deve lanchar antes de dormir?
É uma boa ideia ir para a cama com fome? Mesmo que um pouco de comida calmante pareça relaxante, você pode ter medo de ganhar peso com os lanches da meia-noite.
Esta é uma situação complicada que você vai querer lidar com cuidado. Se você se deparar com alimentos altamente calóricos tarde da noite, isso pode realmente promover um ganho de peso não saudável.
Também pode dificultar o sono, especialmente se você tiver azia. No entanto, a insônia pode ser pior com o estômago vazio. Ir para a cama sem comer pode dificultar o adormecer e também deixa você propenso a acordar no meio da noite com mais frequência de fome.
Além disso, se o peso é uma preocupação para você, estudos mostram que o sono inadequado estimula o hormônio da fome, a grelina. Portanto, se você não consegue dormir bem com o estômago vazio, pode compensar no dia seguinte comendo demais.
A solução é ir para a cama com um pouco de comida no estômago, mas não muito. Experimente um lanche leve em vez de um festival de comida total.
Se o seu lanche leve não for satisfatório, veja se um lanche leve rico em fibras ajuda. A fibra retarda sua digestão, deixando você se sentindo cheio por mais tempo com menos calorias.
Alimentos gordurosos podem prejudicar seu sono.
Esta dica não depende de quando você come. Se sua dieta geral depende de gordura – especialmente gordura saturada – para nutrição, você pode estar se privando de um sono de boa qualidade.
Quando sua alimentação diária inclui uma alta porcentagem de gordura saturada, você passa menos tempo no estágio de sono profundo conhecido como sono de ondas lentas.
Este é o sono não REM que você obtém mais cedo em seu ciclo de sono, e isso importa. Seu cérebro reforça as coisas que você aprende durante o dia enquanto dorme.
Estudos mostraram que perder o sono de ondas lentas faz com que você se lembre menos, o que torna o aprendizado mais difícil.
Evite fontes de cafeína sorrateiras.
Você provavelmente sabe que beber um bule de café antes de dormir é uma má ideia se você quiser realmente dormir. Mas a cafeína está esperando em outros alimentos que você pode não suspeitar.
Uma xícara de chocolate quente antes de dormir parece calmante, mas o cacau é feito de chocolate e o chocolate tem cafeína. A cafeína se esconde muitas bebidas que você pode não adivinhar, como algumas marcas de cerveja de raiz.
Portanto, verifique o rótulo para ter certeza de que não está estimulando acidentalmente seu cérebro quando gostaria de acalmá-lo.
Seu remédio é cafeinado?
Se você tiver dor de cabeça antes de dormir, talvez não pense duas vezes antes de tomar um Excedrin. Mas um dos principais ingredientes deste remédio popular para dor de cabeça é a cafeína. Não é o único medicamento com cafeína.
Muitos outros medicamentos para dor e dor de cabeça também contêm esse estimulante. Assim como alguns remédios para resfriado, pílulas para perda de peso e diuréticos. Alguns remédios de ervas também são cafeinados.
A cafeína também dura muito tempo em seu corpo, então um medicamento com cafeína tomado à tarde ainda pode interferir no sono. A melhor maneira de prevenir a cafeína acidental é ler atentamente o rótulo de cada medicamento.
Aproxime-se das bebidas noturnas com cuidado
A relação entre sono e qualidade do sono é extremamente complicada. Embora seja estudado desde a década de 1930, os cientistas ainda buscam respostas sobre a relação que o álcool tem com a qualidade do sono. Todos esses estudos nos ensinaram algumas coisas, no entanto.
Primeiro, o álcool facilita adormecer rapidamente. Isso é verdade se você toma uma bebida ou várias. Em segundo lugar, o álcool interrompe sua segunda metade do sono.
Querendo saber por quê? Uma teoria sugere que seu corpo se adapta aos efeitos sedativos do álcool durante a primeira metade do seu ciclo de sono e continua tentando se adaptar durante a segunda metade, mesmo que tenha processado o álcool da corrente sanguínea.
Terceiro, quando você bebe uma quantidade moderada a alta de álcool, seu estágio de sono REM diminui (seu estágio de sonho), enquanto seu sono de ondas lentas aumenta. Quarto, seu corpo se torna mais resistente aos efeitos indutores do sono do álcool depois de apenas três noites de bebida.
Há indícios de outros efeitos, também, que são menos bem estabelecidos. Se você bebe muito, pode ter mais chances de roncar, e isso pode prejudicar a qualidade do sono.
Você também pode acordar com mais frequência e mais cedo após uma noite de bebedeira. Você pode estar menos descansado no dia seguinte, e isso pode prejudicar um pouco sua concentração. (Mesmo uma ligeira deficiência pode causar problemas em um trabalho exigente como controle de tráfego aéreo).
É possível que os insones durmam melhor com uma ou duas bebidas antes de dormir, mas a mesma quantidade pode ser mais prejudicial para adultos saudáveis.
Os idosos devem ser particularmente cautelosos com o álcool na hora de dormir, porque precisam de menos álcool para sentir os mesmos efeitos e, porque podem acordar ainda sob o efeito do álcool, o que aumenta o risco de queda.
Os alimentos picantes lhe dão sonhos bizarros?
Alimentos picantes afetam o sono? Comer comida picante antes de dormir pode sabotar seu sono. Isso porque os alimentos picantes podem causar azia, e a dor da azia pode despertá-lo de seu sono tranquilo.
Em um estudo, seis jovens receberam molho picante Tabasco e mostarda com seus jantares. Levaram mais tempo para adormecer e também experimentaram menos sono de ondas lentas. Uma pergunta, no entanto, persiste – a velha crença de que alimentos picantes causam sonhos bizarros é verdadeira?
