Como o idoso pode se manter ativo e em segurança?

Quando adulto, você sabe que permanecer ativo é vital para qualquer plano inteligente de saúde e bem-estar.

O exercício regular pode ajudar a afastar doenças cardiovasculares, a principal causa de morte para pessoas com 65 anos ou mais.

De fato, a atividade física é vital para ajudar a prevenir ataques cardíacos, derrames e morte, mas há mais do que isso.

Manter-se ativo também pode ajudar os idosos a desfrutar de níveis mais altos de energia, melhora no humor e saúde mental mais forte.

Neste guia, você descobrirá o básico para se manter ativo se for um idoso (65 anos ou mais), com informações sobre frequência e os melhores tipos de exercícios para evitar lesões.

Quanto exercício você precisa?

Guia da segurança do idoso e ficar ativo

Então, sabemos que malhar é essencial, mas quanto é suficiente?

Os idosos devem se esforçar por pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada (qualquer coisa que faça seu coração bater mais rápido) ou 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa (como correr ou correr) a cada semana.

Além disso, os idosos devem realizar duas sessões de fortalecimento muscular a cada semana.

A decisão de como você gasta esses 150 minutos e duas sessões de fortalecimento é totalmente sua.

Mas alguns exemplos são:

Meia hora de caminhada rápida cinco dias por semana e duas sessões de meia hora de fortalecimento muscular de corpo inteiro usando máquinas na academia.

15 minutos de corrida na esteira ou de bicicleta cinco dias por semana e duas sessões de meia hora de fortalecimento muscular de corpo inteiro usando máquinas na academia.

Se você tiver algum problema cardíaco, sofrer de doenças ósseas ou articulares graves, ou tiver sido diagnosticado com outra doença grave, consulte o seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios.

Que tipos de exercícios são melhores?

Existem três tipos importantes de exercícios para idosos:

Atividade cardiovascular (aeróbica), atividade de fortalecimento muscular e atividades de amplitude de movimento.

Todos esses tipos são importantes, independentemente e um para o outro.

Ao construir músculos, você melhora o equilíbrio e a mobilidade, tornando o cardio mais seguro e mais agradável. Na verdade, você não pode ter um sem os outros dois.

Cardio

Quando se trata de idosos e cardio, é importante ser gentil com as articulações.

Atividades de alto impacto podem piorar a dor nas articulações e causar ferimentos graves, dificultando o trabalho.

Atenha-se a atividades de baixa intensidade, como nadar, caminhar ou usar uma máquina elíptica, para proteger os ossos.

Certifique-se de ter sapatos de alta qualidade e de apoio para proteger seus pés, pernas e costas.

Força

Construir e manter músculos fortes é essencial em qualquer idade, mas à medida que você envelhece, é especialmente importante porque ajuda a fortalecer ossos e articulações, proporcionando estabilidade e proteção extras.

A principal coisa a saber ao decidir quais atividades de fortalecimento fazer é que geralmente é melhor para os idosos usarem máquinas de musculação guiadas na academia, em vez de pesos livres.

Essas máquinas fornecem orientação e suporte para todo o corpo para evitar ferimentos.

Amplitude de movimento.

Esses tipos de exercícios podem ajudar a aliviar a rigidez e melhorar a mobilidade, por isso são importantes para trabalhar em sua rotina algumas vezes por semana.

Eles também podem ajudar a aumentar a flexibilidade e a função das articulações.

Alguns bons movimentos para melhorar sua amplitude de movimento incluem círculos nos braços, curvas do cotovelo e inclinações da cabeça.

Dicas para permanecer ativo

É claro que todas as pessoas precisam se exercitar para permanecer felizes e saudáveis ao longo da vida , mas para muitas pessoas é mais fácil falar do que fazer.

Você precisa encontrar programas de exercícios e auxiliares de suporte (como opções de alívio da dor) que o deixam empolgado e desejam continuar seu regime.

Aqui estão algumas ótimas dicas para ajudar.

Gerencie a dor nas articulações com terapias não farmacêuticas, como massagem, hidroterapia ou terapia a laser de baixo nível.

O uso de um cinto de terapia com luz laser pode aliviar temporariamente parte da dor lombar teimosa, para que você possa fazer seus exercícios todos os dias.

Esse tipo de terapia também é projetado para ajudar a relaxar os músculos, o que pode ajudá-lo a ter uma boa noite de descanso.

Tente uma aula de exercícios especificamente para idosos, como aulas de hidroginástica, ioga suave ou spinning.

A beleza de se inscrever para uma aula como essa é que ela incentiva a camaradagem, a socialização e a prestação de contas, o que significa que você terá mais chances de aparecer mesmo se perder o interesse.

Obtenha um instrutor pessoal.

Personal trainers não são apenas para atletas ou levantadores de peso. Pelo contrário!

Eles são ótimos para adultos mais velhos e qualquer pessoa que tenha limitações de mobilidade, artrite e lesões anteriores.

Seu instrutor o guiará por exercícios seguros e suaves, adaptados especificamente a você.

Use um aparelho de ginástica.

Quem disse que os rastreadores de fitness e os aplicativos que os acompanham são apenas para jovens?

Dispositivos de fitness vestíveis, como smartwatches e Fitbits, são realmente especialmente úteis para adultos mais velhos porque podem rastrear sinais vitais, como frequência cardíaca, sono, peso e muito mais.

Eles também rastreiam seu movimento e se exercitam todos os dias para você ter uma boa ideia de quanto trabalho está fazendo.

Concentre-se em movimento saudável e seguro.

Como um adulto mais velho, você precisa se exercitar tanto, se não mais, do que quando era jovem, mas as muitas mudanças físicas e os problemas de saúde que você enfrenta podem tornar o exercício mais arriscado do que há 10 ou 20 anos.

Como resultado, você precisa tomar precauções extras para garantir que você queima calorias e condiciona o coração de uma maneira que não o coloque em risco de lesão.

Siga estas ótimas dicas para manter-se ativo e permanecer em ótima forma da maneira segura!

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