Essa ideia remonta pelo menos até os antigos gregos. O famoso médico Hipócrates afirmou que os pesadelos podem ser provocados por “um excesso de comida não acostumada”.
Há alguma verdade nisso? Embora seja uma ideia popular que aparece repetidamente ao longo da história, os cientistas não demonstraram muito interesse em explorar se é verdade ou não.
Houve uma tentativa, no entanto. Pesquisadores perguntaram a centenas de estudantes universitários se os alimentos que comiam provocavam sonhos perturbadores.
Eles descobriram que cerca de 18% dos alunos relataram sonhos vívidos ou perturbadores após comer um determinado alimento. Desses, cerca de 20% disseram que a comida que causava esses sonhos eram picantes. Talvez Hipócrates estivesse certo.
Problemas de azia? Evite alimentos ácidos.
Já acordou com uma sensação de queimação no fundo da garganta? Isso pode ser azia e há uma ligação entre azia e privação de sono. Alguns alimentos são mais propensos a provocar azia do que outros.
Alimentos altamente ácidos contam entre eles. Para evitar azia, evite estes alimentos perto da hora de dormir:
- Frutas cítricas (limões, laranjas, toranjas)
- Tomate (molho marinara, ketchup, sopa de tomate)
- Alimentos marinados (picles, azeitonas)
- Produtos lácteos (leite, iogurte, queijo)
- Alimentos quando consumidos com vinagre (salada, pão)
Você pode não precisar cortar tudo isso de seus planos de jantar, pois, alguns podem desencadear seu refluxo ácido pior do que outros. Para encontrar os alimentos que causam sua dor, mantenha um diário e anote o que você comeu toda vez que sentir azia.
Prós e Contras da Proteína
Existe uma ligação entre a proteína e a qualidade do sono? A proteína parece ajudá-lo a adormecer mais rápido, mas pode depender do que vem com ela.
Os pesquisadores estudaram quanto tempo levavam para os participantes adormecerem, primeiro dando-lhes a comida do dia e depois deixando que os participantes escolhessem suas próprias refeições.
As refeições que os cientistas lhes deram eram mais ricas em proteínas, mas mais baixas em gorduras saturadas do que as refeições auto-selecionadas.
Os resultados? As pessoas que comeram as refeições ricas em proteínas e com baixo teor de gordura saturada ao longo do dia adormeceram 12 minutos mais rápido, em média.
O truque é obter bastante proteína de sua dieta, mas evitar gorduras saturadas. Algumas fontes de proteína ricas em gordura saturada incluem cordeiro, cortes gordurosos de carne bovina e suína, aves com pele, queijo e leite integral.
Por outro lado, peixes, aves sem pele, cortes magros de carne bovina, leite desnatado e feijão azuki são alguns alimentos ricos em proteínas que têm pouca ou nenhuma gordura saturada.
Evite líquidos antes de dormir.
Você está acomodado. A casa está silenciosa, a cama aconchegante, você comeu alimentos saudáveis e nutritivos, mas não muito. Você está prestes a cair em um sono profundo e restaurador, mas então a natureza chama.
Você acorda do sono para fazer xixi no meio da noite? Se você não tivesse tomado aquele copo grande de água antes de dormir, não teria que se levantar agora. Mas e se você estiver com sede?
Se você acordar no meio da noite para se aliviar com frequência, é hora de começar a planejar com antecedência. Certifique-se de estar bem hidratado antes de apagar as luzes.
Duas horas antes de dormir, comece a limitar seus líquidos. Beba água suficiente antes desse período e limite seu álcool a uma bebida ou menos durante essa janela. Claro, você também vai querer se abster de qualquer bebida com cafeína.
Aqui está outro truque: levante as pernas. Se você se reclinar com as pernas na altura do coração por uma hora no final da tarde, é mais provável que você urine durante o dia do que à noite.
Não fume, especialmente à noite.
Às vezes, os fumantes são atraídos para o pátio pouco antes de dormir para mais uma tragada. A nicotina pode parecer calmante no momento, mas não se esqueça: é um estimulante. Isso faz seu coração bater mais rápido e tornará mais difícil adormecer para você.
Esta é a ligação entre o tabagismo e a qualidade do sono. A nicotina – o ingrediente viciante dos cigarros – mostrou mexer com o relógio biológico encontrado nos genes dos camundongos.
Em um estudo, ele perturbou os ritmos naturais de sono dos roedores, dificultando para eles dormirem. Alguns desses distúrbios são permanentes.
Está fazendo o mesmo com você? Outra preocupação é a apneia do sono, uma condição na qual você é periodicamente privado de oxigênio durante a noite. Fumantes são 2,5 vezes mais propensos a tê-lo.
Esta pode ser uma preocupação menor em comparação com uma expectativa de vida mais curta, maior risco de vários tipos de câncer, envelhecimento prematuro e vários outros problemas de saúde associados ao tabagismo; mas deve ser considerado se você estiver tentando dormir mais pacificamente. Doce sono é apenas mais um grande motivo para parar de fumar.
Coma melhor ao longo do dia.
Nós nos concentramos principalmente nos alimentos que você come antes de dormir. Mas isso não conta toda a história. Estudos mostram que a qualidade nutricional da sua alimentação ao longo do dia faz a diferença à noite.
Quanto mais calorias você obtém do açúcar e da gordura saturada, maior a probabilidade de sofrer distúrbios do sono. Por outro lado, dietas ricas em fibras e proteínas parecem ajudá-lo a adormecer e permanecer dormindo durante a noite.
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